Trovare idee per la preparazione dei pasti che ami può cambiare la vita perché, se eseguita correttamente, la preparazione dei pasti è un modo eccellente per perdere peso e diventare più sani. Quando sei impegnato, può essere difficile essere abbastanza organizzati da fare scelte salutari all'ora di pranzo e di cena. Molte delle tue giornate sono piene di riunioni, commissioni, tempo per il pendolarismo, bambini e altro ancora. Sfortunatamente, quando abbiamo poco tempo e abbiamo fame, ciò che è prontamente disponibile è probabilmente qualcosa di pieno di zucchero o sale. Potresti prendere cibo da fast food o da asporto perché non c'è niente nel tuo frigorifero e hai bisogno di qualcosa di veloce. È qui che entrano in gioco le idee per la preparazione dei pasti.
Hai senza dubbio sentito parlare dei vantaggi della preparazione dei pasti e della pianificazione dei pasti; che ti farà risparmiare tempo, ti aiuterà a evitare lo stress e renderà molto più facile resistere al cibo malsano. Quando hai già preparato giornate degne di pranzi e cene salutari, è facile mangiare in modo sano. Inoltre, la pianificazione dei pasti ti costringe a programmare i pasti, il che può aiutare a ridurre la voglia di fare uno spuntino senza cervello.
Tuttavia, molte persone non sanno da dove cominciare e non hanno idee per la preparazione dei pasti. Non hai bisogno di un particolare livello di abilità in cucina o di un particolare insieme di abilità o strumenti (beh, a parte Tupperware) per preparare pasti deliziosi e sani a casa. Come ogni cosa, la pratica rende perfetti e più spesso prepari i pasti per la settimana, migliore e più efficiente diventi. Esaminiamo alcuni semplici passaggi che puoi eseguire per iniziare, i consigli sulla preparazione dei pasti dai nutrizionisti e rivediamo alcune idee per la preparazione dei pasti.
In primo luogo, decidi a cosa stai lavorando
Prima di iniziare a cercare idee per la preparazione dei pasti, è importante sapere quali sono i tuoi obiettivi.
Vuoi creare un deficit calorico riducendo il tuo apporto calorico? Se sei spesso molto affamato, la tua dieta potrebbe essere carente di fibre e hai bisogno di pasti che ti sazino. O forse stai cercando di costruire muscoli, nel qual caso hai bisogno di più proteine.
Se stai preparando i pasti per perdere peso, avrai in mente obiettivi diversi quando cerchi idee per la preparazione dei pasti rispetto a qualcuno che vuole aumentare la massa muscolare.
Avere un obiettivo chiaro in mente quando crei il tuo menu di preparazione dei pasti ti darà maggiori possibilità di attenerti al tuo piano alimentare. Visita il tuo medico o consulta un nutrizionista per fissare alcuni obiettivi realistici e salutari e discutere quali tipi di alimenti puoi aggiungere alla tua dieta per raggiungere tali obiettivi. Annotali su un pezzo di carta e tienilo in un posto dove sei obbligato a vederli, magari anche in più di un punto in modo che te lo ricordi costantemente; tieni un foglio sul frigorifero, uno nella borsa e uno nella dispensa o nell'armadio, per esempio.
Conteggio calorie vs. Monitoraggio delle macro
La preparazione dei pasti è una strategia utile per la perdita di peso perché la fase di pianificazione del menu ti dà la possibilità di tenere conto delle informazioni nutrizionali.
Il conteggio delle calorie è la cosa più importante da tenere a mente quando crei il tuo menu? Non necessariamente. Secondo una nutrizionista di nome Lisa Richards, creatrice della dieta Candida,
“Il conteggio delle calorie può essere efficace nel produrre la perdita di peso, ma ci sono alcuni fattori importanti da considerare quando si adotta questo approccio alla perdita di peso. Poiché il metabolismo del corpo è unico per ogni individuo, non esiste una quantità esatta di calorie che può creare perdita di peso per tutti. Uno dei principali svantaggi del conteggio delle calorie per la perdita di peso è la sostenibilità. Se le calorie sono significativamente limitate, può causare un rallentamento del metabolismo del corpo e causare effettivamente un aumento di peso piuttosto che una perdita. Ciò è particolarmente vero per l'individuo che ricomincia ad assumere una quantità "normale" di calorie. Il corpo li immagazzinerà in modo più efficiente come grasso per evitare di entrare di nuovo in modalità fame. Invece di contare le calorie, chi è a dieta dovrebbe considerare la qualità delle [le] calorie che stanno consumando."
È qui che entra in gioco il monitoraggio delle macro. Kim Abbage Hart, personal trainer e specialista in nutrizione, spiega:"I macronutrienti, o macro in breve, sono i principali nutrienti che compongono gli alimenti che mangiamo. Esistono 3 categorie principali di macro, che sono:
- Proteine:i mattoni per i muscoli
- Carboidrati:la fonte di energia preferita dal corpo
- Grassi:la fonte di energia secondaria del corpo
Ognuno gioca un ruolo molto specifico e importante nella tua dieta. Se combinato nel giusto rapporto, ti assicura di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Tenere traccia dei macronutrienti significa semplicemente comprendere il rapporto tra le macro che si desidera consumare e quindi contare solo quelle macro all'interno del cibo che si consuma. Esistono strumenti utili che possono aiutarti a monitorare meglio le macro, come MyFitnessPal, se sei nuovo e stai imparando."
L'uso di una bilancia per alimenti per porzionare i pasti consente il consumo più accurato di macro e calorie. Quando usi una bilancia per alimenti, dovrai prima posizionare il tuo contenitore sulla bilancia per alimenti e poi "tarare" qualsiasi peso visualizzato per assicurarti di partire da zero. Da lì, prima vorrai pesare le tue proteine in once. Da lì puoi "tare" o azzerare quella quantità e pesare i tuoi carboidrati. I carboidrati si pesano meglio in grammi in quanto forniscono un conteggio delle porzioni più accurato. Infine, peserai le tue verdure, tuttavia, la mia regola generale è che le crocifere verdi sono sempre “libere” in quanto forniscono pochissime calorie o impatto macro e sono piene di tonnellate di fibre e vitamine buone.”
Preparati al successo
È facile smettere o posticipare la tua dieta al primo ostacolo, quindi pensa in anticipo e fai un piano per cosa potrebbe buttarti fuori.
Il cibo poco appetitoso è una grave battuta d'arresto; chi vuole mangiare un pasto di quattro giorni quando ordinare cibo tailandese è così facile? Cucinare cinque giorni di cibo di domenica potrebbe sembrare una buona idea, ma il fatto è che se non vuoi mangiare il cibo che hai, probabilmente non lo farai. Oppure potresti mangiarlo ma non ti sentirai soddisfatto e probabilmente farai uno spuntino o abbufferai in seguito.
Quindi, concediti alcune opzioni. Prepara una ricca zuppa di verdure con le lenticchie per pranzo e puoi o congelarne metà per conservarla per un'altra settimana. Dopo alcune settimane, ti ritroverai con una scorta di opzioni predefinite. Alcune persone preferiscono preparare i pasti ogni tre o quattro giorni (anziché una volta alla settimana) proprio per questo motivo.
Tieni presente che la preparazione dei pasti non significa necessariamente che devi cucinare. Lavare e tritare i prodotti è la parte che richiede più tempo di ogni pasto, quindi toglilo di mezzo non appena torni a casa dal negozio.
Inoltre, non dimenticare di programmare alcune prelibatezze; qualsiasi dieta troppo restrittiva è destinata a fallire. La pianificazione di un premio ti dà un incentivo per attenerti al tuo piano alimentare per tutta la settimana.
Idee per la preparazione dei pasti:cosa devo preparare per la settimana?
Prova a creare versioni più sane dei cibi che già ti piacciono. Alcuni esempi potrebbero essere:
- Lasagne alla Turchia. Scambia le tagliatelle con le zucchine o le melanzane a scaglie. Cuocere in una teglia grande o dividere in due più piccole per conservarle per dopo.
- Pizza vegetariana su crosta di cavolfiore o quinoa. Se usate il cavolfiore, sminuzzatelo e cospargete di sale per far fuoriuscire l'acqua prima di formare la crosta.
- Un hamburger fatto con carne macinata extra magra avvolta in una foglia di lattuga o cavolo cappuccio invece di un panino. Usa carne macinata extra magra o tacchino.
- Spaghetti di zucca al tacchino o polpette vegetariane. Metà della zucca e cuocetela a testa in giù, poi sminuzzatela con una forchetta.
Queste opzioni sono a basso contenuto calorico e possono essere preparate in anticipo per essere conservate in frigorifero o nel congelatore.
Quando crei il tuo menu, assicurati di scegliere cibi ricchi di fibre e proteine. Le proteine nutrono i muscoli e impiegano più tempo per essere digerite, mentre le fibre occupano molto spazio nello stomaco. I pasti ad alto contenuto di entrambi ti faranno sentire sazio più a lungo.
Alcune opzioni includono:
- Burrito di riso e fagioli. Fateli alla rinfusa e conservateli in freezer avvolti nella carta stagnola. Assicurati di lasciarli raffreddare completamente prima di congelarli.
- Una ciotola di buddha fatta con quinoa, avocado, verdure miste, ceci tostati, semi di zucca e qualsiasi altra verdura hai a portata di mano. L'olio d'oliva e una spruzzata di succo di limone formano un condimento leggero e salutare.
- Una versione fatta in casa a basso contenuto di sodio di un "cup-o-noodles". Aggiungere il cavolo cappuccio, l'edamame e il tofu per proteine e fibre, conservare in un barattolo di vetro e aggiungere solo acqua bollente.
Tra un pasto e l'altro, ci sono un sacco di opzioni di snack per tenere a bada la tua fame e te lontano dal distributore automatico, tra cui popcorn saltati all'aria, ceci arrostiti, chips di banana o mela, hummus con verdure o pita integrale, pista -mix, o avena durante la notte con mescolato in frutta, noci o semi.
Dovresti arrostire, cuocere a vapore, saltare in padella o cuocere il cibo?
Il modo in cui prepari i pasti contribuirà alla densità complessiva dei nutrienti e al conteggio delle calorie nel prodotto finito. Friggere il cibo, ad esempio, aggiunge una quantità significativa di calorie. Come spiega la dietista Brenda Peralta, “le opzioni migliori sono quelle che non richiedono molti grassi aggiunti e non sono [cotte a] temperature elevate. Cuocere a vapore e saltare in padella sono alcuni dei miei modi preferiti per preparare i miei pasti. Anche la friggitrice ad aria o il forno sono una buona scelta per preservare i nutrienti nei tuoi cibi."
Vale la pena notare, tuttavia, che non tutto il grasso è uguale. I grassi sani aiutano nell'assorbimento delle vitamine liposolubili come A, D, K ed E. I grassi mono e polinsaturi presenti nei pesci grassi, nell'avocado e nell'olio d'oliva potrebbero aumentare il numero totale di calorie, ma i benefici che i grassi forniscono superano qualsiasi motivo per eliminare completamente il grasso dalla tua dieta.
I tuoi geni influenzano anche il modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso, oltre a influenzare la tua dieta ottimale. Un test CircleDNA viene fornito con rapporti personalizzati su dieta e nutrizione che possono aiutarti a scegliere cosa mettere nel tuo menu.
