Ti stai preparando a mettere su dei muscoli seri? Assicurati di alimentare quelle dure sessioni in palestra con il cibo che fa davvero la differenza. Ti guideremo attraverso i migliori alimenti per ammassare in modo da sapere con cosa rifornire la tua cucina in questa stagione.
Per prima cosa, Richie ti darà informazioni sul bulking...
Cosa mangiare durante la carica
Quando si tratta di aumentare la massa e costruire massa muscolare, si consiglia di puntare a un surplus calorico giornaliero di 250-500 kcal.1 Per fare ciò, devi mangiare cibi ipercalorici, pieni dei giusti nutrienti per aiutarti a fare i bagagli dimensione.
In primo luogo, è importante capire che diverse macro contengono diversi numeri di calorie:proteine e carboidrati contengono entrambi 4 kcal per grammo mentre i grassi contengono 9 kcal per grammo.
Quanto costa per il bulking?
Una dieta ricca di grassi sani è un buon modo per assicurarsi di assumere abbastanza calorie. Ci sono anche prove che suggeriscono che i grassi sani, come gli omega-3, possono aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare, il processo di costruzione muscolare del tuo corpo.2 Consumare circa il 30-35% delle calorie giornaliere dai grassi è l'ideale.3 Anche i grassi sono importanti per la conservazione delle vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K.
Quante proteine durante il bulking?
Le proteine sono anche essenziali quando si cerca di costruire massa muscolare, con raccomandazioni ottimali che sono 1,6 g/kg/die e 0,4 g/kg a pasto.4 Le proteine hanno l'effetto maggiore sulla pienezza, quindi se fai fatica a mangiare abbastanza calorie, mantieni le tue proteine l'assunzione non superiore a 1,6 g/kg, oltre a includere molti carboidrati e grassi sani nella dieta, può rendere più facile mantenerti in un surplus calorico mantenendo i livelli di proteine sufficientemente alti. Punta a un apporto proteico compreso tra il 20 e il 25% delle calorie totali della giornata.5
Quanti carboidrati durante il bulking
I carboidrati sono anche vitali per alimentare le dure sessioni di allenamento necessarie per costruire muscoli e aiutarti a recuperare. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali:i carboidrati complessi in genere contengono più fibre e hanno un GI inferiore. Sebbene queste siano in genere l'opzione più salutare per coloro che cercano di perdere o mantenere il peso corporeo, i carboidrati semplici ad alto indice glicemico possono effettivamente essere più appropriati quando si fa massa.
Se fai fatica a mangiare abbastanza cibo per avere un surplus calorico, consumare carboidrati ad alto indice glicemico facilmente digeribili sono un altro buon modo per arrivarci. Inoltre, l'evidenza mostra che i carboidrati ad alto indice glicemico aiuteranno a ricostituire le riserve di glicogeno a una velocità maggiore rispetto ai carboidrati a basso indice glicemico.6 Questo ti aiuta a recuperare più rapidamente e ti consente di allenarti ad alta intensità ogni sessione.
Mentre è allettante consumare quante più calorie possibili quando si fa massa, è importante assicurarsi di attenersi a un modesto surplus di 250-500 kcal. Consumare tra il 40 e il 55% delle calorie giornaliere dai carboidrati è l'ideale per il bulking.7 Calcola le percentuali di grasso e proteine e quindi utilizza il resto delle calorie per i carboidrati.
Quando si fa il bulk è fin troppo facile fare il pieno di cibi sbagliati, quindi ecco 10 fantastiche opzioni per accompagnarti durante la stagione.
1. Latte intero e ricotta
Probabilmente è meglio evitare i latticini se stai tagliando, ma il latte intero è un ottimo modo per fare scorta di proteine, calcio e aggiungere grassi e calorie extra alla tua dieta quando si fa massa, con un bicchiere che contiene circa 150 calorie.
La ricotta e il latte intero forniscono una buona fonte di proteine per aiutare a costruire i muscoli, mentre i grassi e i carboidrati aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e massimizzare il potenziale di costruzione muscolare. Prova a consumare latte intero con il tuo frullato proteico post-allenamento o goditi una pentola di ricotta prima di andare a letto. Ricotta con noci e una pallina di Impact Whey Protein al cioccolato e noci è uno dei preferiti come spuntino o pasto di massa.
2. Frutta a guscio e burri di noci
Siamo sicuri che già sai che le noci sono ricche di energia e piene di grassi monoinsaturi sani. È per questo motivo che noci e burri di noci sono perfetti per il bulking.
Piccole porzioni di noci possono fornire un gran numero di calorie oltre a proteine e grassi, con un massimo di 300 calorie per 50 g, il che le rende perfette per la carica. Inoltre, noci e burri di noci sono ricchi di micronutrienti e minerali essenziali tra cui magnesio, fosforo, selenio e zinco, che sono tutti essenziali per mantenere uno stato nutrizionale sano e costruire massa muscolare. Prova a fare uno spuntino con una manciata di noci quando la fame si fa sentire, o per lo spuntino definitivo copri una banana nel burro di arachidi. Delizioso.
3. Salmone
Rimanendo in tema di grassi sani, salmone e altri pesci grassi dovrebbero assolutamente essere inclusi nella tua dieta di massa. In effetti, il governo del Regno Unito raccomanda alla popolazione generale di mangiare almeno una porzione di pesce grasso a settimana. Il salmone è anche ricco di acidi grassi monoinsaturi, che sono super salutari e ottimi per un volume pulito.
Durante un allenamento intenso cerca di consumare circa 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana.
4. Avocado
Gli avocado contengono acidi grassi monoinsaturi come l'acido oleico, perfetti per aggiungere calorie e grassi sani alla tua dieta. Mangiare avocado durante la stagione della carica significa anche consumare un'elevata quantità di antiossidanti e vitamine, inclusa la vitamina E.
La vitamina E svolge molti ruoli diversi e importanti nel corpo, che sono vitali per il tuo benessere generale. Prova il purè di avocado su cracker di riso, affettalo e includilo in un'insalata, o perché non provare le uova al forno di avocado?
5. Uova Intere
Se hai messo da parte i tuorli d'uovo, fermati! Le uova intere sono un'ottima fonte di proteine e grassi per aumentare la massa, con circa 75-90 calorie per uovo.
Molti pensano che le uova siano malsane a causa del loro contenuto di grassi saturi e del colesterolo alto, ma lo sapevi che le uova sono ricche di colesterolo sano? E a meno che tu non mangi 12 uova al giorno, il contenuto di grassi saturi non dovrebbe essere un problema. Ottieni una buona fonte di grassi e proteine preparando una frittata di uova intere o delle deliziose uova strapazzate.
6. Manzo magro
Quando si tratta di ottenere un fisico eccezionale, le fonti proteiche magre sono la scelta numero uno della maggior parte delle persone, con molti che scelgono di limitare l'assunzione di carne rossa. Tuttavia, la carne rossa è ottima per ammassare per molte ragioni. Uno dei motivi è che è una buona fonte di grassi e proteine, che se consumati regolarmente possono aiutare la crescita della massa muscolare.
Inoltre, la carne rossa è ricca di ferro eme, uno dei due tipi di ferro generalmente consumati nella dieta (l'altro è il ferro non eme). Il ferro eme è molto più facilmente assorbito dall'organismo rispetto al ferro non eme e un'adeguata assunzione di ferro è essenziale quando si costruiscono muscoli e si allenano duramente.
7. Olio di Cocco e Oliva
Quando aggiungi grasso alla tua dieta, gli oli di cocco e d'oliva sono un'ottima aggiunta. Apportare piccoli cambiamenti come usare più cocco e olio d'oliva in cucina e nella preparazione dei pasti è un ottimo modo per aggiungere grassi sani e calorie extra alla tua dieta, senza lasciarti troppo pieno.
8. Patata dolce
La maggior parte delle persone pensa che proteine, proteine, più proteine e un po' di grasso siano ciò che è importante quando si tratta di aumentare la massa. Ma in realtà, sono i carboidrati che sono un must. Dimentica di ridurre al minimo i carboidrati:ora è il momento di goderti carne e patate. Le patate dolci sono piene di carboidrati, con una patata media che fornisce circa 40 g di carboidrati e molte vitamine e minerali.
E se stai facendo una massa pulita ed evitando lo zucchero raffinato, le patate dolci sono ottime per soddisfare i più golosi e possono essere incorporate in molte ricette ad alto contenuto proteico. Prova ad aggiungere una porzione di patata dolce ai tuoi pasti e ottieni i benefici della massa. Le patate dolci sono considerate una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, il che le rende una buona opzione pre-allenamento in quanto forniscono energia per un lungo periodo di tempo.
9. Avena
L'avena è un'altra grande fonte di carboidrati complessi che possono davvero darti una mano durante la stagione della carica. Sono una straordinaria fonte di fibre e carboidrati complessi che non solo aiutano la digestione ma forniscono anche un rilascio prolungato di energia, perfetti per un pasto pre-allenamento. Inoltre, l'avena può aggiungere una sana fonte di grassi e calorie alla tua dieta senza farti sentire troppo pieno.
10. Pasta
La pasta bianca è un carboidrato ad alto indice glicemico con una porzione da 100 g (peso secco) contenente ca. 350 kcal e 70 g di carboidrati. Questo lo rende un'ottima opzione post-allenamento in quanto ti consente di recuperare rapidamente e ti alimenta per la tua prossima sessione. Porzioni generose di pasta aiuteranno anche a contribuire alle calorie necessarie per raggiungere un consumo calorico modesto mentre si ammassano. Abbinare la pasta con un po' di manzo magro in una bolognese può essere un pasto perfetto dopo l'allenamento da consumare mentre si ammassa.
11. Riso
Come la pasta, anche il riso bianco è un carboidrato ad alto indice glicemico e il suo contenuto di fibre inferiore significa che potresti essere in grado di mangiarne di più senza sentirti troppo pieno. Questo può aiutare se fai fatica a mangiare abbastanza cibo per raggiungere il surplus calorico richiesto. L'aggiunta di riso extra alle insalate e agli altri pasti principali è un buon modo per mantenere alte le calorie e i carboidrati. Questo ti aiuta a mantenere alto il tuo volume di allenamento, che è un fattore importante quando costruisci massa muscolare.
12. Cioccolato Fondente
Ultimo ma non meno importante, il cioccolato. Se hai un debole per i dolci, il cioccolato fondente è un ottimo modo per soddisfare le tue voglie di zucchero. Il cioccolato con oltre il 75% di contenuto di cacao è anche ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi. Per il massimo del piacere di massa, prova una banana ricoperta di burro di arachidi e cioccolato fondente fuso.
Porta un messaggio a casa
Se stai ingombrando e non includi almeno alcuni di questi alimenti ammassanti nella tua dieta, potresti commettere alcuni gravi errori di aumento di massa. Ricorda, raggiungere i tuoi obiettivi di macro e micronutrienti è la chiave per raccogliere i benefici del tuo allenamento, quindi assicurati di ottenere una buona varietà di entrambi e un sacco di verdure aggiunte.
