La biotina è popolarmente conosciuta come una vitamina che promuove la salute della pelle, dei capelli e delle unghie. Tuttavia, queste non sono le sue funzioni principali nel nostro corpo.
Cos'è la biotina?
La biotina è una vitamina idrosolubile che appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B. Possiamo trovare la biotina in una varietà di alimenti.
Quali sono le funzioni della biotina?
La biotina è coinvolta in molti processi corporei. I nostri corpi usano la biotina per convertire i nutrienti in energia e per produrre acidi grassi e glucosio, che le nostre cellule usano come fonte di energia quando non c'è abbastanza cibo disponibile.
Quanta biotina ho bisogno al giorno?
La quantità di biotina di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* impostato per gli adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza, è di 40 µg di biotina al giorno. Durante l'allattamento, il fabbisogno può arrivare fino a 45 µg di biotina al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza biotina dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di biotina.
* Questi valori si basano sulle stime delle assunzioni adeguate (AI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono biotina?
Possiamo trovare la biotina in una varietà di alimenti, ma alcune delle sue fonti più ricche includono:
- carne e pollame
- pesce
- uova
- formaggio
Alcuni verdure, cereali e noci contengono anche buone quantità di biotina. Tuttavia, la quantità di biotina negli alimenti a base vegetale varia a seconda di fattori quali le condizioni di crescita delle piante, la geografia e la stagione.
La biotina interagisce con altri nutrienti?
Ci sono proteine nelle uova crude che si legano alla biotina e impediscono al nostro corpo di assorbirla dagli alimenti. Pertanto, mangiare regolarmente uova crude può compromettere l'assunzione di questa vitamina e potenzialmente ridurne i livelli nel nostro corpo.
Cosa succede se ho poca biotina?
La carenza di biotina è rara nei paesi sviluppati poiché la maggior parte delle persone assume le quantità raccomandate di biotina dalla propria dieta. Tuttavia, può succedere a persone con una malattia genetica chiamata "carenza di biotinidasi" o a persone che consumano grandi quantità di uova crude.
La carenza di biotina può causare disturbi della pelle, caduta dei capelli, congiuntivite (pinkeye) e scarsa coordinazione e controllo muscolare. Nei bambini può rallentarne la crescita e lo sviluppo.
Cosa succede se ho troppa biotina?
È improbabile che si ottengano quantità dannose di niacina solo attraverso gli alimenti. Anche se superiamo i nostri bisogni quotidiani, i nostri corpi rimuovono l'eccesso di biotina attraverso l'urina.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di biotina?
La carenza di biotina non rappresenta un rischio per la popolazione in generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di biotina da una dieta variata ed equilibrata.
