Che cos'è esattamente una dieta macro e dovresti seguirne una? Sebbene il conteggio delle macro stia guadagnando popolarità sui social media, il concetto non è esattamente nuovo. Le macro sono in circolazione da quasi quanto le calorie e il loro monitoraggio è stato a lungo praticato nel mondo del fitness e della dieta. Che tu sia nuovo al concetto di macro o semplicemente cerchi di portare il tuo viaggio di fitness al livello successivo, ecco tutto ciò che devi sapere.
Cosa sono le macro e perché dovrebbe interessarti?
Il termine Macronutrienti (macro) deriva dalla parola greca "makros", che significa grande. I macronutrienti sono nutrienti di cui hai bisogno in grandi quantità. Sono necessari in quantità così grandi perché forniscono tutta la tua energia quotidiana.
I macronutrienti sono essenzialmente le calorie del cibo suddivise in tre gruppi di nutrienti principali:
- Carboidrati
- Proteine
- Grasso
Ogni macronutriente fornisce nutrienti importanti per la funzione quotidiana e la sopravvivenza, e ottenere il giusto equilibrio di tutti e tre è fondamentale per mantenere la massa muscolare magra, bruciare i grassi e rimanere in salute. Ciò significa che possono svolgere un ruolo chiave nel determinare la composizione corporea.
Usa questo quiz per aiutarti a calcolare i tuoi obiettivi macro perfetti!
Le macro svolgono anche un ruolo nel supportare un migliore controllo energetico, equilibrio dell'umore, appetito e prestazioni di fitness complessive.
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte di carburante più rapida e semplice del corpo e la fonte di energia preferita per il cervello. Sono particolarmente importanti per l'allenamento ad alta resistenza e la forza esplosiva (è necessario essere veloci in piedi e spingere oggetti pesanti richiede carboidrati). Sono anche la fonte di energia che il tuo corpo utilizza quando entra in gioco la modalità di combattimento o fuga!
Quando mangi i carboidrati vengono utilizzati per l'energia immediata o immagazzinati nei muscoli o nel fegato come fonte di energia di riserva. Quando mangi troppe calorie di carboidrati o non stai utilizzando tutti i carboidrati che consumi, i carboidrati in eccesso possono essere immagazzinati come grasso.
Grasso
Il grasso è la tua fonte di energia di lunga durata e svolge un ruolo nel sostenere una buona salute attraverso l'accumulo di nutrienti e la produzione di ormoni.
A riposo e durante un allenamento moderato, il corpo preferisce usare il grasso come carburante. Questo perché il grasso fornisce più calorie per meno lavoro (ha il doppio delle calorie per grammo dei carboidrati). Puoi anche immagazzinare molto più grasso come carburante di riserva rispetto ai carboidrati che sono limitati dalla capacità muscolare e epatica.
Le calorie dei grassi possono essere utilizzate per l'energia immediata ma, quando le calorie sono in eccesso, il grasso viene immagazzinato come grasso corporeo.
Proteine
Il tuo fabbisogno proteico giornaliero è direttamente correlato al tuo peso corporeo e al tuo livello di forma fisica. Le proteine sono il nutriente costruttore:lavorano per mantenere, riparare e creare attivamente quasi ogni singola cellula del tuo corpo.
Questo è esattamente il motivo per cui si raccomanda un elevato apporto proteico per aiutare a costruire muscoli. Un maggiore consumo di proteine può anche favorire la perdita di grasso.
Macro vs calorie
La perdita di peso si ottiene diminuendo la quantità di ciò che mangi (ovvero riducendo l'apporto calorico giornaliero), mentre la perdita di grasso richiede di modificare la qualità della tua dieta. In altre parole, la perdita di grasso o il guadagno muscolare possono essere attivati quando inizi a monitorare i tuoi macro a causa del modo in cui il tuo corpo li utilizza.
Il controllo delle calorie è il primo passo per cambiare il tuo corpo. La messa a punto dell'assunzione di macronutrienti è il livello successivo.
Macronutrienti vs. Micronutrienti
Si parla molto di un approccio alla dieta "se si adatta alle tue macro" (iifym), ma i macronutrienti sono solo un pezzo del puzzle. Ci sono anche micro da considerare quando si tratta di bisogni nutrizionali.
I micronutrienti (micros), invece, sono nutrienti necessari in quantità minori e non forniscono una fonte di calorie alla dieta. Questi includono tutte le vitamine e i minerali essenziali di cui abbiamo bisogno ogni giorno.
Probabilmente puoi mangiare molti cibi malsani e continuare a raggiungere i tuoi macro, ma otterrai risultati migliori se ti concentri anche sulla qualità della dieta. Sto parlando di scegliere cibi più nutrienti invece di concentrarti solo sui tuoi macronutrienti quotidiani.
L'alcol è una macro?
Anche l'alcol è tecnicamente una macro poiché fornisce calorie, ma non è considerato un nutriente essenziale per la salute, quindi è spesso escluso dai piani di dieta macro.
Dovresti comunque tenere traccia del tuo apporto calorico dall'alcol poiché ciò influenzerà sicuramente i tuoi progressi e la capacità di perdere peso o aumentare la massa muscolare. L'alcol fornisce un
Se stai cercando di perdere grasso corporeo, potresti prendere in considerazione l'idea di bere meno alcol. Il tuo corpo darà la priorità al metabolismo delle tossine dal bere prima di altri macro, rallentando il metabolismo e aumentando la quantità di grasso che stai immagazzinando dal cibo. Questo può impedirti di bruciare così tanto grasso.
Come contare le macro
Il conteggio delle macro è il processo per tenere traccia di quanti grammi di ciascun macronutriente consumi al giorno. E poiché proteine, grassi e carboidrati forniscono ciascuno una certa quantità di calorie per grammo, stai anche monitorando quante calorie consumi al giorno.
Seguire una dieta macro è facile! Ottieni la nostra guida gratuita alla preparazione dei pasti definitiva per un piano passo dopo passo per ottimizzare la perdita di grasso e il guadagno muscolare.
Una volta che conosci i tuoi obiettivi calorici, puoi facilmente contare i tuoi macro utilizzando i seguenti tre passaggi:
Passaggio 1. Scopri quante calorie per macro
La ripartizione calorica dei tuoi macro è la seguente:
I carboidrati e le proteine forniscono circa quattro calorie per grammo, il che significa che un alimento o una bevanda con 10 g di proteine fornirà 40 calorie dalle proteine.
Il grasso è il nutriente calorico più alto con nove calorie per grammo - più del doppio della quantità di energia di proteine e carboidrati. Pertanto, un alimento o una bevanda contenente 10 g di grasso fornirà 90 calorie dai grassi.
Passaggio 2. Calcola le calorie macro totali
Puoi calcolare la quantità che stai mangiando utilizzando l'etichetta dei valori nutrizionali. È davvero così semplice, tutto ciò che ha un'etichetta con i dati nutrizionali ha anche elencato i macronutrienti. In effetti, questo è esattamente ciò che la FDA usa per calcolare il numero di calorie nel tuo cibo.
Ad esempio, l'etichetta nutrizionale per una porzione da mezza tazza di cereali integrali dice che fornisce 3 grammi di grassi, 13 grammi di carboidrati e 3 grammi di proteine. Puoi calcolare le calorie per ogni macro moltiplicando ciascuna per il conteggio delle calorie dei macronutrienti designato.
- 3 g di grasso x 9 calorie per grammo =27 calorie
- 13 g di carboidrati x 4 calorie per grammo =52 calorie
- 3 g di proteine x 4 calorie per grammo =12 calorie
Queste quantità di calorie combinate dovrebbero essere uguali al numero di calorie totali per il cibo:90 calorie per porzione!
Passaggio 3. Valuta il rapporto macro (%)
Per trovare la percentuale del rapporto macro per ciascuno, dividi semplicemente ogni importo calorico per le calorie totali (90) e poi lo moltiplichi per 100.
Nota :questa percentuale è diversa dal valore percentuale giornaliero riportato sull'etichetta, che tiene conto del tuo fabbisogno giornaliero totale.
- 27 calorie dai grassi / 90 calorie x 100% =30% delle calorie dai grassi
- 52 calorie dai carboidrati / 90 calorie x 100% =57% delle calorie dai carboidrati
- 12 calorie proteiche / 90 calorie x 100% =13% delle calorie da proteine
La percentuale di tutti e tre - proteine, grassi e carboidrati, dovrebbe essere del 100%.
Utilizzo di un'app di monitoraggio delle macro
In breve, il modo più semplice e utile per contare i macronutrienti è utilizzare un'app di tracciamento macro. È anche un buon modo per assicurarti di attenerti alla tua dieta in modo da ottenere risultati!
Le app di monitoraggio possono essere particolarmente utili per le opzioni che non hanno un'etichetta di dati nutrizionali, come carni fresche e prodotti agricoli. L'utilizzo di un database ricercabile da un'app di monitoraggio degli alimenti può aiutarti a trovare la ripartizione nutrizionale di questi alimenti.
Inoltre, alcune app di monitoraggio utilizzeranno una funzione di scanner di codici a barre che ti consente di inserire rapidamente le informazioni nutrizionali per gli alimenti confezionati.
Pssst... L'app Trifecta ha oltre 6 milioni di prodotti alimentari che puoi cercare, oltre a uno scanner di codici a barre per un migliore monitoraggio! Ha anche una funzione di aggiunta rapida di macro che ti consente di inserire i carboidrati, i grassi e le proteine per qualsiasi alimento per contare i tuoi macro in pochi secondi.
Di quante macro hai bisogno?
Attraverso una serie di semplici domande per valutare il tuo livello di attività e obiettivi di salute, puoi determinare rapidamente le tue esigenze macro utilizzando un calcolatore macro.
Oppure puoi stimare approssimativamente le tue macro usando la semplice formula qui sotto.
Passaggio n. 1 - Scegli il tuo obiettivo. Stai cercando di perdere grasso, aumentare la massa muscolare o vuoi mantenere il tuo peso e/o migliorare le prestazioni?
Passaggio n. 2 - Stima quante calorie hai bisogno al giorno per perdere, aumentare o mantenere il tuo peso. Puoi trovarlo utilizzando un calcolatore del dispendio energetico giornaliero totale o un calcolatore TDEE.
Passaggio n. 3 - Una volta che hai l'assunzione giornaliera totale target, puoi stimare le tue esigenze macro utilizzando il seguente grafico:
Macro diete
Le macro non sono sempre un approccio valido per tutti. Esistono numerose opzioni dietetiche flessibili che puoi utilizzare per controllare le calorie e bilanciare la tua alimentazione contando l'assunzione di carboidrati, grassi e/o proteine.
Che tu sia un bodybuilder o che stia semplicemente cercando di mangiare in modo più sano, ecco alcuni approcci comuni basati su macro di cui potresti aver sentito parlare:
Macro dimagranti
In realtà, puoi perdere peso con qualsiasi dieta purché rimani in un deficit calorico costante. Ciò significa che il numero di calorie che assumi ogni giorno è inferiore al tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Contare i tuoi macro per la perdita di peso significa semplicemente determinare quale tipo di macro split si adatta meglio ai tuoi obiettivi e ti mantiene in un deficit sostenibile mentre impari come ottimizzare la qualità delle tue scelte!
Ti chiedi se a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di proteine o a basso contenuto di grassi è meglio? Ecco le migliori macro per la perdita di peso per iniziare.
Macro per il taglio
Gli atleti d'élite e i bodybuilder utilizzano spesso il processo di periodizzazione della dieta, in cui pianificano intenzionalmente di passare attraverso fasi di taglio (perdita di peso), massa (aumento di peso) e mantenimento per raggiungere un fisico specifico durante l'allenamento.
Ognuna di queste fasi richiede una macro split personalizzata e unica per raggiungere gli obiettivi fisici desiderati. È un po' più complicato che avere un deficit calorico per il peso
Nella fase di taglio, l'obiettivo è quello di perdere grasso corporeo mantenendo la maggior massa magra possibile (ovvero sminuzzarsi).
Stai cercando di mantenere la massa magra e di essere sminuzzato? Dai un'occhiata a questa semplice guida alle macro per tagliare e comporre la tua alimentazione come un professionista.
Macro di guadagno muscolare
Bulking significa solo più muscoli, non sempre "grande". E vale davvero la pena tenere in giro ogni chilo di muscolo del tuo corpo. I motivi principali per pensare di provare una dieta per aumentare di peso includono:
- Messa magra aumentata
- Resistenza e prestazioni migliorate
- Mantenimento del peso più semplice
Il ciclo attraverso le fasi di taglio e massa è spesso usato come un modo per sistematizzare e mettere a punto il tuo approccio al fitness. Dal momento che una massa può provocare un aumento di grasso di qualcuno, la maggior parte seguirà questo con un taglio per dimagrire e liberarsi del peso corporeo indesiderato, pur mantenendo la massa magra.
Guadagnare un peso sano richiede una macro strategica e un focus sull'allenamento. Tieniti aggiornato sulle macro ideali per il bulking per assicurarti di mettere al lavoro quei giorni in palestra.
Macro dieta cheto
I cheto macro sono diversi dai normali macro poiché la dieta cheto richiede un maggiore apporto di grassi sani e un basso apporto di carboidrati per promuovere la chetosi.
Hai problemi ad attenersi a un consumo di grassi inferiore? Considera di cambiarlo con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati per la perdita di peso come il cheto. Dai un'occhiata a questa guida alle macro cheto per iniziare.
Macro vegane
Dal momento che le piante sono in genere una fonte di carboidrati e/o grassi, seguire una dieta ricca di proteine a base vegetale può sembrare difficile poiché il piatto di cibo "tradizionale" accatastato con carne, cereali e verdure ha un aspetto leggermente diverso su un regime a base vegetale .
Le diete vegane escludono le fonti comuni di proteine - carne e latticini e si basano esclusivamente sulle piante per una nutrizione completa. Le piante tendono ad essere una fonte di più macronutrienti contemporaneamente, il che può offuscare il confine tra una scelta di proteine, carboidrati o grassi. Tuttavia, con una piccola porzione di aggiustamento e pratica, è del tutto possibile raggiungere i tuoi obiettivi di dieta macro e ottenere i risultati che stai cercando su un piano alimentare vegano.
Ulteriori informazioni su come contare i macro su una dieta vegana.
Pianificazione macro dei pasti
Una volta che hai impostato i rapporti di macronutrienti, puoi pianificare il tuo piano alimentare giornaliero attorno a loro.
Ecco come creare un menu solido per raggiungere i tuoi obiettivi:
- Inizia imparando quali alimenti sani corrispondono a ciascun macronutriente.
- Allora familiarizza con la pesatura e la porzionatura degli alimenti con questa guida alla porzionatura.
- Impara a preparare i pasti come un capo per distruggere i tuoi macro e mangiare i cibi che ami di più.
- Traccia la tua assunzione giornaliera utilizzando un'app per il monitoraggio degli alimenti.
