Mantenere i nostri occhi sani è importante per preservare la nostra vista, soprattutto quando invecchiamo. A livello globale, circa 250 milioni di persone soffrono di vari gradi di perdita della vista (1). Le stime suggeriscono che la metà di tutti i casi di perdita della vista sono effettivamente prevenibili.
Le principali cause di perdita della vista includono:cataratta, degenerazione maculare senile (AMD), glaucoma e retinopatia diabetica (una complicanza del diabete). (1) È molto più probabile che tutti questi influenzino le persone man mano che invecchiano. Oltre a sottoporci a regolari esami della vista, ci sono varie misure dietetiche e di stile di vita che tutti possiamo adottare per proteggere la salute dei nostri occhi e della nostra vista. (1)
L'occhio è particolarmente sensibile ai danni da stress ossidativo, che aumenta il rischio di cattiva salute degli occhi. Gli occhi hanno un consumo di ossigeno particolarmente elevato, insieme a un'elevata concentrazione di acidi grassi polinsaturi delicati, che sono particolarmente soggetti ai danni dei radicali liberi che causano lo stress ossidativo. (1) Inoltre, gli occhi sono costantemente esposti alla luce visibile ad alta energia. Questa combinazione di fattori porta alla generazione di specie reattive dell'ossigeno che possono innescare danni ossidativi agli occhi.
Ha quindi senso seguire una dieta ricca di antiossidanti come punto di partenza. Ciò significa una dieta ricca di piante; tantissima frutta e verdura colorata e varia, oltre a cereali integrali, legumi, noci e semi.
Alimenti per la salute degli occhi
1 pesce grasso
I grassi Omega-3 sono benefici per gli occhi e la vista, specialmente quelli dei pesci grassi. Infatti, le persone che mangiano pesce più di una volta alla settimana hanno la metà del rischio di sviluppare AMD (la principale causa di perdita della vista) rispetto a coloro che lo mangiano meno di una volta al mese (2). In uno studio, l'olio di pesce (miscelato con il coenzima Q10 e l'acetil-L-carnitina) per 12 mesi ha portato a miglioramenti in diverse misure della funzione visiva nelle persone con AMD allo stadio iniziale (3). Valori nutrizionali per salmone atlantico d'allevamento.2 Insalata
La ricerca mostra che mangiare abbondanti insalate a foglia come lattuga, rucola (rucola) e crescione è associato a un 30% minor rischio di glaucoma, una condizione in cui la pressione si accumula nell'occhio, causando danni al nervo ottico e alla retina (4). Si ritiene che ciò sia dovuto al loro alto contenuto di nitrati, che migliora la circolazione del sangue agli occhi. L'aggiunta di carote, prezzemolo, barbabietola rossa, sedano, ravanelli e fagiolini alle vostre insalate aggiungerà ancora più nitrati. Valori nutrizionali della lattuga romana.3 Mais (mais)
Il mais ha il più alto contenuto di luteina di tutte le verdure ed è anche un'ottima fonte di zeaxantina (5). Questi due carotenoidi formano la macula dell'occhio, una macchia gialla sulla retina che filtra la luce blu dannosa. I loro livelli diminuiscono naturalmente con l'età, quindi consumarli attraverso la dieta è utile per mantenere i livelli rabboccati e mantenere gli occhi sani. Negli studi è stato dimostrato che luteina e zeaxantina apportano benefici alle persone con occhi sani, proteggono dall'affaticamento degli occhi e dagli effetti dell'uso a lungo termine del computer (6,7) e riducono il rischio di AMD (8,9,10,11) . Valori nutrizionali del cavolo mais dolce giallo.4
Questo ortaggio super salutare è un ottimo tuttofare per gli occhi, essendo una fonte di nitrati, beta-carotene, luteina, zeaxantina e vitamine C ed E. La ricerca collega una maggiore assunzione di questi nutrienti con un rischio inferiore del 43% di sviluppare AMD (12). Un'elevata assunzione di verdure a foglia verde scuro porta a effetti protettivi sulla salute degli occhi (12). Spinaci e altre verdure come il cavolo cappuccio contengono sostanze nutritive simili a quelle del cavolo e dovrebbero essere inclusi in una dieta sana. Valori nutrizionali per i mirtilli cotti Kale.5
Alto contenuto di antiossidanti protettivi tra cui vitamina C, antociani e altri flavonoidi che aiutano a proteggere gli occhi dai danni ambientali e dallo stress ossidativo (13, 14,15,16). I flavonoidi aiutano anche a mantenere sani i vasi sanguigni che forniscono gli occhi. Includere una manciata di mirtilli al giorno come spuntino o condimento per la colazione ti darà una buona dose di antiossidanti protettivi. Valori nutrizionali per Blueberries.6 Uova
Le uova forniscono una fonte altamente biodisponibile di luteina, un carotenoide con effetti protettivi per la salute degli occhi. L'evidenza suggerisce che il consumo moderato di uova di 2-4 uova a settimana è associato a un rischio ridotto del 62% di sviluppare AMD (17). Inoltre, una meta-analisi di cinque studi clinici ha rilevato che il consumo quotidiano di uova aumenta la densità ottica del pigmento maculare (MPOD), che è una misura della buona salute degli occhi e un fattore di rischio ridotto per l'AMD (18). Valori nutrizionali per uova sode.7 Cereali integrali
I cereali integrali come avena, riso integrale, grano integrale e segale aiutano a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e questo può avere benefici per gli occhi Salute. In uno studio, una dieta ad alto indice glicemico (contenente carboidrati raffinati e cibi zuccherati), ha portato a un rischio maggiore di degenerazione maculare rispetto a una dieta a basso indice glicemico. Scambiare cereali raffinati come pane bianco e riso bianco con versioni integrali è quindi una buona idea per la salute degli occhi oltre che per la salute generale (19). Valori nutrizionali per farina d'avena cotta.8 semi di zucca e zucca
I semi di zucca e di zucca sono una delle principali fonti di zinco, un minerale essenziale necessario per il funzionamento di numerosi enzimi nella retina di l'occhio, compreso uno che aiuta la vitamina A a lavorare negli occhi. Lo zinco aiuta ad alleviare la cecità notturna nelle persone carenti di zinco e può avere alcuni benefici per le persone che soffrono di degenerazione maculare (20). Pertanto, è prudente assicurarsi di assumere abbastanza zinco da cibi sani come noci, semi, frutti di mare, fagioli, germe di grano e funghi. Valori nutrizionali per zucca e semi di zucca arrostiti (non salati).9 Frutti di mare
Frutti di mare contenenti pigmenti rossi come gamberi (gamberi), granchi, aragoste e pesci di colore rosa come salmone e trota contengono una sostanza chiamata astaxantina, che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, inclusi benefici per la salute degli occhi (21,2,23). L'astaxantina ha potenti effetti antiossidanti, anche più forti di altri carotenoidi (22). L'astaxantina avvantaggia le persone che soffrono di glaucoma e cataratta (22) e anche per l'affaticamento degli occhi nelle persone sane senza patologie oculari esistenti (23). Valori nutrizionali per vongole cotte.10 carote
Il vecchio detto sul mangiare le carote aiutandoti a vedere nell'oscurità porta in realtà un po' di verità. Le carote sono una delle principali fonti di beta-carotene, che viene convertito nel corpo in vitamina A, una vitamina essenziale per occhi e vista sani. In particolare, il beta-carotene e la vitamina A aiutano a proteggere la visione notturna e prevenire la cecità notturna. Il beta-carotene può anche fornire una certa protezione contro malattie degli occhi come l'AMD (25). Altre fonti principali di beta-carotene sono patate dolci, zucca, melone, peperoni rossi, albicocche secche e verdure verde scuro. Valori nutrizionali per le carote cotte.
