Pescatarian Keto:guida completa con piano alimentare e lista degli alimenti

Non si può negare che i mangiatori di carne hanno vita facile quando si tratta di dieta chetogenica. Ma i pescatari non sono da meno.

Il cheto pescatarian è un'opzione sana e sostenibile per le persone che scelgono di evitare tutta la carne di terra. Fornisce cibi incredibilmente densi di nutrienti che si allineano con un modo ancestrale di mangiare eliminando gli alimenti vegetali che possono essere ricchi di tossine e antinutrienti.

In questo articolo, offriremo alcuni suggerimenti utili per iniziare una dieta cheto-pescataria, esploreremo i migliori cibi da mangiare insieme a un piano alimentare cheto-pescatario di 7 giorni.

Tuffiamoci!

Cos'è una dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica (cheto) comporta il consumo di carboidrati ricchi di grassi, proteine ​​moderate e da bassi a nulli.

Quando riduci i carboidrati e ottieni la maggior parte delle calorie dai grassi, il tuo corpo passa dal fare affidamento sui carboidrati per il carburante, alla scomposizione del grasso che mangi e del grasso che immagazzini nel tuo corpo, in energia molecole chiamate chetoni.

Quando i livelli di chetoni diventano elevati, ci si trova in uno stato metabolico chiamato chetosi, ecco da dove viene la "dieta cheto".

Il profilo dei macronutrienti di una tipica dieta chetogenica è simile a:

• 70-80% delle calorie dai grassi

• 15-30% di calorie da proteine

• 0-10% di calorie dai carboidrati

I chetoni offrono più energia per unità rispetto ai carboidrati e possono alimentare la maggior parte delle cellule del tuo corpo. Per i pochi tipi cellulari che richiedono carboidrati, il tuo corpo sintetizzerà i carboidrati dalle proteine ​​in un processo naturale chiamato gluconeogenesi.

Cos'è il pescatarian Keto?

La cheto pescatariana è un tipo di dieta chetogenica che ricava la maggior parte delle sue calorie da frutti di mare grassi, latticini interi e uova, evitando al contempo carne di maiale, pollame e carne rossa.

Vantaggi della dieta cheto-pescataria

Con 25,4 milioni di ricerche su Google nel 2020, cheto è di gran lunga la dieta più cercata. Con la sua crescente popolarità, la ricerca sta cercando di tenere il passo, con studi recenti che dimostrano che la dieta cheto può offrire numerosi vantaggi tra cui:

• Livelli lipidici nel sangue migliorati.

• Miglioramento della sensibilità all'insulina.

• Riduzione della gravità del diabete di tipo 2, della steatosi epatica

• Riduce e inverte i sintomi della PCOS

• Trattamento per numerosi tipi di cancro

• Riduce e rallenta la progressione di disturbi neurologici come l'epilessia, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

• Perdita di peso significativa

• Rendi i pasti più sazianti, riducendo il desiderio di cibi trasformati e ricchi di carboidrati

• Regola l'infiammazione e aumenta l'immunità

• Aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili (K, D, E, ecc.).

• Protegge il glicocalice, la membrana che ricopre la superficie di ogni cellula, responsabile della salute generale, ed è facilmente danneggiato dall'assunzione di zucchero.

Piano in 5 fasi per iniziare la tua dieta cheto-pescataria

Ora che sai qualcosa sul cheto, diamo un'occhiata a cinque passaggi per implementare, mantenere e prosperare con una dieta cheto pescataria.

Fase 1:calcola le tue esigenze di macronutrienti

Per calcolare la quantità di grassi e proteine ​​di cui hai bisogno per sostenere il tuo corpo e la tua attività, usa questo calcolatore cheto. Una volta che conosci i tuoi requisiti di macronutrienti, devi ridurre i carboidrati e aggiungere gli alimenti di conseguenza.

Fase 2:riduci i carboidrati

Per entrare in chetosi dovrai limitare drasticamente l'assunzione di carboidrati. Per la maggior parte delle persone, questo significa un massimo di 20 grammi di carboidrati al giorno all'inizio e fino a 60 grammi al giorno una volta che ti sei adattato alla cheto.

Tagliare i carboidrati significa eliminare quasi tutte le fonti di carboidrati più popolari in una dieta americana standard, tra cui:

• Grano

• Farine di frumento alternative come farine di farro e di riso

• Quinoa

• Grano saraceno

• Legumi, inclusi fagioli, soia, piselli e lenticchie

• Latticini a ridotto contenuto di grassi

• Verdure amidacee come le patate

• Frutta (tranne per quantità moderate di frutta a basso contenuto di carboidrati come le bacche)

Fase 3:aggiungi grassi sani e proteine

Il grasso è dove si trova!

Come pietra angolare di ogni versione della dieta chetogenica, i grassi chetogenici sani rappresenteranno tra il 70% e l'80% delle calorie.

Ciò significa che il tipo di grassi che scegli è la parte più importante della tua dieta chetopescataria.

E poiché le persone hanno livelli di attività e composizione corporea diversi, consigliamo di assumere da 1,2 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Ciò corrisponde a una media di circa 70 grammi di proteine ​​al giorno, pari a circa il 25% dell'apporto calorico totale.

Quello che segue è un elenco delle fonti di proteine ​​e grassi cheto più nutrienti e salutari su cui concentrarsi.

Pesce

Nessuna sorpresa qui, i pesci grassi sono un componente principale della dieta cheto pescataria. Ma l'elemento “grasso” merita di essere messo in evidenza.

La maggior parte dei pesci è relativamente magra. Avere proteine ​​magre al centro della tua dieta senza aggiungere più grassi da altre fonti può portare a carenza di grassi e persino avvelenamento da proteine.

Fortunatamente, i pesci più grassi sono anche i più ricchi di varie vitamine e minerali. Ad esempio, il salmone, l'aringa e le sardine forniscono notevoli quantità di vitamina D, che è fondamentale per la funzione immunitaria e la salute delle ossa.

Ecco un elenco di alcuni dei tipi di pesce più popolari in ordine di rapporto grasso/proteine:

Informazioni nutrizionali per 100 g

Frutti di mare

Il pesce Keto è un modo eccellente per aggiungere varietà al tuo piano alimentare cheto pescatario. Sia in termini di gusto che di nutrienti.

Le ostriche forniscono un'ottima fonte di zinco. Mentre le uova di salmone sono una delle poche fonti significative di vitamina C negli alimenti per animali.

I frutti di mare con pigmento arancione come gamberetti, aragoste e uova (caviale) sono ricchi di astaxantina, un potente composto antiossidante. L'astaxantina può essere 6.000 volte più potente della vitamina C e ha dimostrato di ridurre lo stress ossidativo e proteggere il fegato.

Informazioni nutrizionali per 100 g

Noterai che nessuna delle opzioni di pesce in questo elenco soddisfa l'obiettivo del 70-20% di grassi e proteine. Non preoccuparti!

Puoi aumentare facilmente l'assunzione di grassi aggiungendo grassi puri come burro, panna, olio d'oliva e olio di cocco ai tuoi frutti di mare.

Ad esempio, l'aggiunta di soli 2,3 cucchiai di burro a 100 g di capesante trasforma un rapporto grasso-proteine ​​del 9/78% ricco di proteine, in un rapporto cheto-ideale del 75/20%.

Uova intere

Per le persone senza allergie alle uova, le uova possono essere un'aggiunta chiave alla dieta cheto pescataria. Offrono un'alimentazione fantastica e si abbinano bene con varie opzioni di pesce. Salmone affumicato e uova strapazzate chiunque!

Un uovo da 56 grammi contiene 5 grammi di grasso e 7 grammi di proteine. Ma solo quando mangi l'uovo intero!

Il tuorlo è ricco di grassi, vitamine del gruppo B e potenti antiossidanti tra cui luteina e zeaxantina.

Burro

Ingrassare a sufficienza può essere una sfida per qualsiasi dieta cheto, e ancora più difficile per i pescatari. Questo rende il burro il perfetto alimento cheto-pescatario senza carboidrati che aumenta i grassi.

Vittima di decenni di falsa disinformazione anti-grasso, quando parte di una dieta chetogenica in cui il tuo corpo brucia grassi come carburante, il burro è probabilmente molto salutare.

È anche una buona fonte di acido grasso butirrato che alimenta le cellule del tratto gastrointestinale. Questo può essere particolarmente importante quando si segue una dieta chetogenica che elimina la maggior parte delle fibre, il butirrato viene prodotto quando le fibre fermentano nell'intestino. La ricerca suggerisce anche che il butirrato può svolgere un ruolo significativo nel sostenere la salute del cervello.

Quando possibile, scegli il burro biologico proveniente da mucche allevate ad erba. La ricerca mostra che potrebbe avere grassi più sani rispetto al burro convenzionale.

Buongiorno

Il ghee è un burro chiarificato, il che significa che è privo di lattosio e altri zuccheri del latte. Questo lo rende neutro per la maggior parte delle persone che soffrono di allergie ai latticini.

Il ghi ha anche uno dei punti di fumo più alti di qualsiasi olio da cucina, quindi è un buon modo per evitare l'acrilammide tossico o gli ALE che si verificano quando l'olio viene bruciato.

È stato dimostrato che il sano contenuto di grassi saturi nel burro chiarificato spinge i grassi malsani fuori dalle cellule, portando a uno stato metabolico generale più sano. È anche una solida fonte di CLA (acido linoleico coniugato). È stato dimostrato che il CLA aumenta la massa muscolare e diminuisce il grasso corporeo per le persone obese. Ed è stato anche identificato come un fattore anti-fatica per i fondisti.

Formaggio

Per i pescatari che tollerano i latticini, il formaggio cheto può essere un altro eccellente alimento base ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati.

Ci sono molti tipi di formaggio che offrono rapporti ottimali tra grassi e proteine. Formaggi fermentati come creme fraiche, cheddar e gouda possono fornire l'ulteriore vantaggio dei probiotici.

Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani e allo stesso tempo offrono un discreto riassunto di vitamine e minerali essenziali.

Un singolo avocado fornisce il 30% dell'assunzione giornaliera di potassio. Il potassio può essere difficile da ottenere con una dieta chetogenica.

Studi clinici hanno anche dimostrato che gli avocado equilibrano la glicemia, supportano la salute del cuore e un invecchiamento sano.

Olio di cocco

L'olio di cocco è una fonte naturale di acidi grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT). Gli MCT sono facilmente assorbiti e convertiti in energia. Potresti aver sentito parlare del consumo di MCT come un modo per facilitare e accelerare la transizione del corpo alla chetosi. L'82-92% del grasso nell'olio di cocco è saturo, il che lo rende altamente stabile e quindi meno probabile che si ossidi e diventi infiammatorio.

Olive e olio di oliva spremuto a freddo

Olive e olio d'oliva sono uno dei grassi più ricercati. È stato dimostrato che contengono numerosi composti che riducono l'infiammazione. Questo li rende efficaci nella prevenzione delle malattie cardiache, dell'osteoporosi e del cancro.

Una nota quando si cucina con gli oli:la maggior parte degli oli vegetali, compreso l'olio d'oliva, contengono acidi grassi polinsaturi (PUFAS). L'olio d'oliva è 73% monoinsaturo, 11% polinsaturo e 14% saturo.

I PUFA sono un problema perché si "ossidano" se esposti a calore elevato. I PUFA ossidati possono formare composti tossici come perossidi lipidici e aldeidi che aumentano il rischio di alcuni tipi di cancro.

Sebbene l'olio d'oliva sia relativamente stabile al calore rispetto ad altri oli vegetali, è meglio evitare di riscaldarlo.

E le verdure?

Le piante contengono tossine vegetali e antinutrienti, quindi per molte persone parte dei benefici di una dieta chetogenica è l'eliminazione di queste sostanze. Tuttavia, una piccola quantità di chetofrutta a basso contenuto di carboidrati e bassa tossicità e di verdure cheto probabilmente va bene per la maggior parte delle persone che seguono una dieta cheto pescataria.

Verdure cheto-friendly

Frutti cheto amichevoli

Lista della spesa di Pescatarian Keto

Raccomandiamo di procurarti frutti di mare raccolti in modo sostenibile e catturati in natura, nonché uova e prodotti lattiero-caseari allevati ad erba e al pascolo, se disponibili. Questo ti assicurerà di dare al tuo corpo gli alimenti più nutrienti possibili.

Piano alimentare di 7 giorni Pescatarian Keto

Ora che sai come acquistare la dieta cheto-pescataria, ecco un esempio di come puoi distribuire quell'elenco in 7 giorni super sazianti

Nota che quando sei a dieta cheto i tuoi pasti saranno molto più sazianti e probabilmente vorrai mangiare solo due volte al giorno. Questo piano consente anche una perfetta integrazione del cheto pescatario con i metodi di digiuno intermittente. La combinazione di IF e keto può aumentare i vantaggi di entrambi. Un punto di partenza facile è allinearsi quando si mangia con l'ora ottimale della giornata, nota come digiuno del ritmo circadiano.

Rischi della dieta chetopescariana

Per la stragrande maggioranza delle persone, le diete chetologiche sembrano essere sicure.

Ma ci sono alcuni fattori di cui essere consapevoli:

• Se assumi la pressione sanguigna e farmaci psichiatrici, una dieta cheto può alterare positivamente le condizioni sottostanti. In questi casi i farmaci dovranno essere modificati o sospesi.

• È importante che tu e il tuo prescrittore monitorate i vostri progressi mentre intraprendete il vostro stile di vita cheto.

• Tutti i pesci e la maggior parte dei frutti di mare contengono un certo livello di tossine ambientali. È fondamentale selezionare i frutti di mare con i livelli più bassi di tossine.

Pescarian Keto:The Outlook

Per le persone che vogliono sperimentare i benefici del cheto senza fare affidamento sulla carne degli animali che vivono sulla terraferma, la dieta cheto pescataria offre una soluzione sostenibile e deliziosa.

Eliminando la maggior parte degli zuccheri, dei grassi malsani e di tutti gli alimenti trasformati, puoi ripristinare il tuo microbioma, ridurre l'infiammazione e nutrire le tue cellule con chetoni ricchi di energia.

Mangiare ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati non è uno stile di vita adatto a tutti e ci sono numerose opzioni da esplorare come la dieta dei carnivori, il cheto mediterraneo e persino le opzioni chetologiche vegetariane e vegane . Ma per molte persone che provengono da stili di vita vegani e vegetariani, il cheto pescatarian si rivela l'approccio più semplice e sostenibile.