Iniziare con la dieta senza glutine

Quando ti è stata diagnosticata una celiachia o una sensibilità al glutine non celiaca, devi eliminare tutte le tracce di glutine nella tua dieta. Il glutine si nasconde in posti inaspettati e ci vuole del tempo per impararli tutti.

È inoltre necessario adottare misure per evitare la contaminazione incrociata del glutine nel cibo. Anche se può sembrare difficile, ci sono alcune semplici cose che puoi fare per renderlo più facile quando prepari una cucina senza glutine.

Per molti, la parte più difficile dell'essere senza glutine è cambiare il proprio rapporto con il cibo. Probabilmente ti ritroverai a piangere per la perdita di alcuni dei tuoi cibi preferiti o ad essere frustrato dalla mancanza di cibi pronti e poco costosi. Questa è una reazione normale e ci vorrà del tempo per adattarsi. Tuttavia, per le persone celiache o con una vera sensibilità al glutine, l'eliminazione del glutine è necessaria dal punto di vista medico e creerà notevoli cambiamenti positivi nella tua salute che compenseranno ampiamente l'inconveniente.

Con una dieta priva di glutine, puoi comunque mangiare molti cibi sani e deliziosi. E fortunatamente, poiché il mangiare senza glutine ha guadagnato popolarità nel corso degli anni, ci sono opzioni più convenienti disponibili e molti modi per realizzare variazioni senza glutine dei tuoi cibi preferiti.

I tuoi obiettivi calorici e nutrizionali

Gli studi dimostrano che non è raro che le persone siano in sovrappeso o obese nel momento in cui viene diagnosticata la celiachia. Inoltre, alcune persone sono sottopeso, in alcuni casi gravemente sottopeso, quando vengono diagnosticate per la prima volta e vogliono aumentare di peso.

La dieta senza glutine non è progettata per essere una dieta dimagrante, tuttavia, quando le persone a cui viene diagnosticata la celiachia eliminano il glutine, il loro peso può normalizzarsi naturalmente. Tuttavia, se stai attivamente cercando di aumentare o perdere peso, è utile essere consapevoli di quante calorie stai consumando.

Non tutti gli alimenti senza glutine sono considerati sani. La scelta di cibi integrali, come frutta, verdura, proteine ​​magre, cereali integrali senza glutine, noci e semi, è importante per aumentare il contenuto di nutrienti e limitare le calorie.

Generi alimentari di base

Quando inizi per la prima volta la dieta senza glutine, la pianificazione dei pasti e la spesa possono rappresentare una sfida. La buona notizia è che gli alimenti senza glutine sono più facili da trovare in questi giorni e di solito sono etichettati in modo ben visibile. Infatti, molti negozi di alimentari hanno una sezione dedicata alle alternative senza glutine.

Molti cibi integrali sono privi di glutine nel loro stato naturale. Ad esempio, frutta e verdura fresca, latte normale, riso, patate, carne, frutti di mare e pollame sono tutti sicuri con una dieta priva di glutine. Tuttavia, alcuni alimenti preconfezionati potrebbero avere glutine nascosto ed è importante leggere le liste degli ingredienti.

• Frutta e verdura fresca

• Carne, pollame e pesce freschi e semplici

• Pane e pasta etichettati "senza glutine"

• Riso semplice e mais

• La maggior parte delle patatine e tortilla chips (controlla l'etichetta)

• Latte naturale, yogurt e uova

• 100% succhi di frutta

• Molte bibite e bevande in bottiglia

• Legumi

• Cereali naturalmente privi di glutine, come quinoa, amaranto, teff, sorgo, riso integrale

• Pane e prodotti a base di pane (frumento)

• Pasta (frumento e semola)

• Prodotti da forno, inclusi muffin, waffle e pasticcini (frumento)

• Alcune zuppe in scatola (pasta, grano e orzo)

• Cracker e biscotti (frumento, orzo e segale)

• Molti alimenti surgelati (frumento e orzo)

• Un po' di gelato (di frumento)

Può aiutare a fare qualche ricerca prima di avventurarsi nel negozio di alimentari. Controlla i tuoi cibi preconfezionati preferiti per determinare se sono o meno privi di glutine; in caso contrario, vedi se riesci a identificare una versione senza glutine dello stesso cibo da provare. Ad esempio, ci sono molti tipi diversi di pasta senza glutine, alcuni dei quali sono prodotti dalle stesse aziende della normale pasta di grano.

Il pane senza glutine rappresenta il più grande ostacolo per molte persone. Sebbene il pane senza glutine sia migliorato, potrebbe non avere lo stesso gusto e consistenza a cui potresti essere abituato. Potresti prendere in considerazione l'idea di eliminare il pane mentre ti abitui a essere senza glutine, e poi sperimentare con il pane senza glutine (consiglio professionale:è meglio tostato).

Fai acquisti lungo il perimetro del negozio di alimentari, dove troverai prodotti, carne, pollame, pesce, latticini e uova. I cibi integrali e freschi sono privi di glutine. Se stai cercando un cereale senza glutine che sia facile ed economico, opta per l'acquisto di un big bag di riso integrale. Il riso è un cereale poco costoso e versatile che si aggiunge facilmente ai pasti. Acquista prodotti a base di cereali come biscotti o cracker solo se sono specificatamente etichettati come "senza glutine".

Il glutine può nascondersi in luoghi inaspettati. Ad esempio, alcuni produttori di gelato usano il grano come addensante. Inoltre, la salsa di soia convenzionale, che potresti pensare sia composta da semi di soia, contiene il grano come ingrediente principale (la salsa di soia senza glutine è disponibile nella maggior parte dei supermercati).

Quando si tratta di cibi pronti, come condimenti o pasti surgelati, affidati a liste di prodotti senza glutine o alle etichette degli scaffali dei negozi di alimentari (alcune catene di negozi di alimentari, come Publix e Wegmans, etichettano i cibi preparati "senza glutine" sul scaffali).

Spuntini senza glutine

Mangiare senza glutine non significa rinunciare agli spuntini. Ecco alcuni snack senza glutine, oltre alle loro informazioni caloriche e nutrizionali:

• 9 cracker senza glutine (marchio Mary's Gone Crackers):140 calorie, 6 g di grassi, 21 g di carboidrati, 0 g di fibre, 1 g di proteine, 240 mg di sodio
• 10 carotine con hummus single a grandezza naturale (marchio Sabra):185 calorie, 11 g di grassi, 17 g di carboidrati, 6 g di fibre, 5 g di proteine, 250 mg di sodio
• tazza di frutta fresca con melone, uva e frutti di bosco (14 once):160 calorie, 0,5 g di grassi, 39 g di carboidrati, 4 g di fibre, 3 g di proteine, 40 mg di sodio
• 1 banana di media grandezza:105 calorie, 0,5 g di grassi, 27 g di carboidrati, 3 g di fibre, 1,3 g di proteine, 1 mg di sodio
• 1 vasetto di yogurt greco senza grassi alla vaniglia (marchio Chobani):120 calorie, 0 g di grassi, 16 g di carboidrati, 0 g di fibre, 13 g di proteine, 240 mg di sodio
• 1 tazza di bastoncini di sedano con burro di noci confezione singola (marchio Justin's):118 calorie, 16 g di grassi, 13 g di carboidrati, 5,4 g di fibre, 8 g di proteine, 136 mg di sodio
• patatine fritte in busta da 1,5 once (marchio Lays Classic):240 calorie, 16 g di grassi, 23 g di carboidrati, 2 g di fibre, 3 g di proteine, 250 mg di sodio
• 30 g di pistacchi, sgusciati e leggermente salati (circa 45 semi):170 calorie, 13 g di grassi, 5 g di carboidrati, 3 g di fibre, 6 g di proteine, 160 mg di sodio
• 1 barretta energetica (Kind Bar, gusto cioccolato fondente e sale marino):180 calorie, 15 g di grassi, 16 g di carboidrati, 7 g di fibre, 6 g di proteine, 140 mg di sodio
• Barretta di cioccolato da 45 g (marchio Hershey Milk Chocolate):210 calorie, 13 g di grassi, 26 g di carboidrati, 1 g di fibre, 3 g di proteine, 35 mg di sodio

Creare una Cucina Senza Glutine

Se stai mangiando senza glutine a causa della celiachia o della sensibilità al glutine, è importante avere un posto sicuro e privo di glutine dove cucinare per evitare la contaminazione incrociata, anche un po' di glutine può farti star male. Ciò significa liberare la tua cucina da cibi e ingredienti senza glutine e probabilmente sostituire alcune pentole e utensili da cucina.

Dovresti regalare o buttare via gli oggetti contenenti glutine che non puoi più mangiare e acquistare nuovi utensili da cucina, soprattutto tutto ciò che è di plastica o che ha graffi che possono ospitare residui di glutine.

Se il resto della tua famiglia non sta andando senza glutine con te, stabilisci delle regole per condividere una cucina. Crea il tuo spazio senza glutine in cucina e tieni separate pentole e utensili. Molte persone acquistano due set di strumenti in diversi colori. Ad esempio, le spatole blu potrebbero essere per alimenti senza glutine mentre le spatole gialle sarebbero per alimenti contenenti glutine. Avere la collaborazione di tutta la tua famiglia è importante per questo approccio al lavoro.

Idratazione

Alcune bevande possono contenere glutine e ti consigliamo di evitare anche quelle. Acqua, caffè, tè, la maggior parte dei succhi di frutta, bibite, bevande energetiche e bevande sportive sono tutte opzioni sicure.

La birra convenzionale non è senza glutine (comprese le birre leggere). Alcune bevande al caffè popolari (ghiacciate e calde) non sono considerate sicure sulla dieta priva di glutine. Inoltre, dovresti fare attenzione ad alcuni frullati, in particolare frullati "verdi" che includono wheatgrass, che non è garantito essere senza glutine.

Idee per ricette

Le idee per ricette senza glutine abbondano online e nei libri di cucina. Ma una ricetta non ha bisogno di essere specificatamente etichettata come "senza glutine" per adattarsi a una dieta priva di glutine; deve semplicemente non includere gli ingredienti del glutine.

Ad esempio, una ricetta di verdure saltate in padella o un piatto di riso per paella potrebbero essere già privi di glutine. In caso contrario, potresti scoprire che è facile rendere il piatto senza glutine sostituendo la salsa di soia senza glutine o scegliendo spezie diverse. Allo stesso modo, puoi preparare qualsiasi ricetta di pasta senza glutine sostituendo la pasta senza glutine e assicurandoti di scegliere un sugo per pasta senza glutine. Tuttavia, i tempi di cottura della pasta senza glutine possono differire dalla pasta di frumento e dovresti fare riferimento alle istruzioni sulla confezione.

Colazione

Ci sono due approcci che puoi adottare quando pianifichi le tue colazioni senza glutine:puoi sostituire gli alimenti per la colazione contenenti glutine come cereali e toast con versioni prive di glutine di quegli alimenti, oppure puoi mangiare cibi naturalmente privi di glutine. Molte persone combinano questi due approcci. Ad esempio, una sana colazione senza glutine può includere:

• una frittata estiva di verdure con patate arrostite in olio d'oliva
• cereali integrali senza glutine conditi con latte e mezza banana
• cereali caldi senza glutine con una coppetta di frutta a lato
• Casseruola senza glutine per la colazione a base di pane senza glutine, uova, salsiccia di pollo e formaggio cheddar
• Waffle surgelati senza glutine conditi con fragole e panna montata

Se sei di fretta, prendi un bagel senza glutine e spalmalo con crema di formaggio (il marchio Philadelphia è senza glutine), un uovo sodo o una manciata di noci e frutta fresca, oppure prendi uno yogurt senza glutine dal frigorifero mentre esci dalla porta. Se li prepari in anticipo, i biscotti per la colazione alla banana senza farina possono anche farti risparmiare tempo nelle mattine impegnative.

Se invece volete qualcosa di più interessante, considerate i tacos da colazione senza glutine all'uovo e fagioli neri, oppure le uova al forno e cavolo rosso con parmigiano. Puoi anche ospitare un brunch completamente senza glutine e vegetariano.

Pranzo e Cena

Ci sono così tante deliziose ricette senza glutine disponibili che è impossibile elencarle tutte. Eccone alcuni che farebbero un sostanzioso pranzo o una cena principale:

• Spiedini di maiale e mele
• Spinaci e Pesto di Salmone
• Sfoglia di Pollo e Patate con Salsa

Per un pranzo o una cena più leggeri, considera:

• Insalata di tonno scottato con salsa di finocchi e arance
• Insalata Mediterranea di Melanzane Grigliate
• Enchiladas al formaggio vegetale

Le idee per antipasti o contorni senza glutine includono:

• Zuppa di pesce cremosa in stile ristorante
• Radici arrostite con acero dolci e piccanti
• Patata dolce ripiena di cavolo e lenticchie
• Insalata di frutta con condimento agli agrumi

Dessert

Certo, puoi restare con gelato senza glutine o sorbetto per dessert:entrambe sono scelte sicure. Ma ci sono molte altre deliziose opzioni disponibili:

• Morsi Brownie
• Palline Bliss Cannella Limone Cocco
• Focaccine all'arancia e mirtilli selvatici
• Bocconcini di banana e noci ricoperti di cioccolato

Snack

Come hai visto sopra, ci sono molti snack senza glutine disponibili (alcuni sani e altri no). Ma se hai tempo, puoi fare i tuoi spuntini da zero:

• Frullato alla banana e burro di arachidi
• Dip piccante di Edamame (ricordarsi di utilizzare solo cracker senza glutine)
• Misto di olive aglio, noci ed edamame

Cucina e pianificazione dei pasti

Non ci sono dubbi:seguire la dieta senza glutine significa che probabilmente cucinerai più pasti da zero. Questa è una buona notizia; cucinare da zero generalmente rende i tuoi pasti più sani, perché puoi scegliere gli ingredienti migliori. Ma le cattive notizie; cucinare da zero richiede sicuramente più tempo. Dovrai tenerne conto quando pianifichi il tuo programma settimanale.

Ci sono alcuni modi per risparmiare tempo e continuare a preparare pasti sani e senza glutine fatti in casa:

• Pianifica in anticipo gli avanzi preparando di nuovo la metà di quanto pensi che tu e la tua famiglia mangerete in una sola volta.
• Pulisci e riorganizza il tuo congelatore (o anche considera di investire in un congelatore autonomo) in modo da poter congelare antipasti monoporzione fatti in casa.
• Acquista un cuociriso da banco che prepari il riso sempre perfetto.
• Compra le verdure pre-tritate al supermercato (assicurati che siano preparate in un'area separata dalla panetteria; fortunatamente, la maggior parte lo è).
• Prova le ricette a cottura lenta senza glutine che puoi lasciare in cottura mentre fai altre cose (questo stufato di manzo marocchino è delizioso).

Le ricette che includono la farina di frumento sono più difficili da realizzare senza glutine. Tuttavia, gli chef esperti spesso hanno una discreta fortuna nel sostituire la farina con l'amido di mais in alcune ricette. Inoltre, le miscele di farine senza glutine come Cup4Cup affermano di essere sostituti diretti della farina di frumento nelle ricette di cottura (sebbene il tuo chilometraggio possa variare leggermente, a seconda della ricetta).

Una parola da Verywell

La dieta senza glutine è fondamentale per la tua salute se sei affetto da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca. Per i celiaci, continuare a consumare cibi contenenti glutine può portare a gravi danni intestinali, complicazioni come l'osteoporosi e persino alcuni tumori rari. Per le persone con sensibilità al glutine, la maggior parte dei medici non crede che un danno permanente sia causato dall'ingestione continua di glutine, ma è probabile che causi sintomi spiacevoli.

Tuttavia, la dieta priva di glutine non è garantita per essere sana. Per migliorare la tua salute (e potenzialmente perdere peso, supponendo che sia anche il tuo obiettivo), dovrai assicurarti che i piani alimentari senza glutine che segui includano buone scelte nutrizionali:molta frutta e verdura fresca; carni magre, pollame e pesce (supponendo che tu non sia vegetariano); e cereali integrali senza glutine.

Inoltre, non puoi trascurare altri problemi che influiscono sulla tua salute, quindi assicurati di dormire molto bene, seguire una routine di esercizio regolare e gestire lo stress. Prendersi cura della propria salute digestiva è fondamentale, soprattutto se la propria salute richiede di essere senza glutine, ma semplicemente andare senza glutine non risolverà tutti i tuoi problemi a meno che tu non pratichi altre abitudini salutari contemporaneamente.