Il digiuno intermittente, o "festino", come lo chiama più accuratamente il dottor Kiltz, significa alternare periodi di alimentazione e restrizione calorica. Questo modo di mangiare offre numerosi potenti benefici ma può causare alcuni effetti collaterali indesiderati.
La buona notizia è che per la maggior parte delle persone, gli effetti collaterali del digiuno intermittente sono temporanei e facili da superare.
Vantaggi del digiuno intermittente
Esistono molti tipi di digiuno intermittente. Ognuno può essere visto come un modo per riallineare la nostra fisiologia con i modelli alimentari evolutivi.
I nostri antenati carnivori cacciatori-raccoglitori pedalavano tra periodi in cui mangiavano carne appena cacciata e digiuni tra cacce riuscite.
Adottare le abitudini alimentari che i nostri antenati avevano per quasi 2 milioni di anni di evoluzione ci aiuta a recuperare la nostra salute metabolica e scongiurare le "malattie della civiltà". Questi includono diabete, malattie cardiache, malattie autoimmuni, osteoporosi e molti tumori.
La ricerca clinica collega il banchetto intermittente con numerosi benefici per la salute, tra cui
- Riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache
- Infiammazione ridotta e marker di stress ossidativo
- Stimola la produzione di BDNF–"miracolo cresce per il tuo cervello"
- Rischio ridotto di sintomi gravi da COVID-19
- Riduce il peso corporeo in eccesso
- Migliora la sensibilità all'insulina
Per alcune persone, gli effetti collaterali del digiuno intermittente possono essere ostacoli a questi benefici. Vediamo quindi quali sono queste sfide e come superarle.
1. Fame e voglie
Uno degli effetti collaterali del digiuno intermittente più comuni è la fame. Nessuna grande sorpresa.
Ci sono due ragioni principali per cui la fame e il desiderio si verificano durante il digiuno intermittente:la dipendenza da carboidrati e non mangiare abbastanza calorie.
Dipendenza da carboidrati
La maggior parte di noi che proviene dalla dieta americana standard è abituata a tre pasti ricchi di carboidrati al giorno con snack zuccherati nel mezzo.
Ci siamo abituati a questo flusso costante di carboidrati. Tagliare la pipeline di zucchero anche per una parte delle nostre ore di veglia può stimolare le voglie associate alla dipendenza dai carboidrati.
Soluzioni
Una soluzione è semplicemente quella di attenersi ad esso.
Gli studi dimostrano che i sintomi della fame di solito si verificano durante i primi giorni quando si passa a IF. Attenersi ad esso e il tuo corpo adatterà il suo metabolismo alla tua nuova frequenza alimentare.
Puoi facilitare la tua transizione combinando IF con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.
I cibi ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati sono estremamente sazianti. Ciò significa che ti fanno sentire più pieno più a lungo fornendo i mattoni (acidi grassi) per la produzione di chetoni (energia).
Consumare più calorie
Quando si passa dal mangiare costantemente al mangiare di rado, è comune limitare inavvertitamente l'apporto calorico.
Tieni presente che il digiuno intermittente non è necessariamente una dieta ipocalorica.
L'approccio più efficace e ancestralmente allineato al digiuno intermittente è limitare i tempi di mangiare, quindi "bancheggiare" cibi integrali grassi come bistecca di ribeye, burro, uova e altri cibi integrali nutrienti che mangeresti su keto.
Tagliare i carboidrati e aumentare l'assunzione di cibo ricco di nutrienti ripristinerà il metabolismo e il microbioma. Il tuo corpo imparerà ad aspettarsi e trasformare il grasso in energia molto più sostenibile/stabile.
2. Vertigini e mal di testa
Lievi mal di testa e vertigini sono comuni effetti collaterali del digiuno intermittente che di solito si verificano durante i primi giorni di transizione.
Questi effetti collaterali sono probabilmente dovuti al basso livello di zucchero nel sangue e all'astinenza dalla caffeina. Come lo zucchero, la maggior parte degli americani fa affidamento su caffè e tè per aumentare l'energia durante il giorno.
Soluzioni
Mangiare più cibi ricchi di grassi, nutrienti e sazianti mentre si tagliano i carboidrati contribuirà a un'energia fisica e mentale più stabile.
Con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati probabilmente farai meno affidamento sulla caffeina. Ma puoi sempre goderti tè e caffè non zuccherati. Il caffè nero non rompe un digiuno.
È anche probabile che mal di testa e stordimento siano dovuti a disidratazione e squilibri elettrolitici.
Quando digiuna, il tuo corpo scaricherà acqua ed elettroliti poiché sblocca il glicogeno (carboidrati immagazzinati) nel tessuto muscolare.
È fondamentale sostituire liquidi ed elettroliti bevendo molta acqua e salando abbondantemente il cibo.
3. Costipazione, diarrea, nausea, gonfiore
Costipazione, diarrea, nausea e gonfiore sono tutti sintomi digestivi comuni che possono verificarsi quando si passa al digiuno intermittente.
Questi effetti collaterali del digiuno intermittente sono spesso dovuti a due fattori:(1) disidratazione e squilibri elettrolitici. (2) Cambiamenti nella dieta associati al digiuno intermittente.
Come accennato in precedenza, durante il digiuno intermittente, il tuo corpo scarica sia l'acqua che gli elettroliti. Il rossore è più pronunciato nei digiuni più intensi come OMAD (un pasto al giorno) e nei digiuni di 20 ore.
Molte persone combinano il digiuno intermittente con cheto e una dieta da carnivori. Questi drammatici cambiamenti nella dieta possono richiedere del tempo prima che i tuoi enzimi digestivi si mettano al passo.
Soluzioni
Bevi acqua e sala abbondantemente il cibo, mangia più grasso e mantienilo.
Se stai facendo tutto quanto sopra e i sintomi persistono, puoi provare gli integratori biliari. Potresti anche voler sperimentare l'eliminazione di possibili irritanti come noci, diario e uova.
Fare clic qui per una guida completa alla stitichezza della dieta cheto e qui per una guida alla diarrea cheto.
4. Sbalzi d'umore e irritabilità
L'interruzione della fornitura costante di zucchero può innescare sintomi di astinenza che includono sbalzi d'umore, irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione.
Uno studio su 52 donne ha scoperto che erano significativamente più irritabili durante le loro finestre di digiuno di 18 ore. (10) È interessante notare che la loro irritabilità ha coinciso con un maggiore senso di realizzazione, autocontrollo e orgoglio personale alla fine dei loro periodi di digiuno.
Soluzioni
A rischio di suonare come un disco rotto, la chiave per superare questi effetti collaterali del digiuno intermittente è consumare cibi ricchi di grassi più sazianti.
Se sei sazio, non hai fame e non sei irritabile. Digiunare / banchettare non significa morire di fame, si tratta di dare al tuo corpo il tempo di riposare, digerire e rigenerarsi tra un pasto soddisfacente e l'altro.
5. Fatica
La fatica è un altro potenziale effetto collaterale che si verifica più spesso quando si passa a IF da una dieta ricca di carboidrati standard.
Gli studi dimostrano che l'affaticamento può verificarsi anche quando non si consumano abbastanza calorie e quando si consuma una dieta ricca di carboidrati senza cibi ricchi di grassi di qualità sufficiente.
Soluzioni
La chiave per superare la fatica è attenersi al tuo programma IF e aumentare i tuoi cibi ricchi di grassi come carni grasse e formaggi cheto.
I vantaggi di attenersi a IF e riformulare da una dieta ricca di carboidrati a una ricca di grassi sono evidenti nelle esperienze di costante energia mentale che riportano molti festini intermittenti.
Gli studi confermano che restare con IF può ripagare con una riduzione della fatica una volta che il tuo corpo si è adattato.
6. Alitosi
L'alitosi durante il digiuno può verificarsi a causa di un aumento dell'acetone, una riduzione del flusso salivare, disidratazione e cambiamenti/decrementi nel microbiota.
Conosciuto anche come "respiro chetonico" o "alito per smalto per unghie", l'aumento dell'acetone etilico si verifica quando il tuo corpo aumenta il metabolismo dei grassi a causa della restrizione dei carboidrati.
Il grasso viene metabolizzato in molecole di energia chiamate chetoni, una delle quali è l'acetone. Annusarlo nel respiro è di solito il primo segno di entrare in chetosi. L'odore scompare una volta che il tuo corpo si adatta a una produzione e un uso più efficienti di chetoni.
Soluzioni
Una buona igiene orale, bere molta acqua, salare abbondantemente il cibo e un po' di pazienza sono di solito tutto ciò che serve per domare il drago.
7. Dormire male
Gli studi dimostrano che i disturbi del sonno possono essere tra i più comuni effetti collaterali del digiuno intermittente.
Uno studio ha scoperto che i problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentati possono interessare fino al 15% dei digiuni intermittenti.
Curiosamente, numerosi altri studi non hanno trovato alcuna associazione tra digiuno intermittente e disturbi del sonno.
È difficile fare testa o croce di questi risultati contrastanti.
se hai problemi a dormire durante il digiuno intermittente, è probabilmente dovuto agli stessi problemi alla radice della maggior parte degli altri effetti collaterali:desiderio di zucchero, morsi della fame, disidratazione e cambiamenti nel tuo microbiota.
Soluzioni
Bevi più acqua, sala il cibo liberamente, aumenta i tuoi nutrienti con i supercibi e bilancia i tuoi livelli di energia con esercizi a bassa intensità come camminare, andare in bicicletta e nuotare.
Se i tuoi problemi di sonno sono legati a stress e ansia, prova questi interventi comprovati:
- Tecniche di respirazione semplici per l'ansia
- Meditazione consapevole
- pratiche di gratitudine
- Yoga nidra relax per tutto il corpo
- yoga della buonanotte
- Affermazioni positive per l'ansia
Gli studi dimostrano che mangiare più carne può ridurre l'ansia e sostenere la salute mentale.
8. Disidratazione
Come accennato in precedenza, quando si passa al digiuno intermittente un effetto collaterale comune è lo scarico di acqua ed elettroliti attraverso l'urina. Questa si chiama diuresi ed è del tutto normale.
Gli effetti disidratanti della diuresi sono spesso combinati con le persone che semplicemente dimenticano di bere acqua, poiché molte persone bevono solo durante i pasti.
Inoltre, le persone che praticano il digiuno intermittente possono dimenticare di bere o non bere abbastanza. Questo può essere particolarmente comune quando inizi per la prima volta un regime di digiuno intermittente.
Soluzioni
Bevi acqua durante il giorno, sala abbondantemente i tuoi cibi e aggiungi elettroliti se hai problemi a rimanere idratato.
9. Malnutrizione
Una dieta IF mal formulata e ricca di carboidrati e/o alimenti trasformati porterà alla malnutrizione. Anche i protocolli di digiuno a lungo termine senza reintegrare completamente i nutrienti possono causare malnutrizione.
È importante ricordare che il digiuno intermittente non consiste nel ridurre le calorie, i grassi o il cibo in generale, ma nel programmare l'alimentazione per ottimizzare la salute metabolica.
Soluzioni
Consumare cibi integrali ricchi di grassi e nutrienti. Taglia gli alimenti trasformati. E formula i tuoi pasti per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.
Cibo da mangiare durante il digiuno intermittente
Centrare un piano alimentare a digiuno intermittente ben formulato attorno a questi alimenti:
- Carne rossa (allevata ad erba e al pascolo quando possibile)
- carni d'organo
- Uova
- Burro
- Sego
- Yogurt a basso contenuto di carboidrati
- Brodo d'ossa
- Ostriche, uova di salmone, pesce grasso e altri frutti di mare
Puoi scegliere di integrare la tua dieta con piccole quantità di:
- Frutta a basso contenuto di carboidrati come le bacche
- Verdure a basso contenuto di tossine e carboidrati adeguatamente preparate
Fare clic qui per esplorare un piano alimentare a digiuno intermittente completo.
Chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente?
Il digiuno/il banchetto intermittente è salutare per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, alcune persone sono maggiormente a rischio di effetti collaterali negativi, inclusi 23:
- Persone con disturbi alimentari
- Chi è incinta o sta allattando
- Persone che hanno difficoltà ad aumentare e mantenere un peso corporeo sano
Anche il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a te se si verificano effetti collaterali prolungati nonostante le soluzioni suggerite sopra.
Se i tuoi effetti collaterali persistono per più di qualche settimana, chiedi consiglio a un operatore sanitario esperto nel digiuno intermittente. Qui puoi trovare professionisti competenti.
Effetti collaterali del digiuno intermittente:il cibo da asporto
Se praticato insieme a un piano alimentare a digiuno intermittente ben formulato, IF ha dimostrato di offrire numerosi benefici per la salute.
Tuttavia, il passaggio dall'assunzione cronicamente ricca di carboidrati di una dieta occidentale standard può causare effetti collaterali tra cui:
- Fame
- Vertigini e mal di testa
- Problemi digestivi
- Sbalzi d'umore
- Fatica
- alito cattivo
- Scarso sonno
- Disidratazione
Fortunatamente, ciascuno di questi effetti collaterali è solitamente temporaneo ed efficacemente superato bevendo più acqua, reintegrando gli elettroliti e consumando un piano alimentare ben formulato incentrato su cibi integrali ad alto contenuto di grassi ultra sazianti.
