Ogni carboidrato conta quando hai il diabete, quindi importa se scegli il miele o lo zucchero? I dolcificanti vanno bene con il diabete? Il miele e lo zucchero sono entrambi carboidrati dolci, ma presentano alcune differenze che possono aiutare a guidare le decisioni. Lark for Diabetes può offrire più aiuto con un'alimentazione sana e altre scelte intelligenti per abbassare la glicemia.
Qual è la differenza con miele e zucchero?
Lo zucchero bianco e di canna derivano dall'estrazione e dalla raffinazione del saccarosio dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero. Il miele è prodotto dal nettare delle api. La composizione dello zucchero è costante, ma la composizione, oltre al sapore e al colore, del miele varia a seconda dei fiori utilizzati per realizzarlo.
Zuccheri nel miele e zucchero
Il miele e lo zucchero sono entrambi dolci, ma hanno componenti leggermente diversi. Lo zucchero è costituito da un tipo di carboidrato semplice chiamato saccarosio. Ogni molecola di saccarosio ha una molecola di glucosio legata ad una molecola di fruttosio. Nel complesso, lo zucchero o il saccarosio sono il 50% di glucosio e il 50% di fruttosio.
Il miele, invece, contiene circa il 35% di glucosio e il 40% di fruttosio. Contiene circa il 9% di saccarosio e quantità minori di altri carboidrati semplici. Sebbene lo zucchero e il miele siano entrambi costituiti principalmente da glucosio e fruttosio, il miele ha un sapore più dolce perché la maggior parte del suo glucosio e fruttosio non è legato insieme in saccarosio.
Calorie e altri nutrienti nel miele rispetto allo zucchero
Ogni cucchiaio di zucchero ha 46 calorie. Ogni cucchiaio di miele ha 64 calorie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura. Lo zucchero è privo di vitamine e minerali essenziali, mentre il miele ne ha alcuni. Tuttavia, sono presenti solo in quantità minime. Ad esempio, dovresti mangiare 20 tazze di miele per ottenere il 100% del valore giornaliero di potassio o zinco. Ciò includerebbe circa 20.000 calorie o calorie sufficienti per alcune persone per quasi 2 settimane.
Indice glicemico di miele e zucchero
L'indice glicemico, o GI, indica quanto velocemente e quanto aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato cibi con carboidrati. Più alto è il GI, più velocemente e più in alto il livello di zucchero nel sangue aumenterà per una quantità specifica di carboidrati.
L'indice glicemico del saccarosio, o zucchero, è 65, secondo la Harvard Medical School [1]. L'indice glicemico del miele varia perché varia l'esatta composizione del miele. Uno studio, pubblicato su Diabetes Care, ha rilevato che sono 61 [2]. Poiché l'indice glicemico del miele può variare da basso ad alto e non c'è modo di dire prima di mangiarlo se è basso o alto, non è lecito presumere che sia basso. Invece, è più sicuro presumere che il miele influirà sul livello di zucchero nel sangue in modo simile allo zucchero bianco.
Ricerca sui potenziali benefici del miele
Il miele ha la reputazione di essere più sano dello zucchero e su questo c'è una certa quantità di ricerche. Ricerca pubblicata su Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine sembra essere efficace come antimicrobico e per la guarigione delle ferite dopo l'intervento chirurgico [3].
Rispetto allo zucchero, il miele sembra essere più efficace nel proteggere dall'obesità e dai livelli elevati di trigliceridi e colesterolo [4]. Può anche aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare la glicemia, che sono particolarmente importanti nel diabete di tipo 2.
Tuttavia, questi risultati possono essere presi con le pinze. Alcune delle ricerche sono state condotte sui topi, non sugli esseri umani, e i risultati potrebbero non essere gli stessi nelle persone. Inoltre, alcuni degli studi hanno incluso alte dosi di miele che sono state sostituite con alte dosi di saccarosio. Gli ottimi risultati potrebbero non significare che il miele è un superfood, ma che è meno cattivo del saccarosio.
Il miele è davvero molto più sano?
Nelle quantità che la maggior parte delle persone usa zucchero o miele, il miele probabilmente non è molto più sano dello zucchero.
Se hai il diabete, il tuo corpo ha difficoltà a metabolizzare correttamente i carboidrati. Mantenere l'assunzione di carboidrati moderata e costante può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia. Il miele è un alimento ricco di carboidrati, quindi conta per i tuoi obiettivi di carboidrati per pasti e spuntini.
Avere troppo miele o altri cibi ricchi di carboidrati può mettere alla prova il tuo corpo. Può portare a picchi di zucchero nel sangue e, nel tempo, ad aumenti dell'emoglobina glicata (A1C). Troppi grammi di carboidrati in una volta rispetto alla quantità che hai di solito possono anche portare a cambiamenti nella quantità di medicinali di cui hai bisogno se stai assumendo insulina.
Un'altra preoccupazione con il miele è il suo contenuto calorico. Se sei in sovrappeso o obeso e hai il diabete di tipo 2, perdere qualche chilo può abbassare i livelli di zucchero nel sangue. L'aumento di peso può aumentare la glicemia, secondo l'Istituto nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali. Con 64 calorie in ogni cucchiaio, il miele è un alimento ricco di calorie. (In confronto, un cucchiaio di ricotta ha 7 calorie e una tazza (16 cucchiai) di broccoli ha 40 calorie.)
Il miele va bene se ho il diabete?
Il miele può andare bene per molte persone con diabete. Per molte persone, può adattarsi a una dieta moderata o povera di carboidrati in piccole quantità e con altri cibi nutrienti. Come sempre, assicurati di chiedere al tuo medico se non sei sicuro che un determinato alimento vada bene per te da mangiare e come inserirlo al meglio nella tua dieta.
Suggerimenti per mangiare miele con il diabete
È meglio essere consapevoli del miele che potresti aggiungere agli alimenti perché le calorie, i carboidrati e lo zucchero possono sommarsi rapidamente. Solo alcuni elementi che potrebbero richiedere il miele includono tè, panini al burro di arachidi, ricotta o formaggi a pasta dura, salsa teriyaki e condimenti per insalata. Senza cautela, il miele in tutti questi alimenti può apportare centinaia di calorie senza accorgersene.
Lark for Diabetes può aiutarti a rimanere consapevole del miele che stai consumando quando registri i tuoi alimenti. Inoltre, il tuo allenatore di Lark può offrire spunti, come notare che hai bevuto molto miele in un giorno in cui la tua glicemia è più alta del normale, ad esempio.
Con circa 15 grammi di carboidrati in ogni cucchiaio di miele, un cucchiaio conta come 1 delle 2 o 3 porzioni di carboidrati a cui potresti mirare in ogni pasto. Quando pianifichi i pasti e conteggi i carboidrati, ricorda di contare il miele insieme ad altri carboidrati come frutta, pane, cereali e altri cereali, fagioli e verdure amidacee.
È bene tenere presente che il miele sano è diverso dai cibi aromatizzati al miele, o cibi con una piccola quantità di miele e una grande quantità di carboidrati raffinati o grassi solidi. Ad esempio, il prosciutto al miele è ricco di sodio e nitrati, i cracker di cereali e graham aromatizzati al miele, spesso hanno più zucchero del miele e il condimento di senape al miele e la salsa teriyaki possono essere ricchi di sodio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Come quando si mangiano altri carboidrati, è meglio mangiare miele con una fonte di proteine, fibre e/o grassi per evitare che la glicemia aumenti troppo velocemente. Questi sono alcuni modi in cui potresti prendere in considerazione l'utilizzo del miele.
- In un condimento con olio d'oliva, aceto, senape di Digione e spezie, sopra un'insalata verde con pollo o ceci.
- In salsa teriyaki con salsa di soia a basso contenuto di sodio, zenzero, aglio e olio di sesamo, usata con il salmone o in padella con gamberetti o pollo e verdure.
- Con olio d'oliva come glassa per pollo arrosto e ortaggi a radice come cipolle, carote e patate dolci.
- Con burro di arachidi su una fetta di pane integrale.
- Con formaggio erborinato e noci.
Miele e ipoglicemia nel diabete
L'ipoglicemia è una condizione con basso livello di zucchero nel sangue a digiuno. Alle persone con diabete che hanno una lieve ipoglicemia o una glicemia compresa tra 54 e 70 mg/dl, può essere chiesto di consumare immediatamente 15 grammi di carboidrati, come lo zucchero.
È importante ricordare che il miele può essere più lento da digerire rispetto allo zucchero a causa di un GI potenzialmente inferiore. Ciò significa che non è appropriato come trattamento per l'ipoglicemia. Altre buone opzioni, oltre allo zucchero, sono succhi di frutta, caramelle dure e gelatine.
Quando si pensa al miele rispetto allo zucchero quando si ha il diabete, il miele può essere una scelta quotidiana migliore per addolcire gli alimenti. Lark for Diabetes può aiutarti a seguire una dieta sana per abbassare la glicemia, oltre ad adottare altre misure per ridurre il rischio di diabete.
