Il gruppo di vitamine noto come complesso vitaminico B svolge molti ruoli nel mantenerci sani e attivi. Potresti sentire parlare di vitamine del gruppo B incluse negli integratori che promettono maggiore energia, e questo perché molte funzioni delle vitamine del gruppo B sono correlate al metabolismo degli alimenti.
Livelli ottimali di vitamine del gruppo B possono aiutare il nostro corpo ad assorbire e utilizzare al meglio i nutrienti dal cibo, che possono influire sulle prestazioni dell'allenamento. Questo articolo ti aiuterà ad apprendere i benefici del complesso vitaminico B, nonché le fonti di cibo e potenziali segni di carenze, quando gli integratori possono essere particolarmente utili.
In questo articolo troverai:
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Cos'è il complesso vitaminico B?
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Sintomi da carenza del complesso B
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Chi dovrebbe prenderlo?
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Vantaggi complessi B
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Dosaggio del complesso B
Cos'è il complesso vitaminico B?
Complesso vitaminico B è il termine per un gruppo di vitamine del gruppo B di cui il nostro corpo ha bisogno per una salute ottimale. Poiché sono solubili in acqua (si sciolgono in acqua) anziché liposolubili, non vengono immagazzinati nel nostro corpo e devono essere assunti quotidianamente dalla nostra dieta o integratori, anche se in piccole quantità. Le vitamine del gruppo B influiscono sull'appetito, sulla vista, sulla pelle, sui nervi e sulla formazione dei globuli rossi. Il complesso vitaminico B comprende:
- B1 (tiamina) — essenziale per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del nostro corpo
- B2 (riboflavina) — svolge un ruolo chiave nello sfruttamento del cibo che mangiamo per l'energia e per la crescita e la funzione cellulare
- B3 (niacina) — svolge un ruolo nel convertire gli alimenti in energia, oltre ad aiutare la digestione, la pelle e la funzione delle cellule nervose
- B5 (acido pantotenico) — aiutare a convertire il nostro cibo in energia; fondamentale per la produzione e la demolizione dei grassi
- B6 (piridossina) — utilizzato per molte funzioni metaboliche, immunità e svolge un ruolo nello sviluppo del cervello
- B7 (biotina) — svolge un ruolo nel metabolismo di tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi)
- B9 (folato) — cruciale per la divisione cellulare e la formazione del DNA, il che lo rende particolarmente importante nelle diete delle donne in gravidanza
- B12 (cobalamina) — simile nella funzione ad altre vitamine del gruppo B (sviluppo dei globuli rossi, funzione neurologica, formazione del DNA) ma si trova naturalmente solo in fonti di origine animale
Alcuni integratori vitaminici del complesso B contengono anche vitamina C, poiché è anche solubile in acqua. Le vitamine del gruppo B sono presenti in molte fonti proteiche di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e maiale. Le fonti di cibo a base vegetale includono verdure a foglia verde, fagioli, cereali integrali e noci.
Poiché le vitamine del gruppo B sono così cruciali per la salute, molti alimenti le hanno aggiunte durante la lavorazione, chiamata fortificazione. Alimenti come i cereali per la colazione e il pane, dal momento che sono così ampiamente consumati, sono comunemente fortificati con vitamine del gruppo B.
Sintomi da carenza del complesso di vitamina B
Quando non ne hai abbastanza del complesso vitaminico B nella tua dieta, le carenze possono manifestarsi in diversi modi. Il più comune è l'anemia, quando sei a basso contenuto di B12 e/o B6 e il tuo sangue non può trasportare abbastanza ossigeno attraverso il tuo corpo. Questo può essere fonte di preoccupazione per coloro che seguono una dieta vegana, poiché i prodotti animali sono fonti comuni di queste vitamine del gruppo B.
I sintomi dell'anemia includono mal di testa, stanchezza, debolezza, freddo o vertigini. Sebbene ci siano molte cause di anemia, bassi livelli di B6 e B12 possono contribuire all'anemia cronica.
Altri sintomi comuni di carenza di vitamina B si manifestano nella pelle, nelle unghie e nei capelli, come eruzioni cutanee o screpolature della pelle. La carenza a lungo termine di tiamina provoca beriberi (formicolio/intorpidimento, perdita di massa muscolare). La vitamina B3 cronicamente bassa, o niacina, provoca una condizione nota come pellagra, che causa problemi digestivi e cognitivi. Il folato influisce sulla produzione di cellule e proteine, quindi una carenza può influire sulla crescita negli adulti e nei bambini in via di sviluppo.
Chi dovrebbe assumere il complesso vitaminico B?
Sebbene le vitamine del gruppo B si trovino comunemente negli alimenti, ci sono diversi gruppi di individui in particolare che possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori del complesso vitaminico B:
- Quelli che seguono una dieta povera e ipocalorica
- Vegani (tipicamente bassi in B12)
- Invecchiamento e altre condizioni che influiscono sull'assunzione di cibo
- Quelli con disturbi digestivi che potrebbero avere malassorbimento del cibo
Il medico può prescrivere un semplice esame del sangue per diagnosticare una carenza. Come puoi vedere da questi gruppi, chiunque non segua una dieta calorica ben bilanciata e adeguata può trarre beneficio da un integratore di vitamine del complesso B.
Vantaggi del complesso vitaminico B
I benefici dell'assunzione del complesso vitaminico B sono legati ai suoi numerosi ruoli nel funzionamento del nostro corpo. Oltre a prevenire le condizioni associate alle carenze di vitamina B, può aiutare ad aumentare l'energia e massimizzare le prestazioni dell'allenamento.
Avere i giusti livelli di vitamine del gruppo B migliora la digestione e l'assorbimento dei nutrienti e mantiene sani i capelli, la pelle e le unghie. Garantire livelli adeguati di vitamine del gruppo B può migliorare l'umore e la cognizione e alcune ricerche mostrano benefici in altre condizioni di salute.
Dosaggio del complesso di vitamina B ed effetti collaterali
Poiché le vitamine del complesso vitaminico B sono solubili in acqua, non vengono immagazzinate nel nostro corpo e in genere un sovradosaggio non è un problema. Tuttavia, potresti riscontrare effetti collaterali di dosi molto elevate di una particolare vitamina o integratore.
Ad esempio, iniziare un integratore di niacina (B3) può causare arrossamento della pelle e l'acido pantotenico (B5) può causare disturbi allo stomaco.
L'elenco seguente mostra le quantità di ciascuna vitamina B necessarie quotidianamente per gli adulti:tieni presente che gran parte di questa quantità viene ottenuta dal cibo, quindi un integratore non deve necessariamente contenere più di queste quantità:
- B1 – Tiamina :1,1-1,2 mg al giorno
- B2 – Riboflavina :1,1-1,3 mg al giorno (coloro che evitano i latticini o sono vegani o vegetariani potrebbero averne bisogno di più)
- B3 – Niacina :14-16 mg al giorno
- B5 – Acido pantotenico :5 mg al giorno
- B6 – Piridossina :1,2 – 1,3 mg al giorno (se over 50 aumenta a 1,5-1,7 mg)
- B7 – Biotina :30 mcg al giorno di biotina
- B9 – Folati :adulti 400 mg al giorno e donne in gravidanza 600 mg, ma non più di 1000 mg
- B12 – Cobalamina :2,4 mg al giorno
Due elementi da notare:esiste un limite superiore stabilito per l'acido folico (B9), il che significa che più di questa quantità può essere dannosa per la salute. La B12 è una vitamina che viene comunemente integrata da sola perché non è sempre ben assorbita dalle sue fonti alimentari.
Per questo motivo, è disponibile in diverse forme di integratore orale, nonché in un'iniezione di forza di prescrizione.
Porta un messaggio a casa
Molte delle vitamine del complesso B si trovano negli alimenti di tutti i giorni, ma è possibile diventare carenti con un apporto dietetico inadeguato o problemi di assorbimento. Per questo motivo, una vitamina del complesso B (da sola o come parte di un multivitaminico) può aiutare a coprire i tuoi bisogni quotidiani. Poiché le vitamine del complesso B sono solubili in acqua, non rimangono immagazzinate nel nostro corpo e devono essere assunte quotidianamente.
Poiché tutti gli integratori da banco possono interagire con altri farmaci che stai assumendo, parla con il tuo medico se sei preoccupato per la tua possibile necessità di un integratore.
