Uno dei modi più semplici per evitare malattie cardiache e ictus è seguire una dieta salutare per il cuore. La base di una dieta salutare per il cuore si basa su cibi integrali ricchi di fibre. Dovrebbe includere molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi e pesce.
Gli alimenti trasformati, la carne rossa e altri alimenti ricchi di grassi saturi dovrebbero essere ridotti al minimo, mentre i grassi trans dovrebbero essere completamente evitati.
Gli alimenti che possono aiutare a mantenere, proteggere e migliorare la salute del sistema cardiovascolare includono pesce grasso, avena, soia, mandorle, frutta, verdura, legumi, olio d'oliva, curcuma, mirtilli e semi di lino.
Questi alimenti salutari per il cuore agiscono abbassando la pressione sanguigna, riducendo i livelli di colesterolo, migliorando la salute e la funzione dei vasi sanguigni e riducendo i processi dannosi come l'ossidazione e l'infiammazione nel corpo.
È scientificamente provato che i seguenti alimenti salutari per il cuore apportano benefici al sistema cardiovascolare e sono integrazioni salutari a qualsiasi dieta.
Elenco degli alimenti per la salute del cuore
1 pesce grasso
Il pesce grasso contiene acidi grassi omega-3 che forniscono molteplici benefici per il sistema cardiovascolare (1,2). Gli studi dimostrano che gli omega-3 abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue (3) e i trigliceridi alti sono un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. È stato dimostrato che gli omega-3 EPA e DHA presenti nei pesci abbassano la pressione sanguigna e migliorano la funzione dei vasi sanguigni (4,5). Gli Omega-3 hanno anche effetti antinfiammatori nel corpo. Valori nutrizionali per salmone atlantico d'allevamento.2 Avena
L'avena e altri alimenti ricchi di fibre solubili (mele, pere, melanzane, gombo, fagioli) hanno proprietà ipocolesterolemizzanti. La fibra appiccicosa "viscosa" che contengono si lega al colesterolo nell'intestino e lo "spazza" fuori dal corpo. L'avena in particolare (insieme ad alcuni funghi medicinali e all'orzo) contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucani, che ha proprietà particolarmente potenti per abbassare il colesterolo e altre proprietà cardioprotettive (6). Gli studi dimostrano che il consumo regolare di beta-glucani può ridurre il colesterolo totale del 5-10% in appena 4 settimane (7). Valori nutrizionali per farina d'avena cotta.3 Soia
La soia contiene sostanze chiamate isoflavoni e steroli vegetali, che hanno entrambi effetti ipocolesterolemizzanti. Consumare 25 g di proteine di soia al giorno produce benefici misurabili riducendo il colesterolo LDL ("cattivo") di circa il 6% (8). Evita cibi a base di soia altamente trasformati come barrette di soia, yogurt di soia aromatizzati e cibi contenenti proteine isolate di soia. Scegli invece cibi tradizionali come tofu, tempeh, miso e semi di soia (edamame). Valori nutrizionali dei semi di soia bolliti (Edamame).4 Mandorle
Le mandorle e altre noci e semi sono alimenti salutari per il cuore che forniscono grassi monoinsaturi sani, steroli vegetali, minerali, fibre e vitamine E. Le persone che mangiano regolarmente noci hanno un rischio ridotto di malattia coronarica (9). Ciò è dovuto a vari effetti benefici tra cui la riduzione dell'infiammazione, il miglioramento della funzione dei vasi sanguigni, l'abbassamento del colesterolo e il sostegno alla perdita di peso. Diversi studi dimostrano che una manciata giornaliera di mandorle riduce la pressione sanguigna, migliora la funzione dei vasi sanguigni, riduce il colesterolo LDL (cattivo) e mantiene il colesterolo HDL (buono) (10,11,12). Valori nutrizionali per le mandorle.5 Frutta e verdura
Mangiare molta frutta e verdura è uno dei modi migliori per fornire potassio al tuo corpo, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna . La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), sviluppata dagli scienziati, comprende 10 porzioni di frutta e verdura al giorno (insieme a un basso apporto di sale) e ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna in poche settimane nelle persone con e senza ipertensione (13,14). Valori nutrizionali per spinaci cotti.6 Legumi
Consumare più pulsazioni aiuta a mantenere il cuore sano e riduce il rischio di malattie cardiache (15). Legumi come fagioli, lenticchie, piselli e ceci (ceci) possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) (16). Negli studi è stato dimostrato che un'assunzione giornaliera di 2 porzioni riduce il colesterolo del 6% in 2 mesi (17). Il consumo regolare di impulsi può anche giovare ad altri fattori di rischio cardiovascolare tra cui la pressione sanguigna, l'attività piastrinica, l'infiammazione e l'ossidazione (18). Valori nutrizionali per le lenticchie (cotte).7 Grani integrali antichi
I cereali integrali antichi come il grano khorasan (kamut), il farro, il farro (farro), il monococco, il miglio e il teff forniscono un'ampia varietà di benefici per la salute, inclusa la promozione della salute cardiovascolare (19). I miglioramenti includono riduzioni del colesterolo LDL, ridotta infiammazione, miglioramento della funzione dei vasi sanguigni e livelli di zucchero nel sangue più bassi (20). Gli studi hanno scoperto che il consumo di pane a base di cereali antichi porta a riduzioni del colesterolo del 4-7% dopo 2 mesi (21,22). Valori nutrizionali per Kamut Cooked.8 Olio d'oliva
La sostituzione dei grassi saturi con grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva, ha benefici per il cuore e la salute generale. Si ritiene che l'olio d'oliva sia uno degli alimenti importanti per la salute nella dieta mediterranea salutare per il cuore (23). Uno studio che ha osservato le persone ad alto rischio di problemi cardiovascolari ha rilevato che consumare più olio d'oliva portava a una riduzione del 35% del rischio di malattie cardiache e per l'olio extra vergine di oliva era del 39% (24). Oltre ai grassi sani, l'olio d'oliva è ricco di composti benefici chiamati polifenoli con effetti protettivi, antiossidanti e antinfiammatori (25). Valori nutrizionali dell'olio d'oliva.9 Pomodori
I pomodori sono una delle principali fonti di licopene, un antiossidante legato alla protezione del cuore (26). Si ritiene che l'ossidazione del colesterolo LDL sia un processo chiave nello sviluppo dell'aterosclerosi, che porta a malattie cardiache e il licopene può aiutare a ridurlo. Ci sono anche prove che ha altri effetti protettivi, tra cui l'inibizione della sintesi del colesterolo, la promozione della rottura delle LDL e l'influenza positiva sulla funzione dei vasi sanguigni (27). Studi sulla popolazione hanno collegato livelli più elevati di licopene nel sangue con un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus e attacchi di cuore (28). Valori nutrizionali per i pomodori.10 Curcuma
La curcuma contiene curcumina, che ha potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, entrambe benefiche per la salute del cuore (29) . È stato dimostrato che gli integratori di curcuma migliorano il flusso sanguigno, la salute dei vasi sanguigni e migliorano la salute del cuore negli adulti di mezza età e negli anziani (di età compresa tra 45 e 74 anni) dopo sole 12 settimane (30). Vi sono anche prove preliminari che può inibire l'aggregazione piastrinica (31,32), riducendo il rischio di formazione di coaguli di sangue. Valori nutrizionali della curcuma macinata.11 Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è una delle fonti più ricche di antiossidanti di tutti gli alimenti, essendo particolarmente ricco di un tipo di antiossidante chiamato flavanoli, che hanno effetti protettivi e antinfiammatori e aiutano a mantenere sani i vasi sanguigni (33,34). Altri benefici cardiovascolari del cioccolato includono la riduzione della pressione sanguigna e il rischio complessivo di malattie cardiache (35,36,37). Tuttavia, è importante scegliere saggiamente e mangiare moderatamente. Cerca di mangiare cioccolato fondente contenente almeno il 70% di cacao. Valori nutrizionali del cioccolato fondente (70-85% di cacao).12 Aglio
Mangiare abbondante aglio e cipolle (verdure allium) è associato a un'incidenza inferiore del 26% di pressione alta (ipertensione) e il 64% ha ridotto il rischio di eventi cardiovascolari (38). Molti studi hanno dimostrato che integratori ed estratti di aglio possono ridurre la pressione sanguigna in misura paragonabile ai farmaci per la pressione sanguigna, insieme a rigidità arteriosa, colesterolo e "viscosità" del sangue (39). Uno studio ha somministrato aglio crudo schiacciato a persone con sindrome metabolica per 4 settimane e ha ridotto la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi (40). Valori nutrizionali dell'aglio.13 Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di antociani, un tipo di antiossidante che protegge dai danni dei radicali liberi e sono stati collegati con benefici per la salute cardiovascolare ( 41,42). Tre o più porzioni di mirtilli e fragole a settimana sono state collegate a un rischio inferiore del 32% di infarto nelle donne in un ampio studio osservazionale (43). Oltre ai loro effetti antiossidanti, i mirtilli hanno proprietà antinfiammatorie, aiutano a mantenere sani i vasi sanguigni e hanno effetti benefici sul controllo della glicemia (44). Valori nutrizionali per i mirtilli.14 Avocado
Gli avocado sono una fonte di grassi sani e monoinsaturi che aiutano a promuovere un profilo lipidico del sangue sano, sostenendo la salute cardiovascolare (45). Uno studio ha messo gli adulti con colesterolo normale e leggermente aumentato in una dieta arricchita di avocado per 7 giorni. Hanno osservato una riduzione del 16% del colesterolo in quelli con livelli normali e del 17% in quelli con livelli leggermente elevati, insieme a una riduzione del 22% delle LDL (colesterolo cattivo) e dell'11% delle HDL (colesterolo buono) (46). È interessante notare che gli avocado non sembrano causare aumento di peso, nonostante il loro alto contenuto di grassi e calorie (47). Valori nutrizionali degli avocado.15 semi di lino
I semi di lino contengono varie sostanze che possono giovare al sistema cardiovascolare tra cui acidi grassi omega-3, lignani e fibre solubili. La ricerca mostra che il consumo regolare di semi di lino riduce significativamente la pressione sanguigna dopo circa 12 settimane (48). Uno studio ha somministrato a persone con malattia delle arterie periferiche 30 g di semi di lino macinati per 6 mesi e ha prodotto effetti così efficaci per abbassare la pressione sanguigna, che i ricercatori hanno affermato che era "uno dei più potenti effetti antipertensivi raggiunti da un intervento dietetico" (49). Valori nutrizionali per semi di lino.
