Il chetogenico è diventato popolare negli ultimi anni. Potresti aver sentito parlare dei benefici della dieta, ma hai lottato per capire esattamente quali cibi mangiare. Questo articolo spiegherà cos'è la dieta chetogenica e presenterà i migliori alimenti chetogenici da mangiare. Per semplificare la comprensione, gli alimenti chetogenici saranno suddivisi in diversi gruppi di alimenti.
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- Elenco degli alimenti Keto
Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che limita il consumo di carboidrati a 50 g al giorno.1 Lo scopo della dieta è ridurre l'assunzione di carboidrati a un livello che metta il corpo in uno stato di chetosi. Quando si trova in questo stato, il corpo brucia i grassi come carburante invece del glucosio. Ci sono prove che suggeriscono che le diete chetogeniche possono aiutare con la perdita di grasso e il controllo dell'appetito.1
Una dieta chetogenica può essere restrittiva e potrebbe essere difficile includere abbastanza fibre nella dieta (il SSN raccomanda 30 g al giorno per gli adulti). Questo elenco di alimenti dietetici chetogenici ti aiuterà a seguire una dieta chetogenica, contribuendo a ridurre il rischio di eventuali carenze nutrizionali.
Elenco degli alimenti dietetici chetogenici
Proteine animali
1. Cosce di pollo
Per 100 g:295 kcal; proteine 23 g; carboidrati 0 g; grasso 23 g
Le cosce di pollo contengono più grasso dei petti di pollo. Questo li rende una buona opzione cheto poiché molte delle tue calorie dovranno provenire dai grassi. Per chi ha un elevato fabbisogno calorico giornaliero, i tagli di carne più grassi saranno una buona fonte di energia. Le cosce di pollo sono anche ricche di vitamine del gruppo B e selenio.
2. Braciola di maiale
Per 100 g:774 kcal; proteine 32 g; carboidrati 0 g; grasso 6,4 g
Una braciola di maiale di media grandezza (112 g) fornisce 35 g di proteine. Il maiale contiene anche molti aminoacidi essenziali, che sono importanti per costruire e mantenere la massa muscolare magra.2 Il maiale è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B e minerali come fosforo e selenio.
3. Controfiletto
Per 100 g:213 kcal; proteine 25 g; carboidrati 0 g; grasso 13 g
Una buona opzione di carne rossa per i seguaci di una dieta cheto. Il controfiletto è ricco di ferro, zinco e B12, che sono tutti importanti per la produzione di energia.3 Una fonte proteica ricca di aminoacidi essenziali, una bistecca di dimensioni medie (6 once o 170 g) fornirà 40 g di proteine e 362 calorie.
Pesce:
4. Salmone
Per 100 g:205 kcal; proteine 23 g; carboidrati 0 g; grasso 13 g
Il salmone è un pesce grasso ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, che sono stati associati a un'ampia varietà di benefici per la salute, incluso il ridotto rischio di malattie croniche. Il salmone è anche ricco di vitamina D, E e B12.
5. Sgombro
Per 100 g:283 kcal; proteine 20 g:carboidrati 0 g:grassi 22 g
Lo sgombro è un altro pesce grasso ad alto contenuto di omega-3. Un filetto di medie dimensioni (80 g) fornirà 16 g di proteine e 226 calorie. Lo sgombro è anche un'ottima fonte di B12 e selenio.
Latticini:
6. Uova
Per 100 g:136 kcal; proteine 13 g; carboidrati 1,2 g; grasso 9 g
Un uovo medio (57 g) contiene circa 7 g di proteine e 77 calorie. Il tuorlo d'uovo fornisce un'ampia gamma di vitamine, comprese le vitamine A, E, D e B12. Le uova sono molto versatili e possono preparare un'ampia varietà di colazioni a basso contenuto di carboidrati (omelette, strapazzate, in camicia, ecc.) e sono una buona opzione per uno spuntino ricco di proteine o per aumentare il contenuto proteico di un'insalata.
7. Yogurt greco
Per 100g:117kcal; proteine 10 g; carboidrati 3,8 g; grasso 7 g
Lo yogurt greco intero è una buona fonte di proteine e calcio. È perfetto per una sana colazione con un po' di frutta a basso contenuto di zuccheri, ed è anche un buon spuntino prima di andare a letto grazie al suo contenuto di caseina, la proteina a digestione lenta che può aiutare a ridurre la disgregazione delle proteine muscolari.5
8. Mozzarella di Bufala
Per 100 g:269 kcal; proteine 19 g; carboidrati 1 g; grasso 21 g
La mozzarella è ricca di calcio, proteine e vitamina B12. La mozzarella è anche molto povera di zuccheri:aggiungerla ai pasti aiuterà ad aumentare l'apporto calorico e proteico, mantenendo al contempo basso l'apporto di carboidrati.
9. Formaggio Cheddar
Per 100 g:414 kcal; proteine 25 g; carboidrati 0 g; grasso 35 g
Come con altri formaggi, il cheddar è ricco di calcio, B12 e fosforo. Una porzione media di 30 g fornisce 124 calorie, 7,5 g di proteine e 10 g di grassi.
Verdure:
10. Broccoli
Per 100 g:59 kcal; proteine 6,9 g; carboidrati 5,4 g; grasso 0,5 g
Una buona fonte di fibre (2,8 g per 100 g) e ricchi di vitamina C e vitamina K1, i broccoli sono una verdura delle crocifere a basso contenuto di carboidrati, con solo 5,4 g per porzione da 100 g.
11. Spinaci
Per 100g:33kcal; proteine 2,8 g; carboidrati 1,6 g; grasso 0,8 g
Gli spinaci sono molto ricchi di vitamina K1, vitamina A e vitamina C. Gli spinaci contengono una quantità minima di carboidrati, il che li rende un'ottima opzione da includere nei pasti keto-friendly per aumentare il contenuto di fibre e micronutrienti.
12. Porri
Per 100g:27kcal; proteine 1,6 g; carboidrati 2,9 g; grasso 0,5 g
I porri sono un allium commestibile, un gruppo che comprende anche aglio, cipollotti e cipolle. I porri contengono antiossidanti simili all'aglio e alle cipolle e sono anche una buona fonte di vitamina B1, B9 e C. Sono poveri di calorie, carboidrati e forniscono 2,2 g di fibre ogni porzione da 100 g.
13. Germogli
Per 100 g:42 kcal; proteine 2,9 g; carboidrati 3,6 g; grasso 1,3 g
I germogli sono ricchi di vitamina K1, potassio e vitamina. Sono anche una buona fonte di fibre, con 2,6 g ogni 100 g (circa cinque germogli). I germogli sono anche ricchi di fitonutrienti come glucosinolati, fenolici e isoflavoni e hanno dimostrato di aumentare la bioaccessibilità dei minerali.6
14. Cavolfiore
Per 100 g:34 kcal; proteine 1,9 g; carboidrati 3,5 g; grasso 0,9 g
Membro della famiglia delle Brassica, il cavolfiore contiene molte sostanze fitochimiche salutari, inclusi polifenoli, carotenoidi e flavonoidi.7 Il cavolfiore contiene anche un'ampia gamma di vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamine del gruppo B e potassio.
15. Funghi
Per 100 g:21 kcal; proteine 2,5 g; carboidrati 3 g; grasso 0 g
I funghi sono ricchi di minerali come selenio e potassio. Alcuni funghi sono anche una buona fonte di vitamina D, che può essere difficile da ottenere con la dieta. I funghi agiscono anche come prebiotici e stimolano la crescita del microbiota intestinale, importante per mantenere un intestino sano.8
16. Lattuga iceberg
Per 100 g:14 kcal; proteine 1,2 g; carboidrati 1,4 g; grasso 0 g
La lattuga è ricca di vitamina K1. La lattuga iceberg funziona bene come base della tua insalata per una fonte di fibre a basso contenuto calorico.
17. cetriolo
Per 100g:16kcal; proteine 1 g; carboidrati 1,3 g; grasso 0 g
Come la lattuga, il cetriolo è un modo ipocalorico per aumentare il contenuto giornaliero di fibre e aumentare il volume dei pasti. Il cetriolo è anche una fonte di vitamina K1, potassio e B5.
Frutta:
18. Rabarbaro
Per 100g:18kcal; proteine 0,9 g; carboidrati 0,7 g; grasso 0 g
Il rabarbaro è ricco di fibre (2,2 g per 100 g) e la ricerca ha dimostrato che può aiutare la salute dell'intestino aiutando a proteggere la barriera intestinale e mantenendo l'equilibrio dei batteri intestinali sani.9 Il rabarbaro è anche una fonte di potassio e calcio , manganese e vitamina C.
19. Lamponi
Per 100 g:46 kcal; proteine 1,4 g; carboidrati 4,6 g; grasso 0 g
I lamponi sono ricchi di antiossidanti, in particolare antociani ed ellagitannini.10 Un'ottima fonte di fibre, con 6,7 g per 100 g, i lamponi sono anche una fonte di potassio, magnesio, manganese e vitamina C.
20. Mirtilli
Per 100 g:45 kcal; proteine 0,9 g; carboidrati 9,1 g; grasso 0 g
I mirtilli ottengono il loro caratteristico colore blu dai pigmenti antocianici, un fitochimico potenzialmente salutare. 10 g di mirtilli (circa 15 mirtilli) contengono 1 g di carboidrati; aggiungili a frullati e yogurt per uno spuntino cheto-friendly.
21. Albicocche (fresche)
Per 100 g:39 kcal; proteine 0,9 g; carboidrati 8,2 g; grasso 0 g
Un'albicocca pesa circa 35 g, contiene 3 g di carboidrati e 0,6 g di fibre. Le albicocche sono ricche di carotenoidi, l'antiossidante che conferisce loro il colore arancione, che può essere benefico per la salute degli occhi.11
Grassi e oli:
22. Mandorle (a scaglie)
Per 100 g:640 kcal; proteine 24 g; carboidrati 6,9 g; grasso 56 g
Come con la maggior parte delle noci, le mandorle sono ricche di grassi sani:acidi grassi monoinsaturi e omega-3 e omega-6. Le mandorle sono ricche di fibre e forniscono un'ampia varietà di vitamine e minerali, tra cui magnesio, zinco, ferro, calcio, vitamina E e vitamine del gruppo B.
A causa del loro impatto sulla sazietà, le mandorle hanno dimostrato di essere uno spuntino utile per la gestione del peso.12 Una porzione di 10 g di mandorle (circa 10 mandorle) fornisce 62 calorie, 5 g di grassi, 2 g di proteine, 1,6 g di fibre e 0,7 g carboidrati.
23. Noci (solo nocciolo)
Per 100 g:710 kcal; proteine 17 g; carboidrati 3,1 g; grasso 69 g
Come altre noci, le noci sono ricche di calorie e forniscono una serie di potenziali benefici per la salute. Il consumo regolare di frutta a guscio è stato collegato a benefici su una serie di effetti sulla salute.13 Le noci sono particolarmente ricche di omega-3 e omega-6 e contengono magnesio, fosforo, zinco, ferro e vitamina B6.
24. Olio d'oliva
Per 100 g:900 kcal; proteine 0 g; carboidrati 0 g; grasso 100 g
L'olio d'oliva è una fonte di grassi ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi. L'olio d'oliva è anche ricco di polifenoli, antiossidanti che si ritiene abbiano una serie di proprietà benefiche per la salute.14
25. Avocado
Per 100 g:230 kcal; proteine 2 g; carboidrati 9 g; grasso 20 g
Mezzo avocado pesa circa 70 g e fornisce 160 calorie, 14 g di grassi, 6,3 g di carboidrati e 3,5 g di fibre. Ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, gli avocado sono anche una fonte di vitamina E, B6 e potassio.
Porta un messaggio a casa
Una dieta chetogenica è una dieta molto povera di carboidrati e ricca di grassi. Poiché i carboidrati sono limitati a meno di 50 g al giorno nella dieta, è importante assicurarsi che l'energia e i nutrienti vengano consumati da altre fonti alimentari.
Se sei interessato a seguire una dieta chetogenica, considera di mangiare alcuni degli alimenti elencati in questo articolo per assicurarti di consumare una gamma di vitamine e minerali oltre a quantità adeguate di proteine e fibre.
