Quando si tratta di crescere bambini sani, la maggior parte dei genitori è destinata a preoccuparsi se i propri figli mangiano bene a scuola. Sfortunatamente, è difficile determinare se il cibo venduto nei ristoranti esterni e nelle mense scolastiche sia abbastanza nutriente da soddisfare le esigenze di un bambino che va a scuola. Ecco perché preparare un pranzo al sacco per i bambini non deve fermarsi all'asilo e alcune semplici ricette con cui iniziare.
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Perché fare le valigie per il pranzo è una buona idea?
Il principale vantaggio di preparare i contenitori per il pranzo che i bambini possono portare a scuola è il livello aggiuntivo di sicurezza che stanno ricevendo i nutrienti di cui hanno bisogno. I bambini in età scolare hanno bisogno di molti nutrienti perché i loro corpi continuano a crescere e svilupparsi. Gli alimenti ricchi di nutrienti miglioreranno la salute sia a breve che a lungo termine in numerosi modi:
• Buona crescita fisica
L'inizio della pubertà durante gli anni scolastici di un bambino significa che avrà bisogno di un'abbondanza di nutrienti per vederli attraverso gli scatti di crescita. I ragazzi avranno bisogno di consumare molte più calorie a causa della loro rapida crescita, mentre le ragazze avranno bisogno di molti cibi ricchi di calcio per aiutare lo sviluppo osseo poiché le ragazze tendono ad avere una densità ossea inferiore rispetto ai ragazzi. Tutto sommato, assicurarti che tuo figlio mangi in modo nutriente durante i suoi anni di crescita lo aiuterà a diventare più alto, più forte e più sano.
• Controllo del peso
Molti genitori commettono l'errore di incoraggiare i propri figli a mangiare molto, molto di più durante la pubertà, al punto che il bambino diventa obeso. L'obesità infantile è pericolosa perché i bambini obesi hanno una maggiore tendenza a rimanere obesi da adulti, il che potrebbe portarli a sviluppare condizioni di salute a lungo termine come il diabete di tipo 2 e malattie del fegato in futuro. Preparare il pranzo al sacco per i tuoi bambini aiuta a garantire che non mangino troppo o ingrassino così tanto da rientrare nella categoria degli obesi.
• Salute mentale
Mangiare in modo nutriente non solo contribuisce alla salute fisica, ma aiuta anche il cervello e lo sviluppo cognitivo. Ciò si traduce in una migliore concentrazione, memoria e capacità cognitive, che sicuramente serviranno bene a tuo figlio a scuola e lo aiuteranno a imparare meglio.
I contenitori per il pranzo fatti in casa sono i modi più semplici per ottimizzare l'assunzione di nutrienti del tuo bambino. Prima di esaminare le ricette, ecco alcuni suggerimenti su come preparare un pranzo al sacco nutriente.
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Linee guida per la preparazione del pranzo per i bambini
• Scegliere gli alimenti giusti
Un pranzo al sacco nutriente dovrebbe contenere un mix di cibi dei diversi gruppi alimentari:proteine, carboidrati, verdura e frutta. Scegli sempre ingredienti freschi quando si tratta di carne e verdure e scegli i carboidrati integrali (come riso integrale e pane integrale) invece di quelli raffinati (come il riso bianco), poiché forniscono più energia e aiutano con il peso gestione. Oltre a questi, assicurati di includere cibi ricchi di latticini poiché contribuiscono alla salute delle ossa e dei muscoli. Latte, yogurt e formaggio sono buoni esempi che probabilmente piaceranno anche ai tuoi bambini.
• Cosa evitare
Gli alimenti che dovrebbero rimanere fuori dal pranzo includono quelli che contengono zuccheri aggiunti e conservanti, nonché quelli ad alto contenuto di grassi saturi. Salse in bottiglia, marmellate e finger food fritti sono esempi comuni di cose che dovrebbero essere limitate, quindi fai attenzione con questi.
• Quanto cibo preparare
La dimensione delle porzioni di cibo di cui tuo figlio ha bisogno dipende dalla sua età, sesso e livello di attività. Come linea guida generale, i bambini della scuola primaria superiore dovrebbero consumare tra 1.500 e 2.400 calorie mentre i bambini della scuola secondaria hanno bisogno di circa 1.800-3.000 calorie.
Determinare le esigenze nutrizionali di tuo figlio potrebbe essere difficile, quindi non esitare a chiedere aiuto ai nostri allenatori di salute attiva presso gli Active Health Labs situati in tutta l'isola. Dopo aver determinato di quanto cibo ha bisogno tuo figlio e quanto includere in ogni gruppo di alimenti, sei pronto per iniziare a cucinare!
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5 facili idee per il pranzo che puoi provare a casa
1. Ciotola per burrito di fagioli neri
Ingredienti:
- 60 g di riso basmati
- ½ cucchiaio di olio d'oliva
- 1 spicchio d'aglio tritato
- ½ cucchiaio di aceto di sidro
- ½ cucchiaino di miele
- 1 cucchiaio di pasta di chipotle
- 50 g di cavolo cappuccio tritato
- ½ barattolo di fagioli neri, scolati e sciacquati
- ½ pomodoro tritato
- ½ cipolla rossa tritata
- ½ avocado a fette
Istruzioni:
- Cuocere il riso basmati e scolarlo. Tenete il riso caldo in una padella sul fuoco.
- Far soffriggere l'aglio con l'olio in una padella fino a doratura.
- Aggiungere nella padella i fagioli neri, l'aceto, il miele e la pasta di chipotle e cuocere per circa 2 minuti.
- Sbollentate il cavolo per un minuto e scolatelo.
- Per servire, trasferire il riso in un contenitore e guarnire con la miscela di fagioli e cavolo nero.
2. Insalatiere arcobaleno con tonno e pasta
Ingredienti:
- 75g di pasta (qualsiasi tipo)
- 50 g di fagiolini, tritati
- 40 g di tonno in scatola, sgocciolato
- 1 cucchiaio di maionese
- 1 cucchiaio di yogurt
- 50 g di pomodorini, tagliati in quarti
- ¼ lattina di mais dolce
Istruzioni:
- Sbollentate la pasta finché non sarà ancora leggermente al dente (solida al morso) e scolatela.
- Cuocere i fagiolini per 2 minuti, sciacquarli in acqua fredda e scolarli.
- In una ciotola a parte, mescola il tonno con la maionese e lo yogurt
- Per servire versate la pasta in un vasetto e ricopritela con l'insalata di tonno. Completare con fagiolini, pomodorini e mais dolce.
3. Insalata di pasta
Ingredienti:
- 100 g di pasta
- 1 cucchiaio di pesto
- ¼ cucchiaio di maionese
- ½ cucchiaio di yogurt
- ¼ limone spremuto
- 50 g di verdure cotte miste (es. mais, piselli, fagioli)
- 25 g di pomodorini, tagliati in quarti
- 50 g di carne cotta (es. pollo, prosciutto, gamberi)
Istruzioni:
- Sbollentate la pasta finché non sarà ancora leggermente al dente (solida al morso) e scolatela. Unire il pesto e farlo raffreddare.
- Una volta che la pasta si sarà raffreddata, unire la maionese, lo yogurt, il succo di limone e le verdure miste.
- Per servire, versate il composto di pasta in un contenitore e completate con la carne.
- Ciotola di cavolfiore e broccoli
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4. Ciotola di cavolfiore e broccoli
Ingredienti:
- 200 g di cimette di cavolfiore e broccoli
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 100 g di quinoa cotta
- 1 barbabietola cotta, affettata
- Una manciata di spinaci novelli
- 5 noci tritate
- 1 cucchiaio di tahin
- 1 cucchiaio di hummus
- ¼ limone spremuto
- Spolverate di sale
Istruzioni:
- Preriscaldare il forno a 200°C la sera prima. Arrostire il cavolfiore e i broccoli per 30 minuti in una teglia con l'olio e il sale e lasciar raffreddare.
- Per il condimento, mescolare in una ciotolina la tahina, l'hummus, il succo di limone e un cucchiaio d'acqua.
- Per servire, foderare il contenitore con la quinoa cotta, seguita dalle fette di barbabietola rossa, le foglie di spinaci, poi il cavolfiore arrosto e i broccoli
- Cospargete le noci tritate e aggiungete il condimento.
5. Involtini di tacchino
Ingredienti:
- 100 g di tacchino cotto, tagliato a listarelle
- 2 cucchiai di salsa di hoisin
- 1 tortilla di farina
- ¼ cetriolo, grattugiato
- 2 cipollotti, tritati
- Una manciata di crescione
Istruzioni:
- Imposta il grill al massimo. Marinare il tacchino con 1 cucchiaio di salsa hoisin e grigliarlo su una teglia da forno finché non sfrigola.
- Riscaldare la tortilla sulla griglia e spalmarvi sopra la salsa di hoisin rimanente.
- Adagiare il tacchino grigliato sulle tortillas e aggiungere il crescione, il cetriolo e i cipollotti.
- Per servire, arrotolare la tortilla e tagliarla a metà.
Queste sono solo alcune semplici ricette che puoi provare. C'è sempre spazio per sostituire gli ingredienti per soddisfare le preferenze di un mangiatore schizzinoso:assicurati solo che i diversi gruppi di alimenti e nutrienti siano equilibrati. Mentre fare le valigie per il pranzo è un modo sicuro per garantire che tuo figlio mangi bene, c'è più di quello che puoi fare quando si tratta di inculcare abitudini alimentari sane per tutta la vita. Questo può essere fatto facilmente con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita.
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Come incoraggiare abitudini alimentari sane nei bambini
• Fai scorta di cibo sano nella tua cucina
Il tuo bambino che va a scuola probabilmente ama gli spuntini e prenderà tutto ciò che è conveniente, quindi riempi il frigorifero e gli armadi della dispensa con snack sani e tieni quelli meno sani nascosti in luoghi meno appariscenti o difficili da raggiungere. Ad esempio, lasciare la frutta pretagliata in frigorifero è una buona idea in modo che sia la prima cosa che vede il tuo bambino affamato quando apre la porta.
• Usa il rinforzo positivo su quelli negativi
Loda i tuoi figli quando scelgono cibi sani, ma non urlare contro di loro o brontolare quando scelgono cibi malsani. Dopotutto, i palati dei bambini sono dominati dalle loro papille gustative! Rimproverarli potrebbe solo renderli più ribelli quando si tratta di scelte alimentari, quindi opta per un approccio più gentile e razionale:scendere a compromessi è sempre una buona idea ed è anche un ottimo modo per incoraggiare il dialogo tra genitore e figlio.
• Spiega i vantaggi di un'alimentazione sana in modo riconoscibile
Quando incoraggi i tuoi figli a scegliere cibi sani, spiega sempre i benefici di quel particolare alimento in un modo che si riferisca alla loro vita e ai loro bisogni. Ad esempio, dì loro che il calcio li aiuterà a costruire ossa più forti, in modo che non si feriscano per la caduta durante lo sport.
• Rendi le cene di famiglia un affare normale
I pasti in famiglia sono un ottimo modo per garantire che i tuoi figli mangino in modo sano e familiarizzare con l'idea di un pasto equilibrato. Sono anche ottime opportunità per parlare ai tuoi figli dell'alimentazione e insegnare loro cosa c'è nella preparazione di un pasto sano!
• Lascia che i tuoi figli scelgano cosa mettere nel loro piatto
Oltre a cucinare semplicemente per loro, lascia che i bambini si divertano dando loro la possibilità di scegliere cosa mettere nel loro pranzo al sacco o nel piatto. Consentire loro di personalizzare la frutta, la verdura o la carne può rendere un'alimentazione sana molto più divertente e inclusiva per loro.
• Correggi le dimensioni delle porzioni
La maggior parte delle famiglie di Singapore si esercita a servire la cena in un piatto condiviso, in cui i piatti principali vengono messi su piatti grandi affinché tutti possano afferrare quanto vogliono. Sebbene ciò aumenti in una certa misura i legami familiari, è meno efficace nell'aiutare i bambini (e gli adulti) a controllare le loro porzioni. Dividere i piatti principali sul piatto di ogni individuo potrebbe aiutare meglio con la porzionatura e inculcare una maggiore comprensione del mangiare conservativo.
Come genitore di un bambino che va a scuola, non è mai troppo presto per introdurre tuo figlio al concetto di alimentazione sana. Dal momento che un'alimentazione sana è un processo che dura tutta la vita, prendersi il tempo per prendere l'abitudine nei tuoi piccoli è uno dei regali più grandi che puoi fare loro. L'unica cosa migliore di un bambino felice è uno che sia sia felice che sano!
