La voce si sta diffondendo sui benefici per la salute di una dieta a base vegetale e sempre più persone stanno incorporando più pasti a base vegetale nelle loro vite. Alcune persone stanno addirittura passando a diete rigorosamente a base vegetale e rinunciano del tutto alla carne.
I vantaggi di una dieta a base vegetale includono una maggiore energia fisica e mentale, una migliore salute del cuore, una diminuzione del rischio di cancro e malattie, una migliore salute del cervello e potenzialmente un migliore umore generale.
Attualmente segui una dieta specifica? Molti di noi lo fanno. In effetti, un sondaggio condotto nel 2018 dal CDC ha mostrato che il 17% degli americani ha seguito una dieta speciale, che è del 3% in più rispetto ai dati di dieci anni prima. Un tema comune è stato al centro di ogni tendenza:le persone si stanno orientando verso una dieta più a base vegetale. Le persone sembrano propense, desiderose di raccogliere i benefici di una dieta a base vegetale.
Per i non vegetariani, rinunciare alla carne e ad altre proteine di origine animale non è un'impresa facile. Il consumo di proteine di origine animale come carne, latticini, uova e cibi ricchi di acidi grassi Omega-3 (come il pesce) fa effettivamente aumentare i nostri livelli di dopamina, fornendoci un bel colpo di ormone del benessere poco dopo averlo mangiato . Inoltre, ci sono molti altri buoni motivi per mettere la carne nel piatto. La carne aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, è molto ricca di acidi grassi, proteine, ferro e vitamina B12. Contiene anche creatina, un integratore che aumenta la massa muscolare, migliora la forza e aiuta il recupero muscolare ma non si trova nei prodotti vegetali.
Tuttavia, mangiare carne (soprattutto troppa carne) ha i suoi lati negativi. Tanto per cominciare, non è sostenibile. Richiede una grande quantità di risorse per allevare, nutrire, trasformare e trasportare il bestiame. Anche l'etica del consumo di carne è una preoccupazione per molte persone. Il consumo di carne è stato anche collegato ad alcuni tipi di cancro, colesterolo alto e malattie cardiache.
L'aumento della popolarità delle diete a base vegetale
Le preoccupazioni ambientali, etiche e sanitarie sembrano essere la forza trainante della crescente popolarità delle diete a base vegetale.
Quando Beyond Meat è uscito con le sue deliziose polpette di hamburger a base vegetale, hanno avuto un successo immediato al supermercato.
C'è molta controversia sulla questione se rinunciare o meno alla carne, con i vegani che ne citano i benefici sia morali che per la salute, e i carnivori o gli onnivori che sottolineano la necessità di aiuti supplementari per ottenere i nutrienti adeguati mancanti da diete a base vegetale. Fortunatamente, poiché l'industria alimentare si diversifica con più prodotti a base vegetale, ci sono più opzioni disponibili per contribuire a rendere uno stile di vita a base vegetale non solo sostenibile, ma anche delizioso e divertente.
Nutrienti animali
Quando consumiamo proteine, i nostri corpi non le immagazzinano. Lo usiamo subito. Le proteine sono un macronutriente essenziale necessario per mantenere la struttura cellulare e molecolare dei nostri muscoli, tessuti e cellule. Le proteine si trovano in tutti i tipi di alimenti, ma la fonte di qualità più elevata proviene da fonti animali.
I nostri corpi fanno un ottimo lavoro nel produrre i giusti aminoacidi non essenziali di cui abbiamo bisogno, ma dipende da noi per ottenere quelli essenziali dalla nostra dieta e, sfortunatamente, le fonti proteiche di origine vegetale non possono competere con la carne.
La carne animale è una proteina "completa", nel senso che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, mentre fagioli, soia, noci e lenticchie (fonti di proteine vegetali) sono incompleti; a ciascuno di essi manca almeno uno degli amminoacidi di cui gli esseri umani hanno bisogno affinché i nostri corpi possano funzionare in modo ottimale.
Molti mangiatori di carne in particolare non vogliono rinunciarvi perché la carne è una grande fonte di ferro. Ci sono prove sufficienti per suggerire che cucinare e mangiare carne è ciò che ha fatto crescere il cervello umano come ha fatto. In effetti, la carenza di ferro è stata collegata al declino cognitivo e ai disturbi legati al cervello come la demenza e il basso QI.
Tuttavia, oggi sappiamo che un prodotto a base vegetale chiamato cacao crudo contiene quantità incredibilmente elevate di ferro e che esistono fonti di ferro di origine vegetale.
Nutrienti vegetali
A causa delle differenze nella struttura molecolare, le proteine vegetali sono più difficili da scomporre rispetto a quelle animali, con alcune eccezioni (ceci e fagioli mung, ad esempio, sono molto più facili per l'apparato digerente rispetto alla soia per alcune persone.)
D'altra parte, questo ritardo nella digestione ci fa sentire sazi per periodi di tempo più lunghi. Ci sentiremo più sazi più a lungo grazie alle proteine vegetali abbastanza spesso, che potrebbero prevenire abbuffate o spuntini malsani.
Gli alimenti a base vegetale spesso contengono molte vitamine e minerali essenziali che ci fanno sembrare e sentirci più sani.
Ci sono anche molti altri vantaggi di una dieta a base vegetale.
Gli studi hanno dimostrato che vegetariani e vegani hanno molte meno probabilità di diventare obesi, hanno livelli di colesterolo più sani e hanno un rischio ridotto di sviluppare alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2. E molto di questo si riduce all'assunzione di fibre. Chi segue una dieta a base vegetale consuma naturalmente più fibre e ci sono un sacco di benefici per la salute derivanti dal consumo di fibre.
Vantaggi di una dieta a base vegetale:maggiore apporto di fibre
Sebbene la carne ci fornisca molte vitamine e minerali essenziali, manca di fibre. La fibra mantiene tutto in movimento nel tuo tratto digestivo. Mantiene sano il nostro colon, abbassa il colesterolo e aiuta a regolare la glicemia.
Coloro che seguono più una dieta a base vegetale raccolgono i benefici per la salute del consumo di più fibre. La fibra si trova in frutta, verdura, legumi, semi e cereali integrali, tutti alimenti regolarmente consumati dai vegetariani.
In effetti, è stato suggerito che il motivo per cui i vegetariani hanno un corpo più sano è che la loro dieta richiede più varietà per compensare i nutrienti che stanno perdendo non mangiando carne. Finiscono per consumare cibi più ricchi di nutrienti ricchi di vitamine e minerali essenziali.
Questo è il tuo cervello sulle piante
Ci sono stati alcuni studi che evidenziano un possibile legame tra la riduzione della carne e la riduzione della depressione e dell'ansia.
Tuttavia, la correlazione non è sempre uguale alla causalità. È probabile che gli effetti psicologici negativi siano semplicemente il risultato di un'alimentazione restrittiva; ti senti giù perché stai tagliando qualcosa che brami, non importa cosa sia.
I benefici a lungo termine di una dieta ricca di piante superano di gran lunga il periodo di adattamento a breve termine e scomodo. Quando mangiamo bene, ci sentiamo bene. Quando ci sentiamo bene, il nostro umore migliora.
Una dieta a base vegetale può anche aiutare a prevenire il declino neurologico con l'avanzare dell'età e proteggerci meglio dall'Alzheimer.
Man mano che invecchiamo, il nostro cervello è esposto a uno stress ossidativo sempre maggiore (uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti) e la vitamina E ha dimostrato di essere un antiossidante molto importante. La vitamina E funge da scudo per proteggere le nostre cellule dai danni causati dallo stress ossidativo. Sebbene non agisca come cura per il morbo di Alzheimer, può ritardare significativamente l'insorgenza e la progressione.
Avete indovinato:gli alimenti ricchi di vitamina E sono principalmente alimenti di origine vegetale. Ad esempio, gli alimenti ricchi di vitamina E sono verdure a foglia verde, noci, semi e alcuni oli, che sono anche ottime fonti di proteine e ferro a base vegetale.
Mangiare "a base vegetale" significa mangiare sano?
Con tutto il clamore che circonda i benefici di una dieta a base vegetale, è facile associare qualsiasi cosa a un'etichetta "a base vegetale" come buona per te. E mentre i sostituti della carne mancano dei grassi saturi e delle calorie legate alle malattie cardiache, fai attenzione perché molti alimenti a base vegetale confezionati sono eccessivamente lavorati e carichi di sostanze chimiche. Molti contengono anche un'enorme quantità di sodio.
La chiave per uno stile di vita sano, equilibrato e sostenibile è ricordare che la moderazione è fondamentale. Troppe cose possono farti male. Ad esempio, proprio come troppi hamburger vegetariani confezionati possono essere dannosi per te, anche mangiare troppe noci può essere dannoso per te.
Consumare cibi integrali è il modo più intelligente per assicurarti di assumere le giuste vitamine, minerali e macronutrienti dai tuoi pasti. Meno elaborato, meglio è. Quando si tratta di qualcosa come le noci, ricorda che sono ricche di grassi e cerca di evitare di mangiarne manciate su manciate.
Passaggio a una dieta a base vegetale
Se vuoi provare a passare a una dieta più a base vegetale, invece di riempire lo spazio del tuo frigorifero dove si trovava la carne con sostituti della carne preconfezionati, prova a sostituire la carne con qualcosa di più naturale e fatto in casa. Ad esempio, uno stufato fatto in casa con i ceci.
Alcuni sani ingredienti principali nelle diete a base vegetale sono jackfruit, seitan (proteina del grano testurizzata), tempeh, ceci, lenticchie, fagioli, lievito alimentare e verdure a foglia.
La dieta Flexitarian è una dieta popolare che incoraggia le persone a mangiare più cibi a base vegetale, pur concedendosi piccole quantità di carne e prodotti animali. Molte persone usano la dieta Flexitarian per passare a uno stile di vita più vegetale.
Ti starai chiedendo, quali sono alcuni semplici modi per incorporare più cibi a base vegetale nei tuoi pasti? Prendiamolo un pasto alla volta.
Colazione:
Scambiare la pancetta e le uova per il ripieno e la farina d'avena ricca di fibre. Rendilo dolce con frutta e noci o salato con zucca e spezie calde.
Sostituisci il latte da latte con quello di soia nel tuo caffè; potresti essere sorpreso di quanto sia piacevolmente cremoso.
Inizia bene la giornata con una ciotola calda di zuppa di miso con tofu di seta e nori per una colazione a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine.
Pranzo:
Scegli tra una varietà di cereali ad alto contenuto proteico, verdure a foglia verde e qualsiasi verdura hai a portata di mano per preparare un'insalata enorme, sana per il cuore e ripiena per farti superare la crisi di mezzogiorno.
Arrostire le verdure, spalmare dell'hummus fatto in casa su spesse fette di pane e guarnire con i germogli per un pranzo ricco di proteine.
Spuntini:
Una manciata di noci, un frullato di frutta, bastoncini di verdure e salsa, o cracker con burro di arachidi ti riempiono e ti tengono sazio più a lungo di un piatto di crocchette di pollo.
Cena:
Un'altra grande opportunità per pulire il frigorifero arriva all'ora di cena. Prendi le verdure rimaste, uniscile ai soba noodles e una gustosa salsa di arachidi e soia per fare una frittura facile e veloce.
Il cavolfiore al forno e impanato offre una piacevole consistenza "elastica" simile alla carne e può essere utilizzato al posto di pollo o gamberetti per tacos o pollo kung pao.
In conclusione
Una dieta a base vegetale è assolutamente benefica per la salute, ma non per tutti. La nostra biologia gioca un ruolo enorme su quanto sia difficile rinunciare alla carne; ci siamo evoluti in questo modo grazie alla carne.
Se rinunciare completamente alla carne non ti sembra fattibile, ridurre il consumo è qualcosa che puoi fare?
Prova un lunedì senza carne ogni settimana, quindi aumenta gradualmente fino a un paio di giorni alla settimana. Allora forse prova a rimanere senza carne per un mese intero. Mentre impari a orientarti tra ricette sane a base vegetale, potresti essere piacevolmente sorpreso di quanto possa essere facile, per non parlare di quanti soldi risparmierai sui generi alimentari. Il tuo conto al mercato contadino locale sarà molto meno costoso della macelleria.
Sfida te stesso a provare un piatto vegano quando sei fuori in un ristorante o, meglio ancora, ad avere un appuntamento notturno in un ristorante vegano.
I piatti a base vegetale non sono insipidi, molli e grigi. Con un piccolo sforzo e creatività, la tua cena a base di piante può essere deliziosa come il barbecue del tuo vicino. Troverai una miriade di deliziose ricette a base vegetale online, dalle enchiladas vegetariane e le lasagne ai deliziosi dessert vegani.
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