Puoi essere grasso e sano? Sì!

Riuscite a pensare a qualcosa di più demonizzato del grasso, sia come cibo che come parte del nostro corpo? Non sorprende quindi che molti di noi si stiano chiedendo "puoi essere grasso e sano?"

Intere industrie della dieta, dell'esercizio fisico e della produzione alimentare sono costruite attorno all'errore secondo cui il grasso è malsano, brutto e innaturale.

La verità è che immagazzinare grasso sul nostro corpo e mangiare grassi animali è salutare. In effetti, è l'adattamento evolutivo più importante nella storia umana. Senza la capacità di consumare e immagazzinare grasso, la specie umana sarebbe stata estinta millenni fa.

Da questo punto di vista, l'obesità non è una malattia. È un'espressione della nostra eredità genetica. Gli studi dimostrano che tra il 20-75% delle persone che soddisfano i criteri per l'obesità non hanno indicatori di salute negativi.

Per gli altri che portano il grasso in "eccesso" insieme a indicatori di salute negativi, l'obesità stessa non è la causa di questi problemi, ma il sintomo di un problema più ampio:una dieta americana standard combinata con uno stile di vita sedentario.

In questo articolo esploreremo come l'obesità sia solo uno dei tanti sintomi dei disturbi metabolici causati da una dieta ricca di carboidrati, oli industriali e zuccheri aggiunti.

Come vedrai, concentrarsi sulla perdita di peso per "stare in salute" è fuorviante. La vera chiave per la salute metabolica è cambiare ciò che mangiamo.

Perché il corpo accumula grasso?

Il corpo immagazzina grasso come meccanismo chiave di sopravvivenza.

Quando i nostri antenati cavernicoli hanno imparato a raccogliere e poi cacciare i grassi animali, hanno sviluppato una potente relazione metabolica con questa fonte di energia superiore per i nostri corpi, e in particolare per i nostri enormi cervelli.

Gli esseri umani sono progettati per immagazzinare il grasso come energia

La capacità di immagazzinare grasso sul nostro corpo è diventata un modo incredibilmente efficiente per fornire energia al nostro corpo e al nostro cervello, sia durante i periodi di abbondanza che durante i periodi di magra.

Noi, esseri umani moderni, abbiamo ereditato questa eredità genetica nei seguenti modi:

• Archiviamo facilmente il grasso sul nostro corpo
• Metabolizziamo facilmente il grasso in energia
• I nostri ormoni della fame ci spingono a mangiare più calorie quando perdiamo peso nel tentativo di ricostituire le nostre riserve di grasso

Questi fattori significano che quando guadagni qualche chilo, il tuo corpo lo sperimenta come un grande successo e lotterà duramente per mantenere il peso extra.

Gli esseri umani sono animali grassi

Rispetto ai nostri antenati primati, gli esseri umani sono estremamente grassi. Ad esempio, la versione più magra di un essere umano è un bodybuilder maschio. In media, un bodybuilder maschio ha ancora 2-3 volte più grasso rispetto ad altri primati.

Un uomo magro di 75 kg immagazzina oltre 100.000 kcal di energia in grasso. Se dovessimo immagazzinare questa energia sotto forma di carboidrati (come le piante) peseremo 40-60 kg in più perché il glicogeno (la forma dei carboidrati immagazzinati nel corpo umano) è meno denso di energia del grasso ed è immagazzinato insieme alle molecole d'acqua.

40-60 kg equivalgono a trasportare 2 valigie piene. Immagina di provare a cacciare trascinandoti dietro questo carico extra.

Passiamo ora ai bambini umani, notoriamente grassi. Questo non è il caso degli altri primati, i cui bambini sono molto magri.

Il grasso dei bambini alla nascita consente al corpo di trasformare quell'abbondanza di grasso in carburante per il cervello grande e in rapida crescita del bambino. I bambini umani superano persino i cuccioli di foca quando si tratta di grasso. Mentre gli scimpanzé contengono solo il 3% di grassi.

Il cervello umano è 2,5 volte più grande del cervello di uno scimpanzé. Questo fa eco alla nostra grassezza rispetto agli scimpanzé, suggerendo ancora una volta che il grasso è essenziale per la cosa che ci rende umani:il nostro enorme cervello. Il nostro desiderio e l'uso del grasso porta ricercatori come Amber O'Hearn a considerarci "lipivori" o principalmente mangiatori di grasso.

Perché è così difficile dimagrire

Quando si approfondisce l'importanza del grasso sia per gli esseri umani in via di sviluppo che per quelli adulti, ha senso che il corpo faccia tutto ciò che è in suo potere per immagazzinare e mantenere il grasso corporeo.

Dal 1969, la ricerca ha dimostrato che perdere solo il 3% del peso corporeo comporta un rallentamento del 17% nel metabolismo.

Quando dimagrisci, il tuo corpo pensa di essere affamato e risponde automaticamente in due modi:

1. Il tuo corpo sprigiona una potente dose di ormoni della fame, grelina e leptina
2. Ghrelin ti fa desiderare cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati che ti fanno ingrassare il più velocemente possibile
3. Allo stesso tempo, i tuoi livelli di leptina precipitano. La leptina è l'ormone che ti dice quando ti senti pieno
4. La combinazione di queste forze ormonali e l'accesso illimitato alle diete convenzionali ad alto contenuto di carboidrati sono una ricetta per aumentare le nostre riserve di grasso

Quando si cerca di dimagrire, si verifica un calo sproporzionato della leptina circolante nonostante una modesta perdita di grasso.

Questa caduta dei fattori scatenanti della leptina ci fa sentire affamati, ci costringe a cercare comportamenti "relativi alla ricompensa" e può farci sentire depressi, il che ci motiva ulteriormente a cercare lenitive attraverso cibi ipercalorici.

Collettivamente, gli stabilimenti alimentari, industriali e dietetici sembrano ignorare deliberatamente questi processi o, in alcuni casi, trarne consapevolmente profitto.

E, egregiamente, ci viene detto di ridurre le calorie, specialmente quando le calorie provengono dal cibo più saziante e che sopprimono la fame:il grasso da cibi animali integrali. Come vedrai, questi consigli sono terribilmente sbagliati!

Essere grassi ed essere sani non sono esclusivi

Un altro punto importante che le istituzioni mediche e nutrizionali hanno ignorato è che il grasso corporeo non è una misura accurata della salute.

È vero che studi su larga scala sulla popolazione rilevano che, in media, le persone più grasse hanno una salute cardiovascolare peggiore rispetto alle persone magre. Ma le persone non sono medie.

Numerosi studi hanno scoperto che tra il 30-75% delle persone classificate come obese può essere metabolicamente sano.

Segnali di essere grasso e sano

Essere obesi metabolicamente sani (MHO) significa 5:

• fegato inferiore e grasso viscerale, ma livelli più elevati di grasso sottocutaneo delle gambe
• maggiore fitness cardiorespiratorio
• nessun segno di pressione sanguigna elevata
• Nessuna resistenza all'insulina
• Colesterolo normale
• Maggiore attività fisica
• livelli inferiori di infiammazione
• normale funzione del tessuto adiposo rispetto a persone con obesità metabolicamente malsana
• Trasporta grasso intorno alle cosce e ma, ma non alla parte centrale

Le persone magre possono essere metabolicamente malsane

Proprio come molte persone grasse possono essere sane, le persone magre e di peso normale possono essere malsane.

Gli studi dimostrano che fino al 30% delle persone non sovrappeso rientra nella categoria delle persone magre e metabolicamente malsane.

Uno studio del 2016 che ha seguito i partecipanti per una media di 19 anni ha rilevato che le persone magre e metabolicamente malsane avevano il doppio delle probabilità di contrarre il diabete rispetto alle persone grasse sane.

Gli indicatori per le persone magre malsane includono alti livelli di marcatori infiammatori, la prevalenza della steatosi epatica non alcolica e il trasporto di grasso intorno alla sezione centrale, ma non sulle cosce e sui glutei.

Se non è grasso che ci sta uccidendo, cos'è?

Il giornalista di scienza e nutrizione Michael Hobbs scrive che l'approccio all'obesità è “uno dei più grandi divari tra scienza e pratica del nostro tempo. Tra anni guarderemo indietro con orrore ai modi controproducenti in cui abbiamo affrontato l'epidemia di obesità e ai modi barbari in cui abbiamo trattato le persone grasse, molto tempo dopo aver saputo che c'era un percorso migliore".

L'obiettivo di demonizzare il grasso, incolpare l'obesità per i nostri problemi di salute, ridurre le calorie ed eliminare carne e grassi animali è completamente indietro. Puoi essere grasso e sano e mangiare grasso per stare bene.

La nostra ossessione culturale e istituzionale per il peso corporeo è un gaslighting collettivo. Distoglie convenientemente la nostra attenzione da ciò che ci sta davvero uccidendo:una dieta ricca di carboidrati di spazzatura trasformata combinata con uno stile di vita sedentario.

Non conta quanto stiamo mangiando, ma cosa stiamo mangiando ciò che conta.

E non è sempre quanto siamo grassi che conta, ma il cibo malsano e le scelte di stile di vita che ci fanno ammalare metabolicamente. Il peso extra è solo un sintomo ma non la causa.

Sappiamo che la dieta è la principale causa di morte in America, responsabile di oltre cinque volte le vittime combinate dovute a violenza armata e incidenti stradali.

Sappiamo che il 60 percento delle calorie che mangiamo proviene da alimenti trasformati ad alto contenuto di zucchero, cereali e oli vegetali.

Sappiamo che questi alimenti "a base vegetale" al centro della dieta americana standard, sono la causa principale delle "malattie della civiltà", tra cui:

• malattie cardiache
• ipertensione
• diabete di tipo 2
• tumori delle cellule epiteliali
• malattie infiammatorie (comprese malattie autoimmuni, disturbi intestinali, osteoporosi, infertilità e altro)

Queste sono chiamate "le malattie della civiltà" perché sono praticamente inesistenti nelle società tradizionali che seguono una dieta di cibi integrali a base di prodotti animali.3 [10]

Ognuna di queste malattie ha disordini metabolici e infiammazioni croniche alla radice, non obesità.

Cosa succede quando le persone obese tagliano i carboidrati e mangiano più grassi?

Diamo un'occhiata ai recenti studi controllati che ci mostrano cosa succede quando eliminiamo i carboidrati e mangiamo più grassi.

L'effetto della dieta mediterranea chetogenica spagnola sui grassi analcolici malattie del fegato – Perez-Guisado e Munoz-Serrano

In questa prova di alimentazione controllata della dieta mediterranea chetogenica spagnola (SKMD), i ricercatori hanno ridotto drasticamente i carboidrati e aumentato i grassi, ma non hanno ridotto le calorie.

I partecipanti includevano 22 uomini obesi con sindrome metabolica.

Dopo 12 settimane i ricercatori hanno scoperto che per tutti i 22 partecipanti:

• I livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono scesi da un pre-diabetico 118 a un ideale 91
• I soggetti hanno perso in media almeno 30 sterline
• Tutti i partecipanti non avevano più la sindrome metabolica
• Hanno perso in media 16 centimetri dalla vita
• L'indice di massa corporea (BMI) è sceso da 37 a 31,5:questo rappresenta un cambiamento dall'obesità di classe 2 alla fascia bassa della classe 1
• Un aumento del colesterolo HDL “buono” da 44 a 58
• Una diminuzione dei trigliceridi da 224 a 109
• Un cambiamento da "preipertensivo" a "normoteso"
• Marcatori per la steatosi epatica, inclusi enzimi epatici e grasso epatico, ridotti e in alcuni casi completamente risolti

È importante sottolineare che la maggior parte dei partecipanti era ancora sulla scala inferiore dell'obesità dopo 12 settimane. Eppure la loro sindrome metabolica era completamente risolta.

Questo ci dice che non è stato essere grasso e quindi perdere peso a curare la malattia metabolica. Piuttosto, questi drammatici cambiamenti metabolici possono essere attribuiti al potere del cambiamento dietetico stesso. Dimostrano anche che è del tutto possibile essere grassi e sani.

Questo potere della dieta povera di carboidrati e ricca di grassi di renderci metabolicamente sani anche quando siamo ancora obesi si riflette in numerosi altri studi.

Confronto di diete a basso e alto contenuto di carboidrati per il diabete di tipo 2– Tay et al.

In questo studio del 2015 che ha esaminato 115 persone obese ha scoperto che confrontando una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi con una dieta ricca di carboidrati, i partecipanti alla dieta LCHF hanno mostrato un maggiore controllo della glicemia e riduzioni significative nell'uso di farmaci per il diabete.

Effetto della dieta chetogenica a basso contenuto calorico rispetto a quella a basso contenuto di carboidrati in diabete di tipo 2- Hussain et al.

Questo studio ha esaminato 363 persone in sovrappeso e obese, 102 delle quali avevano il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati e ricca di grassi ha comportato un significativo controllo della glicemia e una riduzione dell'uso di farmaci. Alcuni partecipanti hanno interrotto del tutto l'uso dei loro farmaci.

Effetti di una dieta HFLC rispetto a una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati (LFHC) sul cambiamento nella perdita di peso, sui fattori di rischio cardiovascolare e sull'infiammazione soggetti con obesità – Ruth et al.

Questo studio del 2014 ha confrontato gli effetti di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati con una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati su 55 adulti obesi per 12 settimane.

I ricercatori hanno scoperto che la dieta HFLC era superiore nel ridurre i trigliceridi e nel migliorare il colesterolo HDL, riducendo i livelli della proteina C-reattiva del marker di infiammazione.

È interessante notare che entrambe le diete hanno promosso cambiamenti simili nel peso corporeo e nella composizione. Ancora una volta vediamo che non è quanto siamo grassi che conta di più. La salute metabolica ha molto più a che fare con ciò che stiamo alimentando noi stessi.

Fattori chiave della dieta e dello stile di vita che ci fanno ammalare

Per comprendere meglio i potenti benefici metabolici del consumo di HFLC, consideriamo ora cosa elimina una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

Oli vegetali

Numerosi studi di controllo randomizzati che utilizzano esseri umani e animali, prove storiche e studi osservazionali su larga scala ci mostrano che il nostro consumo di oli vegetali è uno dei più grandi errori dietetici nella storia umana.

È stato dimostrato che l'olio vegetale causa infiammazione e interrompe la segnalazione ormonale in modi che portano a un aumento del rischio di:

• Cancro
• Mortalità per tutte le cause
• Malattie cardiache
• Depressione
• Disturbi neurodegenerativi tra cui Alzheimer, demenza e morbo di Parkinson
• Fertilità ridotta
• Obesità

Sebbene ci siano molti fattori nella vita moderna che contribuiscono all'aumento di malattie infiammatorie che uccidono la maggior parte delle persone in tutto il mondo, solo il fumo pesante è più letale del consumo di olio vegetale.

Leggi di più sul perché l'olio vegetale fa male qui.

Zuccheri aggiunti

L'americano medio ottiene tra il 50% e il 60% delle proprie calorie dai carboidrati e il 16% dai soli zuccheri aggiunti.

È stato dimostrato che l'assunzione di zucchero è responsabile di molti dei problemi associati all'obesità, tra cui aumento dell'infiammazione, trigliceridi più alti e pressione sanguigna più alta.

Altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di zucchero promuove il disordine metabolico che è alla base dell'obesità.

Il nostro livello cronico di assunzione di zucchero è determinante in numerose malattie e disturbi metabolici tra cui diabete, malattie cardiache, cancro, infertilità e varie malattie autoimmuni e neurodegenerative.

Scopri di più sui pericoli dello zucchero qui.

Fattori dello stile di vita

I nostri sistemi alimentari e le linee guida dietetiche fanno parte di tendenze di stile di vita malsano più ampie.

Stress e ansia

Con il ciclo di notizie di 24 ore e il nostro posto nell'economia dell'attenzione sui social media, i disturbi d'ansia sono diventati la malattia mentale più comune negli Stati Uniti, colpendo circa 40 milioni di adulti, quasi 1 persona su 5.

Quando siamo stressati, i nostri corpi secernono l'ormone dello stress cortisolo e l'ormone della fame grelina. Il cortisolo aumenta l'appetito e la motivazione a mangiare, mentre la grelina aumenta l'appetito e riduce i sentimenti depressivi.

Nel contesto dello stile di vita dei cacciatori-raccoglitori, questo ha senso:il nostro più grande stress è stato trovare calorie. Ci motiverebbe ad andare a cacciare animali grassi. Ma nella nostra società moderna questi ormoni ci motivano a ottenere calorie dalla fonte più accessibile, ricca di calorie e appetibile:cibi spazzatura trasformati con zucchero.

Lunghi spostamenti e accesso ai fast food

Gli americani viaggiano più lontano in auto, grazie all'espansione urbana incontrollata. Tra il 2005 e il 1016 i lavoratori pendolari per più di 90 minuti a tratta sono cresciuti di oltre il 15%. 6 Ciò significa che camminiamo meno e abbiamo meno tempo per preparare il cibo e muovere il nostro corpo.

Ciò aumenta la dipendenza da cibi preparati ricchi di carboidrati e oli di semi, mentre ci proibisce di svolgere attività fisiche che riducono lo stress.

I lunghi spostamenti promuovono anche il consumo di fast food. E quasi il 20% di tutti i pasti americani viene consumato in macchina.

Almeno 1 persona su 4 mangia fast food ogni giorno. [7] E gli americani consumano il 31% in più di cibo confezionato rispetto a quello fresco.

Gli studi dimostrano che il consumo di alimenti trasformati contribuisce a numerose malattie e disturbi, tra cui diabete, malattie cardiache, infertilità, tumori e malattie autoimmuni.

L'istituto medico

Ci sono numerosi problemi con l'istituto medico che danneggiano la nostra salute metabolica. Questi problemi iniziano con l'ignoranza della maggior parte dei medici sull'importanza della nutrizione, in particolare un'alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati.

Questo problema inizia alla scuola di medicina. Secondo un sondaggio del 2015, gli studenti di medicina ricevono in media solo 19 ore di educazione alimentare in quattro anni di scolarizzazione. Questo è in calo di cinque ore dal 2006.

Uno studio del 2012 ha registrato 461 interazioni tra pazienti e medici. Ha scoperto che solo il 13% dei pazienti ha ricevuto un piano per dieta o esercizio fisico. E solo il 5% ha ricevuto aiuto per organizzare una visita di follow-up. Il problema è che i medici non si sentono come se avessero il tempo.

Queste enormi carenze quando si tratta di supporto per la dieta e lo stile di vita hanno un senso all'interno del nostro sistema. I medici di base hanno solo 15 minuti per incontrare i pazienti per appuntamento. Mentre poke, punture e procedure come scansioni TC e esami del sangue ottengono rimborsi assicurativi molto più elevati rispetto alla consulenza dietetica e nutrizionale.

Recupera la tua salute metabolica con i 3 pilastri del dottor Kiltz

Il Dr. Kiltz ha creato tre pilastri della salute e del benessere che ti aiuteranno a recuperare la tua salute metabolica.

Piuttosto che prendere di mira il grasso come qualcosa che hai bisogno di perdere, l'approccio del Dr. Kiltz prevede di mangiare più grasso, ridurre i carboidrati, il digiuno intermittente, praticare movimenti a basso impatto e alleviare lo stress attraverso pratiche meditative e creative.

Ecco una breve introduzione a ciascun pilastro.

Mangiare HFLC

Mangiare ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati significa ridurre drasticamente i carboidrati. Ciò significa sostituire cereali, pasta, pane, riso, legumi con cibi integrali grassi come:

• Carne rossa
• pesce grasso
• Uova
• Burro
• Altri grassi sani

Esistono molte varianti di modi di mangiare ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati con un'assunzione di carboidrati che va da 0 a 100 grammi al giorno. Alcuni degli esempi più popolari di alimentazione HFLC sono:

• Paleo
• Cheto
  • cheto standard
  • cheto vegetariano
  • cheto vegano
• Carnivoro
  • Dott. BEBBIS di Kiltz
  • Dieta del leone
  • Muso alla coda

Festa intermittente (digiuno)

Per centinaia di migliaia di anni in cui i nostri antenati hanno dovuto banchettare con cacce di successo mentre la carne era fresca. Poi hanno digiunato tra cacce di successo.

La ricerca sul digiuno intermittente mostra che imitare questo schema alimentare ancestrale di digiuno/inganno può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui:

• Ripristino della salute dell'intestino
• Regolamento della glicemia
• controllo del colesterolo e dei trigliceridi
• Supporta la salute del cuore
• aumento della massa muscolare magra
• Stimola l'ormone della crescita umano
• Produzione di cellule staminali
• supporta abitudini alimentari consapevoli

La ricerca suggerisce che il nostro cervello è programmato per funzionare in modo ottimale durante i periodi di scarsità di cibo e che la nostra capacità cognitiva diminuisce quando non digiuniamo [6].

Movimento a basso impatto e molto riposo

I nostri antenati cacciatori-raccoglitori riposavano il più possibile. Ed è sicuro dire che non stavano consumando intenzionalmente i loro corpi con CrossFit.

La principale fonte di esercizio dei nostri antenati era camminare per circa 10 km al giorno, intervallato da alcuni brevi periodi di rincorrere la preda.

Puoi portare il movimento riparativo a basso impatto nella tua vita moderna:

• Camminare
• Allungamento
• Yoga
• Ciclismo
• Nuoto

Riposo

Importante quanto il movimento è il riposo. I periodi di riposo danno al nostro corpo il tempo di digerire, guarire e rilasciare l'attivazione del sistema nervoso che abbiamo accumulato durante la nostra vita frenetica.

E puoi ripristinare la tua mente e il tuo corpo emotivo facendo:

• Pratiche di gratitudine
• Meditazione
• Pensiero positivo
• Affermazioni positive
• Mangiare consapevolmente
• Hobby divertenti come la ceramica, la pittura, la pesca

Puoi saperne di più sui tre pilastri del Dr. Kiltz per una salute e un benessere ottimali qui.

Avere più grasso corporeo non è una malattia. Nel peggiore dei casi è un sintomo di disordini metabolici più profondi causati da una dieta ricca di carboidrati, oli di semi (vegetali), zuccheri aggiunti e alimenti trasformati.

È comune essere grassi, "obesi" e metabolicamente sani, ed è anche comune essere metabolicamente malsani e magri o di peso "normale".

La nostra demonizzazione culturale e la fissazione per la dieta e il grasso corporeo ci distraggono dalla causa principale di malattie infiammatorie croniche come il cancro, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2.

Il fatto è che gli esseri umani sono progettati per prosperare con cibi integrali grassi di origine animale e per immagazzinare grasso nei nostri corpi che possiamo sbloccare per l'energia ogni volta che ne abbiamo bisogno.

Demonizzare, eliminare il grasso dalla nostra dieta e far vergognare il grasso corporeo non tiene conto dei tratti dietetici e fisiologici che hanno aiutato i nostri antenati a sopravvivere e che ci hanno resi umani.