È molto importante reintegrare i fluidi corporei persi con il sudore durante l'esercizio. Durante l'attività fisica e l'esercizio fisico intensi, la perdita di acqua è un problema. Perdi più acqua durante l'esercizio rispetto alle normali attività quotidiane e aumenti anche il rischio di disidratazione.
Quando sudi e perdi fluidi corporei, ti disidrati se non sostituisci i liquidi persi e la disidratazione comporta una pletora di effetti collaterali negativi.
Come sappiamo, il corpo umano è composto per circa il 70% da acqua. Durante lo sforzo fisico (soprattutto con il caldo, ma anche in condizioni ambientali normali) perderai molta acqua, perché stai sudando i liquidi corporei.
Dopo un allenamento molto intenso in cui sudi molto, uno dei motivi per cui ti senti "magro" è perché hai perso un sacco di peso in acqua. Tuttavia, per il bene della tua salute, è fondamentale mitigare la perdita d'acqua durante l'esercizio e rimanere idratati bevendo molta acqua.
L'importanza della regolamentazione dei fluidi corporei
La regolazione dei fluidi corporei è fondamentale per ottimizzare le prestazioni atletiche, soprattutto quando si tratta di migliorare la resistenza e prevenire affaticamento o vertigini.
Se ti alleni intensamente (soprattutto al caldo), potrebbe essere necessario aggiungere elettroliti all'acqua per sostituire gli elettroliti persi con il sudore. Questo è il motivo per cui molti atleti aggiungono polvere di elettroliti alla loro acqua o bevono bevande sportive.
Esempi di esercizi intensi in cui le persone tendono a sudare più di quanto non facciano durante altri tipi di esercizi (e quindi a perdere più liquidi) includono:
- Yoga caldo come Bikram yoga
- Corsi di spin ad alta intensità
- Salita di scale o salita ed escursionismo
- Kickboxing
Gli esseri umani non possono adattarsi a un deficit idrico, quindi la perdita di liquidi durante l'esercizio deve essere sostituita affinché la funzione fisiologica continui in modo ottimale.
Adottare misure per assicurarti di ridurre al minimo la perdita di acqua e di elettroliti durante l'esercizio aumenterà le tue prestazioni atletiche, migliorerà il tempo di recupero dell'allenamento e ti aiuterà a ottenere un allenamento migliore mentre ti senti al meglio.
Quali sono i pericoli della perdita d'acqua e della disidratazione durante l'esercizio?
Di seguito sono riportate solo alcune delle complicazioni per la salute che possono sorgere quando una persona non beve abbastanza acqua durante l'esercizio e non riesce a reidratarsi dopo l'esercizio:
- La disidratazione può causare crampi muscolari associati all'esercizio.
- Il surriscaldamento del corpo (la disidratazione e la perdita di acqua durante l'esercizio fisico possono portare a surriscaldamento e possibile esaurimento da calore.)
- Bassa pressione sanguigna (la disidratazione può portare a un abbassamento della pressione sanguigna a causa di una variazione del volume del sangue, che limita l'ossigeno e le sostanze nutritive a raggiungere il cervello e gli organi.)
- Nausea e/o vomito dovuti a disidratazione estrema. (Stai tranquillo, ti sentirai molto male se ti alleni senza la tua bottiglia d'acqua e potresti persino vomitare.)
- Emicrania da disidratazione
- Vertigini (non è raro che le persone diventino molto stordite, o addirittura svengano, a causa dell'esercizio fisico senza un'adeguata idratazione.)
- La stanchezza e la debolezza dovute alla disidratazione possono influire sulle tue prestazioni atletiche e farti sentire troppo debole per continuare ad allenarti.
Molti fattori influiscono sulla quantità di acqua, elettroliti e fluidi corporei persi durante l'esercizio e quanta acqua è necessario bere durante l'esercizio.
Questi fattori includono quanto è calda la temperatura durante l'allenamento, l'intensità dell'esercizio, la durata dell'esercizio, il sesso, l'età e, naturalmente, la tua genetica.
Sei geneticamente più propenso a perdere più acqua durante l'esercizio?
Quando fai un test CircleDNA, impari molto su te stesso, compresi i tuoi punti di forza e di debolezza genetici quando si tratta di fitness, come essere geneticamente più propensi ad avere un'elevata resistenza.
Il test del DNA può anche dirti se è geneticamente più probabile che tu perda una quantità media (normale) di acqua durante l'esercizio. È possibile che il tuo test del DNA possa rivelare che hai una probabilità genetica di perdere una quantità d'acqua superiore alla media durante l'esercizio , tuttavia, e questa è un'informazione importante di cui essere a conoscenza.
CircleDNA testa i geni associati alla perdita di acqua. Questi geni codificano per le acquaporine che trasportano l'acqua attraverso le membrane e aiutano a regolare la perdita di acqua durante l'esercizio. Ciò include il gene CHST9 e il gene AQP1.
Le mutazioni geniche che colpiscono gli AQP possono avere un impatto sulle tue capacità atletiche perché influiscono sulla perdita di acqua durante l'esercizio.
Coloro che hanno una probabilità genetica di perdere maggiori quantità di acqua durante l'esercizio devono essere particolarmente attenti a rimanere idratati non solo durante l'allenamento, ma anche prima e dopo l'allenamento.
Ecco cosa puoi fare per mitigare la perdita di liquidi durante l'esercizio
Per evitare di perdere troppa acqua durante l'esercizio e per prevenire la disidratazione, devi assicurarti di essere ben idratato prima, durante e dopo l'esercizio.
Non andare a una lezione di allenamento mattutina con una bottiglia d'acqua e pensare che starai bene finché avrai quella bottiglia d'acqua con te. Assicurati invece di bere un paio di bicchieri d'acqua prima dell'allenamento mattutino, così come durante e dopo.
Per una spinta extra di idratazione, scegli bevande sportive ricche di elettroliti come l'acqua di cocco o una bevanda elettrolitica. È facile come mettere un pacchetto di Halo Electrolyte Powder nella tua bottiglia d'acqua.
Non scegliere le gatorades piene di zucchero. Sebbene siano commercializzati come bevanda sportiva, non hai bisogno di tutto quello zucchero, quindi assicurati di leggere l'etichetta nutrizionale prima di acquistare una bevanda sportiva.
Per assicurarti di essere adeguatamente idratato prima e durante l'esercizio, dovresti bere non meno di 500 ml di bevande sportive ricche di elettroliti 40-60 minuti prima dell'esercizio.
Durante l'allenamento, bevi non meno di 100 ml di acqua o acqua infusa di elettroliti ogni 15 minuti di esercizio. Queste bevande sportive che contengono sodio ed elettroliti sono particolarmente utili per l'idratazione.
Una volta terminato l'allenamento, bere non meno di 100 ml di acqua o acqua infusa di elettroliti ogni 15 minuti per le prime ore del periodo di recupero post-allenamento.
Riferimenti:
1. Requisiti d'acqua durante l'esercizio al caldo – Stampa delle accademie nazionali https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
2. Rivera MA et al., Int J Sports Med, 2011 marzo; 32(3):229-33
