I grassi saturi sono sani? La risposta breve è sì, molto salutare.
Eppure per più di mezzo secolo i grassi saturi sono stati il nutriente più demonizzato sulla terra. Tutti sanno che ti ostruisce le arterie, giusto? In realtà, è sbagliato. Ma dopo una vita di disinformazione, sappiamo che ci vorrà del tempo per convincerci.
In realtà, i grassi saturi sono un nutriente chiave negli alimenti più sani e ricchi di nutrienti sulla terra come carne rossa, uova e latticini interi. E svolge un ruolo essenziale e di supporto in numerose funzioni corporee critiche.
Per fortuna, la scienza moderna sta mettendo le cose in chiaro.
In questo articolo, esploreremo i modi in cui i grassi saturi sono salutari e offriremo una panoramica completa della scienza sull'assunzione di grassi saturi e sui risultati sulla salute.
Fatti veloci sui grassi saturi e sulla salute
- Gli SFA costituiscono 1/2 delle strutture della membrana cellulare nel nostro corpo
- Migliora l'assorbimento del calcio
- Aiuta nella sintesi del corpo degli acidi grassi essenziali
- Fornisce una ricca fonte di vitamine liposolubili A, D, E e K
- I grassi saturi nella dieta non si traducono direttamente in grassi saturi nel sangue
- I livelli di grassi saturi nel sangue sono influenzati dalla prevalenza di carboidrati nella dieta e dal successivo processo di lipogenesi da carboidrati
- 60% del tuo cervello è fatto di grasso. Il 50% del grasso nel cervello è saturo e fondamentale per la funzione cognitiva
- I grassi saturi sono gli elementi costitutivi di molti ormoni chiave
- Le membrane cellulari contengono il 50% di grassi saturi
- I grassi saturi possono aumentare l'HDL, il “colesterolo buono”
- Consumare una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi può aumentare la dimensione delle particelle di LDL, riducendo il rischio di malattie cardiache
- Acido stearico, uno degli acidi grassi saturi più comuni presenti nella carne è associato al miglioramento del grasso corporeo, al miglioramento della funzione mitocondriale e alla perdita di peso
- È stato dimostrato che l'acido stearico riduce leggermente o ha un effetto neutro sul colesterolo LDL (cattivo)
- L'acido stearico non mostra segni di aumento del rischio di malattie cardiache
Cos'è il grasso saturo?
Prima di entrare nei dettagli di come i grassi saturi siano salutari, definiamo brevemente di cosa stiamo parlando.
Il grasso saturo è una classe specifica di molecola di acido grasso costituita da atomi di carbonio e idrogeno. Un grasso si dice saturo quando ha le seguenti caratteristiche:
- Tutti o la maggior parte dei legami carbonio-idrogeno sono legami singoli
- Tutti i legami di carbonio disponibili sono accoppiati con atomi di idrogeno
Questi legami stabili proteggono le molecole di SFA dall'ossidazione e dall'irrancidimento. La stabilità degli SFA è il motivo per cui il nostro corpo li usa per costruire membrane cellulari durevoli.
Perché i grassi saturi sono salutari
Il 54% del grasso nel latte materno umano è grasso saturo. Questo è un forte indicatore del fatto che offre benefici per la salute critici. Diamo un'occhiata ai ruoli salutari che i grassi saturi svolgono nel corpo.
I grassi saturi sono un'eccellente fonte di energia
Il grasso saturo è un'eccellente fonte di energia e gli esseri umani si sono adattati nel corso dei millenni per prosperare su di esso.
Lo sappiamo perché quando mangiamo carboidrati e calorie in eccesso li convertiamo in depositi di grassi saturi sul nostro corpo.
Quando il nostro corpo metabolizza questo grasso immagazzinato attraverso la restrizione calorica e l'esercizio, stiamo essenzialmente consumando grassi saturi. Il corpo umano converte facilmente gli SFA in chetoni anche quando non è in uno stato di fame (a differenza della maggior parte degli altri animali), fornendo una fonte di energia superiore per la maggior parte delle cellule del nostro corpo.
Come sottolinea la leader del pensiero della dieta carnivora Amber O'Hearn, i nostri antenati pre-umani e uomini delle caverne hanno mangiato una dieta costante di enormi animali estremamente grassi per quasi 2 milioni di anni di evoluzione.
I corpi degli esseri umani moderni sono quasi identici ai nostri antenati cavernicoli e sono quindi adattati a consumare e mobilitare le riserve di grasso per produrre energia.
Nel contesto dell'evoluzione della dieta umana, è stata la nostra raccolta di ossa grasse e cervelli rimasti dalle uccisioni di altri predatori ad alimentare direttamente il nostro rapido sviluppo cerebrale.
I nostri enormi cervelli alimentati dal grasso sono ciò che ci separa dai nostri antenati primati. La nostra capacità di dare la priorità al grasso come fonte di carburante primaria è essenzialmente ciò che ci rende umani.
Diffamare i grassi saturi è una visione altamente sospetta del corpo umano e dell'evoluzione umana. Non avrebbe senso che i nostri corpi abbiano sviluppato un gusto, un sistema di accumulo e un metabolismo che utilizzi in modo efficiente i grassi saturi se ci provocassero attacchi di cuore.
Supporta la salute cardiovascolare
In effetti, il consumo di grassi saturi nel contesto di diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ha dimostrato di supportare la salute cardiovascolare.
Avere una Lp(a) più bassa è generalmente più salutare perché è un vettore di fosfolipidi ossidati nel nostro plasma sanguigno. I lipidi ossidati possono radicarsi nelle pareti arteriose creando lesioni aterosclerotiche.
Il consumo di grassi saturi riduce i livelli di lipoproteina (a) nel flusso sanguigno e aumenta il colesterolo HDL "buono". L'effetto complessivo è il miglioramento dei nostri fattori di rischio di malattie cardiache.
Protegge il fegato
I grassi saturi hanno dimostrato di proteggere il fegato dagli effetti di alcol e droghe. Nel contesto di una dieta a basso contenuto di carboidrati, è stato dimostrato che gli SFA alleviano la steatosi epatica.
Supporta i polmoni sani
Un grasso fosfolipidico costituito da acido palmitico saturo mantiene elastica la superficie dei polmoni e li protegge dalle sostanze irritanti.
Supporta la funzione sana delle cellule e del cervello
Gli acidi grassi saturi costituiscono una grande percentuale delle nostre membrane cellulari e 80
In alcune aree del cervello umano i grassi saturi costituiscono più dell'80% dei fosfolipidi e oltre la metà degli acidi grassi nelle membrane cellulari sono acidi grassi saturi.
L'acido miristico, un acido grasso saturo nei prodotti lattiero-caseari, è essenziale per molte vie di segnalazione cellulare.
Supporta lo sviluppo infantile
Il grasso del latte umano è composto per circa il 50% da grassi e per il 54% da grassi saturi.
Questo grasso alimenta il cervello infantile in rapida crescita e risparmia le proteine per costruire un corpo in via di sviluppo. I bambini che seguono diete povere di grassi sviluppano la crescita e altri problemi di salute.
Gli autori di uno studio pubblicato su Pediatric Pathology &Molecular Medicine hanno affermato che "l'evidenza supporta l'opinione che intervenire nell'infanzia (2-15 anni) con diete a basso contenuto di grassi a basso contenuto di colesterolo o, peggio ancora, farmaci ipolipemizzanti per prevenire le placche aterosclerotiche in età adulta è fatica sprecata.
Genitori troppo zelanti possono involontariamente indurre la malnutrizione nei loro figli e molti bambini con accesso limitato a cibi appetibili, li desidereranno ancora di più man mano che invecchiano portando al sovrappeso.
Supporta l'assunzione di vitamine liposolubili
I grassi saturi in vari alimenti animali trasportano le vitamine liposolubili A e D nel corpo in forme che sono più facilmente assorbite e utilizzate.
Nei paesi in cui l'assunzione di alimenti animali come uova e burro è bassa, le carenze di vitamina A sono un problema.
Il pionieristico dentista e ricercatore dietetico Weston A. Price ha scoperto le diete tradizionali a base di grassi saturi e vitamine A, D e K. che hanno mostrato una notevole salute dentale e una prevalenza estremamente bassa di malattie moderne
Un olio da cucina salutare
I legami saturi rendono gli SFA molecolarmente stabili e quindi resistenti all'ossidazione e all'irrancidimento, anche se esposti a calore elevato [3].
Ad esempio, il burro chiarificato, che contiene circa il 70% di grassi saturi, ha un punto di fumo di 485°F (250°C), che è sostanzialmente superiore anche al punto di fumo di 350°F (175°C) del burro.
È stato anche dimostrato che il ghee riscaldante produce molto meno del composto tossico acrilammide rispetto agli oli vegetali e di semi ricchi di PUFA.
Uno studio ha rivelato che l'olio di soia produceva più del 1000% di acrilammide in più rispetto al ghee quando entrambi venivano riscaldati a soli 160°C (320°F).
Da dove viene il movimento anti-grasso saturo
L'infondata individuazione e demonizzazione dei grassi saturi è generalmente attribuita all'influente nutrizionista Ansel Keys e al suo Seven Countries Study nel 1967.
Lo studio di Keys è stato motivato da un allarmante aumento dell'incidenza di malattie cardiache negli uomini americani di mezza età.
Sebbene lo studio abbia effettivamente esaminato le diete di 22 paesi, Keys e il suo team hanno selezionato le diete di 13.000 uomini negli Stati Uniti, in Giappone, in Italia, in Grecia, nei Paesi Bassi, in Jugoslavia e in Finlandia.
Tra questi paesi, Keys ha correlato i tassi più bassi di malattie cardiache con il consumo di meno grassi animali e più verdure, cereali, fagioli, frutta e pesce.
Se lo studio fosse stato condotto in modo accurato sarebbe stato chiamato Studio dei Ventidue Paesi e includeva i dati omessi che mettevano in dubbio la sua ipotesi che l'assunzione di grassi fosse la principale causa di malattie cardiache.
Prendere di mira i grassi saturi è stata una risposta facile a un problema più complesso e Keys è stato premiato con la copertina di Time Magazine. I media e le istituzioni sanitarie l'hanno seguito e ancora oggi stanno battendo l'errore anti-carne e anti-grasso.
I punti rossi nel grafico sottostante rappresentano popolazioni che non sono state incluse nello studio originale:Tokelau, Masai e Inuit mangiano livelli molto elevati di grassi saturi e hanno tassi estremamente bassi di malattie cardiache.
Allora, qual è stata la vera causa dell'aumento dei tassi di malattie cardiache in America? Probabilmente era proprio la cosa che veniva propagandata come sostituto del grasso animale:la margarina e altre forme di olio "vegetale".
In oltre 100 anni possiamo tracciare una forte correlazione tra la riduzione del consumo di grassi animali e le raccomandazioni per una dieta povera di grassi, con l'aumento dei tassi di obesità e malattie cardiache.
Ironia della sorte, un collega di Keys, lo scienziato britannico John Yudkin, stava rivelando connessioni tra l'assunzione di zucchero e le malattie cardiache, ma queste sono state in gran parte respinte dalle riviste scientifiche e dalle istituzioni sanitarie.
La nuova scienza sui grassi saturi
Studi moderni che esaminano le prove di oltre 1 milione di partecipanti e pubblicati nelle riviste mediche più rispettate in tutto il mondo stanno mettendo in chiaro la storia dei grassi saturi.
Ricerca sugli effetti sulla salute dei grassi saturi:fatti veloci
- Per la persona media, i grassi saturi non sono significativamente associati a malattie cardiache, cancro, ictus, diabete e morte per infarto
- L'assunzione di grassi saturi nella carne rossa non trasformata non è associata a CVD
- Latticini interi, carne non trasformata e cioccolato fondente sono alimenti ricchi di SFA con una matrice complessa (di nutrienti) che non sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. "La totalità delle prove disponibili non supporta l'ulteriore limitazione dell'assunzione di tali alimenti".
- Sebbene l'assunzione totale di grassi saturi non sia correlata all'incidenza di malattie cardiache, la sostituzione di proteine animali con grassi animali può aumentare il rischio di malattie cardiache
Studi che esaminano i grassi saturi e i risultati sulla salute
Ecco una carrellata degli studi moderni e di alcuni più vecchi sepolti che raccontano la vera storia dell'assunzione di grassi nella dieta e del rischio di CVD.
In questo studio di controllo randomizzato che ha esaminato l'efficacia della sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi, i ricercatori hanno abbassato il colesterolo del 14%.
Tuttavia, ciò ha comportato un "rischio di morte superiore del 22% per ogni riduzione di 30 mg/dl del colesterolo sierico".
Questo studio, noto come Sydney Heart Health Study, è stato condotto per supportare l'ipotesi dell'AustralianHeart Association secondo cui la sostituzione degli SFA con i PUFA degli oli di semi migliorerebbe i fattori di rischio CVD.
Wow, si è ritorto contro:il gruppo che ha sostituito i grassi saturi con oli vegetali ha abbassato il colesterolo, ma ha avuto un tasso di mortalità più alto del 62%!
In questa recensione editoriale del BMJ, 19 ricercatori del BMJ hanno chiesto una ritrattazione sulle linee guida dell'OMS per la riduzione dei grassi saturi.
In questo studio del 2019 i ricercatori hanno concluso "La preponderanza delle prove indica che le diete povere di grassi che riducono il colesterolo sierico non riducono gli eventi cardiovascolari o la mortalità" [5]
Questo studio su 42 paesi europei ha rivelato una fortissima correlazione NEGATIVA tra prodotti animali e malattie cardiache.
E non sorprende che abbia rivelato una correlazione positiva tra carboidrati e aumento del rischio di malattie cardiache.
Lo studio PURE ha esaminato i dati di 140.000 soggetti in 18 Paesi. I ricercatori hanno trovato
- Le proteine animali sono associate a un minor rischio di mortalità
- I grassi saturi sono associati a un minor rischio di CVD
- Il più alto consumo di grassi è stato associato a un rischio di morte inferiore del 20%
- La più alta assunzione di carboidrati è stata associata a un aumento del 28% del rischio di morte
Questa meta-analisi di studi randomizzati di controllo della ricercatrice capo Zoe Harcombe ha esaminato i dati di 62.000 pazienti. Ha dimostrato che gli interventi che riducono il grasso nella dieta non hanno mostrato differenze significative nella mortalità per tutte le cause o nella morte per malattie cardiache.
[10]
Harcombe ha anche esaminato i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità provenienti da 192 paesi e ha riscontrato una correlazione negativa tra il livello di colesterolo e il rischio di morte nelle donne.
Questa meta-analisi di studi osservazionali su 347.000 soggetti ha trovato
"Nessuna prova significativa per concludere che i grassi saturi nella dieta siano associati a un aumento del rischio di CHD o CVD"
L'RCT che ha esplorato la raccomandazione del governo per la sostituzione dei grassi saturi con i PUFA ha rilevato che "le prove disponibili da studi randomizzati controllati adeguatamente controllati suggeriscono che è improbabile che la sostituzione degli SFA con PUFA n-6 principalmente riduca gli eventi CHD, la mortalità per CHD o la mortalità totale".
Questa meta-analisi degli RCT sulla sostituzione dei grassi saturi ha concluso,
Questo studio di Stamler su migliaia di uomini di Chicago concludeva:
La Women's Health Initiative è il più grande RCT di dieta a basso contenuto di grassi mai condotto. Ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di grassi non ha fornito benefici per quanto riguarda la perdita di peso e le malattie cardiovascolari.
In questo studio classico che ha avuto luogo nell'arco di 9 anni e ha raccolto dati da 361.000 partecipanti, il gruppo che ha abbassato i grassi saturi è morto a tassi più elevati.
Al follow-up di 16 anni, i partecipanti a questo gruppo avevano il 20% in più di tassi di cancro ai polmoni anche quando hanno smesso di fumare.
In questo follow-up di 30 anni allo studio Bellwether Framingham, è stato dimostrato che l'abbassamento del colesterolo ha portato a un aumento dell'"aumento del tasso di mortalità cardiovascolare dell'11% e del 14% per 1 mg/dl all'anno di calo dei livelli di colesterolo". Gli uomini con colesterolo inferiore a 190 avevano una probabilità 3 volte maggiore di contrarre il cancro al colon.
In questo studio su 10.000 funzionari israeliani in 23 anni, i ricercatori non hanno trovato alcuna associazione significativa tra la riduzione dell'assunzione di grassi saturi nella dieta e il rischio di malattie cardiache.
Questo studio di controllo randomizzato di 24 settimane ha confrontato un gruppo cheto ad alto contenuto di grassi con un gruppo a basso contenuto di grassi.
Ha dimostrato che il gruppo cheto ha perso 2 volte il peso e ha migliorato il rapporto tra trigliceridi e HDL, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache 9.
In questo studio, 84 persone con obesità e diabete di tipo 2 sono state selezionate casualmente per una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso indice glicemico. Lo studio ha rivelato che:
- Il 95% delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati ha interrotto i farmaci
- Pressione sanguigna migliorata
- Perso e media di 24 libbre
- Rapporto trigliceridi/HDL migliorato
I grassi saturi sono sani? Il risultato finale
Per rispondere alla domanda "I grassi saturi sono sani?", abbiamo delineato i numerosi ruoli importanti che i grassi saturi svolgono nel corpo.
Abbiamo anche esaminato numerosi studi moderni che non mostrano alcuna causalità né correlazione, e in molti casi una relazione inversa, tra l'assunzione di grassi saturi e il rischio di malattie cardiovascolari.
Da questi numerosi dati è chiaro che sì, i grassi saturi sono davvero salutari, specialmente se consumati come parte di cibi interi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi come carne, uova e latticini.
