Saltare la colazione aiuterà i tuoi ormoni o li danneggerà? Qui tratteremo i vantaggi del digiuno intermittente per le donne, i segnali di pericolo a cui prestare attenzione e come farlo funzionare per te.
Il digiuno intermittente è diventato associato a una rapida perdita di peso ed è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.
Invece di concentrarti su cibi specifici da mangiare, il digiuno intermittente, noto anche come IF, ti insegna quando mangiare. La teoria alla base di IF è che strutturando gli orari in cui mangi, puoi ottimizzare la capacità del tuo corpo di bruciare grassi e perdere peso.
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Cos'è il digiuno intermittente?
A differenza del digiuno rigoroso, il sistema di IF si concentra sull'allungamento degli intervalli tra i pasti per consentire i benefici del digiuno senza la completa privazione del cibo.
IF può riferirsi a giorni di digiuno alternati, due giorni di digiuno completi alla settimana o, più comunemente, digiuni da 14 a 16 ore ogni giorno. L'aspetto di quest'ultimo nella vita quotidiana è mangiare il primo pasto intorno a mezzogiorno, seguito da un pasto pomeridiano più piccolo e poi un pasto più grande a cena intorno alle sei o alle sette di sera. Limitando l'assunzione giornaliera di cibo a un intervallo di tempo più breve, consente al sistema digestivo di beneficiare da 14 a 16 ore di "riposo" e può anche aiutare a ridurre il desiderio di cibo, le abitudini di spuntini e l'eccessiva assunzione di cibo.
Il digiuno intermittente si concentra specificamente sui tempi dei pasti e non specifica quali cibi mangiare, quanto o cosa evitare. Tuttavia, puoi combinare il tuo stile di vita Paleo con IF per un approccio più personalizzato alla nutrizione.
8 Benefici per la salute del digiuno intermittente
1. Perdita di peso
Poiché elimina naturalmente un pasto quotidiano e spuntini insensati, il digiuno intermittente riduce il volume complessivo dell'assunzione di cibo. Per alcuni che lottano con l'eccesso di cibo o semplicemente facendo spuntini come abitudine, questo può aiutare a portare alla perdita di peso naturale. (1)
Poiché IF aumenta il tempo tra i pasti, incoraggia il corpo a immergersi nelle riserve di grasso per produrre energia, ma non allo stesso livello estremo della dieta cheto. Ciò significa perdita di grasso senza seguire un programma dietetico rigido o tracciare macro.
2. Rischio ridotto di malattie cardiache e diabete
Il digiuno intermittente non solo può aiutare a ridurre il peso corporeo, ma può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, due problemi cronici che stanno aumentando rapidamente nella nostra società moderna e sovraccaricata. (2, 3)
L'IF può avere un effetto positivo sui livelli di insulina e sulla glicemia, soprattutto se abbinato a una dieta Paleo, che riduce anche in modo indipendente il rischio di malattie croniche. (4)
3. Metabolismo più veloce
Mentre il digiuno intermittente può portare alla perdita di peso attraverso una ridotta assunzione di cibo, fa anche girare il motore della funzione metabolica del corpo e può aumentare l'efficacia del metabolismo. (5)
4. Protegge la massa muscolare e aumenta la perdita di grasso
Nella maggior parte dei programmi di perdita di peso ipocalorici, le persone perdono sia grasso che muscoli. La ricerca mostra che l'IF può essere protettivo della massa muscolare e portare a una maggiore perdita di grasso. (6)
Invece di sacrificare la massa muscolare nella ricerca di perdere peso, l'aumento dell'ormone della crescita umano causato da brevi digiuni periodici può effettivamente aiutare a mantenere e aumentare la massa muscolare.
5. Frena le voglie
Mentre la maggior parte potrebbe pensare che sembri infelice mangiare solo durante sei ore del giorno, IF si traduce anche in una riduzione del desiderio di cibo e può portare a una riduzione della sensazione di fame. Aiuta anche a bilanciare gli ormoni che regolano l'appetito. (7)
6. Migliora la salute mentale
L'IF ha il potenziale per migliorare la salute mentale e il benessere, in particolare la depressione, nelle persone obese o inclini a abbuffarsi. (8) Questi benefici sono legati alla risposta antinfiammatoria e ai livelli ormonali bilanciati che regolano l'appetito.
7. Riduce l'infiammazione
A causa della capacità di regolare l'insulina e il glucosio in alcuni, il digiuno intermittente può anche portare a una riduzione dell'infiammazione sistemica. (9) Questo rende IF un approccio attraente per chiunque abbia a che fare con autoimmunità o altri disturbi infiammatori.
Digiuno intermittente per le donne:è necessario modificarlo?
È vero che il digiuno intermittente può fornire incredibili benefici, ma è importante considerare fattori unici per le donne. Alcune ricerche mostrano che il digiuno intermittente può effettivamente causare effetti collaterali più negativi nelle donne rispetto agli uomini a seconda del tipo di approccio. Il digiuno a giorni alterni, ad esempio, può peggiorare la tolleranza al glucosio nelle donne, mentre tende a migliorarla negli uomini. (10)
Le donne sono sensibili agli improvvisi cambiamenti nella dieta. Questo può essere visto in particolare nel ciclo mestruale di una donna poiché gli ormoni che regolano ogni fase delle mestruazioni sono fortemente influenzati dal glucosio e dall'assunzione di cibo. (11) Il digiuno intermittente fatto all'estremo potrebbe contribuire all'irregolarità del ciclo mestruale e persino all'amenorrea o all'assenza di mestruazioni. Può anche influenzare la densità ossea. (12) Sebbene gli studi sull'uomo siano limitati, studi prolungati sui ratti hanno dimostrato che il digiuno a giorni alterni può portare a ovaie più piccole, infertilità e cicli irregolari. (13)
Questo significa che le donne non possono affatto usare i principi del digiuno intermittente? Non necessariamente, anche se è importante notare che qualcosa di estremo spesso si manifesta nel ciclo mestruale. Se sei già in menopausa, può manifestarsi in problemi di densità ossea e interruzione dell'ormone tiroideo.
Per sfruttare i benefici dell'IF senza gli effetti collaterali negativi, le donne devono adottare un approccio gentile. Questo in genere significa:
- Digiuni più brevi per cominciare, alcuni giorni alla settimana, da 10 a 12 ore, fino a 14. Il tempo massimo di digiuno dovrebbe essere di 16 ore.
- Lavorare a stretto contatto con un medico per determinare i tempi e la frequenza di digiuno ottimali se hai già problemi ormonali, disturbi cronici o desideri rimanere incinta.
- IF non è per donne in gravidanza o che allattano.
- IF non è per le donne di età inferiore ai 18 anni.
Altri approcci che offrono benefici simili a IF ma che non sono cronicamente dannosi per i livelli ormonali potrebbero includere il consumo di calorie strettamente limitate uno o due giorni alla settimana (tra 500 e 800 calorie, essenzialmente due piccoli pasti) o seguire una "dieta con brodo di ossa" alcuni giorni alla settimana in cui la maggior parte dell'assunzione di cibo è costituita da brodo di ossa, con un piccolo pasto per cena.
Segnali di avviso che non puoi ignorare
È importante ricordare che il digiuno intermittente non è per tutti. Ecco i segnali comuni che indicano che il tuo piano IF sta causando squilibri nel tuo corpo:(14, 15)
- Cambiamenti del ciclo mestruale come peggioramento della sindrome premestruale, periodi più lunghi o tardivi
- Infertilità
- Frequenti mal di testa
- Sbalzi d'umore o sentirsi più depressi o ansiosi del solito
- Fatica
- Difficoltà di concentrazione
Inoltre, è fondamentale chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare il digiuno intermittente se si...
- Ha lottato con disturbi alimentari in qualsiasi momento.
- Ha il diabete, problemi alla tiroide o ipoglicemia.
- Sono sottopeso
- Soffre di un disturbo digestivo associato a carenza di nutrienti come il morbo di Crohn o la celiachia.
Il risultato finale
Il digiuno intermittente può essere una modificazione della dieta benefica per alcune donne, ma è importante prestare attenzione ai segnali che potrebbero non funzionare per te. Anche se funziona per te, non è necessariamente un'opzione a lungo termine. Ricorda di rivalutare la tua dieta ogni pochi mesi per riflettere ciò che è meglio per le tue esigenze nutrizionali.
(Leggi questo dopo:qual è il modo migliore per fare il digiuno intermittente? 
)
