“Coltiva l'abitudine di essere grato per ogni cosa buona che ti arriva e di ringraziare continuamente. E poiché tutte le cose hanno contribuito al tuo avanzamento, dovresti includere tutte le cose nella tua gratitudine”.
―Ralph Waldo Emerson
Cos'è la gratitudine?
La gratitudine è uno stato di gratitudine e apprezzamento. La capacità di provare gratitudine è universale. Fa parte della nostra storia evolutiva, il che significa che la gratitudine è "cablata" nel cervello umano.
Praticare la gratitudine
Per mettere in pratica la gratitudine, i ricercatori identificano un processo in due fasi. (1) "riconoscere di aver ottenuto un risultato positivo" e (2) "riconoscere che esiste una fonte esterna per questo risultato positivo".
Più di una sensazione
Eventi positivi come ottenere un aumento o laurearsi possono ispirare gioiosi sentimenti di realizzazione e soddisfazione. Ma per trasformare questi sentimenti nella pratica della gratitudine, devi scegliere di riconoscere le fonti esterne di quegli eventi ed essere grato per loro.
Ciò potrebbe significare portare consapevolezza al supporto che hai ricevuto da mentori, genitori, familiari, partner, amici o un potere superiore.
Praticare la gratitudine significa scegliere di guardare alla tua vita concentrandoti sulle fonti dei tuoi piaceri, gioie e risultati.
Ci sono molti modi diversi per esercitarsi. Eccone alcuni:
- Inserimento nel diario della gratitudine
- Meditare sulle fonti di felicità nella tua vita
- Dire a qualcuno che sei grato per qualcosa che ha fatto
- Fare qualcosa di gentile per qualcuno come espressione di gratitudine
- Prestare attenzione alle fonti di piacere momento per momento come il canto degli uccelli, gli alberi, l'arte, la musica e altre cose belle e piacevoli
- Ringraziare attraverso la preghiera e rituali spirituali
Dott. Atteggiamento di gratitudine di Kiltz
Il dottor Kiltz vede la pratica della gratitudine come coltivare un "atteggiamento di gratitudine". Questo atteggiamento nasce quando ti rendi conto di essere dotato di un corpo in grado di provare sensazioni incredibili, una mente curiosa e uno spirito creativo che puoi usare per connetterti con gli altri esprimendo i tuoi pensieri e sentimenti.
Tutto questo si aggiunge alla gratitudine per il dono di essere te, in questo momento, proprio come sei.
Eppure molte persone sono confuse quando si tratta di gratitudine. Le persone spesso pensano di aver bisogno di ottenere status, ricchezza, potere e sicurezza prima di poter apprezzare tutto ciò che sono e non solo ciò che hanno.
Ma la ricerca rivela che la felicità non è ciò che ti porta gratitudine, la gratitudine è ciò che ti porta felicità.
I molti benefici della gratitudine
Le persone che praticano regolarmente la gratitudine notando, riflettendo e condividendo le cose per le quali sono grate per un'esperienza, molti vantaggi tra cui:
- Emozioni più positive
- Sistemi immunitari più forti
- Dormi meglio
- Autostima superiore
- Più e migliori relazioni
La gratitudine aumenta la felicità e altre emozioni positive
La ricerca ha dimostrato che circa il 40% della nostra felicità è dovuta all'attività intenzionale, il 50% alla genetica e il 10% alle circostanze. Questo suggerisce che la felicità è qualcosa che possiamo coltivare con la pratica della gratitudine.
Per testare questa idea, il principale ricercatore sulla gratitudine, il dottor Martin E. P. Seligman, ha incaricato 411 persone di scrivere e consegnare personalmente una lettera di gratitudine a qualcuno che non avevano ringraziato prima. Quasi tutti i partecipanti hanno mostrato un grande aumento della felicità. E i benefici sono durati mesi.
In un altro studio, i ricercatori hanno chiesto a 3 gruppi di partecipanti di scrivere alcune frasi ogni settimana su argomenti particolari.
Il primo gruppo ha scritto di cose per cui era grato che erano accadute durante la settimana.
Il secondo gruppo ha scritto di cose che li irritavano. E il terzo ha scritto di cose che li hanno colpiti senza enfatizzare i sentimenti positivi o negativi.
Dopo 10 settimane, i partecipanti che hanno scritto sulla gratitudine erano più ottimisti e si sentivano meglio riguardo alla propria vita. Sorprendentemente, hanno anche avuto meno visite dal medico e si sono esercitati di più.
Come la gratitudine giova alla tua salute
I benefici della gratitudine per la tua salute possono essere compresi nel contesto della medicina mente-corpo. Questo approccio alla salute basato sull'evidenza si concentra sulle connessioni tra le nostre menti, corpi e comportamenti per supportare una buona salute e attivare la guarigione.
Poiché la mente e il corpo sono profondamente collegati, non sorprende che i benefici della gratitudine si estendano alla nostra salute.
La gratitudine rafforza il sistema immunitario
Praticare la gratitudine rafforza il sistema immunitario:
- Ridurre lo stress
- Migliorare il sonno
- Ottimismo crescente
Riduzione dello stress
Lo stress cronico può disturbare le normali risposte del sistema immunitario portando all'infiammazione cronica, uno dei principali responsabili delle malattie responsabili della maggior parte dei decessi in tutto il mondo.
Gli studi dimostrano che la pratica quotidiana della gratitudine può portare a una riduzione del 23% dell'ormone dello stress cortisolo. A brevi dosi il cortisolo può agire come antinfiammatorio, ma quando il tuo corpo è in uno stato di stress cronico la presenza costante di cortisolo porta a un'infiammazione cronica nel sistema cardiovascolare e in tutto il corpo.
Uno studio che ha esaminato gli operatori sanitari, che lavorano in un ambiente ad alto stress, ha rivelato che tenere un diario della gratitudine per due settimane ha prodotto riduzioni sostenute dello stress percepito (28%) e della depressione (16%).
Migliora il sonno
Numerosi studi dimostrano che un buon sonno è fondamentale per un sistema immunitario sano. È stato dimostrato che praticare la gratitudine migliora il sonno, anche per le persone con gravi problemi di salute e disturbi del sonno.
Uno studio su persone con disturbi neuromuscolari che stilavano elenchi notturni di cose per cui erano grati, ha scoperto che dopo 3 settimane i partecipanti hanno riportato un sonno più lungo e rinfrescante.
Un altro studio condotto da ricercatori dell'Università di Manchester ha esaminato gli effetti della gratitudine sul sonno per oltre 400 persone, il 40% con disturbi del sonno. I ricercatori hanno scoperto che la gratitudine era collegata a pensieri più positivi e meno pensieri negativi. Questi cambiamenti di pensiero erano associati ad addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e una qualità del sonno più elevata.
Aumenta l'ottimismo
Gli studi suggeriscono che l'ottimismo rafforza il sistema immunitario e può essere un fattore di invecchiamento sano.
Per fortuna, praticare la gratitudine può migliorare l'ottimismo, anche se non sei una persona naturalmente ottimista.
Un altro studio ha mostrato che dopo solo 10 settimane di pratica quotidiana della gratitudine, i partecipanti si sentivano più positivi e ottimisti riguardo alla loro vita presente e al loro futuro.
La gratitudine ti aiuta a mantenere le routine di cura di te stesso
Le routine di auto-cura sono fondamentali per la salute e il benessere, ma sono notoriamente difficili da mantenere. Gli studi dimostrano che il 95% delle diete fallisce e molte persone hanno difficoltà a raggiungere i propri obiettivi quotidiani di attività fisica. Praticare la gratitudine può aiutare.
I ricercatori hanno trovato una correlazione positiva tra la gratitudine e la probabilità di attenersi a regimi di cura di sé, come fare yoga e mangiare sano. 1
È stato dimostrato che le pratiche di gratitudine mantengono le persone concentrate sulla cura di se stesse migliorando l'autostima e riducendo la falsa idea che molte persone ritengono che non valga la pena prendersi cura di loro.
La gratitudine migliora le relazioni
La gratitudine è un'emozione "orientata verso l'altro", quindi ha senso che avrebbe effetti positivi sulle relazioni.
Uno studio del 2011 sulle coppie ha rilevato che le persone che si sono prese del tempo per esprimere gratitudine per il proprio partner si sentivano più positive nei loro confronti e si sentivano più a proprio agio nell'esprimere preoccupazioni sulla loro relazione.
Uno studio sulla pratica della gratitudine sul lavoro, ha rilevato che i manager che si ricordano di dire "grazie" ai propri dipendenti scoprono che i dipendenti sono motivati a lavorare di più per loro.
I ricercatori della Wharton School dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che un gruppo di raccoglitori di fondi che stavano facendo un discorso di incoraggiamento dal direttore esprimendo gratitudine, ha effettuato il 50% in più di richieste di raccolta fondi rispetto al gruppo che non è stato ringraziato.
Come la gratitudine influisce sul cervello
Il potere delle pratiche di gratitudine per cambiare la struttura fisica e i processi chimici del cervello suggerisce che i benefici della gratitudine sono duraturi e rafforzati nel tempo.
La gratitudine è stata mostrata a :
- Cambia la struttura molecolare del cervello, ovvero ricablare.
- Aumenta la materia grigia nelle aree associate a un migliore funzionamento cognitivo.
- Aumenta il neurotrasmettitore "sentirsi bene" serotonina mentre
- Stimola il tronco cerebrale a produrre dopamina
- Migliora l'attività nella corteccia cingolata anteriore (ACC) e nella corteccia prefrontale mediale (mPFC):aree associate all'empatia, al processo decisionale, al controllo degli impulsi e alla forza di volontà.
Immagine da celiaroberts.com
Come praticare la gratitudine?
La gratitudine è una pratica che rifocalizza la tua attenzione lontano da ciò che potresti pensare che ti manchi e verso un apprezzamento di ciò che già hai.
Per la maggior parte delle persone questo è un cambio di prospettiva rivoluzionario. Le forze della società, le carriere e anche molte delle nostre stesse famiglie, ci hanno addestrato a sentirci inferiori, insufficienti e incompiuti.
Quindi all'inizio, esprimere gratitudine potrebbe sembrare innaturale o artificioso. Ma con un po' di pratica l'atteggiamento di gratitudine si rafforza e diventa più duraturo. Alla fine può essere il tuo modo predefinito di relazionarti con la vita.
Ecco alcuni modi per esercitare regolarmente la gratitudine:
Diario
Il gold standard delle pratiche di gratitudine, il diario della gratitudine è stato utilizzato in centinaia di studi in tutto il mondo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un diario e qualcosa con cui scrivere o un file di elaborazione testi dedicato sul tuo computer.
Puoi iniziare semplicemente scrivendo tre cose per cui sei grato nella tua vita, tre giorni alla settimana.
Questo approccio 3×3 ti protegge dal provare vergogna se dimentichi o non sei in grado di esercitarti tutti i giorni. Una volta presa la mano, puoi aumentare il tuo diario ogni giorno.
Quando scrivi, cerca di essere il più dettagliato possibile su tutto ciò che è associato all'evento o alla persona per cui sei grato. Vedi se la tua descrizione può riportarti indietro nel momento.
Grazie a qualcuno con una nota
Gli studi dimostrano che scrivere un biglietto di ringraziamento a qualcuno che ha fatto qualcosa che ha avuto un impatto positivo sulla tua vita, può renderti più felice e rafforzare le tue relazioni. Puoi inviarlo per posta, ma può essere ancora più efficace consegnarlo di persona e leggerlo.
Per rendere i biglietti di ringraziamento una pratica, invia una lettera di gratitudine al mese. Può anche essere una buona pratica inviarne uno a te stesso ogni tanto.
Grazie a qualcuno mentalmente
Trovare il tempo per scrivere può essere complicato, quindi quando hai poco tempo, puoi semplicemente immaginare qualcuno che ha fatto qualcosa di carino per te e ringraziarlo nello spazio della tua immaginazione.
Conta le tue benedizioni
"Quando ho iniziato a contare le mie benedizioni, tutta la mia vita è cambiata." —Willie Nelson
Concediti 15 minuti, tre giorni alla settimana, per riflettere per iscritto sulla prima cosa che ti viene in mente che è andata bene per te e di cui sei grato.
Mentre scrivi, concentrati sulla descrizione delle sensazioni specifiche che hai provato quando ti è successa quella cosa buona:le sensazioni nel tuo corpo, le tue emozioni, la temperatura, i profumi e persino i gusti. Nota se riesci a sentirli di nuovo nel tuo corpo.
Concentrandoti sulle sensazioni intorno alla gratitudine stai attivando quello che gli psicologi chiamano un "senso sentito" ed è legato a molti benefici terapeutici.
Prega
Che tu sia religioso o meno, la preghiera può fornire un modo coerente per coltivare la gratitudine.
Una semplice preghiera di gratitudine è:"Grazie, Dio, per questo giorno fantastico e straordinario che mi hai regalato". Dire questo ogni mattina può dare un tono di gratitudine che porta avanti la giornata.
Se la parola "Dio" non risuona con te, prova a sostituire "universo" o "vita". Ciò che conta è riconoscere chi sei e cosa hai in dono.
La prospettiva
La gratitudine è un'esperienza universale che, una volta praticata, può diventare un atteggiamento, un modo coerente di relazionarsi con noi stessi e di agire nel mondo.
Praticare la gratitudine avvantaggia la nostra salute fisica e mentale, approfondisce le nostre relazioni, migliora le nostre carriere, ci aiuta a portare a termine abitudini sane e infonde un duraturo senso di ottimismo e felicità.
La meravigliosa ironia è che scegliendo di notare e apprezzare tutto ciò che ci è stato dato, siamo in grado di prendere meglio il controllo delle nostre vite.
