Veloce:puoi nominare un alimento che fa aumentare la glicemia? Alcuni esempi sono la pasta bianca e il riso bianco. Il pane bianco è un altro esempio.
Ecco un'altra domanda:puoi nominare un alimento che può ridurre il rischio di diabete? Potresti essere sorpreso di apprendere che pasta, pane e riso potrebbero essere risposte corrette, con un avvertimento. Questo vale solo quando sono nella loro forma integrale. Ecco lo scoop sui cereali integrali e come utilizzarli per ridurre il rischio di diabete.
Cereali integrali per la salute e la perdita di peso
I cereali integrali hanno tanto amido e tanti carboidrati e calorie quanto le loro controparti raffinate, ma quei valori non raccontano l'intera storia. I cereali integrali hanno effetti diversi sul tuo corpo rispetto ai cereali raffinati. C'è più di un motivo per cui l'American Diabetes Association (ADA) consiglia di scegliere i cereali integrali!
In primo luogo, il consumo di cereali integrali è direttamente correlato a un minor rischio di diabete. In un'analisi, le persone che mangiavano più cereali integrali avevano un rischio di diabete inferiore del 32% rispetto a quelle che mangiavano meno cereali integrali. [1] Un altro studio ha scoperto che l'aumento dei cereali integrali di 2 porzioni al giorno era collegato a una riduzione del 21% dell'incidenza del diabete. [2]
Ulteriori benefici possono derivare dal consumo di molti cereali integrali. Le persone che ne mangiano di più hanno maggiori probabilità di avere un peso corporeo inferiore e grasso addominale meno malsano. [3] I cereali integrali sono anche legati alla salute del cuore e all'abbassamento della pressione sanguigna.
Il segreto del successo dei cereali integrali
Ora sai quanto possono essere ottimi i cereali integrali. Successivamente, potresti chiederti cosa sono! I cereali integrali provengono dagli stessi semi e dalla stessa terra dei cereali raffinati. Vengono raccolti insieme nella loro forma integrale. Quindi, alcuni cereali vengono venduti interi e altri vengono raffinati prima di essere venduti.
Il processo di raffinamento rimuove la crusca nutriente e gli strati germinali, lasciando solo l'endosperma amidaceo. I cereali integrali conservano la crusca e il germe, compresi i nutrienti naturali come fibre, vitamina E e altri antiossidanti, potassio, vitamine del gruppo B e magnesio. Questi nutrienti contribuiscono ai benefici per la salute dei cereali integrali.
Posso gestire i carboidrati?
I carboidrati sono un obiettivo comune quando sei preoccupato per la glicemia alta perché i carboidrati, inclusi zuccheri e amidi, sono i nutrienti con i maggiori effetti sui livelli di zucchero nel sangue. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e ridurre la glicemia e il rischio di diabete, e può avere spazio per una quantità moderata di cibi ricchi di carboidrati altamente nutrienti, come legumi, frutta e, come hai indovinato, cereali integrali.
Una buona regola pratica è rendere intera almeno la metà dei tuoi chicchi. Ciò significa avere almeno due porzioni di cereali integrali al giorno se di solito hai quattro porzioni di cereali al giorno, o avere tre porzioni di cereali integrali se di solito hai cinque o sei porzioni totali di cereali.
Per mantenere i cereali integrali a livelli moderati, tieni presente che le porzioni possono essere inferiori alla quantità che potresti essere servita o alla quantità che potresti essere abituato a mangiare. Ad esempio, una porzione potrebbe essere una fetta di pane integrale, una mezza tazza di farina d'avena cotta o un terzo di una tazza di riso integrale cotto.
Puoi aumentare il consumo di cereali integrali senza aggiungere calorie o carboidrati sostituendo i cereali integrali con quelli raffinati che già mangi. Ad esempio, sostituisci il riso integrale con quello bianco, la pasta integrale con quella bianca, il pane integrale con quella bianca e i cereali integrali per la colazione per le versioni raffinate. Puoi anche scegliere cereali integrali per sostituire cibi ricchi di carboidrati come le patate e, in effetti, in questo modo si riduce il rischio di diabete! [4]
Trovare cereali integrali
Alcuni cereali sono etichettati come "integrali" o "integrali". Puoi riconoscere gli altri, come il "riso integrale", solo sapendo che il riso integrale è la forma integrale del riso. (Il riso bianco è la forma raffinata).
Le etichette sulle confezioni degli alimenti possono aiutarti a trovare prodotti integrali nei negozi. Quando cerchi prodotti integrali, controlla l'elenco degli ingredienti e scegli i prodotti che hanno un cereale integrale elencato come primo ingrediente. Termini come "farina di frumento arricchita" ti informano che il prodotto è raffinato, non integrale.
Cereali integrali
- Amaranto*
- Orzo
- Bulgur
- Grano saraceno*
- Farina di mais integrale*
- Cous cous integrale
- Avena (tagliata in acciaio, arrotolata oa cottura rapida)*
- Popcorn*
- Quinoa*
- Riso integrale*
- Riso selvatico*
- Segale*
- Sorgo*
- Fronte
- Teff
- Bacche di grano
- Farina integrale e prodotti che la contengono
- Pane integrale (affettato, muffin inglesi, bagel, pita, tortillas, ecc.)
- *Senza glutine
