Con una scena gastronomica ricca come la nostra, non è difficile trovare una colazione che ti piacerebbe gustare a Singapore. Da una sostanziosa ciotola di noodles al toast kaya da asporto, la varietà di opzioni disponibili allieterà anche i mattinieri più scontrosi. Sebbene deliziose, alcune di queste scelte per la colazione potrebbero sbagliare un po' sul lato malsano. Mangiare una colazione sana comporta molti benefici per la salute, come rifornire il corpo di sostanze nutritive, migliorare la funzione cognitiva e favorire la perdita di peso durante il giorno. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi per rendere più salutari le popolari colazioni locali.
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Perché è importante fare una colazione sana?
Per tutti i pasti, devi scegliere con cura i tuoi cibi per mantenere una dieta sana e la colazione non fa eccezione. Una colazione sana è ricca di vitamine, minerali e fibre. Una varietà di vitamine può essere trovata in diversi tipi di frutta e sono anche ottime fonti di antiossidanti. Il pane integrale o l'avena vengono solitamente consumati per la fibra, che è ciò che ti riempie di sazietà. Le uova intere (sode!) sono un'ottima fonte di proteine, con un'alternativa non di carne è il burro di arachidi. Il latte scremato o scremato è ottimo per il calcio, necessario per mantenere forti le nostre ossa. Mangiare sano significa assumere tutti i nutrienti giusti, ma ciò non significa niente grassi. L'avocado è un'ottima fonte di grassi sani e contiene altri buoni nutrienti, come potassio e vitamina B.
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Potrebbe essere allettante saltare la colazione per sonnecchiare per un altro paio di minuti a causa della corsa mattutina. Tuttavia, quella mezz'ora in più di sonno non ti darà l'energia che può fornire una sana colazione. Saltare la colazione interromperebbe il ritmo del tuo corpo di mangiare e dormire. Quando ti svegli, la tua glicemia è bassa, il che porterebbe il cervello e i muscoli a non essere in grado di lavorare al meglio e finirai per sentirti pigro.
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Si è scoperto che fare colazione migliora le funzioni cognitive come memoria, concentrazione, capacità di risoluzione dei problemi e creatività. I livelli di glucosio nel sangue hanno un impatto diretto sulla funzione cognitiva. Rifornindo il tuo corpo con una colazione di alta qualità, i livelli di glucosio saliranno a un intervallo ottimale che massimizza la funzione cognitiva. Un declino della funzione cognitiva si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue sono bassi e si avverte fame e affaticamento. Tuttavia, una colazione di bassa qualità, ricca di grassi e zuccheri, comporterebbe una minore efficienza a causa dell'eccessiva pienezza e dell'assunzione compensativa di cibo. Le tue mattine sarebbero molto più produttive dopo aver fatto una sana colazione.
Anche gli alimenti per la colazione come lo yogurt greco stimolano il metabolismo per il resto della giornata. Inoltre, la ricerca ha scoperto che le persone che fanno colazione ogni giorno hanno un rischio di obesità e diabete inferiore del 35-50% rispetto a quelle che non lo fanno.
Set sandwich al tonno invece del set toast kaya
Kaya e burro su soffice pane tostato bianco, uova alla coque e una tazza di caffè è la quintessenza della colazione di Singapore. Questo piatto è tanto iconico quanto peccaminoso. Il processo di produzione del pane bianco lo priva di crusca e germe, che contiene vitamine, minerali e fibre. Non solo c'è una mancanza di sostanze nutritive nel piatto, la lastra di burro a strati su kaya cremoso è piena di grassi saturi, che è probabile che ti porti ad un alto livello di zucchero (e crash di zucchero). Le uova alla coque contengono meno olio e grasso rispetto alle uova fritte e la bollitura aiuta a trattenere la maggior parte dei nutrienti nell'uovo. Tuttavia, vengono di pari passo con la salsa di soia, che è ricca di sodio. Ciò aumenta il rischio di ipertensione.
Chiedi meno o niente burro sopra il toast, o semplicemente raschialo via quando ottieni il toast per il controllo completo sulla quantità. Con la salsa di soia, un po' fa molto. Fai attenzione a limitare la quantità di salsa di soia aggiunta alle uova alla coque per evitare di consumare troppo sodio. Se non sei pronto per il kaya toast, prova invece a mangiare un sandwich al tonno, preferibilmente con toast multicereali. Il tonno è un super alimento che è un'ottima fonte di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 hanno molti benefici per la salute che includono l'aiuto con le malattie cardiache, il miglioramento del sistema immunitario e il rafforzamento delle ossa. Se il panino viene preparato al momento, evita il burro poiché il ripieno di tonno viene solitamente mescolato con la maionese, che contiene già grassi saturi.
Dosa con curry di lenticchie al posto di prata e curry
Che tu stia mangiando zucchero di squadra o curry di squadra, il prata è la colazione ideale per molti singaporiani. È anche un piatto da cena estremamente popolare. Questo pancake pastoso è fatto con farina di grano, zucchero, sale, acqua e burro chiarificato. Sebbene possa avere un basso contenuto di sodio da solo, il prata ha un alto contenuto di grassi a causa dell'olio usato per cucinarlo. Curry e zucchero, i classici complementi alla prata, non sono salutari. La maggior parte dei curry serviti con prata contengono cocco grattugiato che è molto ricco e ricco di colesterolo.
Per rendere il piatto più sano, sostituisci la prata con la dosa (thosai), che è fatta di farina di riso e lenticchie macinate. Puoi anche optare per accompagnamenti più sani come il curry di dhal (lenticchie).
Tradizionale beancurd invece del beancurd pudding
Beancurd, o Tau Huay, è un dolce tradizionale di Singapore. Alla base del dolce e vellutato c'è il budino di semi di soia, ricco di proteine e povero di grassi. È anche una fonte di calcio. Il piatto è condito con uno sciroppo gelatinoso di zucchero di palma e spesso accompagnato da frittelle di pasta unta (o You Tiao) che urlano di grasso trans.
Chiedi meno sciroppo di zucchero quando ordini Tau Huay per migliorare la densità dei nutrienti. Una nuova versione del dessert di semi di soia, il budino di semi di soia, ha guadagnato popolarità sul mercato negli ultimi anni. Cerca di limitare il consumo del budino di soia in quanto contiene una crema non casearia ad alto contenuto di calorie e grassi.
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In definitiva, tutte le modifiche salutari sopra menzionate sono applicabili a qualsiasi colazione. Pratica buone abitudini alimentari come controllare il simbolo della scelta più sana e controllare anche le porzioni. Con il programma di ristorazione più salutare dell'Health Promotion Board, ora è più facile che mai trovare opzioni più sane nei centri ambulanti e nei punti ristoro.
Ci sono altre colazioni locali nutrienti che puoi prendere mentre vai al lavoro.
Porridge con latte di soia
Una ricca colazione disponibile in ogni centro di vendita ambulante o food court è pollo o porridge di pesce. Il pollo e il pesce tagliuzzati apportano una buona quantità di proteine al piatto mentre il porridge stesso è povero di grassi. Pollo e pesce sono consigliati anche come proteine rispetto al maiale poiché il maiale ha un contenuto di grassi più elevato. Mentre la porzione intera di porridge potrebbe sembrare molto, il volume del porridge è maggiore poiché viene cotto con acqua. Elimina le cipolle fritte e le frittelle di pasta per ridurre anche l'assunzione di colesterolo. Scegli il latte di soia senza zucchero per completare la tua colazione.
Mee Soto
Mee Soto è un piatto composto da spaghetti gialli con pollo grattugiato in un brodo piccante. Ha un contenuto calorico e di grassi inferiore rispetto a Mee Rebus e Mee Siam. Per ridurre l'assunzione di carboidrati, puoi richiedere una porzione più piccola di noodles. Poiché il contenuto di sodio del brodo è elevato, limitare l'assunzione della zuppa. Questo piatto viene anche con verdure come cipollotti e germogli di fagioli. Puoi richiedere più verdure e pollo per rendere il piatto più sano. L'aggiunta di un uovo sodo non solo può darti una carica extra di proteine e sostanze nutritive, ma anche aggiungere sapore generale alla tua colazione!
Panino con verdure al vapore e caffè
Se non hai affatto fame, non saltare del tutto la colazione. Opta per cibi più piccoli come i panini, come il paus di verdure, che sono un'opzione più salutare per coloro che amano il dim sum da asporto. Come suggerisce il nome, contiene un assortimento di verdure come erba cipollina, carote, rape e cavoli, che è una fonte di fibre e molti nutrienti. Sebbene un setaccio di carbone o un pau di pollo possano contenere più proteine di un pau vegetale, hanno anche un contenuto di colesterolo e sodio più elevato e potrebbero non essere la fonte di proteine più sana. Il panino è anche una moderata quantità di carboidrati. Abbinalo a kopi-o-kosong (aka caffè senza zucchero e latte condensato) o kopi-o siew dai (aka caffè con meno latte condensato) per una colazione veloce ma appagante.
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