È comprensibile se preparare pasti elaborati (e deliziosi! e sani!) È l'ultima cosa che hai in mente.
Qualunque sia la tua situazione, entro le 17:00 rotola in giro, potrebbero esserci molti giorni in cui non riesci a raccogliere la grinta per una cena sana e cucinata in casa.
Sono proprio lì con te.
Come genitore che lavora da casa con tre figli, non mi alzo sempre dal mio laptop per preparare i nostri pasti serali.
Ma come nutrizionista, per me è ancora importante che i nostri pasti siano sani e nutrienti.
Attraverso alcuni tentativi ed errori, ho scoperto che molte ricette con un lavoro minimo e fatte in un lampo possono in realtà ci nutre bene.
Ecco tutto ciò che devi sapere per abbreviare la tua strada verso cene sane e senza preparazione.
Fai scorta
Mettere insieme pasti sani al volo non accadrà senza un poco pensando al futuro, principalmente sotto forma di fare la spesa intenzionale.
Fai scorta di questi pratici prodotti per prepararti al successo senza preparazione del pasto.
Proteine
- salmone affumicato
- Fagioli come ceci o hummus, fagioli neri, fagioli cannellini o fagioli borlotti
- pollo al girarrosto
- hamburger di tacchino o pesce
- uova
- tofu
- formaggi a blocchi, grattugiati e sbriciolati
Amidi
- pane integrale e briciole di pane
- mais congelato
- riso integrale istantaneo
- gnocchi surgelati (fatti con grano o verdure come cavolfiore o patate dolci)
- crosta di pizza integrale premade, focacce naan e pita
- pasta a cottura rapida come capelli d'angelo, tortellini o conchiglie
Frutta e verdura
- Carotine e altre verdure affettate come peperoni o zucchine
- verdure surgelate come piselli, carote, spinaci e fagiolini
- spirali di verdure surgelate come zucchine e zucca
- verdure in sacchi come cavoli, spinaci o lattuga romana
- Slaw insaccato con cavolo, carote o broccoli
- frutta in scatola e secca
- bacche
Facile aggiunta di aromi
- senape
- maionese
- olio d'oliva
- aceto balsamico, vino rosso e vino bianco
- erbe e spezie essiccate
- parmigiano grattugiato
- salsa
Una volta che hai questi ingredienti a portata di mano, sei pronto per provare i 17 deliziosi pasti di seguito. Che tu stia cercando insalate, zuppe o portate principali, ho quello che fa per te.
Insalate
Insalata di Tonno Toscano e Fagioli Bianchi
Pensa fuori dal barattolo! Il tonno in scatola tende a essere utilizzato principalmente nei panini, ma è un'ottima proteina da aggiungere a un'insalata facile e veloce, come questo pasto di ispirazione mediterranea.
Insalata di mele con pollo e ciliegie
Pollo al girarrosto, mele e ciliegie essiccate rendono veloce questa gustosa insalata dal lato più dolce.
Mirtilli rossi essiccati per una scelta di bacche più economica (ma comunque ricca di antiossidanti).
Insalata messicana
Divulgazione completa:farai devi tagliare un po' per questa insalata, ma ne varrà la pena quando avrai un boccone perfetto con avocado cremoso e pomodoro succoso.
Usa un sacchetto di romaine affettato per rendere le cose ancora più facili. E quando davvero non lo senti a cena, salta il condimento fatto in casa a favore di una varietà in bottiglia a base di olio d'oliva.
Zuppe
Zuppa fredda di melone e cetriolo
Le istruzioni per questa zuppa fredda dal sapore intrigante non potrebbero essere più semplici:mettere tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullare fino a che liscio. Lo sorseggerò!
Zuppa di miso in 15 minuti con verdure e tofu
I cibi fermentati come il miso sono stati collegati a un sistema immunitario più forte, quindi questo semplice classico giapponese è una vittoria vincente per la pandemia.
Servire con un contorno di riso integrale istantaneo per aggiungere fibre e carboidrati complessi.
Zuppa di fagioli neri con 5 ingredienti
Mi avevi a "cinque ingredienti" (e a "20 minuti").
Questa semplice zuppa si basa sul sapore piccante della salsa preparata per lavorare la sua magia a sud del confine, mentre i fagioli neri in scatola rendono il tempo di cottura veloce.
Principali carnosi
Consiglio di salumeria più sano
Forse non organizzerai celebrazioni nel prossimo futuro, ma un tagliere di salumi sembra sempre portare l'atmosfera della festa.
Fai da te un vassoio personalizzato di salumi e formaggi con molte aggiunte salutari come albicocche secche, uva, cracker integrali e hummus.
Tonno alle erbe in pomodori antichi
L'estate è la stagione dei pomodori cimelio. Ottieni il massimo dalle bellezze deformi in questa ricetta a basso contenuto di carboidrati e adatta alle allergie.
Per un pasto più sostanzioso, abbinalo a toast al formaggio o a un'insalata verde.
Salmone Affumicato e Piselli con Gnocchi Cremosi
Una cena facile che sembra très elegante? Sì grazie!
Con solo sei ingredienti, questa ricetta prepara un piatto unico abbastanza sfizioso per la compagnia ma abbastanza veloce per una serata infrasettimanale a basso consumo energetico.
Sfoglia Tacchino Salsiccia e Verdure
Se devi ancora esplorare il vasto mondo delle cene in teglia, questo è il momento. Mi piace pensare a queste cene facili come "chop, plop e pop".
Tritare una proteina e verdure, adagiarle su una teglia e metterle in forno. Fatto!
Arrosto di coccio balsamico
Anticipa il gioco della cena scaricando alcuni ingredienti nella tua pentola a cottura lenta verso l'ora di pranzo. Sarai sulla buona strada per un pasto aromatico cucinato in casa la sera.
Questo semplice arrosto richiede pochi ingredienti, reso ancora più facile da carotine e patate abbastanza piccole da poterle tritare con una sola fetta.
Gyros di pollo facili
Il pollo al girarrosto salva la giornata (di nuovo)! Passa al greco senza preparazione assemblando questi giroscopi con pita affettate, feta sbriciolata e tzatziki acquistato.
Principali senza carne
Pesto Caprese Grigliata
Sia i bambini che gli adulti si gireranno per questo formaggio grigliato extra elegante a base di pesto acquistato in negozio e pomodoro a fette.
Scuoti alcune verdure da un mix insaccato e hai un pasto completo.
Tagliatelle di zucchine con fagioli, feta e limone
Non hai il tempo (o la spinta) per tagliare a spirale le zucchine un mercoledì dopo il lavoro? Scongelare gli "zoodles" congelati per la base di questo sano piatto vegetariano.
Pizza vegetariana piadina
Rendi la serata della pizza un po' più interessante - e molto più veloce - con focacce naan come crosta.
Cospargere con alcune verdure e formaggio e cuocere in forno per 10 minuti per un pasto nutriente e versatile.
Involtini di ceci piccanti con spinaci e avocado
Fatto:Sriracha rende tutto migliore (o almeno rende tutto più piccante).
Alza il fuoco - o abbassalo, a seconda delle tue preferenze - in involtini di ceci speziati con abbondante verdura.
Nachos vegetariani carichi
I nachos possono farti bene? Quando li carichi con fagioli, verdure e avocado, possono farlo. Pochi minuti in forno sono tutto ciò che si frappone tra te e questa salutare cena messicana.
Ultima parola
Quando i giorni difficili ti abbattono, non c'è niente di sbagliato nell'occasionale pasto da asporto. Ma come molte soluzioni rapide, il cibo da asporto ripetuto non è una soluzione molto sostenibile.
Invece, riempi la dispensa e il frigorifero con gli elementi costitutivi dei pasti non preparati. Fallo per la tua salute, il tuo portafoglio e il tuo livello di stress.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni pratiche su salute e nutrizione e (per lo più) ricette salutari in A Love Letter to Food.
