Un solido regime di allenamento con i pesi consiste in circa l'85% di nutrizione e il 15% di esercizio. Gli elementi costitutivi di una buona dieta nutrizionale devono avere un equilibrio sostanziale di macronutrienti. I macronutrienti includono carboidrati, lipidi, proteine e acqua. Queste sostanze specifiche danno al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per funzionare ad alta intensità e forniscono anche i nutrienti per rafforzare il corpo e aiutarlo a riprendersi.
Il fabbisogno di macronutrienti può variare in base ai diversi obiettivi individuali e al fabbisogno calorico. Le percentuali normali di questi nutrienti sono il 50%-70% di carboidrati, il 15%-30% di lipidi (grassi) e il 10%-15% di proteine. Cinque-sei piccoli pasti dovrebbero essere consumati ogni giorno con un buon equilibrio di questi macronutrienti consumati ad ogni pasto al fine di mantenere un metabolismo stabile e consentire al corpo di bruciare calorie durante il giorno.
Carboidrati per l'allenamento della forza
Il primo macronutriente essenziale è il gruppo dei carboidrati. I carboidrati sono utilizzati come fonte di energia primaria per il lavoro, la manutenzione delle cellule e il calore. Ci sono due tipi diversi, carboidrati complessi e semplici. Gli alimenti contenenti carboidrati complessi (polisaccaridi) sono costituiti da pane, cereali, legumi, verdure amidacee e fibre. I tre principali tipi di carboidrati complessi sono amidi, destrine e glicogeno. Il glicogeno, la principale riserva di glucosio del corpo, è immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Quando il corpo ha bisogno di energia rapidamente, come durante il sollevamento pesi, si rivolge a queste riserve di glicogeno, scompone la molecola di glicogeno in glucosio, che provvede alla corretta trasformazione dell'energia. Pertanto, un consumo adeguato di carboidrati complessi è fondamentale per un programma di allenamento con i pesi di successo.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono costituiti da zuccheri come monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio), che si trovano spesso nella frutta, nel latte e nelle caramelle. Per molti atleti, a causa della dolcezza dei carboidrati semplici, questi spesso prendono il posto degli alimenti che forniscono nutrienti più sani in una dieta. I sollevatori di pesi dovrebbero stare lontani da cibi ad alto contenuto di zucchero a causa della loro capacità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Fibra
La fibra è uno dei maggiori contributi dei carboidrati complessi. Fornisce massa a una dieta e aiuta ad aumentare la sazietà degli alimenti. Le principali fonti di fibre sono pane integrale, cereali, polpa di frutta, verdura e legumi. La fibra è importante perché riduce il rischio di malattie cardiovascolari e cancro al colon. I ricercatori non hanno ancora compreso appieno come una dieta ricca di fibre riduca il rischio di malattie cardiache. Un consumo giornaliero di 25 grammi di fibre è adeguato per un individuo sano.
Quando consumare carboidrati
Per essere disponibili per l'uso da parte dell'organismo, i carboidrati dovrebbero essere consumati da due a quattro ore prima dell'esercizio, consentendo una corretta digestione e assorbimento. Dopo l'esercizio, è necessario consumare un pasto ricco di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. Un ritardo in questo diminuirà la sintesi del glicogeno muscolare.
Lipidi per l'allenamento della forza
I lipidi sono il prossimo importante macronutriente e hanno una cattiva reputazione, poiché molti credono che il consumo di grassi provochi un aumento di peso. Questo normalmente non è il caso. I lipidi hanno molte qualità importanti per il normale funzionamento del corpo, che includono l'assorbimento di molte vitamine essenziali, il mantenimento della struttura della membrana cellulare e il mantenimento del sistema immunitario in funzione. Con nove calorie per grammo, i lipidi sono la fonte di energia più concentrata all'interno del corpo. Quando le riserve di glicogeno sono vuote, le cellule adipose vengono ora utilizzate come fonte di energia primaria.
I lipidi sono usati principalmente come isolanti per preservare il calore e sono costituiti da trigliceridi (grassi e oli), fosfolipidi e steroli. Le diete per l'allenamento con i pesi dovrebbero essere povere di grassi malsani, come i grassi saturi (trovati nel burro e nelle carni grasse) e i grassi trans (trovati anche nel burro e negli oli vegetali). La saturazione dei grassi significa che tutti i siti di legame degli atomi di carbonio liberi hanno idrogeno attaccato ad esso. Questi dovrebbero essere evitati in quanto possono aumentare i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) e abbassare i livelli di colesterolo "buono" (HDL), che possono portare ad attacchi di cuore.
Gli allenatori di forza dovrebbero anche consumare quantità limitate di grasso perché potrebbero non soddisfare i meccanismi di sazietà periferici, come la masticazione, la deglutizione e la distensione dello stomaco, che portano all'iperfagia (o all'eccesso di cibo). Alimenti come il salmone e le noci, contenenti acidi grassi omega-3 (grassi polinsaturi) e oli leggeri di oliva e di canola (grassi monoinsaturi) dovrebbero essere inclusi in una dieta di allenamento con i pesi a causa del loro modo di combattere le malattie cardiache.
Proteine per l'allenamento della forza
Il terzo importante macronutriente, le proteine, è di gran lunga il più cruciale per un individuo che segue un regime di allenamento con i pesi. Le proteine sono utilizzate principalmente per costruire e riparare il tessuto muscolare scomposto. Quando non ci sono abbastanza carboidrati disponibili per l'energia, è possibile utilizzare le proteine. Le fonti primarie e più benefiche di proteine sono carni magre, pesce, latticini, uova e alcuni legumi. Ci sono venti aminoacidi essenziali e non essenziali che compongono tutte le proteine. Otto dei venti sono definiti aminoacidi essenziali perché il corpo non può produrli naturalmente e devono essere consumati attraverso gli alimenti. Gli altri dodici aminoacidi non essenziali sono naturalmente presenti nel corpo.
Per la normale funzione corporea, tutti gli aminoacidi devono essere presenti nella dieta. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per l'assunzione di proteine è di 0,8 g/kg al giorno. I fabbisogni proteici differiranno tra gli individui in base alle dimensioni, al fabbisogno calorico e agli obiettivi personali. Ad esempio, un body builder avrà bisogno di una quantità maggiore di proteine nella sua dieta rispetto a un atleta di resistenza.
Integrazione proteica
Le fonti di cibo non sono l'unico mezzo per acquisire proteine. Gli integratori proteici sono diventati popolari nel settore dell'allenamento con i pesi. Le proteine del siero di latte sono un integratore comune (per lo più in polvere) tra atleti e culturisti per le sue qualità di rapido assorbimento che possono soddisfare rapidamente l'esaurimento muscolare dopo un allenamento intenso.
La caseina è un altro popolare integratore proteico, che si trova negli alimenti integrali (la maggior parte dei latticini) e nelle forme in polvere. La caseina viene utilizzata per le sue qualità di lento assorbimento e viene consumata più spesso prima di dormire, quando il corpo è in uno stato catabolico, consentendo un continuo assorbimento delle proteine. È importante sapere che non esiste un sostituto per le proteine alimentari integrali e un individuo non dovrebbe fare affidamento sugli integratori quando formula una dieta equilibrata.
Acqua per l'allenamento della forza
Sebbene non sia considerata un macronutriente primario, l'acqua è la sostanza più essenziale di qualsiasi dieta. Senza acqua, non ci possono essere reazioni chimiche all'interno del corpo. Queste reazioni chimiche sono conosciute come il metabolismo del nostro corpo. Novantasei once fluide, o tre quarti, di acqua dovrebbero essere consumate ogni giorno. Fisiologicamente, l'acqua aiuta con la digestione, l'assorbimento, l'idratazione, la rimozione dei prodotti di scarto e il trasporto dei nutrienti. Altri vantaggi includono una migliore funzionalità epatica, una migliore funzione metabolica, una significativa diminuzione dell'appetito e la pulizia del corpo dalle tossine eliminando l'urea e i chetoni. Eliminando queste tossine, l'acqua provvede alla corretta funzione renale.
La disidratazione è una delle principali preoccupazioni in qualsiasi programma di allenamento con i pesi; la disidratazione compromette la funzione fisiologica. Per i sollevatori di pesi, la disidratazione può rendere difficile la contrazione dei muscoli, il che può ridurre il tono muscolare. È noto che l'aumento dell'assunzione di acqua riduce i crampi muscolari e aumenta anche le prestazioni atletiche.
Messaggio da portare a casa
I macronutrienti sono la base per qualsiasi regime di sollevamento pesi sano e di successo. Questi macronutrienti; carboidrati, lipidi, proteine e acqua, forniscono all'organismo l'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente e svolgere le attività quotidiane. Le corrette percentuali di questi nutrienti devono essere consumate regolarmente ad ogni pasto per mantenere un'alimentazione e prestazioni atletiche ottimali.
Queste percentuali vengono utilizzate come linee guida e possono essere modificate in base a diversi fattori, tra cui altezza, peso, fabbisogno calorico, obiettivi, capacità atletiche e sesso. L'acqua è la sostanza più importante in qualsiasi dieta. Un'adeguata assunzione di acqua è necessaria per prestazioni ottimali e la normale funzione muscolare.
Il consumo improprio di uno qualsiasi di questi macronutrienti può essere dannoso per la salute di un individuo e alla fine può causare danni al proprio corpo. È importante tenere sempre presente che dieta e alimentazione costituiscono fino all'85% di qualsiasi programma di fitness.
