Per quelli di noi che prestano attenzione alle nostre abitudini alimentari, il monitoraggio dell'apporto calorico diventa una seconda natura mentre ci sforziamo di padroneggiare l'arte della gestione del peso. Sebbene la gestione del consumo calorico sia sicuramente uno degli aspetti più importanti di un'alimentazione sana, non dovremmo mai ignorare l'importanza di consumare abbastanza nutrienti. Dopotutto, il nostro apporto nutrizionale ha un enorme effetto sulla nostra salute generale dei nostri corpi. La carenza di nutrienti in realtà è molto più comune di quanto pensiamo.
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I 7 segni di carenza di nutrienti
1. Perdita di peso inspiegabile
La perdita di peso persistente che si verifica anche quando non la stai attivamente perseguendo è uno dei segni più evidenti che non stai assumendo abbastanza nutrienti. Il corpo fa affidamento sia sui macronutrienti che sui micronutrienti per la riparazione e il ripristino. Senza di loro, il corpo comincerà ad abbattere le proprie riserve (catabolismo) per il carburante di emergenza.
2. Fatica
Stanchezza e debolezza frequenti sono spesso segni che il tuo corpo è carente di ferro, causando una condizione chiamata anemia che può essere fatale. Una carenza di magnesio può anche farti sentire affaticato e portare a frequenti emicranie.
3. Ossa deboli e molli
Avere ossa fragili può essere un segno di carenza di vitamina D o calcio poiché questi nutrienti sono responsabili della promozione della densità ossea. Il magnesio ha una relazione sinergica con il calcio, quindi assicurati di assumere abbastanza del primo per ottimizzare l'assorbimento del secondo.
4. Lenta guarigione delle ferite
Quando le ferite impiegano più tempo del normale per guarire, potrebbe essere un segno di carenza di zinco. In genere, la maggior parte delle ferite cutanee non dovrebbe richiedere più di due o tre settimane per guarire, sebbene i casi più profondi e più gravi possano richiedere un processo di guarigione più lungo.
5. Cecità notturna
L'esperienza della cecità notturna potrebbe essere un segno di una carenza di vitamina A, poiché una delle responsabilità di questa vitamina è diretta alla salute degli occhi. Altri sintomi includono secchezza oculare e infezioni alla gola e al torace.
6. Prestazioni cognitive compromesse
Non assumere abbastanza nutrienti può compromettere le funzioni del cervello e rendere più difficile concentrarsi e ricordare le cose. Ad esempio, una carenza di ferro o vitamina B12 può portare a tempi di risposta più lenti e/o ricordi imprecisi.
7. Problemi di crescita e sviluppo stentati
Una carenza di iodio può portare a problemi legati alla tiroide che possono portare a una serie di condizioni mediche, una delle più note è il gozzo (tiroide ingrossata in modo anomalo). Altri segni includono perdita di capelli, variazioni della frequenza cardiaca e mestruazioni abbondanti o irregolari nelle donne.
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Superare/prevenire la carenza di nutrienti
Non assumere abbastanza nutrienti può essere dannoso per la salute in quanto aumenta il rischio di sviluppare condizioni di salute croniche, che non sono sempre facilmente curabili. Pertanto, è importante assicurarsi che la dieta rimanga il più ricca di nutrienti possibile. Sostituire il cibo povero di nutrienti è uno dei modi più semplici per ottenere un miglioramento istantaneo. I colpevoli comuni in quest'area includono snack come patatine e soda. Sostituirli con alternative come patatine fritte al forno e acqua di cocco fornisce al tuo corpo più nutrienti e allo stesso tempo rende più facile evitare il consumo eccessivo, poiché i cibi ricchi di nutrienti hanno un effetto più saziante.
Se, tuttavia, stai riscontrando uno dei suddetti segni e sintomi, il primo passo sarebbe visitare un medico per ottenere una diagnosi corretta della tua condizione. È inoltre necessario verificare se ci sono condizioni mediche sottostanti che potrebbero aver portato alla malnutrizione poiché questi problemi dovrebbero essere risolti prima. Se la tua carenza di nutrienti è puramente il risultato di cattive abitudini alimentari, è tempo di imparare a mangiare in modo più nutriente! Anche se al momento non stai riscontrando alcun sintomo di carenza di nutrienti, sarebbe comunque una buona idea iniziare a migliorare l'assunzione di nutrienti.
• Affrontare la carenza di nutrienti
A seconda del tipo di carenza di nutrienti che stai riscontrando (se presente), è importante prima reintegrare ciò che manca al tuo corpo. Seguire una dieta equilibrata ben pianificata è della massima importanza e può anche essere integrata con integratori alimentari. Parla con un nutrizionista o un esperto di salute prima di apportare modifiche alla tua dieta in modo da sapere che stai facendo la cosa giusta. Chatta con i nostri Active Health Coach presso gli Active Health Labs situati in tutta l'isola.
• Mangia l'arcobaleno (frutta e verdura)
Frutta e verdura offrono un carico di nutrienti ad ogni boccone, quindi mantenere i pasti ben popolati è sempre una buona idea. Mentre il verde è sempre un buon punto di partenza, prova anche con cibi di altre sfumature e colori come blu, viola, giallo e rosso. Un consiglio:più il colore è intenso, più è denso di nutrienti!
• Tieni traccia del tuo apporto nutrizionale
Registrare l'assunzione di cibo è un modo infallibile per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti per soddisfare le tue esigenze di salute. Un diario alimentare è il modo più semplice per farlo:puoi facilmente annotare i tuoi pasti giornalieri e registrare il numero di calorie, nonché il tipo e la quantità di nutrienti. Finché rimani onesto con ciò che metti giù, questo trucco rende molto più facile rispettare i tuoi obiettivi nutrizionali.
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Come pianifichi esattamente una dieta nutriente? Tutto inizia con la selezione degli alimenti ricchi di nutrienti giusti da includere nei pasti quotidiani:ecco un elenco degli alimenti più nutrienti che puoi prendere in considerazione.
Il miglior cibo per assumere più nutrienti
• Salmone
Questo pesce grasso è praticamente unanimemente conosciuto come una delle prelibatezze più salutari che abbiano mai popolato le nostre acque, e ciò è dovuto principalmente al suo alto contenuto di omega-3. L'acido grasso omega-3 fa miracoli per la salute cardiovascolare e aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. Assumere una dose settimanale di salmone è sicuramente un buon modo per mangiare in modo più nutriente!
• Crostacei
I crostacei non sono il tipo di carne più comune che serviamo a tavola, ma dovrebbero esserlo, considerando che sono una buona fonte di micronutrienti. Ad esempio, le vongole sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina B12, mentre le ostriche contengono elevate quantità di minerali zinco e rame.
• Fegato
L'idea di mangiare carne di organi può essere ripugnante per alcuni, ma non si può davvero contestare i meravigliosi benefici per la salute che derivano dal consumo di frattaglie. Il fegato, in particolare, è nutrientemente ricco di varie vitamine, tra cui vitamine del gruppo B e vitamina A, oltre a minerali come rame e ferro. Dì "sì" alla torta di rognoni e alla zuppa di fegato!
• Alghe
Ecco una buona scusa per mangiare più sushi:le alghe sono una delle verdure più nutrienti che puoi trovare. L'alga è ricca di minerali, contiene numerosi antiossidanti che combattono l'infiammazione ed è anche ricca di iodio che aiuta a gestire gli ormoni tiroidei.
• Kale
Tutte le verdure a foglia verde sono ottime fonti di fibre e vitamina C, e il cavolo riccio è uno dei migliori di tutti. Una singola porzione di cavolo riccio fornisce una generosa quantità di vitamina C, A e K1, oltre a fibre e proteine. Un'altra cosa grandiosa del cavolo riccio è che è anche a basso contenuto calorico, il che lo rende l'aggiunta perfetta alla tua dieta se è richiesto il controllo delle calorie.
• Aglio
È fantastico che i singaporiani amino usare l'aglio come ingrediente da cucina perché l'aglio è un'ottima fonte di nutrienti. Non solo fornisce molte vitamine e minerali essenziali, ma contiene anche composti solforati che aiutano a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
• Patate
Le patate non sono solo gustose e buone per mantenerci sazi, ma sono anche ricche di vitamina C, vitamine del gruppo B e una serie di minerali tra cui potassio, magnesio e manganese. Ricorda che il metodo con cui li prepari influenzerà il loro valore GI:l'ebollizione lo mantiene basso ma la cottura/frittura lo fa salire alle stelle.
• Mirtilli
Tutti i frutti sono ricchi di vitamine e minerali, ma i mirtilli contengono molti più antiossidanti rispetto ad altri frutti. I mirtilli sono anche un ottimo alimento per il cervello e si è scoperto che migliorano la memoria negli anziani.
• Tuorli d'uovo
I tuorli d'uovo sono spesso condannati per essere malsani a causa del loro contenuto di colesterolo, ma la verità è che i tuorli d'uovo sono così ricchi di sostanze nutritive che meritano sicuramente un posto nella tua dieta. Inoltre, il colesterolo alimentare ha solo un piccolo effetto sul colesterolo nel sangue negli individui sani. Alcuni dei nutrienti presenti nei tuorli d'uovo includono luteina e zeaxantina, che promuovono una buona salute degli occhi. Le uova sono anche una meravigliosa fonte di proteine e, soprattutto, sono un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto!
• Cioccolato fondente
I dolci non sono sempre un male, soprattutto quando si parla di cioccolato fondente. Il cacao nel cioccolato fondente è un'ottima fonte di fibre e minerali essenziali come rame, magnesio, ferro. Il cioccolato fondente è anche ricco di antiossidanti, il che lo rende un ottimo integratore alla tua dieta. Ricorda solo di mantenere le tue porzioni ragionevoli!
Oltre a selezionare i giusti tipi di alimenti nutrienti, è anche importante praticare abitudini alimentari sane.
Abitudini alimentari sane con cui vivere
• Scegli cibi integrali rispetto a cibi eccessivamente elaborati
Potresti selezionare tutti i giusti tipi di carne e verdura, ma non otterrai molti nutrienti se scegli sempre cibi conservati o adatti al microonde. È importante scegliere cibi integrali che contengono quantità minime di additivi e assicurarsi di scegliere il cibo più fresco nei negozi. Quando si tratta di selezionare salse o condimenti, la maggior parte dei marchi acquistati in negozio utilizza conservanti e coloranti artificiali. Invece, prova a preparare le tue salse o opta invece per erbe e spezie naturali.
• Non saltare i pasti prima dell'allenamento
Può sembrare una buona idea saltare i pasti prima o dopo gli allenamenti per bruciare più grasso e perdere peso, ma questo significa privare il tuo corpo dei nutrienti essenziali di cui ha bisogno per alimentarti durante l'allenamento e anche per riprendersi da esso. Se sei fisicamente attivo, potresti effettivamente aver bisogno di mangiare di più per rimanere in buona salute. Più l'attività è intensa e impegnativa, più il tuo corpo ha bisogno di riprendersi.
• Sii creativo con i tuoi pasti
Mangiare sempre lo stesso cibo può diventare davvero noioso e dissuaderti dal mantenere la rotta. Non c'è bisogno che un'alimentazione sana sia insipida e noiosa! Ci sono molte ricette da trovare che incoraggiano abitudini alimentari consapevoli e una selezione di cibi ricchi di nutrienti. Mangiare in modo nutriente può essere anche divertente e gustoso, quindi sii creativo con le tue ricette e aiutati ad innamorarti di un'alimentazione nutriente!
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Le carenze nutrizionali sono un problema serio che non dovrebbe essere ignorato. Come sempre, un grammo di prevenzione è meglio di un chilo di cura. Prima di accontentarti di un pasto, chiediti sempre questo:il cibo fornisce al mio corpo ciò di cui ha veramente bisogno, o sto solo alimentando il mio appetito? Dai al tuo corpo il cibo nutriente che merita e sarai sicuramente ricompensato con una salute migliore!
