Ormai, dopo così tanto tempo con Lark DPP, potresti essere quasi un esperto di nutrizione per il prediabete. Ci sono stati molti messaggi sulle strategie di perdita di peso e sulla scelta di cibi sani per ridurre il rischio di diabete.
Anche i carboidrati sono stati sotto i riflettori. Avere troppi può essere dannoso per la perdita di peso e la glicemia, ma non c'è motivo per evitarli del tutto, come ha detto il check-in di Lark DPP. Il trucco è avere quelli giusti nelle giuste quantità e con gli alimenti giusti, e non è così difficile farlo!
Carboidrati sani, sani per te
Zuccheri e amidi sono tipi di carboidrati che aggiungono calorie alla dieta e aumentano la glicemia. Sono presenti in molti cibi sani e in molti meno salutari. Non hai bisogno di molti carboidrati per sopravvivere, ma assumerne una moderata quantità da cibi nutrienti può avere benefici per la salute.
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati meno nutrienti da limitare includono bevande zuccherate, pane bianco raffinato, pasta e riso, dolci come caramelle, torte, biscotti, gelati e muffin e cibi zuccherati come farina d'avena aromatizzata, zuccherati cereali, yogurt aromatizzato e zuppa di pomodoro.
Non ci sono garanzie nella vita, ma mangiare i seguenti cibi ad alto contenuto di carboidrati al posto di cibi ad alto contenuto di carboidrati meno nutrienti o al posto di grassi malsani può ridurre il rischio di obesità, diabete o altre condizioni.
- Cereali integrali, come pane integrale, pasta e cereali, farina d'avena, riso integrale, sorgo, popcorn, farro, quinoa e bulgur.
- Fagioli, piselli spezzati e lenticchie.
- Frutta, come bacche, arance, mele, pere, melone, anguria e uva.
- Yogurt semplice, ricotta e latte scremato.
- Verdure amidacee, come patate dolci e zucca invernale.
Anche il modo in cui prepari il cibo è importante. Le mele trasformate in una torta di mele zuccherata, patate dolci al forno con marshmallow, popcorn imburrati e purè di patate al burro, ad esempio, sono molto meno salutari delle loro controparti semplici.
Frazioni nel tuo piatto
Un modo semplice per assumere una buona quantità di carboidrati e servirti di un pasto equilibrato è utilizzare le frazioni nel piatto. Il check-in di Lark DPP ha affermato che gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati possono costituire circa un quarto del pasto. Non preoccuparti se la matematica non fa per te; non devi essere un mago della matematica per padroneggiare questa lezione sulle frazioni.
L'unico strumento di cui hai bisogno per ottenere un pasto equilibrato, senza bisogno di misurazioni, è il piatto da cui mangerai durante il pasto. Dividilo mentalmente a metà e metti l'insalata o altre verdure crude o cotte, non amidacee, su metà del piatto. Dividi la metà rimanente del piatto a metà in modo che ogni porzione sia un quarto del piatto.
Le proteine magre possono andare in uno di quei quarti. Ciò può significare pollo, pesce, tofu, ricotta, yogurt, albumi d'uovo o tacchino macinato magro, per esempio.
L'ultimo quarto del piatto può contenere gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati nel pasto. Potrebbe essere una o due fette di pane integrale, una pallina di riso integrale, farina d'avena o pasta integrale, un pezzo di frutta o una patata al forno. Potrebbe anche contenere una combinazione di due o più tipi di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, purché la porzione di ciascun alimento ad alto contenuto di carboidrati sia più piccola.
Infine, il pasto può contenere del grasso sano. Potrebbe essere un po' di condimento per l'insalata, un po' di olio usato in cucina, qualche fetta di noci o di avocado o del burro di arachidi.
Esempi di pasti equilibrati con carboidrati moderati
A volte è davvero facile come sembra avere ½, ¼ e ¼ del piatto pieni di verdure, proteine e amido. Altre volte è più complicato. Proteine, amidi e verdure nei piatti misti sono, beh, misti . Non è possibile dividerli su un piatto al momento di servirli. A volte, il pasto non è nemmeno attivo un piatto. Può essere in una ciotola o in alcuni contenitori in un pranzo al sacco.
Tuttavia, il concetto è lo stesso:molte verdure e un po' di altri cibi nutrienti. Ecco alcuni esempi di pasti equilibrati con quantità moderate di carboidrati sani.
- Salmone al forno condito con penne integrali, olio d'oliva, punte di asparagi, aglio ed erbe aromatiche.
- Pollo saltato in padella con verdure, olio di sesamo e salsa teriyaki a basso contenuto di sodio servito con riso integrale.
- Casseruola di patate dolci al forno con cipolle, spinaci, pomodori e tacchino magro macinato cotto in olio d'oliva e condimenti italiani.
- Album d'uovo con zucchine, pomodori e formaggio cheddar con una fetta di pane tostato integrale.
- Zuppa d'orzo vegetale di pollo a basso contenuto di sodio.
- Hamburger di tacchino a faccia scoperta su metà di un panino integrale con funghi saltati, servito con un'insalata di contorno.
- Sandwich al burro di arachidi su muffin inglese integrale, servito con bastoncini di carota.
Sempre di più
Quante volte nella vita riesci a mangiare quanto vuoi senza sentirti in colpa? Che ne dici di ogni giorno? Questo è il caso delle verdure non amidacee. Se quella porzione da mezzo piatto ti lascia desiderare di più, vai avanti. Un'altra insalata verde, una seconda porzione di verdure al vapore e una manciata di verdure crude ogni volta che ti viene la fame chimica possono riempirti senza aggiungere molte calorie.
Consentire a te stesso di mangiare quantità moderate di carboidrati può rendere la vita più facile e più sana. Scegliere quelli più ricchi di fibre e meno trasformati e servirli con un mucchio di verdure e pochi altri cibi sani può essere la strada per una perdita di peso facile e sostenibile e il controllo della glicemia.
