Quando stai cercando di fare scelte migliori con la tua dieta (o di risparmiare un po' di soldi!), una delle cose più semplici che puoi fare è preparare una settimana di pasti in anticipo, in modo da avere cibo sano pronto per l'uso.
Ma è possibile preparare insalate e mantenerle fresche per tutta la settimana?
Abbiamo chiesto a Kylie Burke, un'istruttrice di salute olistica certificata e proprietaria di Radiant and Abundant, di aiutarci a mettere insieme alcuni suggerimenti per i principianti, incluso come preparare le insalate per la settimana.
Come mantieni fresche le insalate per la settimana?
Mentre preparare i pasti per la tua settimana può sembrare scoraggiante, può rendere molto più facile attenersi al tuo piano alimentare per la settimana e risparmiare denaro.
La parte migliore:è possibile preparare tutto ciò di cui hai bisogno per una settimana di insalate in anticipo se segui i nostri passaggi.
1. Lavare e porzionare le verdure
Se stai preparando un pasto per una settimana di insalate, il primo passo più importante che puoi fare è lavare e asciugare le verdure.
Dovrebbero essere completamente asciutti prima di metterli in frigorifero.
Se vuoi che la tua partenza mattutina sia super veloce, considera la possibilità di porzionare le verdure in contenitori diversi, uno per ogni giorno della settimana.
Quando scegli quali verdure utilizzare per la tua insalata, tieni presente quanto tempo devono durare in frigorifero.
"Il cavolo cappuccio e il cavolo viola, poiché hanno un corpo più consistente, non appassiranno velocemente come gli spinaci o altre verdure dal corpo leggero", come la lattuga iceberg, dice Burke.
2. Aggiungi un po' di crunch
Mentre la freschezza delle tue insalate verdi è un aspetto importante della preparazione dei pasti per una settimana da mangiare, è anche importante considerare le tue papille gustative.
Se ti annoi a mangiare sempre la stessa cosa, è più probabile che salti l'insalata e prendi invece del fast food per pranzo.
Un modo semplice per mantenere fresche le tue insalate ogni giorno è creare una varietà di consistenze, una delle quali è croccante.
Desideriamo cibi croccanti ed è importante darteli a te stesso attraverso condimenti sani invece di un sacchetto pomeridiano di patatine.
Alcune ottime opzioni di condimento per aggiungere croccantezza alla tua insalata includono:
- Noci tostate
- Pepitas o semi di zucca
- Crostini integrali
- Strisce di tortilla
- Semi di girasole
- Cocco tostato
- Semi di chia
- Verdure croccanti come carote, ravanelli o piselli bianchi
3. Non dimenticare le proteine
L'aggiunta di un elemento proteico alla tua insalata ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo e aggiunge anche un altro componente al tuo pasto che può essere cambiato di giorno in giorno.
Se scegli di aggiungere proteine alla tua insalata, probabilmente vorrai conservarle separatamente dagli altri ingredienti per mantenere la freschezza (ne parleremo più avanti).
Ecco alcune idee proteiche da aggiungere alla tua insalata:
- Pollo (Burke consiglia di acquistare un pollo al girarrosto e di sminuzzarlo per una preparazione del cibo facile ed economica)
- Bistecca
- Fagioli
- Tofu o tempeh
- Fagioli
- Noci
4. Prepara i condimenti
Quando si tratta di condimenti, la cosa più importante da ricordare è che dovresti lavorare in modo più intelligente, non più duro.
"Se hai poco tempo, lascia che il negozio faccia il lavoro per te!" dice Burke. "La facile preparazione dei pasti viene eseguita con elementi pre-preparati come cavoli sminuzzati, carote sminuzzate, ravanelli affettati o qualsiasi altra cosa pre-tritata al tuo negozio di alimentari."
I tuoi condimenti dovrebbero essere conservati separatamente dalle verdure per garantire una freschezza di alta qualità, oppure puoi utilizzare una tecnica di stratificazione per tenere tutto in un contenitore (di nuovo, ne parleremo più avanti).
5. Sperimenta con i condimenti per l'insalata
Mentre ci sono tonnellate di condimenti per insalata sani e pronti sul mercato, puoi anche prepararne uno tuo in un robot da cucina con il minimo sforzo.
Tieni a portata di mano alcuni condimenti per cambiare istantaneamente il profilo aromatico delle tue insalate.
Ecco alcuni dei preferiti di Kylie per aggiungere varietà:
- Condimento alle arachidi per un calcio tailandese
- Ranch per un'insalata Cobb
- Aceto e olio d'oliva per un'insalata greca
- Condimento miso per un tocco asiatico
- Sriracha per un po' di calcio
6. Usa più contenitori
Una volta che hai preparato tutti i tuoi vari ingredienti per la settimana, avere i contenitori giusti a portata di mano può fare la differenza.
Avrai bisogno di una varietà di dimensioni e, se possibile, di contenitori sufficienti da non doverli lavare ogni notte per riconfezionarli per il giorno successivo.
Per ogni giorno in cui prepari un'insalata, vorrai contenitori per questi ingredienti:
- Un grande contenitore per verdure. Assicurati che questo contenitore sia abbastanza grande da poter unire tutti gli ingredienti di altri contenitori e mangiare subito da questo.
- Un contenitore medio per ingredienti umidi. Questo potrebbe includere pomodori, cipolle e cetrioli.
- Un piccolo contenitore per la tua medicazione. Versalo quando sei pronto per mangiare, e non un attimo prima.
Mentre tu non hai per mantenere separati i tuoi ingredienti, questo può aiutare a mantenere la croccantezza delle tue verdure e mantenerle fresche mentre la tua settimana continua.
Tuttavia, è particolarmente importante tenere la tua medicazione separata, poiché potrebbe far appassire le verdure in poche ore.
7. …Oppure distribuisci livelli strategici
Se non hai il tempo o il Tupperware per mantenere le verdure separate dagli altri ingredienti nelle tue insalate, la stratificazione strategica è utile.
"Metti gli oggetti pesanti sul fondo in modo da non schiacciare i tuoi verdi", dice Kylie. "Questo eviterà che gli articoli vadano a male altrettanto rapidamente."
I cereali, le proteine e i formaggi vanno in fondo, quindi sali fino alle verdure cotte, alle verdure crude e, infine, alle verdure.
Ciò manterrà le tue verdure più fresche e impedirà che si rompano o diventino mollicce.
Anche con la stratificazione, tuttavia, devi comunque fare attenzione agli ingredienti umidi come i pomodori a pezzetti, che possono appassire rapidamente le verdure.
8. Aggiungi qualcosa di assorbente
Un modo per mantenere le verdure fresche in frigorifero durante la settimana è mettere un tovagliolo di carta sul fondo del contenitore in cui le stai conservando.
Ciò contribuirà ad assorbire l'umidità in eccesso e garantire che le verdure rimangano fresche. Assicurati solo di rimuoverlo prima di mangiare.
Se tieni gli ingredienti umidi nello stesso contenitore per un'insalata da mangiare quel giorno, puoi anche usare un tovagliolo di carta per separare gli ingredienti e proteggere le tue verdure.
Come evitare di annoiarsi
Semplici modifiche come i condimenti che metti sull'insalata o il condimento che usi possono garantire che le tue insalate rimangano fresche sulle tue papille gustative per tutta la settimana e ti tengano sazi.
Ecco un paio di suggerimenti.
1. Dai la priorità alla varietà quando fai acquisti
Sfida te stesso per evitare di acquistare gli stessi ingredienti ogni settimana. Quando fai acquisti, considera quanto segue:
- Cerca una varietà di colori brillanti per ottenere diverse vitamine e antiossidanti.
- Scegli un tocco di sapore come agrumi, erbe fresche o frutta secca.
- Considera l'aggiunta di elementi in salamoia o fermentati come barbabietole o carote in salamoia, kimchi o persino crauti.
- Assicurati che i tuoi condimenti conferiscano una varietà di consistenze al tuo pasto.
2. Salta la lattuga
L'insalata non deve sempre includere la lattuga. Puoi usare la lattuga all'inizio della settimana e poi sostituirla verso la fine della settimana con una verdura più sostanziosa come il cavolo riccio.
Questo aiuta a evitare l'insalata di lattuga appassita del giovedì.
3. Salta completamente le verdure a foglia
Oppure, se sei pronto per provare alcuni tipi di insalata alternativi, prendi in considerazione l'idea di consumare l'insalata all'inizio della settimana e poi trasformarti in ciotole di cereali verso la fine della settimana.
Le ciotole per cereali possono essere molto vegetariane e più facili da conservare in frigorifero per una settimana alla volta.
