I migliori alimenti e benefici della carnitina

La L-carnitina è un composto prodotto da amminoacidi. Il corpo lo usa per trasportare i grassi nelle nostre cellule dove i mitocondri (fabbriche di energia nelle nostre cellule) ossidano questi grassi in energia. E ha molti altri vantaggi.

Il nostro corpo produce la maggior parte della carnitina di cui abbiamo bisogno dagli aminoacidi. Il resto lo otteniamo da cibi ad alto contenuto di carnitina, con la carne rossa in cima alla lista.

La carnitina è più nota come integratore utilizzato per la perdita di peso e per supportare la salute del cervello e del cuore. Ha anche usi terapeutici nel trattamento del diabete, dei tumori specifici e dell'HIV.

Esploriamo questi benefici insieme agli alimenti ad alto contenuto di carnitina che possono aiutare a fornirli.

Cos'è la carnitina?

Poiché è stato isolato dalla carne per la prima volta nel 1905, gli è stato dato il nome "carnitina" dalla parola latina "carnus", che significa carne.

Questo composto è composto dagli amminoacidi lisina e metionina. Il suo ruolo chiave nel corpo è quello di trasportatore di acidi grassi nei mitocondri cellulari, dove viene poi ossidato in energia. 1

Attualmente, non ci sono valori giornalieri NIH raccomandati per la carnitina poiché il tuo corpo può produrne la maggior parte da solo nei reni e nel fegato, quindi immagazzinarla nei muscoli, nel cuore e nelle cellule cerebrali.

Poiché la L-carnitina non è considerata un nutriente essenziale per la maggior parte delle persone, il Food and Nutrition Board delle National Academies non ha stabilito un'indennità dietetica raccomandata per il nutriente.

La maggior parte delle persone che mangiano carne assume abbastanza carnitina nella dieta. Ma i vegani e altri con disordini metabolici potrebbero non essere in grado di ottenere o produrre abbastanza. In questi casi la L-carnitina è un nutriente condizionalmente essenziale che deve essere astenuto attraverso l'integrazione e/o da cibi integrali ad alto contenuto di carnitina, inclusi carne e frutti di mare.

5 tipi di carnitina

Sebbene la maggior parte delle persone abbia familiarità solo con la L-carnitina, in realtà ci sono 4 tipi attivi. Ognuno svolge un ruolo leggermente diverso con diversi benefici nel corpo.

L-carnitina

La forma attiva standard che si trova nel tuo corpo, negli alimenti a base di carnitina e nella maggior parte degli integratori. Svolge un ruolo fondamentale nella funzione mitocondriale e nella produzione di energia.

Acetil-L-carnitina

L'ALCAR è probabilmente il tipo più benefico per il tuo cervello e ha dimostrato di supportare la salute del cervello per le persone con malattie neurodegenerative.

Propiionil-L-carnitina

Efficace per supportare problemi circolatori come malattie vascolari e ipertensione. Può migliorare il flusso sanguigno favorendo la produzione di ossido nitrico.

L-carnitina L-tartrato

Una forma che viene rapidamente assorbita dall'organismo, e per questo aggiunta agli integratori sportivi. Gli studi dimostrano che può essere efficace nel ridurre il dolore muscolare e nel supportare il recupero dopo l'esercizio. .

Non esiste un limite massimo stabilito per la quantità di carnitina che puoi assumere. Gli alimenti a base di carnitina offrono solo una frazione di ciò che otterresti dall'integrazione, il che è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, se integri con carnitina, fai attenzione che l'assunzione di dosi superiori a 3 grammi può causare odore corporeo di pesce, mal di stomaco, nausea, vomito e diarrea.

Vantaggi della carnitina

Numerosi studi dimostrano che la carnitina può offrire benefici, tra cui:

• Supporto della funzione mitocondriale, contribuendo alla riduzione delle malattie e al supporto di un invecchiamento sano
• Sotto forma di integratore, la carnitina può essere utilizzata terapeuticamente per supportare o alleviare vari problemi, inclusi disturbi neurodegenerativi e problemi cardiaci

Supporta una sana funzione cerebrale

Numerosi studi suggeriscono che la carnitina può supportare la funzione cerebrale. Ciò è particolarmente vero per il modulo chiamato ALCAR.

Negli animali, ALCAR promette di prevenire il declino mentale associato all'invecchiamento, migliorando al contempo l'apprendimento.

Gli studi sugli esseri umani mostrano che l'integrazione quotidiana con ALCAR aiuta a invertire la degenerazione della funzione cerebrale causata dall'Alzheimer e da altre malattie neurodegenerative.

È stato anche dimostrato efficace per supportare la funzione cerebrale nelle persone anziane che non hanno malattie del cervello.

In uno studio di 90 giorni con persone dipendenti dall'alcol, l'integrazione con 2 grammi di ALCAR ogni giorno ha portato a miglioramenti importanti in tutte le aree della funzione cerebrale misurata.

Supporta la salute del cuore

Gli studi dimostrano che la L-carnitina può essere efficace nel ridurre l'infiammazione associata a malattie cardiache e ridurre la pressione sanguigna.

La L-carnitina è usata come integratore per le persone con malattie cardiache croniche e ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna di 10 punti.

Uno studio a lungo termine su 12 mesi ha rivelato che i partecipanti che integravano con L-carnitina avevano ridotto l'incidenza di insufficienza cardiaca e morte.

Una meta-analisi del 2013 degli studi sulla L-carnitina ha rilevato che "rispetto al placebo o al controllo, la L-carnitina è associata a una riduzione del 27% della mortalità per tutte le cause, a una riduzione del 65% di Vas [aritmie ventricolari] e una riduzione del 40% dei sintomi anginosi nei pazienti con infarto miocardico acuto.

Aumenta le prestazioni atletiche

Gli studi dimostrano che la L-carnitina può offrire lievi benefici per le prestazioni atletiche. Anche se questi benefici di solito si verificano dopo mesi di integrazione regolare.

In uno studio che esamina gli effetti della carnitina sul recupero dal dolore dopo l'esercizio, ha concluso:“L-carnitina ha un effetto protettivo contro il dolore e i danni da sforzo eccentrico. Questo effetto è principalmente attribuito alla proprietà di vasodilatazione del composto, che migliora sia il metabolismo energetico del muscolo ipossico/danneggiato, sia il wash-out dei metaboliti algogeni.”

Perdita di peso

I primi studi sugli effetti della carnitina sulla perdita di peso mostrano risultati contrastanti.

Ad esempio, uno studio di 8 settimane su 38 donne non ha riscontrato differenze tra coloro che hanno assunto L-carnitina e quelle che non l'hanno fatto se combinato con lo stesso esercizio per entrambi i gruppi. (24

D'altra parte, un'analisi di 9 studi che includevano partecipanti per lo più obesi ha mostrato che le persone che assumevano integratori di L-carnitina hanno perso in media 2,9 libbre in più rispetto a quelle che non lo facevano. (29

È importante notare che l'aumento o la perdita di peso non è necessariamente un indicatore accurato della salute metabolica. Infatti, tra il 20-60% delle persone obese è metabolicamente sano, mentre circa il 30% delle persone normopeso è metabolicamente malsano.

La chiave per la salute di base ha a che fare con il tipo di cibo che mangi, come muovi il tuo corpo e le pratiche mentali per affrontare lo stress e l'ansia.

La dieta BEBBIIS del dottor Kiltz e i suoi tre pilastri della salute e del benessere offrono linee guida dirette per una salute e un benessere profondamente radicati.

Riduce i sintomi del diabete di tipo II

Una delle ricerche più promettenti sulla L-carnitina supporta il suo ruolo nella riduzione dei sintomi e dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2.

È stato dimostrato che riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e aumenta un importante enzima metabolico per l'elaborazione dei carboidrati chiamato AMPK.

Può essere una parte efficace del trattamento dell'HIV

L'HIV a volte può causare carenza di carnitina nei pazienti, portando ad un aumento dei lipidi nel sangue.

L'integrazione con L-carnitina può ridurre i livelli di lipidi nel sangue e rallentare la morte dei linfociti (un sintomo comune dell'HIV), prolungando così la vita delle persone con HIV.

È stato anche dimostrato che la carnitina riduce la neuropatia indotta dall'HIV (con conseguente dolore alle estremità).

Alimenti di carnitina

Sebbene la maggior parte della ricerca sui benefici della carnitina si sia concentrata sull'integrazione con dosi relativamente elevate, la maggior parte delle persone sperimenterà i benefici dell'essere pieni di carnitina semplicemente mangiando cibi ad alto contenuto di carnitina.

Non sorprende che gli alimenti ad alto contenuto di carnitina si sovrappongano agli alimenti più nutrienti del mondo e si trovano principalmente nella carne e nei prodotti animali.

Una regola empirica:più rossa è la carne, maggiore è la carnitina.

I latticini forniscono anche carnitina, principalmente nella porzione di siero di latte.

1. Agnello 217 mg di carnitina per 4 once

L'agnello ha la più alta concentrazione di carnitina di qualsiasi alimento. Una porzione porterà la maggior parte delle persone nella gamma completa, ad es. Avrai tutto ciò di cui hai bisogno. È anche ricco di numerose altre vitamine e minerali benefici.

E si scopre che la carnitina che si trova nell'agnello può essere più bioattiva ed efficace rispetto a dosi più elevate di carnitina integrata.

Uno studio su ratti alimentati con una dieta di controllo, una dieta integrata con carnitina o una dieta a base di carne di agnello ha scoperto che la carnitina nell'agnello, sebbene in concentrazioni inferiori rispetto alla dieta integrata, era più efficace nel ridurre il grasso nel fegato.

2. Bistecca di manzo:56-162 mg per 4 once

Un taglio di bistecca da 4 once ha una quantità stimata di 56 mg a 162 mg di carnitina.

La bistecca grassa come la ribeye è anche caricata con numerosi altri nutrienti solo o per lo più presenti nella carne. In queste carni grasse la carnitina agisce sinergicamente insieme a creatina, taurina, carnosina, ferro eme, zinco, vitamine del gruppo B e vitamina K2 per supportare quasi tutte le principali funzioni fisiologiche.

3. Carne macinata:87 – 99 mg per 4 oz

La carne macinata è carne rossa, quindi abbastanza sicuro, è ricca di carnitina.

Uno dei vantaggi della carne macinata è che è possibile ottenere carne macinata 30/70 nutrita con erba di alta qualità per meno di $ 10 per libbra, rendendola un ottimo alimento cheto o un carnivoro economico.

4. Maiale:42 mg per 4 once

Il maiale è in realtà carne rossa e di conseguenza contiene quantità decenti di carnitina.

Come con la carne di manzo, le scelte più salutari sono piene di grassi sani come la pancetta di maiale, le costolette di maiale e la spalla di maiale.

Sei sorpreso di sapere che il grasso animale è salutare? Grazie a decenni di informazioni nutrizionali tradizionali, sei tutt'altro che solo.

Tuttavia, la ricerca moderna ci sta dicendo che i grassi animali sono nutrienti, sazianti e ricchi di importanti vitamine liposolubili come A, E, D e K2.

Le carni grasse si gustano al meglio come parte di una dieta carnivora ricca di grassi e povera di carboidrati o chetogenica.

5. Gelato 8mg per 8 oz

I latticini interi sono un altro alimento a base di carnitina che sembra essere uno degli alimenti più ingiustamente diffamati dagli anni '50.

Fortunatamente, i latticini insieme alle uova e alla carne rossa vengono finalmente liberati dalla cattiva scienza e dai dogmi degli alimenti anti-animali.

Ad esempio, una recensione del 2020 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i latticini ad alto contenuto di grassi sono associati a quantità inferiori di grasso corporeo nei bambini.

E questo documento Bellwether del 2020 pubblicato sul prestigioso Journal of the American College of Cardiology, affermava:"Latticini interi, carne non trasformata, uova e cioccolato fondente sono alimenti ricchi di SFA con una matrice complessa che non è associata a un aumentato rischio di malattia cardiovascolare. La totalità delle prove disponibili non supporta l'ulteriore limitazione dell'assunzione di tali alimenti".

Puoi seguire il dottor Kiltz mentre prepara il suo gelato fatto in casa a basso contenuto di zucchero di seguito:

Carnitine Foods:The Takeaway

I cibi con la più alta carnitina sono le carni rosse, con agnello e bistecca all'avanguardia.

Una porzione di agnello o bistecca fornisce molta carnitina per riceverne i benefici.

Ci sono prove che la carnitina negli alimenti integrali può essere più efficace dell'integrazione di carnitina a dosi più elevate.

Tuttavia, se scegli di integrare la carnitina, gli studi ne supportano l'uso per la prevenzione dei disturbi cerebrali, il supporto della funzione cognitiva, il supporto di vari indicatori di salute del cuore.

Tra i vari tipi di carnitina, la L-carnitina e l'acetil-L-carnitina (ALCAR) sono le più popolari e sembrano essere le più efficaci.