I momenti migliori per mangiare per dimagrire in base al ciclo sonno/veglia

Conoscere i momenti migliori per mangiare per dimagrire può essere difficile, poiché probabilmente hai sentito molte informazioni contraddittorie.

La corretta pianificazione dei pasti è la chiave per un'efficace perdita di peso e per mantenere il peso corporeo.

Alcuni semplici consigli per la pianificazione dei pasti possono aiutarti a conoscere meglio i momenti migliori per mangiare per perdere peso e ad avviarti verso il successo!

L'importanza dell'orario dei pasti per la perdita di peso

L'impostazione di un programma alimentare regolare mantiene il metabolismo forte, i livelli di energia elevati e l'appetito sotto controllo durante la perdita di peso.

La pianificazione dei pasti, che implica l'impostazione degli orari in cui dovresti mangiare durante la giornata, rende più facile controllare le calorie per un'efficace perdita di peso.

Indipendentemente da quando ti svegli e vai a letto ogni notte, assicurati che il tuo schema alimentare si adatti alla tua routine quotidiana e dormi almeno 7-9 ore ogni notte.

Dovrei fare colazione?

Gli studi sono contrastanti quando si tratta di fare colazione.

Una recensione del 2019 pubblicata su BMJ ha scoperto che mentre gli studi mostrano risultati incoerenti, fare colazione potrebbe non essere una buona strategia di perdita di peso.

Ma un altro studio pubblicato nel 2017 su Plos One ha scoperto che saltare la colazione è associato ad essere meno attivi e aumenta l'obesità addominale.

Il fatto che fare colazione o meno dipende dall'ora in cui ti svegli, da quanto tempo aspetti a mangiare dopo esserti alzato dal letto e da quanto sei affamato quando ti svegli.

Non fare colazione quando hai fame potrebbe influenzare negativamente il tuo metabolismo, farti sentire fisicamente o mentalmente pigro o farti mangiare troppo durante il pasto successivo.

Dovrei provare a digiunare?

Come per fare colazione, anche gli studi di ricerca che indagano sul digiuno mostrano risultati contrastanti.

Una recensione del 2019 pubblicata in Current Obesity Reports scoperto che il digiuno intermittente è spesso efficace per la perdita di peso (almeno a breve termine).

Ma i ricercatori hanno anche scoperto che una restrizione energetica continua, o una leggera riduzione delle calorie ogni giorno durante la perdita di peso, è anche un'efficace strategia di perdita di peso.

Esistono numerosi modi per ottenere il digiuno intermittente e alcune strategie rendono più difficili gli allenamenti regolari e la concentrazione mentale.

Ad esempio, allenarsi al mattino senza mangiare può aumentare la perdita di grasso, ma può anche ostacolare le prestazioni dell'esercizio.

Il digiuno per lunghi periodi è spesso associato a stanchezza fisica e mentale.

Se il digiuno è il modo più semplice per ridurre l'apporto calorico complessivo, provalo.

Ma se preferisci mangiare a intervalli di tempo regolari per mantenere alti i livelli di energia e massimizzare le prestazioni dell'esercizio, opta per una restrizione calorica continua riducendo l'assunzione giornaliera di 500-1.000 calorie.

Un metodo di digiuno più conservativo consiste nel mangiare solo durante una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 9:00 alle 17:00 o dalle 10:00 alle 18:00 tutti i giorni.

In che modo il sonno influisce sulla perdita di peso?

L'ora in cui ti svegli e vai a letto ogni notte influisce su quando e con quale frequenza dovresti mangiare.

Dormi almeno 7 ore a notte per mantenere gli ormoni dell'appetito entro un intervallo normale e salutare.

Gli studi dimostrano che la privazione del sonno, o dormire costantemente meno di 6,5 ore ogni notte, è associata ad un aumento di peso nel tempo, a una minore funzione cognitiva e a tassi più elevati di insulino-resistenza rispetto alle persone che dormono almeno 7 ore ogni notte.

Per assicurarti di dormire bene la notte, vai a letto alla stessa ora ogni notte, dormi in una stanza buia e fresca, usa una macchina per il rumore bianco se necessario, evita la caffeina e i sonnellini a tarda notte e mantieni bassi i livelli di stress .

Pianificazione dei pasti nei momenti migliori per mangiare per dimagrire

Ognuno è diverso, motivo per cui i piani alimentari personalizzati progettati per i momenti migliori in cui mangiare per dimagrire funzionano meglio.

Che tu sia un mattiniero o un nottambulo, usa i programmi alimentari di esempio di seguito per guidarti nella giusta direzione e liberarti del peso in eccesso senza sentirti privato.

Quanti pasti e snack dovrei mangiare?

Di norma, mira a mangiare 5-6 piccoli pasti o spuntini al giorno per un'efficace perdita di peso.

La ricerca mostra che:

• Uno studio del 2012 pubblicato nel Journal of the American Dietetic Association ha scoperto che mangiare tre pasti più due spuntini al giorno aiuta a mantenere un peso sano.
• Uno studio del 2017 pubblicato su Public Health Nutrition riferisce che mangiare più di quattro pasti al giorno (tre pasti più due spuntini) è associato a tassi più bassi di obesità addominale.
• Uno studio pubblicato nel 2014 sull'International Cardiovascular Research Journal mostra che mangiare sei pasti al giorno, ciascuno contenente circa lo stesso numero di calorie, è associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore.

Distanzia i pasti e gli spuntini in modo uniforme durante il giorno (ogni poche ore) per mantenere alti i livelli di energia ed evitare di sentirti privato durante la perdita di peso.

Quanto spesso dovrei bere acqua?

Bere abbastanza acqua è fondamentale per un'efficace perdita di peso.

Le donne hanno bisogno di circa 12 tazze di liquidi totali al giorno.

È importante bere acqua ogni mattina quando ti svegli per la prima volta per aiutare il tuo corpo a reidratarsi, mantenere il metabolismo attivo, aumentare la sazietà senza calorie extra e prevenire l'eccesso di cibo durante il primo pasto della giornata.

Gli studi dimostrano che bere circa 2 tazze di acqua 30 minuti prima dei pasti aiuta ad accelerare la perdita di peso.

I momenti migliori per mangiare per perdere peso per i mattinieri

Se ti alzi presto per andare al lavoro, hai bambini piccoli o semplicemente sei una persona mattiniera, considera il seguente programma di pasti per dimagrire per chi si alza presto:

• 5:00-6:00:svegliati e bevi 2-4 bicchieri d'acqua
• 7:00:colazione
• 9:00-10:00:spuntino di metà mattina
• Mezzogiorno:pranzo
• 14:00-15:00:merenda pomeridiana
• 17:00-18:00:cena
• 20:00:spuntino serale (facoltativo)
• 21:00-22:00:ora di andare a dormire

*Se non hai fame prima di andare a dormire, salta lo spuntino serale facoltativo.

I momenti migliori per mangiare per dimagrire tra i 9 e i 5 anni

Se ti svegli un po' più tardi la mattina per andare al lavoro o se ti alleni al meglio dalle 9 alle 5, prova il seguente programma di pasti dimagranti per 9-5 anni:

• 7:00:svegliati e bevi 2-4 bicchieri d'acqua
• 8:00:colazione
• 10:00-11:00:spuntino di metà mattina
• 13:00:pranzo
• 15:00-16:00:merenda pomeridiana
• 18:00-19:00:cena
• 21:00:spuntino serale (facoltativo)
• 22:00-23:00:ora di andare a dormire

*Se non hai fame prima di andare a dormire, salta lo spuntino serale facoltativo.

I momenti migliori per mangiare i nottambuli

Se sei un nottambulo e preferisci stare sveglio fino a tardi (e dormire fino a tardi), prova il seguente programma di pasti dimagranti:

• 8:00-9:00:svegliati e bevi 2-4 bicchieri d'acqua
• 10:00:colazione
• Mezzogiorno:spuntino di mezzogiorno
• 14:00-15:00:pranzo
• 17:00:spuntino serale
• 19:00-20:00:cena
• 22:00:spuntino serale (facoltativo)
• 23:00-24:00:ora di andare a dormire

*Se non hai fame prima di andare a dormire, salta lo spuntino serale facoltativo.

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Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno per dimagrire?

Di norma, le donne richiedono generalmente 1.200-1.500 calorie al giorno per perdere peso a un ritmo sicuro ed efficace.

Ma se sei molto attivo o hai fame quando consumi questa assegnazione di calorie, prova ad aumentare leggermente l'assunzione a 1.800 calorie (o più) al giorno.

Finché consumi 500-1.000 calorie in meno di quelle che bruci ogni giorno, probabilmente perderai circa 1-2 libbre ogni settimana.

Questo ritmo di perdita di peso aumenta le tue possibilità di successo a lungo termine.

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Programmi dietetici dimagranti di esempio per le donne

Per un'efficace perdita di peso, segui un programma alimentare dettagliato per controllare l'apporto calorico e ottenere i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.

Indipendentemente da quando ti svegli e quando vai a letto ogni sera, cerca di mangiare ogni 2-3 ore durante il giorno per mantenere alti i livelli di energia.

Alcuni esempi di menu dimagranti per le donne:

Giorno 1

Colazione (circa 300 calorie)

• 1 tazza di cereali integrali:105 calorie
• 1 tazza di latte magro:110 calorie
• 1/2 oncia di mandorle a fette:82 calorie
• 1 tazza di caffè o tè:5 calorie

Spuntino 1 (circa 200 calorie)

• 1 tazza di yogurt greco:125 calorie
• 1/2 tazza di fragole:calorie:27 calorie
• 1/3 oncia di noci:59 calorie

Pranzo (circa 300 calorie)

• 3 once di tonno leggero in scatola:99 calorie
• 1/6 di avocado:53 calorie
• 1 tazza di pomodorini:27 calorie
• 2 tazze di verdure a foglia:16 calorie
• 1/2 tazza di quinoa cotta:111 calorie

Spuntino 2 (circa 200 calorie)

• 1/4 tazza di hummus:146 calorie
• 1 tazza di bastoncini di carote:50 calorie

Cena (circa 300 calorie)

• Ricetta di peperoncino di tacchino a base di tacchino macinato, olio di canola, fagioli borlotti, fagioli neri, brodo di pollo, pomodori, mais, cipolla bianca, cipolle verdi, aglio tritato, concentrato di pomodoro e condimenti vari:347 calorie a porzione

Spuntino 3 facoltativo (circa 200 calorie)

• 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi:163 calorie
• 1/2 tazza di melone:​​27 calorie

Giorno 2

Colazione (circa 300 calorie)

• 1/2 tazza di farina d'avena cotta:75 calorie
• 2 uova strapazzate:182 calorie
• 1/2 tazza di spinaci saltati:40 calorie
• 1 tazza di caffè o tè:5 calorie

Spuntino 1 (circa 200 calorie)

• 1 tazza di latte magro o latte vegetale:100 calorie
• 1/2 misurino di proteine ​​in polvere:55 calorie
• 1/2 banana piccola:45 calorie

* Frullare tutti gli ingredienti insieme in un frullatore fino ad ottenere un composto liscio e aggiungere del ghiaccio se lo si desidera.

Pranzo (circa 300 calorie)

• 3 once di petto di tacchino al forno:125 calorie
• 1 tazza di asparagi cotti:40 calorie
• 1/2 tazza di riso selvatico cotto:83 calorie
• 1 cucchiaino di olio d'oliva per cucinare:40 calorie

Spuntino 2 (circa 200 calorie)

• Ricetta di tazze di insalata asiatica piccante contenenti maionese leggera, senape di Digione, pollo bianco in scatola, castagne d'acqua, cipolle verdi, noci tritate, lattuga, succo di lime e condimenti vari:215 calorie per porzione

Cena (circa 300 calorie)

• 3 once di gamberetti:84 calorie
• 1/2 tazza di riso integrale cotto:109 calorie
• 1 tazza di broccoli cotti:52 calorie
• 1 cucchiaino di olio d'oliva per cucinare:40 calorie

Spuntino 3 facoltativo (circa 200 calorie)

• Una barretta proteica ricca di fibre:150-200 calorie

Giorno 3

Colazione (circa 300 calorie)

• 1 1/2 tazze di latte magro o latte vegetale:150 calorie
• 1/2 misurino di proteine ​​in polvere:55 calorie
• 2 cucchiai di fiocchi d'avena:38 calorie
• 1/2 cucchiaio di burro di mandorle:49 calorie

* Frullare tutti gli ingredienti insieme in un frullatore fino ad ottenere un composto liscio e aggiungere del ghiaccio se lo si desidera.

• 1 tazza di caffè o tè:5 calorie

Spuntino 1 (circa 200 calorie)

• Ricetta greca a 7 strati con ceci, succo di limone, spinaci, pomodori, cetrioli, feta, menta e vari altri condimenti:69 calorie per porzione
• Pita chips o chips di fagioli ricchi di fibre:130 calorie per porzione

Pranzo (circa 300 calorie)

• Ricetta spiedini di pollo e pesca al rosmarino contenenti petti di pollo, pesche, peperoni verdi, scorza d'arancia, succo d'arancia, miele, olio di canola, olio di mais e condimenti vari:202 calorie per porzione
• 1/2 tazza di quinoa cotta:111 calorie

Spuntino 2 (circa 200 calorie)

• 1 tazza di yogurt greco:125 calorie
• 1/2 tazza di anguria:23 calorie
• 1/3 oncia di mandorle a fette:54 calorie

Cena (circa 300 calorie)

• Ricetta salmone al forno ripieno di spinaci contenente salmone, olio d'oliva, spinaci, peperoni rossi, noci, pangrattato, senape di Digione, scorza di limone e condimenti vari:208 calorie per porzione
• 1/2 tazza di riso integrale cotto:109 calorie

Spuntino 3 facoltativo (circa 200 calorie)

• 1/4 tazza di hummus:146 calorie
• 1 1/2 tazza di cetrioli affettati:23 calorie

Quando dovrei allenarmi?

Allenarsi è importante quanto mangiare in modo corretto per dimagrire e dimagrire.

Quando si segue il piano alimentare dimagrante di cui sopra per perdere peso in eccesso, programmare gli allenamenti tra i pasti e gli spuntini.

Mangia qualcosa di leggero (contenente carboidrati facilmente digeribili, come la frutta) 30-60 minuti prima dell'allenamento.

Mangia di nuovo entro 60 minuti dopo l'esercizio.

Scegli una combinazione di carboidrati sani e proteine ​​dopo l'attività fisica per mantenere o aumentare la massa muscolare magra e aiutare il tuo corpo a recuperare adeguatamente.

Come posso accelerare la perdita di peso?

Partecipare a un programma di perdita di peso organizzato specificamente progettato per donne impegnate, come Fit Mother Project 30X (FM30X), aumenta significativamente le tue possibilità di successo nella perdita di peso.

Avere un'educazione alimentare a portata di mano e qualcuno che ti tenga responsabile di abitudini di vita sane fa perdere peso come un gioco da ragazzi.

Quando ti iscrivi a FM30X, riceverai piani pasto personalizzati, menu, allenamenti per bruciare i grassi, newsletter settimanali, accesso a domande e risposte con esperti di salute e altro ancora per mantenerti motivato e aiutarti a rimanere in pista con la perdita di peso a lungo termine.

Il Fit Mother Project ti permette di mantenere il peso perso per tutta la vita.

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Conoscere i momenti migliori per mangiare per dimagrire è solo un pezzo del puzzle, ma il successo è possibile a qualsiasi età quando hai gli strumenti giusti!