Prima di gustare una grande ciotola di macedonia come prossimo dessert, scopri quali varietà sono ricche di fruttosio e perché è importante.
Tutti sanno che troppo zucchero può essere dannoso per la salute. Anche i dolcificanti Paleo-friendly, come il miele o lo sciroppo d'acero, dovrebbero essere usati solo con moderazione.
Ma la frutta è un argomento delicato. Banane, mele e arance sono un buon spuntino Paleo o semplicemente troppo zucchero?
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Nutrienti nella frutta
I frutti sono spesso ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a combattere l'infiammazione e l'ossidazione che causa il danno cellulare. La maggior parte dei frutti contiene anche una buona quantità di fibra, necessaria per un intestino sano e una corretta eliminazione.
È importante sapere che alcuni frutti contengono diverse forme di zuccheri naturali e questi possono influenzare il modo in cui il tuo corpo lo gestisce durante il processo di digestione. I due principali tipi di zucchero presenti nella frutta sono il fruttosio e il glucosio.
5 effetti negativi sulla salute del fruttosio
Il fruttosio è in genere la principale fonte di zucchero della frutta, mentre il glucosio si trova più spesso negli alimenti ricchi di carboidrati come le verdure. Il fruttosio tende ad avere impatti sulla salute associati in modo più negativo, come un aumento del rischio di peso intorno al tronco che è considerato il tipo più pericoloso. (1)
Ecco cinque rischi comuni di consumare troppo fruttosio.
1. Grasso corporeo
Quando il corpo riceve il glucosio, viene rapidamente elaborato e inviato alle cellule per il consumo di energia. Quando il fruttosio viene mangiato, tuttavia, una grande percentuale di esso viene convertita direttamente in grasso e immagazzinata nelle cellule perché il glucosio è il carburante preferito dai carboidrati del corpo. (2) Questa può essere una causa diretta dell'aumento di peso.
2. Insulino-resistenza e diabete
La conversione del fruttosio in grasso può anche tendere all'insulino-resistenza, dove il corpo diventa meno reattivo ai tentativi dell'insulina di assumere il glucosio nelle cellule e può persino contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2. (3,4)
Questo è strettamente associato al fruttosio che porta all'aumento di peso poiché il sovrappeso può interrompere in modo indipendente la grelina e la leptina, gli ormoni che regolano l'appetito. (5)
3. Malattie cardiovascolari
Il fruttosio è stato preso di mira come potenziale causa di problemi cardiaci poiché aumenta i trigliceridi e altri fattori di rischio. Un eccesso di fruttosio può anche aumentare le dimensioni delle particelle di LDL nel sangue, che, una volta ossidate, possono portare al restringimento delle arterie. (6,7)
4. Tossicità epatica
Simile all'assunzione eccessiva di alcol, troppo fruttosio può indurre danni al fegato alterando il metabolismo e la segnalazione ormonale. (8) Quando si mangia troppa frutta, può essere convertita in depositi di grasso nel fegato, riducendo la capacità del fegato di funzionare e portando a problemi digestivi e di disintossicazione.
5. Dipendenza da zucchero
Tutte le forme di zucchero possono avere un lato pesante delle voglie, ma il fruttosio può creare particolarmente dipendenza. Questo perché il fruttosio influisce sui livelli ormonali nel cervello associati all'appetito e può portare a una diminuzione della sensazione di sazietà dopo i pasti. (9) Ciò è particolarmente importante, poiché si stima che fino al 10 percento delle nostre calorie giornaliere provenga da sole fonti di fruttosio. (10)
Troppo zucchero, anche dalla frutta, può aumentare la glicemia e portare a impatti distruttivi su denti, malattie gengivali, colesterolo LDL, pressione sanguigna, infiammazione e altro ancora. (11,12,13)
Quindi la frutta non è salutare?
Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti raccomandano da una e mezza a due tazze di frutta al giorno per uomini e donne dai 19 anni in su. (14) Ogni forma di frutta conta come una tazza vera e propria, sia in scatola, congelata o come succo di frutta al 100%, ad eccezione della frutta secca, che dovrebbe essere limitata a mezza tazza al giorno.
Il problema con queste linee guida dietetiche è che tutte le forme di frutta sono considerate uguali quando determinati tipi e varietà possono influenzare la digestione, la glicemia e persino il peso in modo diverso. Il succo di frutta, ad esempio, contiene poca o nessuna fibra e ha un pugno di zucchero se paragonato al consumo di un intero pezzo di frutta.
Queste linee guida inoltre non distinguono tra fruttosio e glucosio, che dovrebbero essere presi in considerazione da individui che potrebbero essere più sensibili agli effetti del fruttosio, come quelli con:(15,16,17,18)
- Diabete di tipo 2
- Sindrome metabolica o insulino-resistenza
- Intolleranza al fruttosio
- Malattie cardiovascolari o ipertensione
- Malattie tiroidee
- Squilibri ormonali
- Malattia del fegato grasso
Livelli di fruttosio nella frutta
Quindi, come fai a sapere quali frutti mangiare e quanto è una quantità salutare?
Di norma, i frutti che sono più ricchi di glucosio rispetto al fruttosio vengono digeriti più facilmente. Questi sono anche meno problematici per le persone con problemi di insulina, glucosio, ormoni o peso.
Il seguente elenco di frutta mostra grammi di fruttosio per porzione da 1 tazza:
- Lime:0g
- Limoni:0 g
- Mirtilli rossi:½ g
- Lamponi:3 g
- Clementina:3 g
- More:3½ g
- Fragole:4g
- Nettarina:5g
- Pesca:6g
- Banana:7g
- Mirtilli:7½g
- Datteri Medjool:8g
- Mela:9½g
- Pera:12g
- Uva:12½g
- Mango:32g
Quindi quanto puoi mangiare? Alcune ricerche mostrano che sono accettabili da 25 a 40 grammi di fruttosio al giorno. (19) Tuttavia, potrebbe essere più ragionevole mantenere l'assunzione giornaliera di frutta bloccata in un rapporto di 5:1 tra frutta e verdura. Ad esempio, se mangi cinque tazze di verdura, puoi mangiare una tazza di frutta.
Rendendo l'assunzione di frutta dipendente dalle verdure, non consumerai troppo fruttosio e otterrai molti carboidrati e fibre a base di glucosio che aiutano il corpo a gestire meglio tutte le forme di zucchero.
Linea inferiore
Il fruttosio è una forma semplice di zucchero che può essere difficile da digerire in grandi quantità, causando problemi di sensibilità all'insulina, equilibrio ormonale e malattie cardiovascolari.
Mentre la frutta dovrebbe essere inclusa come parte di una dieta sana ed equilibrata, è importante ricordare che lo zucchero a qualsiasi titolo dovrebbe essere limitato. Sii consapevole di quali frutti sono più ricchi di fruttosio e ricorda di mangiare molta verdura per aiutare a compensare i rischi.
(Leggi questo dopo:Zucchero:è una droga? 
)
