In un sondaggio del 2021, condotto da Euromonitor, i consumatori hanno valutato il buon sonno tra le prime quattro priorità per una buona salute. Tuttavia, il 25% delle persone ha riferito di aver impiegato molto tempo per addormentarsi e il 30% ha affermato di sentirsi stanco quando si sveglia. Secondo la National Sleep Foundation, una persona su tre soffre di problemi di sonno ad un certo punto della propria vita.
Il sonno è importante tanto quanto un'alimentazione sana e l'esercizio fisico per la salute fisica e mentale. La mancanza di sonno può contribuire a depressione, ansia, stress, indebolimento del sistema immunitario (1), aumento di peso (2), invecchiamento cutaneo (3), problemi relazionali e aumento del rischio di malattie cardiache e diabete (1).
Stili di vita frenetici, tuttavia, spesso significano che dormire a sufficienza cade nell'elenco delle priorità mentre si cerca di adattarsi a tutto ciò che la vita richiede da noi. Inoltre, le caratteristiche della vita moderna, tra cui alti livelli di stress, illuminazione artificiale e uso della tecnologia, possono disturbare il sonno.
La buona notizia è che tutti nascono con la capacità naturale di dormire, quindi se non stai dormendo bene, significa che qualcosa ostacola le capacità naturali del tuo corpo. L'identificazione e la rimozione delle cause dovrebbe quindi ripristinare una buona qualità del sonno. I vantaggi di ciò includeranno il miglioramento dell'umore, la riduzione del rischio di malattie, il miglioramento delle funzioni cerebrali, della memoria e della concentrazione, più energia, aiuto all'appetito e al controllo del peso e al rallentamento del processo di invecchiamento.
Anche i seguenti alimenti possono aiutare, poiché hanno effetti che favoriscono il sonno. Se consumati regolarmente, come parte di una dieta e di uno stile di vita sani, insieme a una buona igiene del sonno (vedi suggerimenti di seguito) e a rendere il sonno davvero una priorità, possono aiutare a incoraggiare un sonno ristoratore.
Cibi da mangiare per dormire meglio
1 alimenti di soia
La soia è una delle principali fonti alimentari di triptofano, da cui viene prodotta la serotonina, che a sua volta viene convertita nel sonno melatonina ormonale (4). La melatonina viene rilasciata dal cervello quando diventa buio per indurre il sonno, quindi includere cibi ad alto contenuto di triptofano assicurerà che il tuo corpo abbia i mattoni per produrlo. Uno studio ha scoperto che il consumo di cereali arricchiti con triptofano per 3 settimane ha migliorato la durata e la qualità del sonno negli adulti di mezza età e negli anziani (5). Altre buone fonti di triptofano includono noci, semi, pollo, tacchino, pesce, fagioli e uova. Valori nutrizionali per semi di soia bolliti (Edamame).2 Crostata di ciliegie
Le amarene contengono piccole quantità di melatonina "l'ormone del sonno" e la ricerca suggerisce che possono migliorare la durata e la qualità del sonno (6 ). Uno studio ha scoperto che bere succo concentrato di amarena per 7 giorni ha aumentato i livelli di melatonina e il tempo trascorso a letto, il tempo totale di sonno e l'efficienza del sonno (7). Un altro studio ha riscontrato benefici simili, insieme a risvegli notturni ridotti e meno movimenti durante la notte. Inoltre, i benefici aumentavano con l'avanzare dell'età (8). Valori nutrizionali delle amarene rosse (congelate).3 Camomilla
Il tè alla camomilla è stato tradizionalmente usato per secoli come rimedio per l'ansia e l'insonnia, il tè alla camomilla è una bevanda serale rilassante, a causa di suoi effetti sedativi. Contiene una sostanza chiamata apigenina con lievi proprietà ansiolitiche e sedative che si legano agli stessi recettori nell'organismo dei farmaci sedativi, ma è ovviamente completamente naturale (9). Uno studio ha scoperto che l'estratto di camomilla ha migliorato significativamente la qualità del sonno negli anziani dopo 28 giorni (10) e altri hanno mostrato miglioramenti nell'ansia (11), che è spesso correlata a problemi di sonno. Valori nutrizionali per la camomilla prodotta con erbe aromatiche.4 Spinaci
Gli spinaci sono una delle principali fonti del magnesio minerale che aiuta a calmare il sistema nervoso e rilassa i muscoli. Gli integratori di magnesio per 8 settimane hanno migliorato i sintomi dell'insonnia negli anziani, inclusi il tempo di sonno, l'efficienza del sonno e la riduzione dei risvegli mattutini (12). Altri studi hanno riscontrato benefici del magnesio in combinazione con altri nutrienti (melatonina, zinco, vitamine del gruppo B) per le persone con insonnia (13,14). Il magnesio può anche alleviare i movimenti degli arti mestruali durante il sonno e la sindrome delle gambe senza riposo, che disturbano entrambi il sonno (15). Valori nutrizionali per spinaci cotti.5 cibi fermentati (crauti, kimchi)
Crauti, kimchi e altri alimenti fermentati sono una delle principali fonti di probiotici, che hanno una miriade di benefici per la salute, incluso il miglioramento della qualità del sonno tramite le loro azioni per migliorare la salute dell'intestino. Uno studio coreano del 2021 ha rilevato che gli integratori probiotici per 8 settimane hanno prodotto benefici significativi per il sonno e la salute mentale (16). Un altro studio del 2021 ha rilevato che i prebiotici (carboidrati che nutrono e stimolano la crescita dei batteri buoni nell'intestino) hanno migliorato la qualità del sonno in 70 adulti, di età compresa tra 35 e 50 anni, che soffrono di disturbi del sonno moderati (17). Valori nutrizionali per il kiwi Kimchi.6
Il consumo di kiwi prima di coricarsi sembra migliorare il sonno delle persone con disturbi del sonno auto-riferiti e può anche favorire un sonno sano individui (18). Uno studio ha fornito a soggetti di età compresa tra 20 e 55 anni, 2 kiwi un'ora prima di coricarsi per 4 settimane e ha riscontrato miglioramenti nella durata e nella qualità del sonno totale, inoltre si sono addormentati più rapidamente e si sono svegliati meno la notte. Il kiwi è uno degli unici frutti con un alto contenuto di serotonina, che potrebbe spiegare questi effetti, insieme agli antiossidanti e ai folati, entrambi associati a benefici relativi al sonno (19). Valori nutrizionali per kiwi.7 Pesce grasso
Il pesce oleoso fornisce vitamina D e acidi grassi omega-3, entrambi coinvolti nella regolazione della serotonina e quindi nella regolazione del sonno . Uno studio ha somministrato pesce azzurro ai detenuti statunitensi tre volte a settimana per 5 mesi (durante l'inverno) e ha riportato alcuni miglioramenti nella qualità del sonno e nel funzionamento quotidiano (20). La carenza di vitamina D è stata precedentemente collegata a uno scarso sonno e gli integratori hanno portato a miglioramenti (21,22). È stato anche dimostrato che i grassi Omega-3 riducono i disturbi del sonno nei bambini con problemi di sonno clinici (23). Valori nutrizionali per farina d'avena cotta.8 Farina d'avena
L'avena e altri carboidrati complessi, come riso integrale, patate dolci, pane integrale e pasta aiutano ad aumentare i livelli di serotonina nel corpo (24). Il triptofano è usato per produrre serotonina e melatonina, l'ormone che induce il sonno, e mangiare cibi a base di carboidrati rende il triptofano più disponibile per il cervello. Mangiare un pasto serale contenente carboidrati complessi combinati con proteine (per fornire il triptofano) può quindi aiutare a indurre il sonno. L'avena contiene anche del triptofano e i cereali integrali, in generale, sono una buona fonte di magnesio. Valori nutrizionali per farina d'avena cotta.9 noci
Le noci contengono piccole quantità di melatonina (25), insieme a minerali che favoriscono il sonno magnesio e zinco. Uno studio italiano ha scoperto che gli integratori di magnesio, zinco e melatonina migliorano il sonno nei residenti delle case di cura che soffrono di insonnia (14). Il magnesio favorisce il rilascio di un neurotrasmettitore chiamato GABA nel cervello (26,27) che calma il sistema nervoso e la mente, riduce i pensieri e aiuta a favorire il sonno. Noci e semi sono anche un'altra fonte principale di triptofano per la produzione di melatonina. Valori nutrizionali per le noci brasiliane.10 Latte maltato
Un bicchiere di latte caldo è una bevanda popolare notturna, che si ritiene incoraggi a dormire bene la notte. Le prove per il latte normale sono limitate, ma è meglio per il latte maltato (28). Il latte è una fonte di triptofano e quando il latte viene maltato (aggiungendo carboidrati), questo aumenta i livelli di zucchero nel sangue, consentendo a più triptofano di attraversare la barriera ematoencefalica ed entrare nel cervello. Il latte maltato è anche una fonte di varie vitamine legate alla fisiologia del sonno, comprese le vitamine D, B12 e B6 (18). Due piccoli studi negli anni '70 hanno osservato una riduzione dell'irrequietezza e dei movimenti durante il sonno a seguito di una bevanda notturna di latte maltato (29,30). Valori nutrizionali per il latte maltato.
