Quando cerchi modi per migliorare la tua salute e il tuo benessere, massimizza la quantità di nutrienti che mangi in un solo giorno incorporando cibi ricchi di nutrienti nella tua dieta.
Ecco la mia lista dei 10 cibi più densi di nutrienti:
Salmone
I pesci grassi contengono la maggior quantità di acidi grassi Omega-3, che sono estremamente importanti per il funzionamento ottimale del tuo corpo. Sono legati a un miglioramento del benessere e a un minor rischio di molte malattie gravi. (1)
Ma quando si tratta di pesce ricco di nutrienti, è il salmone che contiene anche un'enorme quantità di altre vitamine e minerali, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e tutte le vitamine del gruppo B. (2)
Altri frutti di mare densi di nutrienti:
- Sarde:pesce grasso che contiene un po' di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
- Le cozze hanno il profilo nutrizionale più impressionante di tutti i molluschi. Contengono alti livelli di acidi grassi a catena lunga altamente desiderabili EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi grassi hanno molti effetti benefici, incluso il miglioramento della funzione cerebrale e la riduzione delle condizioni infiammatorie, come l'artrite. Le cozze sono anche una brillante fonte di vitamine. Inoltre ti danno una dose di minerali importanti, come lo zinco, che aiuta a costruire l'immunità. Le cozze contengono anche livelli di ferro e acido folico per competere con le carni rosse.
- Altri crostacei:le vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 esistenti.
Cavolo
Il cavolo cappuccio a foglia verde è una delle verdure più nutrienti che puoi mangiare, con grandi quantità di vitamine, minerali e composti che combattono il cancro. Come gli spinaci, il cavolo riccio è molto nutriente, ma è povero di ossalati, che sono sostanze che possono legare i minerali come il calcio nell'intestino, impedendone l'assorbimento.
Il cavolo cappuccio (e altre verdure) sono anche carichi di vari composti bioattivi, inclusi isotiocianati e indolo-3-carbinolo, che hanno dimostrato di combattere il cancro in provette e studi sugli animali. (3)
Altre verdure ricche di nutrienti:
- Verdure crocifere – Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori.
- Verdure a foglia scura – Crescione, Spinaci, Prezzemolo, Lattuga.
Aglio
L'aglio non è solo un ingrediente gustoso per le ricette, è altamente nutriente e i composti bioattivi in esso contenuti hanno note proprietà antitumorali, inoltre ha varie proprietà antitumorali. È ricco di vitamine C, B1 e B6, calcio, potassio, rame, manganese e selenio. (4)
Un ingrediente attivo dell'aglio chiamato allicina è un altro nutriente incredibilmente importante che ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo totale e LDL, mentre aumenta l'HDL, il che dovrebbe portare a un rischio ridotto di malattie cardiache su tutta la linea. (5)
Un altro ingrediente ricco di nutrienti:
Cipolle:come l'aglio, le cipolle fanno parte della famiglia Allium ed entrambe sono ricche di composti contenenti zolfo responsabili dei loro effetti benefici per la salute.
Patate
C'è un ortaggio speciale che contiene un po' di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno:è l'umile patata. La patata versatile è molto densa di nutrienti e contiene potassio, magnesio, ferro, rame e manganese, oltre a vitamina C e vitamine del gruppo B. (6)
Cuocendo le patate e lasciandole poi raffreddare, formeranno grandi quantità di "amido resistente", una sostanza fibrosa che ha potenti benefici per la salute.
Un'altra patata ricca di nutrienti:
Le patate dolci – sono anche molto buone per te in quanto sono un'ottima fonte di vitamina A (sotto forma di beta-carotene). Contengono vitamina C, manganese, rame, acido pantotenico e vitamina B6. Inoltre, sono una buona fonte di potassio, fibre alimentari, niacina, vitamina B1, vitamina B2 e fosforo. (7)
Fegato
Per milioni di anni gli esseri umani hanno mangiato animali, ma non sempre solo la carne muscolare:gli organi sono stati apprezzati di più. Il fegato è l'organo più denso di nutrienti, perché le sue funzioni principali riguardano il metabolismo e immagazzina importanti nutrienti per il resto del corpo. Per i mangiatori di carne, mangiare il fegato una volta alla settimana è un buon modo per assicurarsi di ottenere quantità ottimali di questi nutrienti molto importanti.
Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene:
- 1176% della RDA per la vitamina B12
- Oltre il 50% della RDA per le vitamine B6, B5, niacina e folati
- 201% della RDA per la vitamina B2
- 634% della RDA per la vitamina A
- 714% della RDA per il rame
- Oltre il 30% della RDA per ferro, fosforo, zinco e selenio
- 29 grammi di proteine animali di alta qualità. (8)
Mirtilli
Uno dei frutti più popolari al mondo è anche uno dei più salutari:i mirtilli sono ricchi di potenti antiossidanti. Gli antiossidanti sono essenziali per ottimizzare la tua salute aiutando a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le strutture cellulari e il DNA. Mangiare mirtilli crudi ti offre il miglior sapore e i maggiori benefici nutrizionali. (9)
Diversi studi hanno esaminato gli effetti sulla salute dei mirtilli negli esseri umani e hanno scoperto che i mirtilli inclusi in una dieta miglioravano la memoria negli anziani; abbassamento della pressione sanguigna e riduzione dei marcatori del colesterolo LDL ossidato per uomini e donne obesi con sindrome metabolica; e numerosi studi in provette e animali da esperimento suggeriscono che i mirtilli possono aiutare a combattere il cancro. (10)
Un altro frutto denso di nutrienti:
Fragole:hanno anche un alto contenuto di antiossidanti e contribuiscono ad aumentare i livelli di glutatione.
Tuorli d'uovo
Spesso definito "il multivitaminico della natura", il tuorlo d'uovo è ricco di vitamine, minerali e vari potenti nutrienti.
Sono ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare.
Considerati erroneamente come dannosi per il colesterolo, i tuorli d'uovo sono stati spesso scartati in diete sane, tuttavia gli studi dimostrano che il colesterolo alimentare non aumenta il colesterolo nel sangue.
Cioccolato fondente
Potrebbe sorprenderti, ma il cioccolato fondente (ad alto contenuto di cacao) ti fa davvero bene. Mangiare un quadratino di cioccolato fondente di qualità ogni giorno può essere uno dei modi migliori per "integrare" la tua dieta con ulteriori antiossidanti.
Il cioccolato fondente di qualità non contiene solo fibre, ferro, magnesio, rame e manganese, ma contiene anche antiossidanti.
Esistono diversi studi sull'uomo che dimostrano che il cioccolato fondente ha potenti benefici per la salute... tra cui un miglioramento del flusso sanguigno, una pressione sanguigna più bassa, una riduzione delle LDL ossidate e una migliore funzione cerebrale. (11)
Brodo d'ossa
Uno degli alimenti più semplici, ma più ricchi di nutrienti che puoi incorporare nella tua dieta nel tradizionale brodo di ossa. Il brodo di ossa è un infuso ricco di minerali ottenuto facendo bollire ossa di animali sani insieme a verdure, erbe e spezie. Può essere fatto con ossa di manzo, bisonte, agnello, pollame o pesce e verdure come carote, cipolla, sedano e aglio.
Aiuta a guarire e sigillare l'intestino, rafforza le ossa, riduce il dolore e l'infiammazione articolare e promuove la crescita sana di capelli e unghie. Sta anche guarendo le ghiandole surrenali e la tiroide.
Il brodo di ossa può essere facilmente preparato in casa secondo una ricetta tradizionale.
Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati sono alimenti ricchi di probiotici pieni di organismi benefici che aiutano l'intestino con batteri e lieviti benefici. Questi batteri buoni, in particolare quelli nel nostro intestino, aiutano la digestione e aumentano l'immunità.
I cibi fermentati tradizionali dovrebbero essere una parte regolare della tua dieta (una piccola porzione su base molto regolare) per aiutare ad aumentare i livelli di batteri benefici nell'intestino. Gli alimenti fermentati includono:
- Yogurt probiotico
- Ricotta
- Verdure fermentate come i crauti
- Kefir
- Siero di latte
- Tofu fermentato
Per le ricette che includono tutti questi alimenti ricchi di nutrienti, perché non iscriversi al nostro piano di dieta Paleo di 30 giorni? Riceverai 30 giorni di deliziosi piani pasto e ricette con tutte le liste della spesa fornite, oltre al supporto quotidiano via email per tutta la durata del piano. Iscriviti qui.
Commenta
Hai incorporato qualcuno di questi alimenti nella tua dieta quotidiana? Quali altri alimenti densi di nutrienti mi consigliate? Per favore lascia il tuo commento qui sotto.
Riferimenti
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x/full
- https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18504070
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=64
- https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=8
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
