La dieta senza glutine è progettata per trattare due condizioni mediche:la celiachia e la sensibilità al glutine non celiaca. Ma le persone che lo seguono potrebbero avere altre priorità, come la perdita di peso o il miglioramento generale della salute. Pertanto, devono sapere come si confronta con altre diete destinate a raggiungere tali obiettivi.
In generale, è possibile seguire la dieta senza glutine insieme a molti altri programmi dietetici. Tuttavia, questo approccio, che può portare al successo nella perdita di peso e al miglioramento del tuo benessere generale, funziona meglio per alcune diete piuttosto che per altre.
Mentre consideri come procedere, dovresti esaminare in che modo la dieta senza glutine si confronta con altre diete popolari in modo da sapere quale opzione potrebbe essere la più adatta al tuo piano.
Raccomandazioni USDA
La dieta senza glutine richiede di eliminare tutti gli alimenti contenenti uno dei tre cereali contenenti glutine, che sono grano, orzo e segale. In generale, questo esclude una varietà di cibi comuni, inclusi pane, cereali e prodotti da forno convenzionali, poiché contengono tutti grano.
Requisiti di grano
A prima vista, questa restrizione pone un potenziale problema con le raccomandazioni MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). MyPlate divide gli alimenti in cinque gruppi di alimenti separati, inclusi frutta, verdura, proteine, latticini e cereali. Secondo MyPlate, i cereali dovrebbero costituire più di un quarto dell'assunzione giornaliera totale di cibo.
Sfortunatamente, più della metà degli alimenti raccomandati dall'USDA nel gruppo "cereali" contengono grano, orzo o segale. Tuttavia, ci sono molte altre scelte di cereali approvate dall'USDA che puoi usare per riempire il tuo piatto quando sei senza glutine. Concentrati sui cereali integrali senza glutine e non dovresti avere problemi a rispettare i consigli sul consumo quotidiano di cereali di MyPlate.
I cereali contenenti glutine consigliati dall'USDA includono:
- Pane integrale
- Fiocchi di cereali integrali
- Cracker integrali
- Cracker salati
- Tortillas di farina
- Panini e panini bianchi per sandwich
I cereali senza glutine approvati includono:
- Riso integrale
- Farina d'avena certificata senza glutine
- Popcorn
- Fiocchi di mais
- Riso bianco
Alcuni cereali naturalmente privi di glutine, come l'avena, possono essere contaminati in modo incrociato con il glutine, a seconda della lavorazione. Pertanto, è fondamentale assicurarsi che siano certificati senza glutine prima dell'acquisto.
Frutta e verdura
Altre parti di MyPlate (frutta, verdura, proteine e latticini) sono facili da preparare senza glutine, anche se potrebbe essere necessario modificare alcune scelte alimentari.
Frutta e verdura fresca sono naturalmente senza glutine. L'USDA consiglia di riempire metà del "piatto" quotidiano con frutta e verdura (con più enfasi sulle verdure che sulla frutta), quindi se ti attieni a prodotti freschi e non trasformati, non dovrai preoccuparti del glutine.
Se decidi di provare frutta e verdura trasformata con più di un ingrediente, dovrai controllare gli elenchi degli ingredienti per assicurarti che il prodotto in questione sia privo di glutine (molti di loro lo saranno). Tuttavia, se il prodotto in scatola o surgelato è privo di salse e aromi aggiunti, dovrebbe essere privo di glutine.
Proteine
MyPlate prevede di riempire poco meno di un quarto del piatto con fonti proteiche. Per molte persone, questo significa mangiare carne, pollame e pesce. Come per frutta e verdura, se acquisti tagli semplici e freschi di manzo, maiale, pollo, tacchino e pesce, non avrai problemi ad attenerti alla dieta priva di glutine.
Naturalmente, "proteine" non significa necessariamente "carne". Puoi anche ottenere abbondanti proteine da fonti vegetariane, come fagioli e noci. Anche se potrebbe essere necessario fare attenzione alla contaminazione incrociata del glutine, questi sono naturalmente privi di glutine. Puoi anche considerare l'acquisto di hamburger vegetariani senza glutine per soddisfare la tua assegnazione di proteine USDA.
Attenzione ai prodotti pre-stagionati che potresti trovare al banco della carne poiché le salse e i condimenti utilizzati frequentemente non sono privi di glutine.
Latticini
L'USDA raccomanda di consumare cibi a base di latticini ogni giorno per assicurarsi di assumere abbastanza calcio, potassio, vitamina D e proteine. Gli alimenti consigliati includono:latte scremato, yogurt e yogurt gelato e formaggi a pasta dura e molle come cheddar, Swiss e brie.
I prodotti "caseari" non a base di latte che fanno parte dell'elenco MyPlate includono latte di soia e yogurt al latte di soia; questi saranno utili per le persone che evitano i prodotti a base di latte oltre a evitare i prodotti contenenti glutine.
Molti prodotti lattiero-caseari (compresi il latte di soia non caseario e i prodotti a base di yogurt al latte di soia) sono privi di glutine, inclusa la maggior parte del latte, latte di soia, latte di mandorle e altri latti di noci, yogurt, yogurt gelato e formaggio. Assicurati solo di controllare l'elenco degli ingredienti su qualsiasi prodotto che stai pensando di acquistare.
Calorie
Sebbene sia possibile perdere peso quando si segue la dieta priva di glutine, la dieta in sé non è intesa come una dieta dimagrante, è intesa come un trattamento medico per le persone celiache e sensibilità al glutine non celiache. Quindi non dovresti iniziare la dieta pensando che perderai peso automaticamente.
Detto questo, è possibile perdere peso mangiando senza glutine. Tuttavia, la tua perdita di peso dipenderà da quante calorie assumi, oltre a quante calorie bruci ogni giorno. Se consumi meno calorie di quelle che bruci ogni giorno, perderai peso (sì, è così semplice).
Varietà
È relativamente comune per le persone che sono nuove alla dieta senza glutine lamentarsi di non avere nulla da mangiare, ma in realtà la dieta consente una vasta gamma di cibi. Sì, non puoi mangiare la maggior parte dei cibi convenzionali a base di cereali, inclusi pane, pasta e molti tipi di cereali convenzionali, ma questo potrebbe ampliare i tuoi orizzonti, non limitarli.
Ad esempio, se ti mancano gli spaghetti o le lasagne normali, prova un nuovo tipo di pasta senza glutine, o anche qualcosa di un po' diverso, come la quinoa. Se desideri un biscotto, sperimenta una ricetta per biscotti senza farina. Molte cucine etniche sono naturalmente senza glutine o vicine ad esso, quindi considera di visitare un ristorante tailandese o indiano (sebbene molti ristoranti italiani abbiano anche un'eccellente selezione senza glutine).
Diete simili
Può essere difficile confrontare il progetto di dieta senza glutine con altri piani dietetici poiché i suoi impatti nutrizionali e sulla salute dipenderanno da come viene implementato. È possibile seguire una dieta priva di glutine ricca di frutta e verdura fresca, carni magre e grassi sani. È anche possibile seguire una dieta priva di glutine, principalmente cibo spazzatura.
Tuttavia, diversi piani alimentari si adattano bene alla dieta priva di glutine. Le persone che cercano un programma dimagrante dovrebbero essere in grado di trovarne uno che funzioni per loro pur rimanendo senza glutine e le persone che desiderano un modo di mangiare più sano possono raggiungere questo obiettivo.
Dieta Mediterranea
Se seguita in un modo che enfatizza principalmente cibi integrali e non trasformati, la dieta senza glutine condivide una significativa sovrapposizione con la dieta mediterranea altamente apprezzata.
La dieta mediterranea comprende frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi, noci, pesce e olio d'oliva. I latticini sono inclusi, ma in piccole quantità, sottolineando il formaggio e lo yogurt. La dieta mette in evidenza gli alimenti interi e non trasformati, ecco perché le fotografie che mostrano gli alimenti della dieta mediterranea sono così colorate e attraenti.
Seguire una dieta mediterranea senza glutine è semplice:basta sostituire il frumento integrale (e altre forme di frumento, come il farro) con cereali integrali senza glutine. Prova il riso integrale per i piatti saltati in padella e la quinoa nelle insalate a base di cereali e in altri piatti a base di verdure (sono deliziosi questi peperoni ripieni di quinoa).
È anche possibile trovare pasta di orzo senza glutine se sei interessato a preparare piatti tradizionali di orzo, come questa insalata di orzo mediterranea con gamberi.
La dieta mediterranea è stata nominata "Miglior dieta in assoluto" da US News and World Report.
Dieta Vegetariana
Una dieta vegetariana non è necessariamente simile a una dieta priva di glutine:le persone che mangiano senza glutine possono mangiare carne, pollame, pesce, uova e latticini, a condizione che quegli alimenti non includano ingredienti di glutine aggiunti, mentre le persone chi segue una dieta vegetariana o vegana può mangiare grano, orzo e segale, che sono cereali e non prodotti animali.
Tuttavia, molte persone seguono entrambe le diete contemporaneamente e non è raro che ristoranti e negozi di alimentari le raggruppino in un'unica categoria generale di "alimenti salutari".
Seguire contemporaneamente una dieta senza glutine e una vegetariana è difficile poiché si escludono molti alimenti comuni, inclusi tutti i prodotti animali e la maggior parte dei prodotti convenzionali a base di cereali. Dovrai sostituire i prodotti animali con fonti proteiche vegetali senza glutine.
Quando lo fai, controlla che tutti i prodotti sostitutivi della carne come gli hamburger vegetariani che mangi siano privi di glutine (il glutine è una proteina a base vegetale, ovviamente, e alcuni produttori di sostituti della carne la usano nei loro prodotti).
Tieni a portata di mano questa lista di cibi vegetariani senza glutine per controllare alimenti e ingredienti per vedere se sono ammessi in entrambe le diete. I vegetariani senza glutine devono prestare particolare attenzione ad assumere abbastanza nutrienti che tendono ad essere bassi nella dieta priva di glutine.
Secondo US News e World Report's Best Diets Rankings, la dieta vegetariana è la nona migliore dieta in assoluto e la decima migliore per la perdita di peso.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Esistono molti tipi diversi di diete povere di carboidrati, alcune delle quali (come la dieta Atkins e la dieta South Beach) sono progettate esclusivamente per la perdita di peso e altre (la dieta chetogenica) sono utilizzate per la perdita di peso ma possono anche essere usato per trattare determinate condizioni mediche. Tutte le diete hanno una cosa in comune:limitano l'assunzione di carboidrati.
Poiché la dieta priva di glutine elimina anche molti alimenti comuni a base di carboidrati (tutti i prodotti convenzionali contenenti grano), è semplice seguire una dieta priva di glutine e povera di carboidrati. La popolare dieta Atkins è principalmente priva di glutine, specialmente nelle sue prime tre fasi, e anche la dieta di South Beach supporta facilmente una dieta priva di glutine.
Il trucco per seguire qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati è evitare scelte di snack ad alta intensità di carboidrati, come patatine e biscotti. Puoi avere problemi con le versioni senza glutine di questi prodotti con la stessa facilità con le versioni contenenti grano di questi prodotti:entrambi saboteranno i tuoi piani di perdita di peso.
Molte ricette a basso contenuto di carboidrati sono anche prive di glutine. Per un vero antipasto a basso contenuto di carboidrati, puoi provare questo cremoso pollo del sud-ovest (fatto con una vera panna) o per qualcosa di meno pesante, i broccoli asiatici saltati in padella (assicurati di usare salsa di soia senza glutine).
I dessert a basso contenuto di carboidrati utilizzano spesso farina di mandorle e farina di semi di lino, entrambi privi di glutine; prova a preparare barrette al limone a basso contenuto di carboidrati e brownies miracolosi super cioccolatosi a basso contenuto di carboidrati.
Paleodieta
La dieta paleo tenta di duplicare, per quanto possibile, il modo in cui le persone mangiavano decine di migliaia di anni fa prima che gli esseri umani sviluppassero l'agricoltura. Gli alimenti consentiti nella dieta paleo variano ma generalmente includono carne, pollame, pesce, verdure, noci, semi e una piccola quantità di frutta.
Gli alimenti che non sono ammessi quando si segue la dieta paleo includono tutti i cereali e i legumi (perché si ritiene che gli esseri umani dell'età della pietra non li mangiassero), i latticini (poiché gli animali non erano addomesticati, non c'era latte) e eventuali alimenti trasformati.
Alcune variazioni della dieta consentono piccole quantità di latticini, ma i cereali sono severamente vietati. Poiché nella dieta paleo non sono ammessi prodotti a base di cereali e alimenti trasformati, la dieta è naturalmente priva di glutine.
Le persone tendono a seguire la dieta paleo per motivi di salute generali, sebbene la dieta possa essere utilizzata anche come programma di perdita di peso. Tuttavia, è una dieta piuttosto restrittiva, anche più restrittiva della dieta priva di glutine, poiché elimina gli alimenti consentiti nella dieta priva di glutine. Può anche essere costoso e scomodo da seguire a lungo termine.
Dieta a basso contenuto di FODMAP
I FODMAP sono tipi di carboidrati presenti in un'ampia varietà di alimenti. Alcune ricerche mediche hanno dimostrato che una dieta povera di questi particolari tipi di carboidrati ("FODMAP" sta per "oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili") potrebbe migliorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile nelle persone sensibili ai FODMAP.
I ricercatori hanno anche suggerito che le persone con sensibilità al glutine non celiache traggano beneficio da una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Tutti i chicchi di glutine sono ricchi di FODMAP. Pertanto, una dieta a basso contenuto di FODMAP riduce o elimina drasticamente grano, orzo e segale. Tuttavia, elimina ulteriormente vari altri alimenti, ad esempio cipolle, aglio, pesche, nettarine, latticini contenenti lattosio, fagioli, anacardi e pistacchi, anch'essi ricchi di FODMAP.
Se sei rigorosamente senza glutine ma scopri di avere ancora sintomi digestivi come gonfiore e diarrea, potresti parlare con il tuo medico se una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe essere d'aiuto. Non è sempre una dieta semplice da seguire perché elimina tanti alimenti oltre ai grani di glutine, ma ci sono tantissime ricette a basso contenuto di FODMAP disponibili per aiutarti a pianificare i pasti.
Osservatori del peso
Un'altra dieta di alto livello nell'elenco di US News e World Report, Weight Watchers, condivide un po' meno sovrapposizioni con la dieta priva di glutine rispetto agli altri programmi dietetici elencati. Tuttavia, le due diete hanno abbastanza in comune che è perfettamente possibile fare Weight Watchers rimanendo senza glutine.
Quando segui Weight Watchers, sei incoraggiato a mirare a una lenta perdita di peso adattando abitudini alimentari sane e per tutta la vita. La dieta senza glutine è anche un impegno permanente per le persone che soffrono di celiachia e sensibilità al glutine non celiaca.
Poiché Weight Watchers è altamente flessibile, mangiare senza glutine è solo questione di sostituire i prodotti senza glutine, inclusi pane e pasta, con qualsiasi prodotto contenente grano che decidi di mangiare come parte del programma. Weight Watchers si rivolge anche a quelli senza glutine fornendo menu senza glutine che rientrano nelle restrizioni del programma.
Dieta Whole30
Whole30 non è esplicitamente fatturata come dieta dimagrante; invece, è una dieta di eliminazione della durata di un mese che viene indicata come un modo per ricaricare il sistema immunitario, migliorare la digestione e iniziare a perdere peso.
La dieta Whole30 elimina tutti i cereali e molti altri alimenti, inclusi zucchero, alcol, latticini, legumi e additivi alimentari. Pertanto, incorpora la dieta senza glutine ma va ben oltre il glutine.
Sebbene Whole30 si concentri su cibi sani — carne non lavorata, pollame, pesce, verdure fresche e frutta fresca, uova e grassi naturali — omette i legumi, che possono fornire la fibra necessaria (soprattutto quando si eliminano tutti i cereali).
È possibile seguire il programma dietetico Whole30 oltre a rimanere senza glutine, ma è probabile che le scelte alimentari siano piuttosto limitate.
