Il magnesio è spesso associato al supporto del corretto funzionamento dei nostri muscoli. Tuttavia, questo minerale ha più di 300 altri ruoli ugualmente importanti per il nostro organismo!
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è uno dei principali minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità relativamente elevate per mantenersi in salute. Possiamo trovare magnesio in molti alimenti di origine animale e vegetale, nonché nell'acqua potabile.
Quali sono le funzioni del magnesio?
Gran parte del magnesio nel nostro corpo si trova nelle nostre ossa, dove sostiene la loro struttura. Il restante è coinvolto in più di 300 reazioni metaboliche; attraverso l'attivazione o la produzione di diversi enzimi che altrimenti non funzionerebbero.
Uno dei ruoli chiave del magnesio è assicurarsi che le nostre cellule abbiano abbastanza energia per svolgere i loro ruoli. Inoltre, il magnesio mantiene il normale funzionamento del nostro sistema cardiovascolare e nervoso aiutando le cellule nervose a trasportare messaggi (impulsi nervosi) tra il cervello e il corpo, in particolare quelli coinvolti nella contrazione muscolare e cardiaca. Questo minerale è necessario anche per aiutare a formare il nostro materiale genetico (DNA e RNA).
Quanto magnesio ho bisogno al giorno?
La quantità di magnesio di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza e l'allattamento, è compreso tra 300 e 350 mg di magnesio al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza magnesio dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione adeguata (AI) della popolazione dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono magnesio?
Il magnesio si trova in molti alimenti, così come nell'acqua potabile, sebbene la quantità di magnesio nell'acqua sia solitamente maggiore nelle regioni in cui l'acqua ha un alto contenuto di minerali, chiamata anche acqua dura.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- noci
- cereali integrali e prodotti a base di cereali
- pesce e frutti di mare
- verdure a foglia verde
- banana, frutti di bosco, legumi, frutti di bosco
- caffè e alcune bevande al cacao
Il magnesio interagisce con altri nutrienti?
Le interazioni tra magnesio e altri nutrienti nelle nostre diete sono ancora allo studio. Ad oggi, nessun nutriente o composto sembra compromettere l'assorbimento oi livelli di magnesio nel nostro corpo, in modi che influiscono sulla nostra salute.
Cosa succede se ho troppo poco magnesio?
La carenza di magnesio non è comune poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di questo minerale seguendo una dieta variata. La carenza di magnesio si verifica principalmente quando ci sono condizioni specifiche, come malattie renali o gastrointestinali, che abbassano i livelli di questo minerale nel nostro corpo. Ciò può compromettere qualsiasi funzione che coinvolgono il magnesio, ma una grave conseguenza include l'abbassamento dei nostri livelli di potassio, che può portare a problemi cardiaci e neurologici.
Bassi livelli di magnesio sono stati anche collegati a dolori muscolari, tremori, crampi e debolezza. Tuttavia, è spesso incerto se queste siano una conseguenza diretta della carenza di magnesio o della mancanza di altri nutrienti coinvolti in questi processi.
Cosa succede se ho troppo magnesio?
Il magnesio dagli alimenti non è considerato dannoso poiché è molto improbabile che ne assumiamo una quantità eccessiva solo attraverso la nostra dieta.
Tuttavia, dobbiamo essere consapevoli del magnesio aggiunto agli alimenti o agli integratori alimentari e assumere non più di 250 mg al giorno in aggiunta alla nostra dieta.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di magnesio?
La carenza di magnesio non rappresenta un rischio per la popolazione in generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di magnesio da una dieta variata ed equilibrata.
