In questi giorni, sfogliando i corridoi della spesa, vedrai un'abbondanza di prodotti senza glutine. Dalle miscele per pancake ai biscotti pronti, i prodotti alimentari senza glutine sono diventati molto popolari negli ultimi anni. Ciò è in parte dovuto all'aumento della consapevolezza quando si tratta di sensibilità al glutine e condizioni di salute correlate al glutine come la celiachia o la sindrome dell'intestino irritabile. Chi è sensibile al glutine dovrebbe evitare questo ingrediente per prevenire reazioni avverse, mentre chi è celiaco deve evitarlo a tutti i costi.
Coloro che seguono la dieta Keto o Atkins evitano anche il glutine, poiché i prodotti alimentari contenenti glutine sono comunemente carichi di carboidrati. Grazie ai tanti prodotti gluten free disponibili, eliminare il glutine dalla propria alimentazione non è più così difficile come una volta. Sebbene le opzioni senza glutine siano più comuni ora, il glutine non è una minaccia per la maggior parte della popolazione. Ad esempio, gli studi dimostrano che meno dell'1% della popolazione statunitense è affetta da celiachia.
Se non sei celiaco, la domanda diventa questa:il glutine è dannoso per la salute o può far parte di una dieta sana? La risposta dipende dalla composizione genetica unica dell'individuo.
Un test del DNA o un esame del sangue può rivelare se è necessario controllare l'assunzione di glutine. Se non sei intollerante al glutine, gli articoli contenenti questo ingrediente possono avere un posto nella tua vita. Puoi incorporare il glutine in una dieta sana se non esageri e pratichi la moderazione. Scopri di più sul glutine di seguito e su come puoi fargli spazio nel tuo piatto.
Cos'è esattamente il glutine?
Il glutine è una proteina che funge da legante per tenere insieme il cibo. Dà a certi cibi una sensazione elastica simile all'impasto della pizza. Senza questo, il cibo si strapperà facilmente e si sfalderà. Tecnicamente, il glutine è biologico perché si trova naturalmente in cereali popolari come grano, orzo e segale. Puoi trovare il glutine anche nei seguenti prodotti:
- Bacche di grano
- Duro
- Fronte
- Frore
- Semola
- Graham
- Farina
- Farro
- Grano Khorasan
- Monaco
- Triticale
In particolare, chiunque sia intollerante al glutine deve essere cauto con l'avena. Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, viene spesso prodotta in impianti di lavorazione in cui la contaminazione incrociata è dilagante. Troverai anche il glutine nel seitan, un prodotto vegano ad alto contenuto proteico molto popolare. Altre fonti di glutine meno evidenti sono l'alimento modificato e la salsa di soia.
Quali sono le fonti popolari di glutine?
Quando le persone pensano al glutine, lo associano principalmente al grano e agli alimenti contenenti grano abbondanti nei supermercati. Ad esempio, hai i seguenti prodotti ricchi di glutine che in genere piacciono a una persona normale:
- Rotoli
- Pane
- Pizza
- Bagel
- Qualsiasi cosa con briciole di pane
- Tortillas di farina
- Cookie
- Ciambelle
- Muffin
- Cracker
- Torte
- Frittelle
- Pasta
- Cereali
- Birra
- Sugo
- Zuppe
Se sei allergico, sensibile o intollerante al glutine, leggere la guida nutrizionale degli articoli preconfezionati è fondamentale per prevenire eventuali ripercussioni negative. Inoltre, fai attenzione ai tag "senza glutine" per prevenire complicazioni per la salute.
Il glutine contiene benefici per la salute?
Il glutine fa parte della dieta delle persone da tempo immemorabile. Tuttavia, questo ingrediente ha una cattiva reputazione a causa di ciò che viene mostrato dai media. Di conseguenza, le persone ora dubitano che il glutine possa far parte di una dieta sana.
Ci sono pochissime ricerche che affermano che il glutine è dannoso per una persona normale senza intolleranza al glutine. In effetti, gli studi pubblicati indicano il contrario. Ad esempio, secondo una revisione della letteratura di Harvard, uno studio del 2017 con 100.000 partecipanti senza sensibilità al glutine o celiachia non mostra alcuna associazione tra malattie cardiache e consumo di glutine a lungo termine.
Lo stesso studio di cui sopra suggerisce anche che le persone non celiache che evitano il glutine possono persino aumentare la loro propensione a sviluppare problemi cardiovascolari. E questo perché il consumo da 2 a 3 porzioni di cereali integrali è parte integrante di una dieta salutare per il cuore poiché le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo ed è collegato a un minor rischio di sviluppare diabete, infarti e ictus.
Inoltre, il glutine è un alimento prebiotico che nutre i batteri buoni del corpo umano, promuovendo un bioma intestinale sano e assicurando una corretta digestione. Ad esempio, gli studi dimostrano che il carboidrato prebiotico della crusca di frumento chiamato oligosaccaride arabinoxilan stimola la buona attività dei bifidobatteri nel colon. Di conseguenza, puoi ridurre i problemi gastrointestinali, l'infiammazione intestinale, la sindrome dell'intestino irritabile o il cancro del colon-retto.
Come incorporare in modo sano il glutine nella tua dieta
Aggiungere cereali integrali ai tuoi pasti è una scelta intelligente se non hai sensibilità al glutine. Questa proteina fornisce tonnellate di vitamine, minerali e sostanze nutritive. Ma, soprattutto, contiene tonnellate di fibre alimentari, che riducono il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e persino costipazione.
Quindi, aiuterebbe modificare il menu e le ricette per incorporare più cereali integrali nei tuoi pasti. Ad esempio, puoi abbinare i cereali integrali con verdure come riso integrale con patatine fritte o pane pita integrale con hummus e verdure. Puoi anche fortificare le tue ricette con ingredienti ricchi di fibre come aggiungere più crusca o farina d'avena al tuo polpettone o lanciare la quinoa cotta per fare un'insalata calda.
Ricorda, gli articoli ricchi di glutine non sono uguali. La chiave è scegliere cereali integrali invece di cereali raffinati. Per illustrare, scegli la farina integrale invece della farina bianca raffinata. Quindi, segui questi semplici suggerimenti per aiutarti a scegliere cereali integrali più sani.
Seleziona un grano intatto quando possibile
Scegli sempre i cereali integrali invece di quelli raffinati. Il primo contiene componenti più nutrienti e densi di fibre come la crusca, il germe e l'endosperma. Sono anche più vicini a come sono stati trovati in natura, avendo meno zucchero, grassi e sodio. Esempi sono:
- Avena intera Steelcut
- Riso integrale o nero
- Bulgur o frumento spezzato
- Orzo
- Grano saraceno
- Quinoa
Fai scambi salutari
Scambia i tuoi cereali raffinati con versioni integrali come pasta bianca per pasta integrale, riso bianco per riso integrale, panino per panino multicereali, ecc. Queste alternative più sane forniscono cereali intatti che sono migliori per te.
Servi sempre i tuoi cereali con verdure o frutta
Una dieta sana conterrà tonnellate di frutta e verdura. Quindi, i tuoi pasti devono essere bilanciati con cibi go (cereali), grow (proteine) e glow (verdure e frutta). Per darti delle idee, prendi nota dei seguenti cereali ricchi di glutine misti a frutta e verdura:
- Colazione: muesli di porridge o bircher con frutti di bosco ricchi di antiossidanti
- Pranzo: zuppa di verdure con pagnotta integrale o insalata tiepida di rucola con quinoa e anacardi
- Spuntini: cracker multicereali con hummus
- Cena: pasta vegetale integrale o zuppa d'orzo con riso integrale, pesce e insalata
Se vuoi incorporare il glutine nel tuo stile di vita sano, devi sapere cosa cercare quando fai la spesa. Le etichette degli alimenti sono il tuo migliore amico, che mostra il contenuto di zucchero, sale e grassi. Leggi l'elenco degli ingredienti e fai attenzione a parole come grano intero, grano intero, crusca, integrale e simili. Ancora più importante, cerca prodotti con pezzi di cereali integrali che puoi vedere e allontanati dagli articoli lavorati.
Quando fa male il glutine?
Supponiamo che tu abbia la celiachia, la sindrome dell'intestino irritabile, l'allergia al grano o altri disturbi che fanno reagire il tuo corpo negativamente al glutine. In tal caso, non hai altra scelta che eliminare i cereali dalla tua dieta. Quelli con queste condizioni croniche sperimenteranno infiammazione, gonfiore, problemi intestinali e simili quando mangiano qualcosa con glutine. Evita questo trigger a tutti i costi.
Tuttavia, la maggior parte delle persone normali che non hanno un'intolleranza al glutine possono mangiare cereali senza reazioni avverse. Detto questo, un consumo eccessivo di glutine, in particolare di cereali raffinati, può causare un aumento di peso. Questo perché i cereali raffinati e gli alimenti trasformati contengono molti carboidrati che il tuo corpo può facilmente digerire e assorbire.
Di conseguenza, ti senti di nuovo affamato più velocemente e consumi calorie eccessive. Ciò può anche causare picchi di zucchero nel sangue che ti fanno sentire letargico o farti desiderare cibo malsano. Per questo motivo, l'assunzione eccessiva di glutine è associata a obesità, diabete e altre malattie metaboliche.
Se non hai alcuna forma di intolleranza al glutine, i cereali integrali possono far parte della tua dieta. Sono altamente nutrienti, promuovono una buona salute cardiovascolare e aiutano a prevenire l'insorgenza di altre malattie. Basta scegliere i migliori cereali integrali e farla finita con le versioni raffinate.
Soprattutto, mangia i tuoi cereali integrali con abbondanza di verdure, frutta, legumi, noci, semi, pesce ricco di omega-3 e carne magra. Se vuoi sapere quale piano nutrizionale si adatta meglio al tuo corpo, prendi in considerazione l'idea di prendere un kit domestico CircleDNA e leggere il tuo profilo nutrizionale genetico. Oltre a rivelare i tuoi antenati e i rischi per la salute, CircleDNA fornisce rapporti su dieta e fitness, insieme a molti altri rapporti sullo stile di vita basati sulla tua genetica.
