Come dovresti leggere le etichette nutrizionali

Leggere le etichette può essere molto complicato! Le aziende alimentari non sempre chiariscono gli ingredienti perché la verità potrebbe farti stare alla larga dai loro prodotti. Sta a noi cercare la verità e capire come leggere le etichette in modo da poter prendere decisioni consapevoli. Quindi prendi qualcosa dal tuo frigorifero o dispensa e preparati a strizzare gli occhi su quelle etichette nutrizionali.

• Quantità della porzione – Le porzioni sono importanti. Spesso in America tendiamo a mangiare molto più di quanto dovremmo. Le aziende alimentari non fanno un ottimo lavoro nel rendere poco chiaro in modo da mangiare di più del loro prodotto. I consigli nutrizionali sulle etichette si riferiscono a una porzione. Ad esempio, un sacchetto di patatine può dire che una porzione è di 110 calorie per porzione, ma l'intero sacchetto può essere di 3 porzioni. Detto questo, finire un'intera schiena può farti consumare 330 calorie! Se stai guardando le etichette nutrizionali, devi guardare le dimensioni della porzione e le porzioni per busta/contenitore per aiutarti a controllare le porzioni.
  • Assicurati che quando leggi le etichette, le regoli in base alle dimensioni effettive della tua porzione. Ad esempio, se mezza tazza contiene 75 calorie e ne stai mangiando una tazza piena, stai assumendo 150 calorie. La linea calorie dal grasso ti dice quante calorie provengono dal grasso. Se la maggior parte delle calorie proviene dai grassi, potresti voler starne alla larga o mangiarli con moderazione.
• Calorie –  Per calcolare la quantità di calorie che devi assumere giornalmente in base al fabbisogno energetico puoi utilizzare la formula Harris-Benedict. Tiene conto dell'età, del sesso, dell'altezza, del peso e del livello di attività fisica della persona.
  • Per prima cosa calcoli il tuo metabolismo basale.
    • Equazione BMR per i maschi:66 + (6,2 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) – (6,7 x età in anni)
    • Equazione BMR per le femmine:65,5 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni)
  • Poi prendi il numero che hai acquisito e lo moltiplichi per un fattore energetico per determinare il fabbisogno calorico.
    • Sedentario, poco o nessun esercizio:BMR x 1,2
    • Esercizio leggero, 1-3 giorni di esercizio:BMR x 1.375
    • Esercizio moderato, 3-5 giorni di esercizio:BMR x 1,55
    • Esercizio intenso, 6-7 giorni di esercizio:BMR x 1.725
    • Esercizio estremo, 2 giorni, 6-7 giorni di esercizio:BMR x 1,9
  •  Esempio:se sei una donna, 21 anni, 5'2″, 123 libbre, che si allena 6 giorni alla settimana, la tua equazione sarebbe simile a questa:
    • 1,725 ​​x (65,5 + [4,35 x 123] + [4,7 x 62] – [4,7 x 21])
    • Introito calorico totale:1.368,27 calorie al giorno
• Grassi – Quando si controlla il contenuto di grassi, è fondamentale annotare non solo l'importo totale ma anche i bambini specifici di grassi. Tutti i grassi non sono grassi cattivi. Dovresti stare lontano dai grassi trans e dai grassi saturi. I polinsaturi e i monoinsaturi vanno bene. È anche importante notare che senza grassi non significa che sia meglio per te. Spesso gli articoli senza grassi significano solo zucchero aggiunto. Le aziende lo fanno perché una volta portati via i grassi i prodotti non hanno un buon sapore a volte. Aggiungono più zucchero per far sì che le persone acquistino il prodotto. Non lasciarti ingannare!
• Colesterolo – Il colesterolo è calcolato in milligrammi per porzione. Tuttavia, solo perché dice che ci sono 0 mg di colesterolo non significa che ci sia un'assenza di grassi che aumentano il colesterolo noti come grassi idrogenati. I grassi idrogenati possono essere peggiori del colesterolo e dei grassi saturi. Se leggi la stampa fine degli ingredienti e dice che qualcosa è "parzialmente idratato" prima di un ingrediente, sappi che quel cibo contiene un ingrediente che aumenta il colesterolo.
• Sodio – Se un articolo contiene più di 140 mg di sodio non è considerato a basso contenuto di sodio. La quantità giornaliera raccomandata di sodio è di 2300 mg. Qualsiasi cosa più alta ti mette a rischio di ipertensione.
• Potassio –  Il potassio non deve essere presente su tutte le etichette, ma solo perché manca dall'etichetta non significa che non sia presente. Molti americani hanno bisogno di più potassio nella loro dieta. Il potassio può aiutare con i livelli di pressione sanguigna, contrasta gli effetti crescenti del sodio. Gli alimenti senza etichette nutrizionali, curiosamente, tendono ad essere i più ricchi di potassio come frutta, verdura, pesce, pollame e carne. Anche gli alimenti senza di essa sull'etichetta come fagioli secchi, noci e yogurt contengono alti livelli di potassio. Quando ti imbatti in un articolo con potassio sull'etichetta, cerca almeno il 10% del valore giornaliero.
• Carboidrati totali –  La porzione totale di carboidrati ti dice quanti grammi di carboidrati ci sono in ogni porzione. Questo numero include amidi, carboidrati complessi, fibre alimentari, dolcificanti zuccherini aggiunti e additivi non digeribili. Maggiore è la differenza tra carboidrati totali e zucchero, più carboidrati "buoni" ci sono. Ciò significa che contiene più zuccheri naturali di quelli aggiunti. Più la quantità di zucchero è vicina al totale dei carboidrati, peggiore è la qualità. Un modo per capire la quantità di carboidrati sani è sottrarre i carboidrati totali dagli zuccheri. Ad esempio, se una scatola di cereali contiene 30 grammi di carboidrati totali e 15 grammi provengono da zucchero, allora ci sono potenzialmente 15 grammi di carboidrati sani.
• Fibre alimentari –  La fibra cade sotto l'ombrello dei carboidrati ed è unica in quanto non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Infatti, la fibra può rallentare gli effetti dei carboidrati sulla glicemia. Quando si calcola la quantità di carboidrati in un articolo, è necessario sottrarre la quantità di fibre alimentari dai carboidrati totali. Questo ti darà la quantità di carboidrati che influiscono sui livelli di glucosio nel sangue.
• Zuccheri – Lo zucchero viene aggiunto alla maggior parte degli alimenti per insaporire e, sebbene sia tutto molto gustoso e soddisfacente per il tuo palato, il problema è che lo zucchero è la principale causa di aumento di peso. Tuttavia non tutto lo zucchero è zucchero cattivo. Lo zucchero che si trova nella frutta, nella verdura, nei fagioli, nelle noci e nei cereali integrali va bene perché contengono zuccheri semplici che, quando si trovano negli alimenti integrali, sono accompagnati da una serie di altri nutrienti tra cui le fibre che rallentano drasticamente l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Questo modera l'impatto sulla glicemia. Cerca di evitare il più possibile gli zuccheri aggiunti! Ecco dove stanno i problemi. Le linee guida dell'American Heart Association raccomandano che le donne non consumino più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, mentre gli uomini dovrebbero limitare lo zucchero aggiunto a 9 cucchiaini.
  • Quando leggi le etichette ti dirà la quantità di zucchero in un prodotto ma tornando alle dimensioni della porzione, è fondamentale ricordare che è per una porzione, non per l'intero prodotto. Quindi, se l'etichetta dice 7 grammi di zucchero per porzione e ci sono 5 porzioni in una cattiva, in realtà sono 35 grammi di zucchero in una confezione. Per le donne, quella porzione ha già superato la tua razione giornaliera di zucchero, quindi non tentarti di mangiarne di più.
• Proteine ​​– Per la persona media che è moderatamente attiva, si raccomanda di consumare 0,45 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Questo è sufficiente anche se allatti al seno o ti alleni regolarmente. La maggior parte delle persone assume abbastanza proteine ​​senza sforzo (ad eccezione dei vegetariani o dei vegani, che probabilmente acquisiranno le loro proteine ​​sotto forma di noci e fagioli).
  • Se stai cercando di irrobustirti, le proteine ​​in polvere vanno bene da aggiungere alla tua dieta, ma non è necessario esagerare. Da tre quarti a un misurino è sufficiente e l'aggiunta di più si tradurrà in un'abbondanza di proteine ​​che andranno sprecate, non in realtà aumenteranno i guadagni. Fai attenzione anche allo zucchero aggiunto nelle proteine ​​in polvere che vengono utilizzate per esaltare il gusto
• Valore giornaliero percentuale –  Il valore percentuale giornaliero si basa sui valori raccomandati giornalieri per i nutrienti chiave basati su una dieta da 2.000 calorie. Puoi usarlo come riferimento se hai mangiato più o meno di 2.000 calorie nella tua giornata. L'etichetta fa i conti per te. Ogni nutriente si basa sul 100% del fabbisogno giornaliero di quel nutriente. Ad esempio, una porzione di cracker integrali ha un valore di grasso totale del 18%, quindi hai consumato solo il 18% del tuo valore giornaliero di grasso su 100% in quella porzione. Se mangi due porzioni hai consumato il 36% della tua indennità giornaliera di grassi, lasciandoti con il 64% in più di indennità giornaliera di grassi. Il 5% o più del valore giornaliero è basso e il 20% o più del valore giornaliero è considerato alto. Cerca di tenere traccia delle tue percentuali di macro e micronutrienti per assegnarti i nutrienti adeguati per durare nel corso della giornata.
• Ingredienti – Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità. L'ingrediente elencato per primo è il più abbondante. Quando controlli i tuoi chicchi che affermano di essere integrali, è particolarmente importante controllare gli ingredienti. Se dice “integrale” o “farina di frumento” non è la stessa cosa di integrale. Controllare gli ingredienti è il modo in cui ti assicuri di non essere indotto con l'inganno a mangiare cibo cattivo.