Il six pack è spesso annunciato come l'epitome del fitness e del fisico "perfetto", e potrebbe anche essere nella lista dei buoni propositi del tuo nuovo anno, ma è davvero tutto questo? E poi c'è la domanda ancora più grande:è davvero possibile ottenere risultati da tutti?
La buona notizia è che è realizzabile. La cattiva notizia è che non è necessariamente salutare e, proprio come tutte le cose legate alla dieta e al fitness, non esiste davvero una soluzione rapida.
Per ridurre il grasso corporeo in modo sicuro ed efficace, è importante concentrarsi sia sulla dieta che sull'esercizio. Non esiste un metodo valido per tutti ed è necessario adottare un approccio equilibrato. La genetica, la forma del corpo e la struttura sono sempre fattori determinanti nei risultati individuali.
Quindi, cosa puoi fare?
Puoi fare tanti crunch quante sono le persone al mondo, ma fino a quando non hai un deficit calorico e non perdi lo strato di grasso sui muscoli addominali, gli addominali da sei pezzi non verranno mostrati. Questo rende un deficit calorico estremamente importante poiché la riduzione del grasso corporeo è un passaggio necessario per rivelare un tronco cesellato.
Spesso quando hai un deficit calorico e perdi peso, perdi anche muscoli. Per aiutare a mantenere la massa muscolare, è importante consumare quantità adeguate di proteine, i mattoni dei muscoli. Punta a una quantità superiore alla media (la media è di circa 0,8 g/kg di peso corporeo), in genere 1,2-1,5 g/kg. Ciò consente di preservare la massa muscolare magra.1
I carboidrati inducono anche il corpo a immagazzinare acqua in eccesso. Quando mangiamo carboidrati, l'energia che non usiamo subito viene immagazzinata nelle molecole di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno viene fornito con 3 g di acqua attaccati. Quando riduciamo i carboidrati, tende a creare l'illusione di una facile perdita di peso, ma in realtà è l'acqua che viene ridotta, dandoci il fascino visivo di una linea mediana più definita.2
Infine, la combinazione di cardio — nello specifico esercizio ad alta intensità e allenamento di resistenza - mentre un deficit calorico sembra essere un modo efficace per tonificare la regione addominale del tuo corpo.3 Anche semplici esercizi come camminare o nuotare possono essere efficaci per aumentare il dispendio energetico totale .4
La teoria della riduzione delle macchie è stata promossa nel mondo della salute e del fitness per qualche tempo:è qui che puoi ridurre i livelli di grasso su determinate aree del corpo esercitandole in modo specifico, tuttavia, non ci sono molte prove a sostegno. Ad esempio, come abbiamo detto prima, eliminare i crunch da solo non ti darà gli addominali.
È salutare avere un grasso corporeo molto basso?
In poche parole, no. Troppo poco grasso corporeo può essere dannoso e un po' di grasso corporeo è buono - in realtà ne abbiamo bisogno per sopravvivere.
Questo grasso può essere utilizzato per assicurarti di avere riserve di energia sufficienti per sopravvivere e anche per riscaldare il tuo corpo. Inoltre, protegge gli organi interni e le articolazioni dalle lesioni. Abbiamo sicuramente bisogno di grasso sul nostro corpo.
Una volta che il tuo corpo esce dalla sua zona di comfort e inizia a raggiungere le percentuali di grasso corporeo inferiori, fa di tutto per reagire. Non gli piace essere lì e farà di tutto per difendere il tuo peso più stabile. Questo perché il tuo corpo pensa che lo stai mettendo in uno stato di fame e lo prepara per la prossima "carestia". Questa è nota come teoria del set point.5
Le donne richiedono naturalmente più grasso degli uomini. Ciò è dovuto all'ormone estrogeno, necessario per sostenere la fertilità. Gli uomini, d'altra parte, hanno bisogno di meno grasso corporeo e hanno naturalmente più tessuto muscolare magro, grazie al testosterone, che li aiuta a perdere peso più velocemente.6
Le funzioni di base della vita inizieranno a deteriorarsi come concentrazione, respirazione, regolazione della temperatura, ciclo mestruale e i livelli di energia inizieranno a va in tilt se i grassi essenziali inizieranno a scendere al di sotto del 5% per gli uomini e del 15% nelle donne. Le donne hanno livelli elevati di grasso corporeo essenziale a causa della gravidanza e delle esigenze riproduttive.7,8
Quindi, come puoi leggere, avere un pacco da sei sicuramente non significa necessariamente che ti stai prendendo cura del tuo corpo.
La genetica ha un ruolo?
La genetica gioca un ruolo interessante nella composizione corporea, specialmente quando si tratta di grasso corporeo.
La ricerca suggerisce che il grasso addominale, ad esempio, viene ereditato. Ciò è dovuto alle varianti del DNA che influenzano il mantenimento e la distribuzione del grasso corporeo, nonché la forma del corpo.9
Si dice che coloro che sono portatori del gene FTO possono pesare in media 3 kg in più e hanno una probabilità 1,7 volte maggiore di essere obesi rispetto a coloro che non portano quel gene.10 Sebbene esistano ricerche promettenti sull'influenza che la genetica ha sul nostro corpo composizione, la genetica non ti impedisce di perdere peso.
È chiaro che la dieta ha il maggiore impatto sul peso e sulla composizione corporea. Concentrati sulla comprensione del ruolo che l'alimentazione e l'esercizio fisico svolgono nei tuoi obiettivi di fitness invece di chiederti se i tuoi problemi di perdita di peso sono dovuti a fattori ereditari.
Porta un messaggio a casa
Rivelare il tuo pacchetto da sei nascosto richiede molta dedizione e impegno e di certo non avviene dall'oggi al domani. La percentuale di grasso corporeo, la genetica, la dieta e la forma fisica giocano tutti un ruolo nel determinare se apparirà o meno quel six pack.
Invece, concentra i tuoi sforzi su una dieta ben bilanciata e muovi il tuo corpo ogni giorno. Abbiamo visto che i depositi di grasso corporeo che sono troppo bassi, non sono considerati sani e non valgono la restrizione estrema secondo noi.
