L'acido fitico è un antinutriente comune presente in natura in molti alimenti vegetali che le persone consumano regolarmente.
Come antinutriente, l'acido fitico può impedirti di assorbire importanti nutrienti mentre inibisce gli enzimi necessari per la digestione.
Continua a leggere per saperne di più sull'acido fitico e su cosa puoi fare per proteggerti dai suoi possibili effetti negativi.
Cos'è l'acido fitico?
L'acido fitico, noto anche come fitato, è un composto che si trova nei semi delle piante. Le piante usano l'acido fitico per immagazzinare il fosforo, che è vitale per la loro crescita e riproduzione.
Molecola di acido fitico a sei lati con un atomo di fosforo in ciascun braccio. Immagine da westonaprice.org
Acido fitico come antinutriente
Se consumati dalle persone, i fitati si legano a determinati nutrienti e ne impediscono l'assorbimento nel tratto gastrointestinale.
Gli studi dimostrano che per molte persone, l'acido fitico nei cereali integrali blocca calcio, zinco, magnesio, ferro e rame. Quando il "braccio" della molecola di acido fitico "chela" o si aggrappa a queste altre molecole, diventa un fitato.
Struttura molecolare dell'acido fitico (InsP 6 ) e costituzione di complessi con componenti dietetici. A) InsP 6 in un ambiente estremamente basico, che mostra un'elevata carica anionica; B) InsP 6 legato a cationi bivalenti come calcio, ferro, magnesio, manganese e zinco, oltre a proteine, carboidrati e ioni H+; C) InsP 6 completamente protonato in ambiente estremamente acido; D) idrolisi sequenziale dei legami esteri che sostengono i gruppi fosfato legati alla molecola InsP 6, rendendo il fitato P e altri componenti disponibili per la digestione e l'assorbimento. Immagine da researchgate.net
È stato anche dimostrato che i fitati inibiscono gli enzimi necessari per digerire il cibo tra cui pepsina, amilasi e tripsina. La pepsina scompone le proteine nello stomaco, l'amilasi, scompone l'amido in zucchero semplice e la tripsina è necessaria per la digestione delle proteine nell'intestino tenue.
Immagine da researchgate.net
Immunità ai fitati
Alcune persone sembrano essere immuni agli effetti antinutrienti dei fitati. I ricercatori ipotizzano che questa immunità possa essere dovuta alla presenza di flora intestinale benefica che può abbattere l'acido fitico.
Inoltre, se consumato insieme a grassi animali che forniscono vitamine solubili A e D, gli effetti dei fati sono ridotti.
I fitati possono essere utili?
I fitati possiedono anche proprietà antiossidanti. Queste proprietà hanno portato i ricercatori a esplorare il loro potenziale protettivo contro malattie come le malattie cardiache e il cancro.
Ad esempio, i ricercatori ritengono che l'acido fitico possa essere utilizzato terapeuticamente per il trattamento del cancro del colon e di altri tipi di cancro. Ma sono necessari ulteriori studi per dimostrare la sicurezza e l'efficacia.
Il processo chelante mediante il quale i fitati si legano al ferro e ai minerali tossici e li rimuove dal corpo ha portato a teorie sul loro uso per la disintossicazione. Attualmente, l'acido fitico viene utilizzato terapeuticamente per rimuovere l'uranio.
Tuttavia, la stessa capacità che rende i fitati in grado di rimuovere l'uranio o il ferro da alcune cellule tumorali, esaurisce anche i minerali essenziali e danneggia le cellule non cancerose.
Alimenti ricchi di acido fitico
Tutti gli alimenti a base vegetale contengono quantità variabili di acido fitico che si accumula nei semi e nella porzione di crusca delle piante mentre maturano. L'acido fitico costituisce il 50-85% del fosforo nelle piante ed è la principale fonte di fosforo in legumi, semi oleosi, noci e cereali.
Per gli esseri umani e gli animali con uno stomaco, i minerali di fosforo strettamente legati non sono biodisponibili.
Legumi
I legumi contengono acido fitico nello strato interno dei loro semi noto come endosperma. A seconda del tipo di legume, il contenuto di acido fitico varia da 0,22 a 2,38 grammi per 100 grammi.
I legumi ad alto contenuto di acido fitico includono:
- Fagioli
- Piselli
- ceci
- Lenticchie
- Arachidi
Semi oleosi
I semi oleosi sono semi che possono produrre oli da cucina. Come i legumi, l'acido fitico nei semi oleosi è immagazzinato nell'endosperma. I semi oleosi contengono da 1,0 a 5,36 grammi di acido fitico per 100 grammi.
I semi oleosi che contengono elevate quantità di acido fitico includono:
- Soia
- Semi di lino
- Semi di sesamo
- Farina di girasole
Noci
La maggior parte delle noci ha un alto contenuto di acido fitico. Ma la quantità di acido fitico può variare notevolmente a seconda della noce. Infatti la concentrazione di acido fitico può variare da 0,10 a 9,42 grammi per 100 grammi di frutta a guscio.
Le noci ad alto contenuto di acido fitico includono:
- Mandorle
- Noci
- Anacardi
Grani
L'acido fitico si accumula nella buccia e nella crusca dei chicchi di cereali. I cereali non raffinati hanno la più alta quantità di acido fitico perché contengono l'intero cereale:buccia, crusca ed endosperma. Germe di mais, crusca di frumento e crusca di riso contengono rispettivamente fino a 6,39, 7,3 e 8,7 grammi di acido fitico per 100 grammi.
Altri cereali che contengono alti livelli di fitato includono:
- germe di grano
- Orzo
- Sorgo
- Avena
- Segale
- Miglio
FIGURA 1:FONTI ALIMENTARI DI ACIDO FITICO
In percentuale sul peso a secco
| CIBO | MINIMO | MASSIMO |
| Farina di semi di sesamo | 5.36 | 5.36 |
| Noci del Brasile | 1,97 | 6.34 |
| Mandorle | 1.35 | 3.22 |
| Tofu | 1.46 | 2,90 |
| Semi di lino | 2.15 | 2.78 |
| Farina d'avena | 0,89 | 2.40 |
| Fagioli, pinto | 2.38 | 2.38 |
| Concentrato di proteine di soia | 1.24 | 2.17 |
| Soia | 1.00 | 2.22 |
| Mais | 0,75 | 2.22 |
| Arachidi | 1.05 | 1.76 |
| Farina di frumento | 0,25 | 1.37 |
| Grano | 0,39 | 1.35 |
| Bevanda di soia | 1.24 | 1.24 |
| Avena | 0,42 | 1.16 |
| germe di grano | 0,08 | 1.14 |
| Pane integrale | 0,43 | 1.05 |
| Riso integrale | 0,84 | 0,99 |
| Riso lucido | 0,14 | 0,60 |
| Ceci | 0,56 | 0,56 |
| Lenticchie | 0,44 | 0,50 |
FIGURA 2:LIVELLI DI ACIDO FITICO
In milligrammi per 100 grammi di peso secco
| CIBO | mg acido fitico/100 g peso secco |
| Noci brasiliane | 1719 |
| Cacao in polvere | 1684-1796 |
| Riso integrale | 12509 |
| Fiocchi d'avena | 1174 |
| Mandorla | 1138 – 1400 |
| Noce | 982 |
| Arachidi tostate | 952 |
| Arachidi non germinate | 821 |
| Lenticchie | 779 |
| Arachidi germinate | 610 |
| Nocciole | 648 – 1000 |
| Farina di riso selvatico | 634 – 752,5 |
| Pasto di igname | 637 |
| Fagioli fritti | 622 |
| Tortillas di mais | 448 |
| Noce di cocco | 357 |
| Mais | 367 |
| Intera carne di cocco | 270 |
| Farina bianca | 258 |
| Tortillas di farina bianca | 123 |
| Riso lucido | 11,5 – 66 |
| Fragole | 12 |
Rischi dell'acido fitico:ridotto assorbimento dei minerali
Una volta ingerito, l'acido fitico forma composti insolubili con minerali, proteine, enzimi e amidi. Ciò compromette l'assorbimento di proteine e minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio.
Le carenze di questi minerali possono causare problemi di salute tra cui:
- Anemia
- Fatica
- Debolezza
- Problemi di memoria e concentrazione
- Perdita di capelli
- Perdita di appetito
- Nausea
- Vomito
- Bassa massa ossea
- Impotenza negli uomini
- Funzione immunitaria ridotta
L'acido fitico è un problema per la salute?
L'acido fitico non è un grave problema di salute per le persone che seguono una dieta ricca di nutrienti. Ma se hai esigenze nutrizionali più elevate, assunzione inadeguata o carenze di minerali e oligoelementi, dovresti limitare gli alimenti a base di acido fitico.
Ciò è particolarmente importante se si segue una dieta vegetariana o vegana. Mangiare una dieta a base vegetale può aumentare il rischio di carenza nutrizionale di ferro e zinco.
Il ferro si trova naturalmente nelle piante sotto forma di ferro non eme. Questo tipo di ferro è scarsamente assorbito nel tratto gastrointestinale per la presenza di acido fitico.
Ma si trova anche in prodotti animali interi come la carne rossa e le interiora. Questo tipo di ferro è noto come ferro eme e non è influenzato dall'acido fitico. Per questo motivo, le persone che mangiano diete a base di carne animale raramente sperimentano carenze minerali dovute all'acido fitico.
E sebbene lo zinco si trovi in quantità decenti in alcuni cereali, l'acido fitico in quei grani inibisce drammaticamente la capacità del corpo di assorbirlo.
Per vegetariani, vegani e persone che vivono nei paesi in via di sviluppo, un basso consumo di carne combinato con un'assunzione elevata di cibi a base di acido fitico come cereali e legumi può portare a gravi carenze.
I ricercatori stimano che il 17,3% della popolazione mondiale è a rischio di un'assunzione inadeguata di zinco. Mentre quasi il 30% è anemico.
Quanto acido fitico è troppo?
Sebbene raccomandiamo di ridurre il più possibile i fitati, non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) ufficiale di acido fitico.
L'assunzione media di fitati negli Stati Uniti e nel Regno Unito è compresa tra 631 e 800 mg al giorno. In Finlandia, sono 370 mg. È 219 mg in Italia e solo 180 mg in Svezia.
Nei paesi in via di sviluppo che devono fare affidamento principalmente su legumi e cereali, e nelle popolazioni vegetariane e vegane che scelgono di fare affidamento su queste fonti di nutrienti, l'assunzione raggiunge spesso i 2.000 mg al giorno.
Se segui una dieta a base di grassi e proteine animali di qualità insieme a vitamina D, vitamina A, vitamina C e zinco biodisponibili, 400-800 mg al giorno possono essere sicuri.
Per le persone con perdita ossea, carenze minerali e carie, consigliamo meno di 400 mg. Per i bambini e le donne in gravidanza, è meglio ridurre il più possibile l'acido fitico.
Fortunatamente, ci sono modi per preparare cibi ricchi di fitati in modo da ridurre la presenza di fitati.
Defitinizzazione e nutrizione
La defitinizzazione è un modo sostenibile per migliorare la nutrizione degli alimenti ricchi di fitati. La defitinizzazione è il processo di scomposizione dell'acido fitico per aumentare la biodisponibilità di alcuni minerali.
Questo viene fatto usando la fitasi, un enzima che rende disponibili i minerali per l'assorbimento. È interessante notare che la fitasi si trova naturalmente nelle piante crude. Puoi aumentare l'attività della fitasi attraverso tecniche di lavorazione degli alimenti come la macinazione, l'ammollo, la fermentazione e la germinazione.
Fresatura e ammollo
La macinazione è il processo di macinazione dei chicchi di cereali in farina. Questo rimuove la buccia e la crusca, gli strati esterni protettivi di cereali come grano e riso che contengono elevate quantità di acido fitico. La molitura aumenta la digeribilità di proteine e minerali e riduce il contenuto di acido fitico dei chicchi di cereali. Tuttavia, non sempre aumenta la disponibilità di minerali.
Il contenuto nutrizionale dei grani macinati varia a seconda della concentrazione di minerali nella buccia e nella crusca. Infatti, le concentrazioni di sodio, calcio, potassio, magnesio, ferro, bario e fosforo diminuiscono nel grano macinato e nel riso.
D'altra parte, minerali come zinco e ferro aumentano dopo la macinazione di orzo, segale e avena perché sono distribuiti in modo più uniforme su tutto il chicco.
Sebbene la macinazione possa aumentare la digeribilità dei minerali e ridurre i livelli di acido fitico, può essere molto utile in combinazione con l'ammollo.
Ammollo
Immergendo legumi e cereali in acqua per un certo periodo di tempo si attiva l'enzima fitasi. Ciò riduce i livelli di fitati e migliora la biodisponibilità dei minerali. Ad esempio, l'ammollo del miglio perlato può aumentare la disponibilità di ferro e zinco fino al 23%.
L'ammollo è anche un metodo di preparazione popolare per le noci. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che l'ammollo delle noci in acqua potrebbe non migliorare la biodisponibilità dei minerali o influenzare i livelli di fitati. Invece, i ricercatori hanno scoperto che l'ammollo delle noci si traduce in concentrazioni di minerali inferiori.
Fermentazione
La fermentazione è una tecnica comune di lavorazione degli alimenti per conservare gli alimenti, migliorare la sicurezza alimentare e aumentare il valore nutritivo. La fermentazione porta alla produzione di acido lattico, che aumenta l'attività della fitasi abbassando il PH.
L'acido fitico è stabile a un pH neutro di 6-7. Quando il PH diventa acido, la fitasi può rompere i legami tra acido fitico e minerali. Ciò consente l'assorbimento dei minerali nell'intestino tenue.
I batteri dell'acido lattico possono ridurre l'acido fitico negli pseudocereali come l'amaranto, il canihua e la quinoa.
È interessante notare che la fermentazione dei cereali in forma di farina comporta una maggiore degradazione dell'acido fitico rispetto alla fermentazione in forma di grano. La fermentazione delle farine di cereali crudi aumenta l'accessibilità minerale di ferro, zinco e calcio.
La fermentazione dei cereali trattati termicamente aumenta anche la disponibilità di minerali, ma in misura minore. Questo perché il trattamento termico disattiva la fitasi nelle piante. Tuttavia, la fitasi prodotta dalla fermentazione dell'acido lattico scompone alcuni degli acidi fitici.
Germinazione
La germinazione avviene quando un seme cresce in una piantina. Puoi germinare fagioli, semi, noci e cereali immergendoli in acqua fino a quando non crescono i germogli. Un altro metodo comune consiste nell'ammollare i semi in un tovagliolo di carta bagnato in un armadietto scuro e disinfettato.
La germinazione dei semi riduce l'acido fitico fino al 40%. Incredibilmente, aumenta anche il contenuto totale di minerali.
I legumi da granella come fagioli e arachidi hanno un'attività fitasica significativamente più alta dopo la germinazione per 6-7 giorni. I cereali come riso, mais, miglio, sorgo e grano mostrano la più alta attività della fitasi dopo 5-8 giorni di germinazione. L'elevata attività della fitasi determina una riduzione dei livelli di fitati e un aumento del contenuto di fosforo.
Il cibo da asporto
L'acido fitico è un composto che si trova negli alimenti a base vegetale come legumi, semi oleosi, noci e cereali.
Poiché gli esseri umani non possono digerire il fitato nell'intestino e data la sua elevata capacità di legarsi con altri nutrienti essenziali nella dieta e nel corpo, il fitato è classificato come antinutriente.2
Tuttavia, ci sono studi che esplorano i ruoli positivi dell'acido fitico. Questi ruotano attorno alle sue proprietà antiossidanti e alla sua capacità di legarsi con altri minerali. La funzione successiva suggerisce che potrebbe essere utilizzata per colpire alcune cellule tumorali che hanno bisogno di ferro.
Ma per la maggior parte delle persone, l'ingestione di acido fitico è un netto negativo. Riduce l'assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio. E in casi estremi, mangiare troppi cibi a base di acido fitico può causare carenze nutrizionali.
La buona notizia è che ci sono molti modi per evitare la maggior parte dei problemi di salute associati all'acido fitico utilizzando diversi metodi di lavorazione per alimenti ricchi di acidi fitici.
O semplicemente riducendo o eliminando gli alimenti ad alto contenuto di fitati e sostituendoli con alimenti di origine animale privi di fitati e ricchi di nutrienti.
