Il fegato è l'organo più grande (solido) del corpo, con un peso di circa 3 libbre (1,5 kg). Il fegato si trova nella parte superiore destra dell'addome e ha più di 500 funzioni, alcune delle quali includono:
- Funzione digestiva
- Controllo della glicemia
- Funzione immunitaria:aiuta a combattere le infezioni
- Rimuovere sostanze nocive e tossine dal corpo
- Produrre la bile (per la digestione dei grassi)
- Stoccaggio di vitamine, minerali e altre sostanze essenziali
- Stoccaggio del glicogeno (un'importante fonte di energia)
- Produrre e regolare determinati ormoni
- Produrre enzimi
- Regolazione della coagulazione del sangue
Secondo la Liver Foundation, 5,5 milioni di americani vivono con malattie epatiche croniche, 4,4 milioni convivono con l'epatite B o C (virus che colpiscono il fegato) e 30.000 muoiono ogni anno di cancro al fegato (1).
La steatosi epatica non alcolica (NAFLD) è un problema crescente in tutto il mondo, che colpisce il 20-30% degli adulti (2). NAFLD si riferisce all'accumulo di grasso nel fegato ed è stata descritta come la manifestazione epatica (relativa al fegato) della sindrome metabolica. La sindrome metabolica è l'insieme dei fattori di salute (pressione alta, colesterolo alto, sovrappeso, ecc.) risultanti dalla dieta malsana tipica occidentale e dallo stile di vita sedentario. In altre parole, la NAFLD deriva dai nostri moderni stili di vita malsani.
Anche in assenza delle condizioni di cui sopra, se il tuo fegato non funziona in modo ottimale, può causare una serie di problemi a causa delle sue diverse funzioni; tra cui bassa energia, squilibri ormonali e immunità compromessa. Il supporto della funzionalità epatica è quindi parte integrante della nostra salute e del nostro benessere.
Una dieta ricca di fibre è raccomandata per la salute del fegato. Una dieta ricca di alimenti vegetali fornisce molte fibre, antiossidanti, sostanze fitochimiche protettive, vitamine e minerali. L'evidenza suggerisce che la dieta mediterranea giova particolarmente alla salute del fegato (3,4). La dieta mediterranea è composta da frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, olio d'oliva, pesce e piccole quantità di latticini e carne di alta qualità.
Un fegato sano è importante per disintossicare il corpo da tossine e sostanze nocive, elaborare nutrienti e grassi e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Come puoi assicurarti che il tuo fegato rimanga al meglio? Dai un'occhiata a questi 10 cibi sani perfetti per il lavoro.
Cibi per un fegato sano
1 semi di girasole
Una manciata di semi di girasole fornisce la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamina E, che è stata collegata a un ridotto rischio di fegato cancro. Lo Shanghai Women's Health Study ha rilevato che più le persone consumavano vitamina E nella loro dieta (da alimenti o integratori), minore era il rischio di cancro al fegato (5). Altri studi hanno scoperto che gli integratori di vitamina E avvantaggiano le persone con steatosi epatica (6,7). Buone fonti alimentari di vitamina E includono anche mandorle, nocciole, verdure a foglia verde scuro, broccoli, avocado e olio d'oliva. Valori nutrizionali per semi di girasole tostati a secco.2 Avena
L'avena e altri cereali integrali possono apportare benefici alla salute del fegato in diversi modi. Uno studio ha somministrato 10 g di fibra fermentabile a persone con cirrosi epatica per 30 giorni e ha osservato miglioramenti nella funzionalità epatica (8). Questi effetti sono stati mediati attraverso miglioramenti all'equilibrio dei batteri intestinali. I tipi di fibra utilizzati nello studio includevano beta-glucani e amido resistente, entrambi presenti nell'avena, oltre a inulina (carciofi, asparagi, banana, porri, aglio) e pectina (mele, arance, fagiolini, carote). L'avena e altri cereali integrali forniscono anche vitamine del gruppo B e altri nutrienti necessari per una sana funzione epatica. Valori nutrizionali della farina d'avena cotta.3 Alimenti fermentati (Crauti, Kimchi)
I crauti e altri alimenti fermentati sono una fonte naturale di probiotici o batteri benefici, che la ricerca mostra può avere benefici per la salute del fegato ( 9,10). In uno studio un preparato probiotico chiamato VSL#3, contenente 8 diversi ceppi di batteri benefici ha alleviato la funzione mentale e neurologica compromessa che è un sintomo comune nella malattia epatica cronica (11). Il probiotico ha avuto effetti paragonabili al farmaco standard (lattulosio) usato per trattare questa condizione. Altre buone fonti di probiotici sono kefir, kombucha, kimchi, yogurt vivo e alcuni formaggi artigianali. Valori nutrizionali per Kimchi.4 Curcuma
Il principio attivo della curcuma, la curcumina ha potenti azioni antiossidanti e antinfiammatorie e ha dimostrato di avere benefici per la salute del fegato (12,13,14,15). Diversi studi hanno dimostrato i benefici degli integratori di curcumina per le persone con steatosi epatica non alcolica (16,17,18). Questi studi hanno scoperto che la curcuma riduce i livelli ematici degli enzimi epatici (alti enzimi epatici sono un'indicazione di danno alle cellule del fegato) e la quantità di grasso nel fegato, dopo appena 8 settimane (18). Potrebbero esserci anche effetti protettivi della curcumina contro il cancro al fegato (19). Valori nutrizionali della curcuma macinata.5 Caffè
Negli ultimi anni si sono accumulate prove per molti benefici per la salute del caffè, incluso per la salute del fegato. Bere caffè è stato associato a vari potenziali benefici, tra cui la riduzione dell'accumulo di grasso nel fegato, l'abbassamento degli enzimi epatici, la riduzione del rischio di malattie del fegato (20), la diminuzione dell'infiammazione nel fegato e la prevenzione della cirrosi (21). È probabile che tre tazze di caffè al giorno abbiano effetti benefici per le persone a rischio di malattie del fegato, secondo la ricerca (21). Si ritiene che questi effetti siano dovuti a una serie di sostanze chimiche vegetali protettive presenti nel caffè come polifenoli, acidi clorogenici e caffeina (22). Il tè può anche avere effetti protettivi simili (23). Valori nutrizionali per Coffee.6 Noci
Le noci, e il consumo di noci in generale, sono legati a un ridotto rischio di NAFLD (24), soprattutto negli uomini (25 ,26). Uno studio ha specificato che 15-30 g di noci e semi al giorno erano la quantità collegata agli effetti protettivi (27). Le noci sono un'ottima fonte di grassi sani, vitamina E, fibre e polifenoli (sostanze vegetali con proprietà antiossidanti e altre benefiche). Le noci, in particolare, hanno livelli più elevati di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 e antiossidanti rispetto ad altre noci (28). Uno studio della Storr Liver Unit ha rilevato che le noci in particolare (ma anche altre noci) hanno migliorato i test di funzionalità epatica nelle persone con NAFLD (28). Valori nutrizionali per le noci.7 Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di molti nutrienti tra cui folati, vitamine A, C e K, ferro, magnesio, manganese, polifenoli. È noto per avere effetti benefici sulla salute tra cui azioni antiossidanti e antinfiammatorie e protezione da vari problemi di salute come l'obesità e il colesterolo alto (29). Uno studio ha scoperto che più spinaci mangiano (crudi o cotti) minore è il rischio di NAFLD (30). Altre verdure a foglia verde scuro come cavoli, rucola (rucola) e crescione dovrebbero avere benefici simili per la salute del fegato. Valori nutrizionali per spinaci cotti.8 Pesce grasso
I pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e aringhe sono una ricca fonte di grassi polinsaturi omega-3, legati a molti benefici per la salute. La ricerca suggerisce benefici per la salute del fegato, tra cui la riduzione della quantità di grasso nel fegato e la riduzione dei livelli di enzimi epatici, che sono un marker della funzionalità epatica (31) e possibili benefici per la NAFLD (32,33). È noto che gli Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, che è probabilmente un meccanismo coinvolto nei loro effetti. Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare questo collegamento, ma mangiare le 2 porzioni raccomandate di pesce grasso a settimana è benefico per la salute generale e forse anche per la salute del fegato. Valori nutrizionali del salmone atlantico d'allevamento.9 Olio d'oliva
Diversi studi mostrano i benefici del consumo di olio d'oliva per la salute del fegato (34,35,36). Anche la dieta mediterranea, particolarmente ricca di olio d'oliva, è stata collegata a benefici (37). In uno studio, a 93 uomini asiatici con NAFLD è stato chiesto di usare l'olio d'oliva per cucinare per 6 mesi e si sono verificati miglioramenti significativi nel fegato grasso, nella durata del fegato e in vari altri indicatori di salute, tra cui insulino-resistenza e colesterolo (35). Un altro studio ha riscontrato una riduzione del 29% del contenuto di grasso nel fegato nei pazienti con diabete di tipo II, dopo appena 8 settimane di consumo di olio d'oliva (36). Valori nutrizionali dell'olio d'oliva.10 Aglio
Il consumo frequente di aglio crudo è stato collegato a un rischio ridotto di sviluppare NAFLD negli uomini cinesi (38). Uno studio ha somministrato integratori di aglio in polvere a 90 persone con NAFLD per 12 settimane e ha osservato riduzioni significative della quantità di grasso nel fegato e dei livelli di enzimi epatici, che sono un marker di danno epatico (39). Un altro studio ha scoperto che gli integratori di aglio in polvere hanno aiutato le persone con NAFLD a perdere peso corporeo e grasso corporeo, entrambi fattori che possono aiutare ad alleviare la condizione (40). Infine, gli estratti di aglio hanno mostrato effetti promettenti contro le cellule tumorali del fegato in uno studio di laboratorio, riducendone il tasso di crescita del 300 per cento (41). Valori nutrizionali per l'aglio.
