Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono state considerate per molti anni un punto di riferimento nel mondo della salute e del fitness. Tuttavia, molte persone non sono ancora sicure di cosa mangiare esattamente su queste diete.
Questo articolo tratterà i benefici e gli effetti collaterali delle diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati e dei migliori alimenti per garantire il successo. Abbiamo anche alcune utili idee per ricette.
In questo articolo troverai:
- Cosa sono ad alto contenuto proteico, basso diete a base di carboidrati?
- I vantaggi di un dieta a basso contenuto di carboidrati
- Gli effetti collaterali di questa dieta
- I migliori alimenti a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto proteico
- Idee per ricette
Cosa sono le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati?
Ci sono tre macronutrienti che compongono una dieta:proteine, grassi e carboidrati. La maggior parte delle diete si divide in due campi:basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi/basso contenuto di carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati tende ad eliminare le scelte di carboidrati più raffinate come pane e pasta e cibi ricchi di amido come patate e riso. La maggior parte dei carboidrati in questa dieta proviene da verdure e un numero limitato di frutta.
Questa dieta è spesso associata ad un apporto proteico elevato. La maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico conterrà anche grasso. Le proteine sono responsabili della nostra massa muscolare magra, del nostro tasso metabolico e di alcuni dei nostri ormoni.
Esistono varie forme di diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, inclusa la dieta cheto (chetogenica), che consente solo fino a 30 g di carboidrati al giorno. Esistono opzioni più flessibili che hanno una gamma di carboidrati da 50 g a 150 g di carboidrati al giorno.
Riepilogo
Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati normalmente consentono un'assunzione da 50 a 150 g di carboidrati al giorno. Dipende dal peso e dai livelli di attività e può essere regolato di conseguenza.
Quelli con livelli di attività elevati e un peso corporeo più elevato potrebbero aver bisogno di un apporto di carboidrati maggiore di questo, con assunzioni basate sul volume di allenamento e sui grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Vantaggi di una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati
1. Aumento della sazietà
Per perdere peso, dovrai creare un deficit calorico. Uno dei problemi con un deficit calorico è che la fame aumenta, ed è qui che le proteine possono aiutare.
A causa del loro tasso di digestione, le diete ad alto contenuto proteico sono associate a livelli di sazietà aumentati, poiché impiegano molto più tempo per scomporre e digerire, aiutandoci a farci sentire più pieni più a lungo.1 Le proteine tendono a innescare una risposta di sazietà più elevata rispetto ai carboidrati, tuttavia, i carboidrati anche le fonti ricche di fibre aumenteranno la sazietà.
2. Ritenzione della massa muscolare magra
Quando sei a dieta, c'è la possibilità che tu possa perdere massa muscolare. Questo perché c'è meno carburante dal cibo e aumenta il tasso di disgregazione delle proteine muscolari.
Mangiando una dieta ricca di proteine, c'è meno rischio che i muscoli si rompano per essere usati come carburante. Mantenendo la massa muscolare magra, il tasso metabolico del corpo non diminuisce così tanto, il che è importante per la perdita di peso.
3. Effetto termico degli alimenti
Le proteine hanno un elevato effetto termico rispetto ad altri macronutrienti, quindi hanno un alto costo energetico per la scomposizione e la digestione. Carboidrati e grassi utilizzano circa il 10% dell'energia del cibo per scomporlo, mentre le proteine utilizzano fino al 30% delle calorie del cibo per scomporlo.
Quando un alimento ha un effetto termico maggiore, significa che ci sono meno calorie da poter immagazzinare come grasso corporeo. Ciò può aumentare indirettamente il deficit calorico e favorire la perdita di peso.
4. Meno scelta
Limitare la scelta nelle nostre diete può semplificare le cose e rendere più facile raggiungere un deficit calorico se stai cercando di perdere grasso. Meno scelte spesso portano a una minore sovralimentazione.
5. Aumento dell'utilizzo dei grassi
Ridurre l'assunzione di carboidrati ridurrà la quantità di glicogeno immagazzinato nel tuo corpo. Questo è importante in quanto l'evidenza mostra che l'esecuzione di esercizi con una minore disponibilità di glicogeno aumenterà la quantità di grasso utilizzato come carburante durante quella sessione di allenamento.
Mentre il tuo bilancio energetico complessivo di un periodo di 24 ore (cioè essere in un bilancio energetico negativo) avrà l'effetto maggiore sulla perdita di grasso, eseguire esercizi con un basso livello di glicogeno può aiutare ad accelerare la perdita di grasso.
Riepilogo
Un maggiore apporto proteico porta a una maggiore sazietà, il che significa che ti sentirai più pieno più a lungo. Riduce anche la probabilità di perdita muscolare e richiede più energia per essere scomposta dal corpo. Una dieta a basso contenuto di carboidrati significa anche che hai meno probabilità di mangiare troppo e puoi mantenere i livelli di glucosio nel sangue più stabili.
Effetti collaterali di una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati
Per la maggior parte delle persone, non ci sono troppi effetti collaterali di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine. Ci sono alcune eccezioni, come coloro che sono in gravidanza, che allattano al seno o hanno altre condizioni di salute. Prima di cambiare drasticamente la tua dieta, dovresti sempre parlare prima con il tuo medico di famiglia.
Per gli individui altamente attivi, o quelli con un obiettivo di prestazione fisica, i carboidrati svolgono una parte importante del recupero e delle prestazioni e questo dovrebbe essere preso in considerazione quando si cerca di ridurre l'assunzione di carboidrati. In questo caso, pianificare l'assunzione di carboidrati durante le sessioni di allenamento chiave può essere una strategia più vantaggiosa. Leggi qui i vantaggi dei carboidrati.
Un altro potenziale effetto collaterale di una dieta a basso contenuto di carboidrati è il potenziale impatto sulla digestione. I carboidrati, in particolare i cereali integrali, sono una buona fonte di fibre e prebiotici che sono importanti per mantenere un sano sistema digestivo. Una mancanza di questi nella dieta può causare gonfiore e stitichezza.
Per la maggior parte delle persone, la dieta è spesso ben tollerata e l'effetto collaterale più comune tende ad essere la perdita di peso, che a seconda del peso e degli obiettivi attuali, potrebbe essere un vantaggio.
Riepilogo
Oltre alla perdita di peso, ci sono pochissimi effetti collaterali associati a una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Ti consigliamo di parlare con il tuo medico di famiglia, tuttavia, se hai intenzione di cambiare drasticamente la tua dieta.
I migliori alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati
Ci sono tre gruppi alimentari principali che comporranno qualsiasi dieta. Proteine, grassi e carboidrati (una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa una "dieta senza carboidrati".)
Proteine
Quando guardi quale proteina è la migliore, dovresti scegliere fonti complete poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali disponibili. Questi tendono ad essere fonti di carne, pesce e latticini. Tuttavia, è stato dimostrato che l'aggiunta dell'aminoacido a catena ramificata leucina a fonti vegetariane migliora il potenziale anabolico (la sua capacità di costruire muscoli) di una fonte proteica di origine vegetale con un minor numero di aminoacidi essenziali.
Un ulteriore fattore è il tasso di digestione della proteina. Le fonti proteiche come il siero di latte hanno un tasso di digestione rapido e di solito sono più benefiche dopo un allenamento, mentre le fonti proteiche di caseina presenti nel latte e nella ricotta hanno un tasso di digestione più lento e di solito sono migliori subito prima di coricarsi.
Grasso
Le fonti di grassi più salutari sono i grassi polinsaturi, monoinsaturi e quelli ricchi di omega-3. I grassi Omega-3 sono stati collegati a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute del cuore e dell'immunità.
Carboidrati
Cerca di scegliere fonti di carboidrati ricche di vitamine e minerali e ricche di fibre. Ciò contribuirà ad aumentare la sazietà e a mantenerti sazio più a lungo. Grazie al loro contenuto ipocalorico, sarai anche in grado di mangiarne di più e mantenere un bilancio energetico negativo.
Cerca di scegliere cibi ad alto contenuto proteico come:
- Uova e albumi
- Petto di pollo
- Manzo magro
- Carne di selvaggina
- Petto di tacchino
- Pesce azzurro
- Crostacei
- Pesce bianco
- Proteine del siero di latte
- Proteina della caseina
- Proteine di soia
- Yogurt
- Cottage
Prova a scegliere grassi sani come:
- Avocado
- Semi di lino
- Noci (controlla il contenuto di carboidrati)
- Olive
- Olio extra vergine di oliva
- Vari burri di noci (controllare il contenuto di carboidrati)
- Semi di Chia
- Olio di pesce
- Formaggio
- Quantità limitata di cioccolato fondente
Carboidrati sani da includere in una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Broccoli
- Asparagi
- Kale
- Carote
- Cavolfiore
- Spinaci
- Pomodoro
- Cetriolo
- Crescione
- Cipolle
- Peperoni
- Funghi
- Fagioli
- Avena (dipende dall'assegnazione totale di carboidrati)
- Bacche
Dai un'occhiata alla nostra guida alle verdure a basso contenuto di carboidrati qui:
** si prega di notare che questi elenchi non sono esclusivi o completi.
Idee per ricette
Ora ti starai chiedendo come potrebbe essere un buon pasto a basso contenuto di carboidrati. Ecco alcuni esempi di come potrebbe essere una giornata a basso contenuto di carboidrati a colazione, pranzo e cena per una quantità calorica giornaliera di 2000 Kcal.
Colazione
Frittelle al formaggio cremoso
- 100 g di crema di formaggio
- 3 uova
- dolcificante a scelta, se necessario
- 1 cucchiaino di cannella
Frullare tutti gli ingredienti insieme. Lasciar riposare per qualche minuto. Cuocete su una padella a fuoco medio per 2 minuti, poi girate per un altro minuto.
Pranzo
Insalata di pollo con avocado e verdure
- 100 g di petto di pollo cotto
- 1 ciotola grande Foglie miste (rucola, spinaci e crescione.)
- tazza di verdure crocifere a scelta (es. broccoli )
- Succo di limone da 1 a 2 cucchiaini
- Cipolle, ½ crude
- Sale e pepe a piacimento
Tagliate a metà l'avocado e raccogliete l'interno in una ciotola. Schiacciare l'avocado e aggiungere la cipolla tritata e il succo di limone. Aggiungere il pollo, le foglie e le verdure e mescolare. Condite con sale e pepe a vostro piacimento.
Cena
Hamburger roventi
- Mezzo cucchiaino di peperoncini macinati
- 200 g 10% di carne macinata magra
- Cubetti di brodo di pollo
- Lance di asparagi
Preriscaldare la griglia a fuoco alto. Mescolare i peperoncini e i cubetti di brodo di pollo nel trito di manzo. Appiattire e fare delle polpette con il composto. Grigliate le polpette e le punte di asparagi fino a quando non saranno cotti a vostro piacimento.
Abbiamo anche tantissime altre ricette tra cui scegliere qui se ti senti bloccato.
Porta un messaggio a casa
Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso. Questo perché sono molto sazianti, hanno un elevato effetto termico e aiutano a prendersi cura del tessuto muscolare magro. Questa è un'ottima dieta da seguire se non desideri monitorare le calorie ma vuoi vedere la perdita di peso. Omettendo la maggior parte dei carboidrati dalla dieta, c'è meno scelta dietetica, che spesso porta a un deficit calorico.
Ci sono rischi ed effetti collaterali minimi per le persone sane. Per coloro che amano una dieta ricca di grassi, questo potrebbe essere un ottimo modo per andare.
