Ci siamo sempre sbagliati su questo alimento salutare?
Se ti senti confuso riguardo ai latticini e se dovresti o meno includerli nella tua dieta, non sei solo! Sembra che tutti abbiano un'opinione forte in un modo o nell'altro su questo argomento.
Quindi, il latte fa bene?
Non ci è sempre stato detto da bambini di includere il latte nella nostra dieta per costruire ossa forti? Cosa dà?
Bene, per cominciare, la ricerca è complicata e talvolta contrastante. Ci sono studi che suggeriscono che troppi latticini possono aumentare il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e persino causare l'acne (1,2,3,4,5). E ci sono altrettanti studi che implicano il contrario (6,7,8,9,10). Capire come digerire la scienza, sapere cosa cercare e quali studi hanno più peso è la chiave.
La nutrizione di per sé è difficile da ricercare, dato il gran numero di variabili nelle nostre diete e nel nostro stile di vita, soprattutto se si sta cercando di isolare un nutriente specifico, come i grassi saturi o il calcio. I prodotti lattiero-caseari sono un'ampia categoria che include latte, formaggio, yogurt, ricotta, burro, gelato, ecc. E non tutti gli studi distinguono tra varietà nutrite con erba, organiche, convenzionali, intere e non grasse.
C'è anche molta politica e denaro coinvolti nella nostra fornitura di cibo che può influenzare l'uso delle materie prime, il marketing e persino le raccomandazioni dietetiche (11). La maggior parte della ricerca sui prodotti lattiero-caseari è finanziata da gruppi che beneficiano della vendita di più prodotti lattiero-caseari.
Diamo un'occhiata a ciò che dice effettivamente la scienza e ad alcuni motivi comuni per cui potresti voler evitare tutti i latticini o aggiungerli alla loro dieta.
Potenziali benefici per la salute dei prodotti lattiero-caseari:
Possiamo iniziare analizzando i benefici proposti del latte. Ci devono essere almeno alcune buone ragioni per cui l'USDA e molti professionisti della salute raccomandano da 2 a 3 porzioni al giorno come parte di una dieta sana.
Il latte è sano?
Finché non scegli opzioni altamente trasformate, con aggiunta di zucchero, grassi e conservanti, i latticini possono essere un'ottima fonte di molti nutrienti chiave. Il latte è particolarmente noto per proteine, potassio e calcio. Una singola tazza di latte contiene:
- 8 grammi di proteine - importante per costruire e mantenere la massa muscolare magra
- 30% del tuo valore giornaliero per il calcio - mantiene sana la funzione muscolare e la salute delle ossa
- 10% del tuo valore giornaliero per il potassio - aiuta a regolare la pressione sanguigna ed è importante per la salute delle ossa.
Il latte è anche un'ottima fonte di vitamina A e D, ma queste vengono aggiunte e non presenti in natura ed è del tutto possibile ottenere questi nutrienti da cibi privi di latticini. Le verdure arancioni, come la zucca e le carote, forniscono oltre il 100% del valore giornaliero di vitamina A per porzione. E poiché la vitamina D viene assorbita dalla luce solare e immagazzinata nel corpo, carne, frutti di mare e uova sono una fonte naturale che puoi cercare. Ci sono anche fonti prive di latticini di calcio, potassio e proteine. Quindi, mentre il latte è nutriente, non ha nulla che non puoi trovare altrove.
È facile ottenere opzioni che si adattano alle tue macro, con versioni full fat e non fat quasi sempre disponibili. Tieni presente che quando il grasso diminuisce, i carboidrati aumentano, ma solo un po'. E a volte, la rimozione del grasso può causare lievi modifiche al contenuto proteico.
Il latte fa bene alle ossa?
Il latte fa decisamente bene alle ossa, vero?
Poiché la maggior parte delle tue ossa è costituita da calcio, che viene costantemente scomposto e ricostruito attraverso un processo chiamato "rimodellamento", avrebbe senso che una dieta adeguata a cibi contenenti calcio come il latte, sostenga la salute delle ossa (13,14) . E ci sono molte ricerche a sostegno di questo.
Il calcio è necessario per ogni contrazione muscolare del tuo corpo, compreso il battito cardiaco. E quando non ne hai abbastanza attraverso cibi o integratori, il tuo corpo prende il calcio dalle ossa per supportare le funzioni corporee quotidiane. Nel tempo, questo può portare a ossa deboli e osteoporosi. Ma ci sono una serie di fattori chiave coinvolti in questo processo che possono influenzare la salute generale delle ossa (15).
Sebbene sia ben noto che l'assunzione di calcio può supportare ossa più forti, la quantità di cui abbiamo effettivamente bisogno non è del tutto chiara. L'USDA raccomanda da 1.000 a 1.200 milligrammi di calcio al giorno, che equivarrebbero a 3-4 porzioni di latticini. Ma da dove viene questa cifra?
Le linee guida sui 1200 mg/die si basano su una teoria fatta dagli scienziati alla fine degli anni '90, partendo dal presupposto che mantenere le quantità di calcio nel sangue superiori alla quantità necessaria per il rimodellamento osseo, eviterebbe la necessità di prendere in prestito il calcio dall'accumulo osseo (16) . Ma studi più recenti hanno suggerito che quantità elevate di calcio non influenzano più fortemente la salute delle ossa e averne troppo può influenzare più fratture ossee.
In un ampio studio a lungo termine di Harvard, uomini e donne che bevevano un bicchiere di latte o meno a settimana durante l'adolescenza avevano lo stesso rischio di fratture ossee di coloro che bevevano due o più bicchieri. (17) E quando si esaminano studi prospettici più ampi combinati, non vi è alcuna associazione tra assunzione di calcio e rischio di frattura, ma vi è un possibile aumento del rischio con un'assunzione elevata di calcio (18,19).
La linea di fondo è che sia la dieta che lo stile di vita sono importanti per costruire ossa forti. E i latticini non sono l'unica fonte di calcio che puoi trovare:anche verdure a foglia verde scure, tofu e frutti di mare possono fornire un'ottima fonte (20). La soluzione migliore per ossa sane sembra essere una dieta sana in generale con un'alimentazione adeguata da una varietà di fonti e un'attività fisica regolare.
Latte fermentato
Alcuni tipi di latticini fermentati possono giovare alla salute dell'intestino. I latticini fermentati sono prodotti lattiero-caseari con aggiunta di batteri. Questi batteri sono anche chiamati probiotici, che è solo un modo elegante per dire microbi che potrebbero giovare alla nostra salute. La scienza suggerisce che questi piccoli bastardi promuovono la salute dell'intestino, rafforzano il tuo sistema immunitario e aiutano persino a migliorare il tuo umore (21,22).
Lo yogurt e alcuni formaggi, come parmigiano, svizzero, gouda e formaggio blu, contengono piccole quantità di probiotici. Il kefir, una bevanda alla moda in stile yogurt, è fatto con batteri e lievito, il che lo rende una fonte ancora più potente di cose buone. Quando acquisti prodotti lattiero-caseari fermentati, assicurati di leggere l'etichetta e cercare colture vive e attive.
I latticini fermentati aiutano anche a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel corpo, motivo per cui l'assunzione è stata associata a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache (23,24,25).
Il latte fa male?
OK, abbiamo stabilito che i prodotti lattiero-caseari hanno un'alimentazione reale e alcuni potenziali benefici per la salute, ora diamo un'occhiata ad alcune delle preoccupazioni frequenti associate ai prodotti lattiero-caseari.
Grassi saturi
I latticini sono spesso ricchi di grassi saturi, il che è associato a maggiori rischi per la salute del cuore (26). Anche se recenti studi di associazione mostrano che i grassi saturi potrebbero non essere così male come pensavamo inizialmente, questi studi devono ancora smentire la causa e l'effetto osservati con l'assunzione di grassi saturi e l'aumento del colesterolo nel sangue (27,28). E una dieta ricca di grassi saturi, non lascia spazio a grassi benefici che favoriscono la salute del cuore. Secondo la ricerca, la sostituzione anche dell'1% dei grassi saturi nella dieta con grassi insaturi salutari per il cuore può ridurre il rischio di malattie cardiache fino all'8% (29). Quindi, mentre potrebbe esserci ancora un dibattito sul fatto che i grassi saturi siano o meno neutri o dannosi per la salute, averne troppi può far pendere l'equilibrio della tua assunzione macro dai benefici per la salute desiderati.
Non tutti i latticini sono uguali. Optare per opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi è un modo per ridurre l'assunzione di grassi saturi. E alcuni tipi di latticini, come quelli biologici, possono effettivamente avere un migliore complesso di acidi grassi per promuovere la salute del cuore (32).
Ormoni nel latte
Per design naturale, i latticini sono carichi di ormoni. E un ormone in particolare che è di maggiore preoccupazione è il fattore di crescita dell'insulina uno, o IGF-1. In alcuni studi, livelli elevati di questo ormone sono associati ad un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e acne (33,34,35).
L'IGF-1 è anche presente in natura nel nostro corpo e l'IGF-1 dei prodotti lattiero-caseari è strutturalmente identico a quello nel nostro sistema. Poiché gli studi dimostrano che il consumo di latticini può aumentare i livelli ematici di circa il 18%, si discute se ciò aumenti o meno il rischio di determinate malattie (36). Anche altri alimenti, come carne e latte di soia, possono far aumentare i nostri livelli (37,38). Ma il ruolo di questo ormone è complesso e gli studi non hanno mostrato un legame definitivo tra IGF-1 e aumento del rischio di cancro (39). È anche possibile essere carenti di IGF-1 e i livelli ematici sierici che dovresti sforzarti di mantenere dipendono interamente dalle tue esigenze personali.
D'altra parte, l'IGF-1 è associato a una crescita muscolare più magra, il che ha molto senso, dato che il latte è destinato a sviluppare un vitello fino a un adulto di 2.000 libbre (40,41). È anche disponibile in forma di supplemento proprio per questo motivo. Questo è sicuramente degno di nota se stai cercando di mettere su massa. Inoltre, l'IGF-1 svolge un ruolo positivo nella salute delle ossa e nella funzione immunitaria (42,43).
Sebbene la questione ormonale possa avere qualche merito, la teoria secondo cui mantenere bassi i livelli di IGF-1 per prevenire il cancro è ancora ampiamente dibattuta.
Molte più preoccupazioni relative agli ormoni lattiero-caseari riguardano l'uso di ormoni extra come la somatotropina bovina ricombinante (rBST) o l'ormone della crescita bovino ricombinante (rBGH). Si tratta di ormoni sintetici geneticamente modificati utilizzati per promuovere una maggiore produzione di latte aumentando l'IGF-1 nelle mucche. Non ci sono prove conclusive per dimostrare che questi ormoni aggiuntivi siano assorbiti dall'organismo, principalmente perché non ci sono stati confronti diretti dei livelli di IGF-1 nelle persone che bevono latte vaccino normale rispetto al latte stimolato da rBGH (44). Se sei preoccupato per gli ormoni aggiuntivi nel tuo caseificio, cerca opzioni biologiche o prive di BST.
Intolleranza al lattosio
C'è un argomento comune secondo cui mangiare o bere latticini non è naturale. Il latte, dopotutto, è latte materno di vacca destinato a nutrire un vitello. Siamo l'unica specie sulla terra che continua a bere latte fino all'età adulta. E la maggior parte degli adulti ha perso la capacità di digerire i latticini, con studi sulla popolazione mondiale che mostrano che fino al 75% degli adulti è considerato intollerante al lattosio, il che è causato dal fatto che il corpo non produce più l'enzima, la lattasi, necessario per scomporre lo zucchero, il lattosio , nel latte. L'intolleranza al lattosio può portare a qualsiasi cosa, da gonfiore e gas a diarrea e problemi della pelle. Questi sono tutti segni che il tuo corpo non vuole mangiare questo cibo.
Ma essere intolleranti al lattosio non significa necessariamente che devi evitare tutti insieme i latticini. Alcune persone possono ancora tollerare formaggi stagionati, a pasta dura e latticini fermentati in cui il lattosio è stato per lo più rimosso. Uno studio suggerisce addirittura che alcune culture in Europa potrebbero aver adattato biologicamente i propri geni negli ultimi 1000 anni per tollerarlo meglio (45). Probabilmente è per questo che tutto in Francia ha formaggio o burro... forse.
L'intolleranza al lattosio non è la stessa cosa di un'allergia ai latticini. Una reazione allergica ai latticini può essere pericolosa per la vita e le persone che hanno una risposta immunitaria a questi alimenti dovrebbero evitarli a tutti i costi.
Il miglior latte da bere
Latte biologico e latte nutrito con erba
Si scopre che le mucche più felici producono latticini migliori! La scienza suggerisce che i latticini biologici e nutriti con erba hanno un complesso di acidi grassi più benefico, che è più alto negli omega-3 salutari per il cuore (47). Ed è prodotto senza ormoni o antibiotici aggiunti e le mucche non vengono alimentate con mangimi OGM.
I latticini biologici sono anche leggermente più ricchi di vitamina K2, che supporta la salute delle ossa, del cuore, del cervello e può ridurre il rischio di alcuni tumori (48,49,50,51). Tuttavia, il latte non è una fonte significativa di vitamina K2 per cominciare, quindi la quantità che stai effettivamente assumendo è piccola:la soia fermentata, o natto, è in realtà la migliore fonte nella dieta.
Potrebbe essere che i latticini biologici siano alla base di tutte le ricerche positive? Poiché gli studi non distinguono tra latticini biologici e tradizionali, è difficile dire se questi fattori svolgano o meno un ruolo nei potenziali benefici per la salute dei latticini. Ma se stai cercando i migliori tipi di latticini da aggiungere alla tua dieta, è probabile che il biologico valga il costo aggiuntivo.
Latte scremato vs. Latte intero
Potresti anche aver sentito un dibattito sul latte intero vs. senza grassi. Qual è il migliore? Mentre i latticini senza grassi sono a basso contenuto di calorie e grassi saturi, i latticini interi sono stati collegati a un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e potrebbero promuovere una migliore gestione del peso (52,53).
Tuttavia, la ricerca non mostra causa ed effetto:si basa principalmente su studi di associazione che non sono così forti. Ciò che è meglio per te probabilmente dipende più dalla quantità di latticini che stai consumando e dalla qualità della tua scelta. A volte, gli ingredienti aggiunti vengono utilizzati per ridurre i grassi nei prodotti caseari. Cerca opzioni senza zuccheri o sodio aggiunti e opta per il biologico quando possibile.
La politica alimentare e l'industria lattiero-casearia influenzano la scienza?
È difficile fidarsi di ciò che è buono per noi quando ci sono molti profitti realizzati e politiche discutibili dietro le quinte. L'industria lattiero-casearia ha speso oltre 6 milioni di dollari l'anno scorso per fare pressioni per un maggiore sostegno ai prodotti lattiero-caseari. Il che sembra molto, ma è meno del 5% dei dollari totali delle aziende agricole messe insieme - wow, sono un sacco di soldi che tirano le fila! Questi dollari di lobbying vengono utilizzati a sostegno della legislazione che promuove la vendita di più prodotti lattiero-caseari e influenza anche le nostre raccomandazioni dietetiche dell'USDA.
Più preoccupante è il National Dairy Promotion &Research Board, un programma di check-off sponsorizzato dall'USDA che riscuote una tassa dai produttori di latte e utilizza i fondi per la promozione dei prodotti lattiero-caseari. Traduzione:milioni di dollari vengono dati alle catene di fast food e ai produttori alimentari per aggiungere più formaggi e prodotti lattiero-caseari al loro menu a causa dei loro documentati benefici per la salute. Il programma di check-off ha persino supportato con orgoglio la pizza al rifugio aggiungendo il 25% di formaggio in più alla loro pizza.
Il fatto è che la ricerca di qualità costa un sacco di soldi. Costa milioni di dollari sostenere lo studio dei benefici per la salute dei prodotti lattiero-caseari e la commercializzazione di questi benefici al pubblico. E coloro che hanno più da guadagnare, ovvero l'industria lattiero-casearia, sono i più propensi a finanziare la scienza alla base.
Sebbene sia preoccupante vedere la quantità di denaro coinvolta nel marketing e nella scienza potenzialmente parziale, non significa nemmeno che tutta la ricerca sia negativa. Fai la tua due diligence e cerca i conflitti di interesse elencati nello studio e determina chi ha sostenuto esattamente la ricerca. Oppure dai un'occhiata ad alcuni semplici suggerimenti per imparare a identificare un progetto di studio di qualità e leggere oltre l'abstract.
Il verdetto finale
Indipendentemente da ciò che i media amano farci credere, non esiste un singolo alimento che possa migliorare o distruggere la tua salute. Qualsiasi cosa affermi il contrario è solo un'esca per fare clic o una scarsa scienza. Non ci sono ancora ricerche che dimostrino che i latticini sono assolutamente essenziali per il benessere o viceversa. Non lasciare che gli annunci "ho latte" ti infastidiscano, non c'è cibo che DEVI avere nella tua dieta per essere completamente sano.
Quando si tratta di mangiare latticini o meno, dovrai fidarti del tuo istinto su questo... letteralmente! Se non è d'accordo con il tuo corpo o pensi semplicemente che sia disgustoso, saltalo. Ma se ti piacciono i latticini, provaci. Scegli solo biologico e nutrito con erba quando possibile e come tutto il resto, non esagerare.
A proposito, i nostri piani pasti Trifecta (tranne cheto) sono realizzati con ingredienti biologici e senza latticini!
