Sei tornato in palestra ma hai delle domande sulla tua alimentazione? Bene, non sei solo.
Abbiamo chiesto ai nostri follower di Instagram le loro più grandi preoccupazioni e confusioni sul ritorno in palestra e li abbiamo affidati a un esperto per analizzare esattamente ciò di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.
Iniziamo...
Quali sono i migliori alimenti per la costruzione muscolare?
Costruire muscoli non significa solo sollevare grandi pesi in palestra, devi anche mangiare alla grande. Quando si tratta di costruzione muscolare, i due macronutrienti più importanti sono carboidrati e proteine.
Questa coppia di potenza combinata aprirà la strada alla massa muscolare. I carboidrati sono particolarmente importanti per l'ipertrofia muscolare (crescita), mentre le proteine sono importanti nella sintesi e nella riparazione muscolare (recupero). 1
I carboidrati fungono da fonte primaria di carburante per il nostro corpo e sono particolarmente importanti durante le sessioni di allenamento ad alta intensità. Senza carboidrati sufficienti nel serbatoio, il tuo corpo ricorrerà all'utilizzo delle proteine come fonte di energia.
Questo ci mette in svantaggio con la crescita muscolare poiché le proteine sono necessarie per il recupero, la crescita e la riparazione. Quando si tratta di costruzione muscolare, dobbiamo concentrarci su diverse zone temporali dei nutrienti:
2 ore prima della sessione
Questo è il momento di mangiare carboidrati complessi con proteine. Ciò porterà a un rilascio costante di zucchero nel sangue, oltre a farti sentire pieno. Idealmente, vuoi che questo spuntino sia a basso contenuto di fibre e grassi.
Perché non provare l'avena con yogurt e frutta, muesli e yogurt, un bagel con burro di arachidi o un frullato proteico con latte.
30-90 minuti prima della sessione
A questo punto, se non hai già mangiato, puoi optare per 30-60 grammi di carburante veloce - carboidrati semplici. Qui devi anche assicurarti che l'opzione sia a basso contenuto di grassi, fibre e proteine per evitare disturbi di stomaco.
Gli zuccheri semplici e le opzioni raffinate sono più ideali per il pre-allenamento in quanto tendono ad essere più poveri di fibre e forniscono energia più velocemente dei carboidrati complessi.
Le gustose opzioni includono barrette di fichi, frutta fresca, frutta secca, succo di frutta al 100%, un bagel bianco, muffin inglese o patate e cereali con latte.
Dopo la sessione
Questo è quando vuoi combinare carboidrati e proteine in un rapporto di 3-4:1 (Carb:Proteine). Dopo la sessione, vuoi concentrarti sulle 3 R del recupero:fare rifornimento (con carboidrati), riparare (con proteine) e reidratare (con liquidi).
- Rifornimento:razione 3:1 di La razione di carboidrati in proteine significherebbe circa 30-40 g di carboidrati
- Riparazione :Di solito è a 0,3 g/proteine/kg (10-30 g per la maggior parte degli individui) .
- Reidratare:fluidi + elettroliti. Potrebbero essere fluidi idratanti come acqua, bevande sportive o succhi di frutta al 100%.
Un'ottima idea per uno spuntino post-allenamento è un frullato che contiene yogurt ad alto contenuto proteico o proteine in polvere, o frutta, e un po' di latte o un involucro di pollo/tofu con un bicchiere di succo d'arancia.
Una dieta ricca di zuccheri fa male anche se ho un deficit calorico?
Speri di poter vivere di una dieta a base di ciambelle e dolci e continuare a perdere peso? Prima di tutto, dobbiamo definire esattamente ciò che si classifica come zucchero. Lo zucchero è una forma di carboidrato e quando i carboidrati vengono consumati, vengono scomposti in glucosio che funge da fonte di combustibile preferita del nostro corpo.
In secondo luogo, esistono diversi tipi di zucchero. In generale, questi sono noti come carboidrati complessi e semplici. I carboidrati complessi si formano quando ci sono più di tre molecole di zucchero, mentre gli zuccheri semplici contengono solo una delle due possibili molecole di zucchero. Quindi, sapendo che lo zucchero non è necessariamente "cattivo", poiché funge da fonte di carburante per il nostro corpo. Quindi, dolci e ciambelle...?
Bene, prima di tutto, c'è un motivo per cui hai ancora fame anche se hai sistemato tutto. Una dieta ricca di aggiunti lo zucchero, prevalentemente da carboidrati semplici e più raffinati, non promuoverà la sazietà (pienezza).
Questo perché potresti mancare di nutrienti importanti per la tua salute. Una dieta ricca di zucchero raffinato (zucchero aggiunto) non è considerata salutare in quantità eccessive nel flusso sanguigno in quanto può diminuire la sensibilità all'insulina e portare all'insulino-resistenza.2
Una scarsa sensibilità all'insulina impedisce che il glucosio venga utilizzato come energia o che venga immagazzinato come energia (glicogeno) nel fegato e nei muscoli. Un accumulo di questo glucosio può causare danni ai vasi sanguigni e problemi a lungo termine più grandi.
È importante provare a optare per un approccio 80/20 che consenta la moderazione. L'80% delle volte fai le scelte più sane di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani e il 20% delle volte consenti flessibilità e assunzione di zucchero raffinato.
Quindi, puoi ancora goderti una ciambella di tanto in tanto, ma ciò che mangi conta tanto quanto quanto mangi.
Quando dovrei assumere la creatina durante l'allenamento in palestra?
Ah, creatina! Il meraviglioso integratore del mondo della palestra... Potresti aver sentito i tuoi compagni di palestra andarsene entusiasti, ma come usarlo esattamente durante i tuoi allenamenti può creare un po' di confusione.
In parole povere, la creatina migliora le prestazioni di esercizi a breve termine e ad alta intensità. Ciò è particolarmente utile per sport come lo sprint, il salto e il sollevamento pesi. La creatina può migliorare la sintesi proteica muscolare e l'accumulo di glicogeno.3 Il momento migliore per assumere la creatina è prima e dopo una sessione di allenamento di solito a 5 g al giorno. 4
L'ingestione di quantità minori di creatina monoidrato (ad es. 2-3 g/die) aumenterà le riserve di creatina muscolare in un periodo di 3-4 settimane. Tuttavia, gli effetti sulle prestazioni di questo metodo di integrazione sono meno supportati.5
L'aggiunta di creatina monoidrato (0,1 g Cr/kg/giorno) a un pasto a base di carboidrati e proteine dopo l'allenamento può facilitare adattamenti ancora maggiori all'allenamento di resistenza. Ci sono anche alcune ricerche che suggeriscono che puoi aumentare la ritenzione muscolare della creatina combinandola con carboidrati e proteine dopo l'esercizio.6
Quanto devo allenarmi duramente durante la mia prima sessione di schiena?
Sarebbe fin troppo facile correre in palestra e cercare quel massimo di 1 ripetizione raggiunto l'anno scorso. Possiamo dirtelo ora che finirà in lacrime. Dopo mesi di allenamenti a casa con pesi minimi, è sicuro dire che vedrai regressioni in quanto sollevi pesantemente e andare troppo forte troppo presto può causare lesioni premature.
L'ultima cosa che vuoi è un infortunio in quanto potrebbe farti tornare indietro nel tentativo di raggiungere i tuoi obiettivi. Inizia lentamente e aumenta gradualmente in un periodo da 4 a 8 settimane.
Anche il riscaldamento e il raffreddamento dai tuoi allenamenti possono fare la differenza. Assicurati di optare per allungamenti più dinamici prima delle sessioni e di risparmiare 15 minuti dopo la sessione per lo stretching statico.
La finestra anabolica è reale?
Storicamente, la finestra anabolica si riferisce all'assunzione di carboidrati e proteine entro un periodo di 30 minuti - 2 ore dopo la sessione di allenamento.7
Si pensava che questo fosse il periodo di tempo in cui l'assorbimento di glucosio e proteine era al meglio per favorire il recupero e la crescita muscolare.
Secondo l'International Journal of Sports Nutrition proteine di alta qualità dosate a 0,4-0,5 g/kg di massa corporea magra sia prima che dopo l'esercizio sono una linea guida semplice e generale che riflette l'evidenza attuale che mostra un breve periodo massimo di anabolismo (costruzione e riparazione muscolare) effetto di 20–40 g.8
Il supporto basato sull'evidenza per una tale "finestra di opportunità anabolica" è tutt'altro che definitivo.9 Se siti in allenamento a digiuno, allora è importante concentrarsi sul reintegrare con proteine e carboidrati dopo una sessione.
Tuttavia, se stai andando lì tutto pieno di carboidrati 1-2 ore prima, allora non c'è una "finestra" specifica per il consumo in seguito. È probabile che il prossimo pasto ricco di proteine \u200b\u200bprogrammato andrà bene per massimizzare il recupero e la riparazione e la crescita muscolare. 10
Porta un messaggio a casa
Con l'entusiasmo per la riapertura delle palestre, può essere fin troppo facile correre lì senza nemmeno pensare a cosa stai facendo, mangiando o cosa vuoi davvero trarne fuori. Speriamo che queste risposte di esperti ti aiutino a prendere la strada giusta con i tuoi obiettivi di fitness.
