Quando ti alleni, potresti pensare di scegliere le tue scelte di proteine e carboidrati per migliorare le tue prestazioni, ma hai pensato al tipo di grasso nella tua dieta? L'olio MCT è una fonte di energia facilmente digeribile. Ha guadagnato popolarità nel caffè antiproiettile e per coloro che seguono la dieta cheto, ma può anche essere utilizzato sia prima che dopo l'allenamento.
Qui esamineremo i vantaggi, gli effetti collaterali e gli usi dell'olio MCT rispetto all'olio di cocco, in modo che tu possa decidere quale funziona meglio per te. L'olio MCT è un tipo unico di grasso che viene metabolizzato in modo diverso dalla maggior parte dei grassi nella nostra dieta. Sebbene l'olio di cocco sia una fonte di MCT, non è uguale all'olio MCT in termini di benefici per la salute.
Cos'è l'olio MCT?
Gli MCT, o trigliceridi a catena media, sono una classificazione di molecole di grasso che sono facilmente digeribili e assorbite rapidamente dall'organismo, a causa delle loro dimensioni più ridotte. Per questo motivo, gli oli MCT sono stati storicamente utilizzati per il trattamento dei disturbi digestivi e metabolici quando le tipiche fonti di grasso non sono ben assorbite. L'olio di cocco è una fonte di MCT, che è uno dei motivi della sua popolarità tra gli attenti alla salute.
Cosa significa MCT? La definizione di “trigliceride a catena media” è una molecola di grasso che contiene tra 6 e 12 atomi di carbonio. Sono molecole più piccole rispetto ai soliti tipi di grasso che consumiamo, che consistono principalmente in catene più lunghe di atomi di carbonio, note come trigliceridi a catena lunga. Due fonti alimentari comuni di MCT sono l'olio di cocco e i latticini.
Vantaggi del petrolio MCT
Storicamente, l'olio MCT era collegato a diete terapeutiche per coloro che avevano bisogno di chetosi farmacologica. A causa della differenza nell'assorbimento di questi tipi di grassi, le diete chetogeniche specifiche per MCT consentono potenzialmente un rapporto maggiore di carboidrati in una dieta tipicamente molto ricca di grassi, rendendole più appetibili e sostenibili. Si ritiene inoltre che questo aumento del rapporto di produzione di chetoni abbia potenzialmente un effetto benefico sul cervello e sulla cognizione.
Coloro che seguono una dieta chetogenica possono beneficiare della digestione rapida e della fonte di energia istantanea dell'olio MCT, che aiuta quelli in chetosi a rimanere in uno stato di combustione dei grassi. È anche popolare per l'uso nei frullati di recupero post-allenamento, con il pensiero che l'olio MCT fornisce chetoni per una rapida energia invece di bruciare proteine e muscoli.
L'olio MCT è legato a un maggiore consumo calorico e perdita di massa grassa rispetto al grasso abituale nelle nostre diete, che è composto principalmente da trigliceridi a catena lunga. Si pensa che l'assorbimento più rapido porti a bruciare più molecole come energia piuttosto che immagazzinare come grasso. In combinazione con la possibilità di una maggiore sazietà, l'olio MCT è popolare tra coloro che cercano di perdere peso. È stato effettivamente dimostrato che l'olio MCT è più benefico in una dieta dimagrante rispetto all'olio d'oliva e può avere proprietà antiossidanti.
Come utilizzare l'olio MCT
L'olio MCT ha un sapore neutro e può essere utilizzato al posto di qualsiasi altro olio, ma è più comunemente usato come integratore che in cucina. Ha un basso punto di fumo che lo rende meno utile per cucinare ad alte temperature, come arrostire o saltare in padella. L'olio MCT può essere semplicemente aggiunto a cibi freschi ea temperatura ambiente, come yogurt o frullati post-allenamento, o, più comunemente, mescolato alla tua bevanda mattutina.
Caffè antiproiettile
Il caffè antiproiettile è un modo popolare per integrare la tua dieta con gli MCT. La ricetta base prevede l'aggiunta di diversi cucchiai di grasso al caffè caldo al mattino. Sebbene gli integratori di olio MCT siano popolari, alcuni scelgono di utilizzare burro raffinato (ghee), olio di cocco o una combinazione di fonti di grasso. I sostenitori del caffè antiproiettile credono che dia una sferzata di energia (oltre alla caffeina) e possa aiutare con la lucidità mentale. Tuttavia, tieni presente che l'aggiunta di diversi cucchiai di grasso a una tazza di caffè produce diverse centinaia di calorie, il che non favorisce la perdita di peso.
Olio MCT vs. Olio di Cocco
Gli oli MCT sono costituiti principalmente da acidi grassi caprilico (C8:0) e caprico (C10:0), che sono associati a potenziali benefici per la salute. L'olio di cocco, d'altra parte, contiene principalmente acido laurico (C12:0), che è un trigliceride a catena media per definizione, ma non si assorbe così rapidamente nel fegato come gli acidi grassi caprilico e caprico. Essendo alla lunghezza di 12 atomi di carbonio, si comporta più come un acido grasso a catena lunga durante la digestione e l'assorbimento.
L'olio di cocco contiene nel complesso diversi tipi di trigliceridi, con MCT che costituiscono circa il 60%. L'olio di cocco è una nota fonte di MCT, ma non dovrebbe essere considerato bioattivamente uguale all'olio MCT raffinato. Uno studio che ha confrontato l'olio MCT con l'olio di cocco ha mostrato un maggiore aumento della sazietà (che può portare alla perdita di peso) dall'olio MCT, che ha portato a una minore assunzione di cibo complessiva. Allo stesso modo, non è stato mostrato alcun beneficio negli studi che hanno confrontato l'assunzione di olio di cocco rispetto ai tipici acidi grassi a catena lunga. Molti dei vantaggi dell'olio MCT non si traducono in olio di cocco, ma l'olio di cocco è più stabile a temperature più elevate, il che lo rende un'opzione migliore per cucinare.
Effetti collaterali MCT
Poiché l'olio MCT è grasso puro, aggiungerlo ai tuoi alimenti o integratori può causare alcuni disturbi gastrointestinali (nausea) o diarrea. La maggior parte degli integratori MCT consiglia di iniziare con mezzo cucchiaio e di aumentare fino a 2 o 3 cucchiai nel tempo. Sebbene l'MCT abbia mostrato alcuni benefici in termini di sazietà e quindi di perdita di peso, ricorda che mantenere un deficit calorico è la chiave per la perdita di peso:l'aggiunta di calorie di olio MCT in aggiunta al normale apporto calorico giornaliero aumenterà le calorie. Invece, elimina altri tipi di grassi se prevedi di integrare con olio MCT.
Sebbene possano esserci alcuni vantaggi nell'integrazione di olio MCT, è ancora una fonte di grassi saturi. I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL ("cattivo") del corpo e possono avere effetti negativi sulla salute cardiovascolare. L'olio di cocco è altrettanto ricco di grassi saturi senza i comprovati benefici per la salute dell'olio MCT. La sostituzione a lungo termine di altri grassi con l'olio MCT può avere un ruolo nel modificare la composizione corporea a causa della sua mancanza di assorbimento nel tessuto adiposo (grasso), ma non ci sono prove significative per mostrare un impatto sulle prestazioni dell'esercizio a causa dell'olio MCT.
Porta un messaggio a casa
L'olio di cocco è una fonte di MCT, ma non è equivalente all'olio MCT. In rassegna, l'olio MCT può aumentare la sazietà e ridurre l'assunzione di cibo e ha benefici per la salute che non possono essere equiparati all'olio di cocco. Prima di integrare con olio MCT, considera i tuoi attuali livelli biometrici di colesterolo (in particolare il colesterolo LDL) per la salute del cuore e parla con il tuo medico. L'effetto saziante e il rapido assorbimento dell'olio MCT possono essere utili per coloro che cercano di ridurre il proprio peso e per coloro che seguono una dieta chetogenica.
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