Tempo di lettura:8 minuti
Un malinteso comune delle diete vegetariane e vegane è che è necessario assumere un carico di integratori per rimanere in salute. Non è così e tutti i nutrienti di cui hai bisogno, con forse l'eccezione della vitamina B12, possono essere facilmente trovati sia nella dieta vegana che in quella vegetariana.
Cos'è un vegetariano?
Un vegetariano è qualcuno che ha scelto di smettere di mangiare carne e prodotti ittici, ma può comunque consumare prodotti animali come latticini o uova. Preferiamo chiamarli "presto essere" vegani!
Crediamo che la dieta vegetariana sia un ottimo trampolino di lancio verso la dieta vegana, in definitiva più sana ed etica, ed è spesso raccomandata come un buon modo per facilitare il tuo viaggio vegano. Anche se, con la nostra sfida vegana di 31 giorni, diventare vegani non è mai stato così facile.
Tipi di diete vegetariane
Ci sono alcune variazioni sulla dieta vegetariana. Ci sono ovo-vegetariani (che mangiano uova ma non carne o latticini), latto-vegetariani (che mangiano latte ma non carne o uova), pescatariani (che non sono affatto vegetariani perché mangiano pesce) e flexitariani (quelli che provano per ridurre il consumo di carne, possono mangiare solo nei fine settimana ad esempio).
C'è davvero solo una dieta quando si tratta di eliminare i prodotti animali ed è la dieta vegana. Il vegetarianismo e le sue variazioni possono essere un ottimo trampolino di lancio verso una dieta vegana, ma alla fine dovremmo tutti cercare di eliminare tutti i prodotti animali dalla nostra dieta.
È sicuro diventare vegetariani o vegani?
Assolutamente, infatti pensiamo che sia l'opzione di gran lunga più sicura, in particolare essere vegani. Eliminando i prodotti animali, riduciamo il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo due e alcuni tipi di cancro.
Una dieta vegana di cibi integrali ben pianificata fornisce tutte le vitamine e i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno, ad eccezione della b12, che può essere trovata in vari alimenti fortificati. Questo è un buon compromesso per un rischio ridotto di malattie e una vita più lunga, nel nostro libro.
È sicuro che una persona incinta diventi vegetariana o vegana?
Assolutamente. L'American Dietetics Association (ora Academy of Nutrition and Dietetics) ha dichiarato che le diete vegetariane e vegane ben pianificate sono salutari e nutrizionali per tutte le fasi della vita, compresi l'infanzia e la gravidanza.
È sicuro che bambini e neonati diventino vegetariani o vegani?
Il veganismo e il vegetarianismo sono decisamente sicuri per bambini e neonati. Ovviamente è importante essere ben preparati e pianificare in modo efficace.
Questa guida della professionista della salute vegetale Miriam Martinez-Biarge dovrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno!
Quali vitamine possono mancare ai vegetariani nella loro dieta?
Ci sono un certo numero di vitamine e minerali chiave che sono essenziali per una buona salute e devono essere consumati in qualsiasi dieta! Tutti questi sono prevalenti negli alimenti a base vegetale, quindi è solo un caso di sapere quali cibi scegliere e con quale frequenza. Questo non potrebbe essere più facile con una dieta vegetariana o vegana.
Vitamina B12
Questa è l'unica vitamina necessaria per integrare una dieta vegana o vegetariana. Questo è spesso addotto come un motivo per cui queste diete non sono salutari, ma questa è francamente una notizia falsa.
La vitamina B12 è prodotta naturalmente solo dai batteri. Questi batteri sono presenti nell'intestino degli organismi, il che significa che la B12 viene consumata dagli esseri umani quando mangiamo la carne degli animali. Tuttavia, i batteri produttori di B12 sono più comuni nel suolo e ne otteniamo parte quando mangiamo verdure non lavate. Ma la maggior parte di noi non vuole mangiare terra e anche il terreno potrebbe contenere contaminanti, quindi l'opzione più semplice è prendere un integratore o mangiare cibi fortificati con B12 come latti vegetali, lievito alimentare, tempeh e tofu. Non è un grande compromesso per salvare la vita degli animali e vivere noi stessi una vita più sana, eh? Inoltre, più del 75% degli americani ha assunto integratori negli ultimi 12 mesi, quindi uno al giorno non è affatto anormale.
Debolezza e affaticamento sono sintomi comuni di una carenza di vitamina B12, quindi qualunque dieta tu scelga, cerca questi e consulta un medico se sospetti di essere carente.
Vitamina D
La vitamina D è essenziale per una vita sana, ma deve essere integrata solo da chi vive in paesi che non ricevono molta luce solare (latitudini settentrionali).
Per chi ha la fortuna di vivere in climi soleggiati, si tratta meno di ciò che mangi e più di uscire al sole (assicurandoti anche di prenderti cura della tua pelle!). Uscire è fondamentale, poiché le finestre bloccheranno i raggi ultravioletti B essenziali per la produzione della vitamina D. Se vivi in una zona con esposizione al sole naturalmente bassa, assicurati di mangiare molti funghi gustosi e cibi fortificati come latti vegetali.
Stiro
La carenza di ferro non è uno scherzo, quindi è importante che tutti noi, indipendentemente dalla dieta, siamo consapevoli del nostro apporto di ferro. I sintomi possono includere affaticamento e anemia.
Vegetariani e vegani spesso vengono criticati per non aver assunto abbastanza ferro, ma la carenza di ferro da entrambe le diete è in realtà rara perché ci sono così tante fonti di ferro di origine vegetale. Raggiungi uno dei seguenti elementi per l'assunzione giornaliera di ferro:verdure a foglia, legumi (fagioli, lenticchie e piselli), tofu, quinoa, riso integrale, tahini, semi di zucca, semi di girasole, melassa di coriandolo, frutta secca, farina d'avena, cavolo, e succo di pomodoro.
Assicurati di abbinare cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C per massimizzare l'assorbimento del ferro.
Calcio
Il calcio è stato a lungo associato al latte vaccino perché l'industria lattiero-casearia fa in quattro per dirci come abbiamo bisogno di latte per ossa forti. Ma non abbiamo bisogno di latte, abbiamo bisogno di calcio e il latte non è l'unica fonte.
E ci sono buone ragioni per scegliere fonti vegetali. A parte il fatto che le mucche producono latte per i loro vitelli di 200 libbre, non per gli esseri umani, la ricerca suggerisce un legame tra un'elevata assunzione di latte e il cancro alla prostata e anche il cancro al seno.
Quindi, le fonti vegetali di calcio sono le migliori per noi e per le mucche. Le verdure a foglia come cavoli, cavolo cinese, senape, broccoli e spinaci sono particolarmente ricche di calcio, ma la maggior parte delle verdure intere ne contiene. Prova fagioli, albicocche secche, semi di sesamo, tahini, mandorle, noci del Brasile, fichi secchi e arance. Possiamo anche sfruttare latti e yogurt fortificati per rabboccare quei livelli di calcio.
Zinco
Lo zinco è fondamentale per il sistema immunitario e per la costruzione del nostro DNA, quindi è importante assumere abbastanza di questa vitamina che costruisce la vita. La carenza di zinco è fortunatamente rara in Nord America, poiché è presente nella maggior parte degli alimenti a base di proteine.
Questi includono:fagioli, piselli e lenticchie; Noci e semi; e prodotti a base di soia come tofu e tempeh.
Omega-3
Gli Omega-3 sono famosi per promuovere la funzione cerebrale e la longevità. Spesso associati agli oli di pesce, questi acidi grassi essenziali possono essere facilmente ottenuti dalle piante. In effetti, questo è esattamente ciò che i pesci hanno già fatto, quindi perché non tagliare l'intermedio e risparmiare il pesce!
I pesci ottengono omega-3 dalle alghe e dalle alghe nella loro dieta, quindi possiamo fare esattamente lo stesso consumando deliziosi prodotti a base di alghe. Altre ottime fonti includono verdure a foglia verde, noci, olio di colza, semi di lino macinati e olio di semi di lino, semi di soia e tofu.
Selenio
Sapevi che una noce del Brasile fornisce ben oltre il tuo fabbisogno giornaliero di selenio? Nessuno di noi dovrebbe avere problemi a ottenere abbastanza selenio quando è così facile! Il selenio riduce lo stress ossidativo nel corpo, il che significa che è ottimo per rafforzare l'immunità, un fattore cruciale in uno stile di vita sano.
Per chi ha un'allergia alle noci (o se semplicemente non ti piacciono) prendi tofu, pasta integrale o funghi per la tua dose giornaliera di selenio.
Magnesio
Un basso consumo di magnesio è associato a un aumento dell'infiammazione, che può portare a una serie di rischi per la salute, tra cui malattie cardiache e osteoporosi.
Non temere, tuttavia, perché deliziose prelibatezze come il cioccolato fondente possono fornire una buona fetta della nostra assunzione giornaliera di magnesio. Altre fonti includono avocado, noci e banane. Cosa non amare?
Iodio
I non vegani di solito ottengono il loro iodio dai disinfettanti usati per pulire i macchinari di mungitura nelle fattorie. Il residuo di iodio contamina il latte. Se questo non sembra allettante, allora ci sono molte fonti vegane di iodio. Ci sono piccole quantità nella maggior parte delle verdure, ma questo dipende dal terreno in cui sono state coltivate, quindi non c'è modo di dire quanto stiamo ottenendo.
Un modo semplice per assicurarci di averne abbastanza è mangiare alghe brune una volta alla settimana o usare sale iodato (per chi ha una pressione sanguigna sana). Se nessuna di queste opzioni ti soddisfa, un supplemento andrà benissimo!
Come sapere se è necessario assumere vitamine?
In caso di dubbi, la risposta più semplice è fare un esame del sangue. Un medico sarà in grado di dirti se sei carente di vitamine. Se lo sei, gli integratori sono un ottimo modo per aumentare i livelli in modo rapido e semplice, ma non è necessario arrivare a quel punto. Segui una dieta equilibrata a base vegetale e, per sicurezza, prendi un integratore quotidiano di vitamina b12 e la tua alimentazione dovrebbe essere a posto.
Cosa dovresti cercare su un'etichetta di vitamine?
Innanzitutto, controlla sempre se le vitamine sono vegane. A volte, le vitamine sono derivate da fonti animali o si trovano in una capsula che contiene prodotti animali. Ci sono sempre fonti vegetali disponibili, quindi cerca queste.
In secondo luogo, controlla che siano adatti a te da assumere in particolare se sei incinta o hai condizioni di salute di base. In questi casi, consulta il tuo medico prima di provare qualsiasi nuovo integratore.
A volte, la fonte della vitamina può variare e questo influenzerà i risultati. Il calcio, ad esempio, si presenta in due forme:carbonato di calcio e citrato di calcio. Entrambi hanno vantaggi e svantaggi diversi, quindi assicurati di scegliere quello più adatto a te.
Infine, controlla la dose giornaliera e se dovresti assumere l'integratore con il cibo. Molte vitamine richiedono acidi dello stomaco per un assorbimento ottimale, quindi dovrebbero essere assunte con un pasto.
Conclusione
Le diete vegane e vegetariane sono completamente sicure e gli integratori di solito sono necessari solo in caso di carenze. La vitamina B12 è l'unica vitamina che deve essere consumata da cibi fortificati più volte al giorno o da un integratore, e considerando che oltre tre quarti degli americani hanno assunto integratori nell'ultimo anno, questo non è un grosso problema.
Il messaggio chiave è ascoltare sempre il proprio corpo e consultare sempre un medico se si è preoccupati per una carenza vitaminica. Un semplice esame del sangue ti dirà tutto ciò che devi sapere e potrai iniziare a pianificare tutte le aggiunte ricche di vitamine che puoi apportare alla tua dieta.
Ci sono così tante deliziose e facili fonti vegetali delle vitamine di cui si parla qui, quindi carne e latticini non sono mai necessari per soddisfare il tuo fabbisogno vitaminico!
