A base vegetale non significa che sei limitato a insalate e cestini di frutta. Nel caso in cui speri di cambiare le tue abitudini di consumo, inseriamo collettivamente informazioni sulle diete a base vegetale per persone inesperte (insieme a concetti di ricette approvati dai dietisti).
Le tendenze dei pasti cambiano costantemente, ma una in particolare ha resistito al controllo del tempo:il consumo a base vegetale. Alcune analisi rilevano che i monaci giainisti avrebbero potuto addestrare diete vegane nell'India storica. Questa è una moda di consumo che molti specialisti possono sopportare. Man mano che gli scienziati cercano ulteriori informazioni sui vantaggi di pasti completi e non trasformati, stanno diventando sempre più alla moda. Ci sono molte più scelte che mai per sforzarsi di consumare prodotti a base vegetale, con fornitori di forniture e punti di ristoro che incorporano pasti senza latticini e senza carne nei loro menu. Se desideri entrare nello sviluppo ma non conosci il punto di partenza, inseriamo collettivamente informazioni sulle diete a base vegetale per persone inesperte.
Se desideri passare al consumo di origine vegetale, non sei il solo. Le vendite lorde di latte vaccino sono diminuite mentre le opzioni a base vegetale sono in aumento. Inoltre, l'analisi rivela che una persona su quattro negli Stati Uniti riduce il consumo di carne. Non c'è stato affatto un momento migliore per fare lo scambio, tuttavia potrebbe essere intimidatorio per alcuni. Di seguito, analizziamo esattamente cos'è un piano alimentare a base vegetale, il modo in cui avvantaggia il tuo benessere (e il benessere del pianeta) e fornisce concetti di preparazione dei pasti approvati da esperti.
Che cos'è il consumo di origine vegetale?
Prima di tentare un piano alimentare a base vegetale, è essenziale sapere esattamente per cosa ti stai iscrivendo. "Il consumo a base di piante descrive un piano alimentare composto principalmente (o completamente) da pasti a base vegetale minimamente trasformati", spiega Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, specialista scolastico di HUM. La frase importante qui è "principalmente", poiché andare a base vegetale non implica che devi diventare vegetariano o vegano. Tuttavia, puoi effettivamente se lo desideri.
Quali sono i vantaggi per il benessere di un piano di riduzione del peso basato principalmente sulle piante?
Le diete a base vegetale sono così vivaci perché offrono numerosi vantaggi per la salute. Questo perché di solito sono ricchi di vitamine, minerali e fibre nutrizionali mentre sono anche poveri di colesterolo ldl e grassi saturi. Tutto ciò fornisce: Un piano alimentare basato su un piano aiuta il tuo benessere totale. I vantaggi comprendono:
- Benessere coronarico supportato
- Glicemia equilibrata
- Sana somministrazione del peso
- Prestazioni cognitive migliorate
- Miglioramento del tono e della consistenza dei pori e della pelle (poiché per alcuni i latticini potrebbero essere un'eruzione cutanea)
È essenziale tenere presente che questi vantaggi per il benessere derivano da un piano alimentare a base vegetale incentrato su pasti completi e non trasformati. Poiché la domanda di opzioni a base vegetale aumenta, ci sono pasti extra trasformati accessibili che mai. Tuttavia, semplicemente perché una cosa è vegana o senza latticini non implica essenzialmente che sia più salutare. Un'ultima ricerca ha scoperto che i mangiatori di piante che consumavano un piano alimentare incentrato su verdure, legumi, noci, cereali integrali e frutta avevano un rischio notevolmente ridotto di malattie coronariche, mentre i mangiatori di piante la cui dieta era incentrata su cereali raffinati e diversi pasti estremamente elaborati presentavano un elevato rischio di malattie coronariche.
Come un piano di riduzione del peso basato principalmente sulle piante può aiutare l'atmosfera
Un altro vantaggio delle diete a base vegetale? Sono extra sostenibili. "Eliminando la domanda eccessiva di merci di origine animale, un piano alimentare a base vegetale potrebbe aiutare a ridurre le emissioni di benzina a effetto serra", spiega Vaca-Flores.
L'agricoltura animale mette a dura prova il nostro ambiente. Secondo l'analisi, rappresenta praticamente il 15% delle emissioni mondiali di benzina a effetto serra, superiori a tutte le varietà di trasporto internazionale. Anche la produzione di carne richiede un sacco di risorse. Fare un singolo hamburger richiede 616 litri d'acqua. Per riferimento, ci vogliono 61 galloni d'acqua per fornire mezza tazza di tofu. I ricercatori concordano sul fatto che uno sconto diretto e sostanziale su carne e latticini è fondamentale per mitigare il cambiamento climatico locale. Quindi, anche se non sei in grado di decidere per un piano alimentare completamente a base vegetale, semplicemente prima o poi alla settimana può avere un impatto ambientale.
Ci sono degli svantaggi in un piano di riduzione del peso basato principalmente sulle piante?
Mentre ci sono vari vantaggi in un piano alimentare a base vegetale, ottenere tutte le vitamine corrette può essere generalmente difficile, afferma Vaca-Flores. "Mentre è possibile soddisfare le tue esigenze dietetiche per mezzo di pasti a base vegetale, potrebbe comunque essere difficile, in particolare in relazione a vitamine come proteine, ferro, B12 e calcio, che sono ampiamente accessibili nei pasti a base di animali, " lei dice. "Tuttavia, la pianificazione dei pasti ti aiuterà ad assumere vitamine sufficienti". E se stai lottando per ottenere ogni parte che desideri, puoi colmare eventuali lacune con integratori alimentari vegani o vegetariani. Il complemento di vitamina B12 di HUM Diet, B12 Turbo, è un punto di partenza efficiente.
Suggerimenti professionali per iniziare un piano di riduzione del peso basato principalmente sulle piante per i principianti
Sei in grado di andare avanti nel tuo viaggio a base vegetale? Vaca-Flores fornisce i suoi migliori suggerimenti per diete a base vegetale per persone inesperte.
Dai la priorità ai pasti che possono aiutarti a mantenerti sazi.
Andare a base vegetale non implica che tu possa o dovresti mangiare solo insalate. In realtà, quel possibile guadagno non ti mantiene sazio, il che potrebbe rendere difficile mantenere un piano alimentare a base vegetale. "Chicchi interi, legumi, noci, semi e verdure amidacee sono buone scelte da tenere in cucina", afferma Vaca-Flores. "Inoltre, questi pasti sono normalmente molto meno deperibili delle loro controparti di verdure a foglia e frutta". Tieni presente che il semplice fatto che potresti non consumare carne non implica che non stai consumando proteine. Sostenitore della ricerca che mira a circa 0,3 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo (tuttavia, potresti voler regolare questo in base principalmente al tuo esercizio fisico).
Pianifica i tuoi pasti e spuntini in anticipo.
Un altro metodo per continuare con un piano alimentare a base vegetale per persone inesperte? Elimina qualsiasi stress o lavoro inutile pianificando i pasti in anticipo. "Adeguare il tuo piano alimentare potrebbe rendere molto difficile rimanere costante, in particolare quando si mangia fuori", afferma Vaca-Flores. "Mi piace consigliare di pianificare i pasti principali e di fare tutti gli acquisti di generi alimentari la domenica per aiutarti a prepararti al successo la prossima settimana."
Aggiungi un complemento vegano di vitamina B12 alla tua routine.
Se stai pianificando di essere rigorosamente a base vegetale (che significa vegano), assicurati di aggiungere un complemento di vitamina B12 nel tuo piano alimentare. "La vitamina B12 è difficile da reintegrare nei pasti a base vegetale, aumentando così il rischio di una carenza dietetica e di bassi livelli di potenza", spiega Vaca-Flores. Il complemento B12 Turbo di HUM è vegano e fornisce un tipo biodisponibile di B12 per favorire l'assorbimento in modo da non doversi preoccupare di qualche carenza vitaminica.
Un giorno nella vita di un piano di riduzione del peso basato principalmente sulle piante
Cerchi esempi di un piano alimentare a base vegetale per persone inesperte? Vaca-Flores condivide le sue ricette preferite di piani alimentari a base vegetale per persone inesperte, sotto.
Colazione: Fiocchi d'avena
"Dare il via alla colazione con cereali integrali e una sana scorta di grassi può essere un modo efficace per pubblicizzare la sazietà e il potere all'inizio della giornata", afferma. "Un esempio consiste in fiocchi d'avena conditi con noci, cannella e mele affettate". Oppure, fai quella ricetta di farina d'avena al forno:ha un sapore identico a uno snickerdoodle.
Pranzo:insalata recente
Vaca-Flores consiglia di mantenere i pranzi leggeri e facili. "Il pranzo offre una fantastica alternativa per creare un'insalata con qualsiasi verdura a foglia che hai a disposizione", dice. "La mia insalata a base vegetale consiste in verdure combinate, avocado tritato, pomodoro contemporaneo e quinoa servito con un filo di olio d'oliva." Hai bisogno di cambiare la tua insalata? Prepara questo salutare condimento per insalata Caesar per qualsiasi pranzo a base vegetale dell'ultimo minuto.
Cena:Burrito fatto in casa
"All'ora dei pasti, ricado di nuovo sui pasti preparati per mettere semplicemente insieme un pasto veloce e sostanzioso", afferma Vaca-Flores. "Un esempio include un involucro di tortilla di grano completo ripieno di fagioli neri, salsa fatta in casa, peperoni affettati e riso al vapore." Assicurati di immergere i fagioli correttamente per evitare il gonfiore dopo il fatto reale.
Spuntini
Che ne dici di fare uno spuntino? Rimanere nutriti per tutto il giorno è fondamentale per attenersi a un piano alimentare a base vegetale per persone inesperte, tuttavia suggerisce di attenersi a scelte complete e non elaborate. "Di solito prendo spuntini facili, come la mietitrebbia fatta in casa e la frutta a fette o le verdure." Puoi anche preparare spuntini salutari o un frullato che potenzia l'immunità per un risveglio a metà giornata.
