Cos'è il magnesio e cosa fa nel corpo?
Il magnesio è un minerale essenziale necessario per il funzionamento di nervi, muscoli, cuore e intestino e per il mantenimento della struttura ossea . Il magnesio è anche necessario per il corretto funzionamento di calcio, potassio e vitamina D.
Il magnesio è un calcio antagonista naturale, ad esempio il calcio consente la contrazione muscolare e il rilassamento muscolare del magnesio .
Un simbolo chimico del magnesio è Mg.
Quanto magnesio hai bisogno?
La dose dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio per gli adulti è 350-400 mg/giorno.
Grafico 1. Dose dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio | |
| ETÀ | RDA (mg/giorno) |
| Neonati 0-6 mesi | 30 (AI*) |
| Neonati 7-12 mesi | 75 (AI*) |
| 1-3 anni | 80 |
| 4-8 anni | 130 |
| 9-13 | 240 |
| Maschi 14+ | ~400 |
| Femmine 14+ | ~350 |
| Gravidanza e allattamento | 310-400 |
Fonte grafico 1:Institute of Medicine (IOM) *AI =assunzione adeguata. Il latte materno di madri sane dovrebbe fornire abbastanza magnesio per i bambini allattati esclusivamente al seno di età compresa tra 0 e 6 mesi.
Alimenti ricchi di magnesio
Le principali fonti di magnesio sono alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, verdure a foglia verde (la clorofilla contiene Mg), legumi, noci e semi e alcuni pesci. Carne, pollame e latticini sono poveri di magnesio.
Immagine 1. Esempi di alimenti ricchi di magnesio
Grafico 2. Elenco degli alimenti ricchi di magnesio | |
| ALIMENTI VEGETALI | Magnesio (mg) |
| Barretta formulata, alcune marche (2 oz, 57 g) | 170 |
| Quinoa (1 tazza, 185 g) | 120 |
| Riso integrale (1 tazza, 195 g) | 90 |
| Semole di grano saraceno (1 tazza, 170 g) | 90 |
| Crusca d'avena (1 tazza, 220 g) | 90 |
| Spinaci, bietola (1/2 tazza, 90 g) | 80 |
| Noci (mandorle, anacardi, nocciole, arachidi); semi (zucca, zucca, girasole) (1 oz, 28 g) | 50-80 |
| Soia (1/2 tazza, 85 g) | 70 |
| Farina d'avena, istantanea, fortificata (1 tazza, 234 g) | 60 |
| Pane integrale (1 fetta, 60 g) | 60 |
| Verdure di barbabietola (1/2 tazza, 70 g) | 50 |
| Fichi secchi (1/2 tazza, 75 g) | 50 |
| Melassa (1 cucchiaio, 20 g) | 50 |
| Cioccolato fondente (1 oz, 28 g) | 50 |
| Fagioli, piselli, lenticchie (1/2 tazza, 120 g) | 30-50 |
| Avocado, cubetti (1 tazza, 150 g) | 45 |
| Patata (1 tazza, 160 g) | 30 |
| Banana (1 media, 120 g) | 30 |
| Okra (1/2 tazza, 80 g) | 30 |
| Acqua in bottiglia nel Nord America (1 tazza, 237 ml) [Mg solfato e bicarbonato] | 0-30 |
| Acqua potabile del rubinetto in Nord America (1 tazza, 237 ml) | 0-11 |
| ALIMENTI PER ANIMALI | |
| Pesce:merluzzo, salmone (chinook), sgombro (3 oz, 85 g) | 70-100 |
| Latte (1 tazza, 237 ml) | 35 |
| Pesce:ippoglosso, sardine (3 oz, 85 g) | ~30 |
Grafico 2. fonte:Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA.gov) NOTA:tutti gli alimenti elencati sono pronti da mangiare.
Assorbimento del magnesio
Circa il 30-50% del magnesio dagli alimenti e dall'acqua viene assorbito, principalmente nell'intestino tenue .
Ci sono dei benefici in una dieta ricca di magnesio?
Costipazione. L'acqua minerale ricca di magnesio può aiutare a prevenire la stitichezza.
Pressione alta. In diversi studi su individui con ipertensione, un'elevata assunzione di magnesio dagli alimenti era solo debolmente associata a una pressione sanguigna più bassa .
Malattie cardiache. I risultati di numerosi studi di grandi dimensioni sono contrastanti:un'elevata assunzione di magnesio può avere o meno un effetto protettivo sul cuore .
Ictus. In un ampio studio osservazionale del 2014, un'elevata assunzione di magnesio era associata a un minor rischio di ictus.
Diabete mellito. In molti studi, ma non in tutti, il consumo di cibi ricchi di magnesio, principalmente da cereali integrali, era associato a un minor rischio di diabete mellito di tipo 2.
I risultati degli studi di cui sopra non mostrano una chiara relazione causa-effetto tra l'assunzione di magnesio e le malattie perché gli alimenti ricchi di magnesio sono spesso ricchi di fibre, potassio e altri nutrienti che potrebbero influire.
Livelli ematici normali
Un normale intervallo di livelli di magnesio nel sangue per gli adulti è 1,7-2,1 mg/dL (0,7-0,9 mmol/L o 1,4-1,8 mEq/L) .
Carenza di magnesio e bassi livelli di magnesio nel sangue (ipomagnesiemia)
Carenza di magnesio significa diminuzione delle riserve corporee di magnesio, che possono o meno portare a bassi livelli di magnesio nel sangue o ipomagnesiemia (<1,7 mg/dL o 0,7 mmol/L). Nelle persone sane che mangiano regolarmente, una dieta povera di magnesio non si traduce probabilmente in bassi livelli di magnesio nel sangue.
Cause e fattori di rischio:
- Scarsa assunzione di magnesio nell'alcolismo cronico, anoressia nervosa, fame prolungata e vecchiaia
- Scarso assorbimento di magnesio nella celiachia, nel morbo di Crohn, nella rimozione chirurgica di gran parte dell'intestino tenue, nella pancreatite cronica, nella diarrea prolungata o nel vomito frequente e possibilmente nella malnutrizione proteica
- Eccessiva perdita di magnesio attraverso le urine nel diabete scarsamente controllato, disturbi renali, ipercalcemia o iperaldosteronismo
- Trattamento a lungo termine con alcuni diuretici, inibitori della pompa protonica o PPI (omeprazolo o esomeprazolo magnesio per>1 anno), antimicrobici (amfotericina B, foscarnet), chemioterapia (cisplatino), immunosoppressori (ciclosporina)
- Stress fisico o emotivo prolungato
- L'aumento della perdita di magnesio attraverso il sudore durante un allenamento atletico prolungato può causare una leggera carenza di magnesio, ma non è probabile che bassi livelli di magnesio nel sangue .
- Calo acuto dei livelli di magnesio nel sangue:
- Astinenza da alcol, pancreatite acuta, lesioni gravi, interventi chirurgici
- Sindrome da rialimentazione:iniezione di glucosio dopo fame prolungata (negli alcolisti) o iniezione di insulina nel diabete mellito non trattato in precedenza
Sintomi e segni:
- Ipomagnesiemia lieve:perdita di appetito, nausea, affaticamento, costipazione
- Grave ipomagnesiemia:intorpidimento, formicolio intorno alla bocca e alle dita, iperventilazione, contrazioni o crampi muscolari (tetania), tremore (tremore), digrignamento dei denti, difficoltà respiratorie, attacchi di emicrania, dolore toracico (dovuto a spasmi delle arterie coronarie ), ritmo cardiaco anormale (aritmia), convulsioni, perdita dell'udito e tinnito, allucinazioni, coma o, raramente, morte .
Complicazioni: ipocalcemia, ipokaliemia, deficit di fosfato
Carenza di magnesio a lungo termine potrebbe aumentare il rischio di diabete 2 (insulino-resistenza) e ictus .
Valutazione dello stato del magnesio. Livelli normali di magnesio nel sangue non significano già normali riserve di magnesio nel corpo. Ad esempio, un alcolizzato cronico può avere normali livelli di magnesio nel sangue ma una grave deplezione di magnesio ─ bassi livelli di magnesio all'interno delle cellule e nelle ossa. Nel corpo di un adulto (70 kg), vengono immagazzinati circa 25 grammi di magnesio, principalmente nelle ossa e nei muscoli. La valutazione del magnesio corporeo totale può includere il controllo dei livelli di magnesio nel siero del sangue, nei globuli rossi, nelle urine o in un campione di mucosa muscolare o orale (biopsia). Nessuno di questi metodi è completamente affidabile e viene utilizzato raramente.
Trattamento. Per carenza di magnesio e ipomagnesiemia lieve:integratori di magnesio per via orale. Per l'ipomagnesiemia grave:iniezione di magnesio e, in caso di ritmo cardiaco anormale, cloruro di calcio o gluconato per via endovenosa come antidoto.
Riferimenti:
Integratori di magnesio
Magnesio orale
Il magnesio può essere parte di integratori multivitaminici/minerali o combinato con calcio o vitamina B6 (piridossina). Forme orali disponibili:compresse, compresse effervescenti, compresse a rilascio prolungato, masticabili, capsule, polvere per soluzione, liquidi, sciroppi.
Dai dati limitati e contrastanti disponibili (Grafico 3), non siamo in grado di concludere quale integratore di magnesio sia più efficace. Un autore di una Pharmazeutische Zeitung tedesca ritiene che tutti gli integratori di magnesio abbiano all'incirca la stessa biodisponibilità.
Grafico 3. Integratori orali di magnesio disponibili OTC | |||
| COMPOSTO | % Mg ELEMENTALE* | BIODISPONIBILITÀ | SICUREZZA, CATEGORIA DI GRAVIDANZA |
| Chelati con acidi organici non aminoacidi | |||
| Ascorbato (Mg + acido ascorbico o vitamina C) | 6,4% | Ben assorbito | Considerato sicuro dall'EFSA |
| Citrato (Mg + acido citrico) | 16% | Ben assorbito (30%) | Usato anche come lassativo. Categoria di gravidanza:C |
| Citramato (Mg + acido citrico + acido malico) | Probabilmente assorbito simile al citrato e al malato | ||
| Citrato di potassio e magnesio (Mg + K + acido citrico) | Ben assorbito | ||
| Fumarato (Mg + acido fumarico) | Ben assorbito | ||
| Gluconato (Mg + acido gluconico) | 5,4% | Ben assorbito (20%) | Considerato sicuro dalla FDA .Categoria di gravidanza:C |
| Lattato (Mg + acido lattico) | 12% | Ben assorbito | Categoria gravidanza:C |
| Malato (Mg + acido malico) | 6,5% | ||
| Pidolo (Mg + acido pidolico) | 8,7% | ||
| Salicilato (Mg + acido salicilico) | 12% | ? | Per il trattamento dell'artrite reumatoide. L'uso eccessivo di salicilati può causare ulcera peptica e danni ai reni. Categoria di gravidanza:C |
| Treonate (Mg + acido treonico) | 7,7% | ||
| Chelati con aminoacidi | |||
| Arginato (Mg + acido arginico) | 30%** | Categoria gravidanza:C | |
| L-aspartato (Mg + acido aspartico) | 20% | Ben assorbito | L'aspartato è un neurotrasmettitore eccitatorio. EFSA:"L'aspartato di magnesio può essere fonte di preoccupazione per la sicurezza". Categoria di gravidanza:C |
| Glutammato (Mg + acido glutammico) | Il glutammato è un neurotrasmettitore eccitatorio. Categoria di gravidanza:C | ||
| Glicinato (Mg + glicina) | 5,5% | ? | Categoria gravidanza:C |
| Lisinare (Mg + lisina) | Categoria gravidanza:C | ||
| Orota (Mg + acido orotico) | 6% | La biodisponibilità è probabilmente paragonabile ad altri integratori di Mg simili. | Caro. EFSA:"...alla luce dell'effetto di promozione del tumore dell'acido orotico nella sperimentazione animale... l'uso dell'orotato come fonte di minerali... è fonte di preoccupazione per la sicurezza". Categoria di gravidanza:C |
| Taurato o Taurino (Mg + taurina) | 9% | La biodisponibilità è probabilmente paragonabile ad altri integratori di Mg simili . | Categoria gravidanza:C |
| Composti inorganici di magnesio | |||
| carbonato (Mg + acido carbonico) | 40-45% | Biodisponibilità "elevata" | Utilizzato principalmente come antiacido e additivo alimentare. Categoria di gravidanza:non classificata |
| Cloruro di magnesio | 12% | Ben assorbito | Categoria gravidanza:C |
| Idrossido di magnesio o latte di magnesia | 42% | Rapporti contrastanti:da scarso a buon assorbimento | Usato come antiacido e lassativo. Categoria di gravidanza:Non classificato |
| Ossido di magnesio | 60% | 4-23% di assorbimento ma biodisponibilità "estremamente bassa" | Usato come antiacido o lassativo. Categoria di gravidanza:C |
| Solfato di magnesio o sale Epsom (Mg + acido solforico) | 10-17% | Ben assorbito (50%) dall'acqua minerale | Usato come lassativo. Categoria di gravidanza:A |
| Rivestimento enterico (qualsiasi composto) | Probabilmente meno ben assorbito rispetto alle normali formulazioni | ||
Grafico 3. fonti:GlobalPRh , Purdue University, PubMed, Drugs.com, produttori, EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), FDA (Food and Drug Administration negli Stati Uniti). * Mg elementare è il magnesio effettivo nel supplemento.
"Magnesio naturale" è un termine commerciale per cloruro di magnesio ottenuto dal mare. "Magnesio biologico" è un termine commerciale per chelati di magnesio con acidi organici (vedi grafico 3 sopra). Gli integratori di magnesio organico sono prodotti artificialmente e non soddisfano i criteri per le sostanze "organiche USDA". "Magnesio ionico" è una miscela di vari sali, come cloruro e solfato di magnesio, in forma liquida. Non ci sono dati scientifici sull'eventuale superiorità del magnesio ionico rispetto ad altre forme di magnesio.
Magnesio topico (transdermico)
Olio di magnesio contiene cloruro di magnesio. È disponibile come spray, gel, lozione o scaglie da bagno. Non è noto se il magnesio dell'olio di magnesio possa essere assorbito attraverso la pelle in quantità significative.
Sale Epsom. Una piccola quantità di magnesio viene assorbita attraverso la pelle durante il bagno in acqua con aggiunta di sale Epsom (solfato di magnesio) .
Iniezione di magnesio
Un'iniezione di solfato di magnesio, o raramente, cloruro di magnesio o gluconato, in una vena o in un muscolo (un'iniezione) viene utilizzata per trattare l'ipomagnesiemia grave.
Altri usi del magnesio
- Antiacidi per bruciore di stomaco nella malattia da reflusso gastroesofageo ─ GERD:carbonato di magnesio, idrossido, fosfato, trisilicato
- Lassativi: citrato di magnesio, ossido, idrossido (latte di magnesia), solfato (sale di Epsom)
- Additivi alimentari: acetato di magnesio, fosfato, silicato (talco), trisilicato
- bromuro di magnesio è usato come sedativo e anticonvulsivante.
- Mandelato di magnesio è usato come antisettico urinario.
- Salicilato di magnesio è un analgesico spesso usato nell'artrite reumatoide.
- Magnesio stearato è usato come agente di flusso negli integratori alimentari liquidi.
A cosa servono gli integratori di magnesio?
Orale gli integratori di magnesio sono EFFICACI per:
- Carenza di magnesio
Orale gli integratori di magnesio sono POSSIBILE EFFICACI per:
- Stomaco acido, dispepsia, bruciore di stomaco nella malattia da reflusso gastroesofageo ─ GERD (alluminio magnesio idrossido carbonato idrato o idrotalcite o antiacido schiumogeno)
- Preparazione dell'intestino per colonscopia o chirurgia (citrato di magnesio, idrossido, solfato o fosfato); non ottimamente efficace se usato da solo
Iniezioni endovenose di solfato di magnesio sono possibilmente efficaci per:
- Ridurre le convulsioni nelle donne con ipertensione durante la gravidanza (eclampsia)
- Alcuni tipi di ritmo uditivo irregolare (aritmia)
- Diminuzione dei sintomi dell'asma acuto nei bambini ma non negli adulti
- Alleviare il dolore dopo la rimozione dell'utero (isterectomia)
Orale gli integratori di magnesio sono POSSIBILE INEFFICACI nell'aumentare le prestazioni dell'esercizio.
Ci sono PROVE INSUFFICIENTI sull'efficacia degli integratori di magnesio nella prevenzione o nel trattamento di ansia, asma (magnesio inalato, disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), cefalea a grappolo, costipazione cronica, sindrome da stanchezza cronica (CFS), depressione, diabete di tipo 2, fibromialgia, attacco cardiaco, pressione sanguigna, ipertensione in gravidanza (pre-eclampsia), calcoli renali, crampi muscolari alle gambe negli anziani o durante la gravidanza, emicrania, sclerosi multipla (SM), osteoporosi, sindrome premestruale (PMS), sindrome delle gambe senza riposo, tic (sindrome di Tourette ) o tratto .
Sicurezza del magnesio:effetti collaterali, tossicità
Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) –la dose che non causa effetti collaterali–per il magnesio integrale per bambini di 1-3 anni è 65 mg/die, per 4-8 anni 110 mg/die e per bambini e adulti di età pari o superiore a 9 anni 350 mg/die . Il magnesio dagli alimenti anche in quantità superiori a 350 mg/die probabilmente non provoca effetti collaterali.
Il principale effetto collaterale di integratori di magnesio per via orale, ma non per via endovenosa, è diarrea. Il sovradosaggio di magnesio può causare sete, svenimento, sonnolenza, confusione, rallentamento del battito cardiaco, abbassamento della pressione sanguigna (ipotensione), debolezza muscolare o difficoltà respiratorie. L'iniezione di solfato di magnesio può causare arrossamento della pelle e irritazione nel sito di iniezione. Il solfato di magnesio è la categoria di gravidanza D; non dovrebbe essere usato per fermare il travaglio pretermine perché può danneggiare il feto. Sono possibili reazioni allergiche agli integratori di magnesio con difficoltà respiratorie e gonfiore del viso.
Durante la gravidanza
Se sei incinta o stai allattando al seno e intendi utilizzare integratori di magnesio, parla con il tuo medico. Per le categorie di integratori in gravidanza, controlla la tabella 3 sopra.
Chi potrebbe aver bisogno di evitare gli integratori di magnesio?
- Soggetti con livelli elevati di magnesio nel sangue, malattie renali, miastenia grave o altri disturbi neurologici
- Soggetti allergici ai composti del magnesio
Dosaggio
Per il trattamento della carenza di magnesio vengono utilizzate dosi orali fino a 350 mg di magnesio elementare al giorno.
Livelli elevati di magnesio nel sangue (ipermagnesiemia)
Ipermagnesemia significa livelli di magnesio nel sangue superiori a 2,1 mg/dL o 0,9 mmol/L. L'ipermagnesemia probabilmente non deriva dal consumo di cibi ricchi di magnesio.
Cause
- Insufficienza renale in combinazione con un sovradosaggio di integratori di magnesio, antiacidi o lassativi
- Altro:cancro, terapia al litio, ipotiroidismo, morbo di Addison, disordini metabolici genetici, sindrome degli alcali del latte, ustioni estese, shock, sepsi, gravi danni muscolari (rabdomiolisi, sindrome da schiacciamento)
Sintomi e segni
I sintomi e i segni, che si verificano solo nell'ipermagnesiemia grave, possono includere debolezza o paralisi muscolare, vertigini, bassa pressione sanguigna (ipotensione), ritmo cardiaco anormale (aritmia), infarto, coma o persino morte.
Riferimenti:
Calcio:rapporto di magnesio
In diversi studi osservazionali, un basso rapporto di assunzione di Ca/Mg (<1,7) era associato ad un aumento della mortalità sia nelle donne che negli uomini, ma un alto rapporto di assunzione di Ca/Mg era associato ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto e un alto rapporto Ca/Mg nel sangue era associato ad un aumentato rischio di emicrania mestruale. I risultati di questi studi non consentono alcuna conclusione definitiva sull'importanza del rapporto Ca/Mg.
Magnesio ─ Interazioni con i farmaci
Integratori che potrebbero ridurre l'assorbimento del magnesio se presi insieme:integratori di zinco o calcio in dosi elevate.
Farmaci e integratori che possono aumentare i livelli di magnesio: alcuni diuretici (amiloride, spironolattone) e probabilmente vitamina D (leggermente). Per altre interazioni farmaco-magnesio, consultare il foglio informativo all'interno della confezione dell'integratore.
