Mangiare cibi infiammatori ad alto contenuto di carboidrati, zuccheri aggiunti, grassi industriali e tossine vegetali può portare a malattie e infiammazioni croniche.
Se soffri di un'infiammazione cronica o stai cercando di ridurre i rischi di svilupparla, la tua dieta è un buon punto di partenza.
Continua a leggere per conoscere le principali cause di infiammazione nella tua dieta e i cambiamenti che puoi apportare per ridurre l'infiammazione.
Che cos'è l'infiammazione?
L'infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si protegge da infezioni e lesioni. Quando la risposta immunitaria del tuo corpo funziona correttamente, l'infiammazione è temporanea.
L'infiammazione si accende quando ne hai bisogno e si spegne di nuovo quando sei guarito. Questo processo si è evoluto per la nostra sopravvivenza in assenza di farmaci moderni come gli antibiotici.
Il tuo sistema immunitario rilascia cellule infiammatorie in risposta a fattori di stress come:
- Infezione
- Lesione
- Tossine
Questa risposta infiammatoria porta a gonfiore, arrossamento e dolore, segni che il tuo corpo sta tentando di guarire se stesso. Nell'infiammazione acuta, potresti riscontrare questi sintomi per alcuni giorni mentre il tuo corpo si riprende.
Ma quando l'infiammazione non si spegne, ribolle a livello cronico, danneggiando le cellule sane invece di guarire le cellule danneggiate. Nel tempo, l'infiammazione cronica può aumentare il rischio di malattie infiammatorie.
L'infiammazione cronica è un'epidemia globale
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) le malattie legate all'infiammazione cronica sono la causa di morte più significativa nel mondo. Gli esperti prevedono che questa malattia aumenterà in modo persistente per i prossimi 30 anni, e in gran parte a causa delle nostre diete moderne.
Nel 2014, la Rand Corporation ha stimato che il 60% degli americani aveva almeno una condizione infiammatoria cronica, il 42% ne aveva più di 1 e il 12% degli adulti aveva 5 o più condizioni infiammatorie croniche. 2
A livello globale, 3 persone su 5 muoiono per malattie infiammatorie croniche tra cui ictus, malattie respiratorie, disturbi cardiaci, cancro, obesità e diabete.
Gli alimenti infiammatori possono portare a malattie
L'infiammazione cronica degli alimenti che mangiamo può contribuire allo sviluppo di malattie come:
- Malattie cardiache
- Asma
- Malattia di Alzheimer
- Malattia di Parkinson
- Artrite
- Diabete mellito
- Cancro
- Infertilità
5 alimenti infiammatori nella tua dieta
L'infiammazione cronica può essere causata da diversi fattori, tra cui lesioni e infezioni non trattate, malattie autoimmuni ed esposizione a lungo termine a sostanze chimiche industriali. Ma forse la causa più diffusa, trascurata e facilmente curabile dell'infiammazione cronica sono gli alimenti infiammatori nella dieta.
La dieta americana standard espone le persone a livelli elevati di composti infiammatori noti, tra cui:
- Tossine vegetali
- Oli vegetali e di semi
- Zuccheri aggiunti
- Alcool eccessivo
1:tossine vegetali infiammatorie e antinutrienti
Le tossine vegetali e gli antinutrienti sono sostanze chimiche che si trovano naturalmente nelle piante. Nel corso del tempo, le piante hanno sviluppato tossine e antinutrienti per difendersi da predatori come funghi, insetti e animali, compreso l'uomo.
Le tossine e gli antinutrienti vegetali sono associati a molte sensibilità alimentari legate all'infiammazione, disturbi digestivi e malattie autoimmuni.
Tossine vegetali
Le tossine vegetali sono sostanze chimiche molto potenti che possono innescare potenti risposte infiammatorie. Ad esempio, la ricina è una tossina vegetale che si trova naturalmente nei semi del ricino o della pianta dell'olio di ricino. Alcuni granelli di polvere di ricina possono uccidere un essere umano adulto.
Sebbene la ricina sia un esempio estremo, tutte le piante producono dozzine di tossine che le proteggono da lesioni e predazione.
Le tossine vegetali presenti in natura costituiscono il 99,99% di tutti i pesticidi. E ogni giorno mangiamo circa 5.000-10.000 pesticidi naturali.
Le tossine vegetali comuni includono:
- Glicoalcaloidi: Queste neurotossine e inibitori enzimatici sono presenti nelle patate. I livelli più alti di glicoalcaloide sono concentrati nei germogli, nella buccia e nell'area intorno agli "occhi".
- Solforafano: La maggior parte del sulforafano che mangi viene assorbito nel flusso sanguigno dove danneggia le strutture intracellulari come i mitocondri e gli enzimi.
- Salicilati: La sensibilità ai salicilati si presenta come una reazione allergica che può includere difficoltà respiratorie, orticaria, gonfiore e sintomi gastrointestinali.
- Glicosidi cianogeni: Queste fitotossine possono essere trovate in almeno 2.000 specie di piante. I sintomi di intossicazione acuta da cianuro possono includere:respirazione rapida, calo della pressione sanguigna, vertigini, mal di testa, dolori di stomaco, vomito, diarrea, confusione mentale, spasmi e convulsioni seguiti da coma terminale.
Antinutrienti vegetali
Gli antinutrienti vegetali impediscono al tuo corpo di assorbire i nutrienti essenziali come vitamine e minerali. Ciò può comportare carenze nutrizionali se non stai consumando i nutrienti di cui hai bisogno.
Gli antinutrienti comuni nella tua dieta includono:
- Glucosinolati . Comune nelle crucifere. Riduce l'assorbimento di iodio, un minerale essenziale con proprietà antinfiammatorie.
- Lectine . Questo antinutriente si trova nei legumi e nei cereali integrali e riduce l'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco. Il glutine è una famigerata lectina che può portare a infiammazioni dannose del tratto intestinale e di altre parti del corpo.
- Ossalati . Si trova nelle verdure a foglia verde e nel tè. Un elevato consumo di ossalato è associato a vari marcatori di infiammazione.
- Fitati . Questo antinutriente si trova nei cereali integrali, nei semi, nei legumi e in alcune noci e riduce l'assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio.
- Saponine . Questo antinutriente si trova nei legumi e nei cereali integrali e impedisce il normale assorbimento dei nutrienti. Possono contribuire alla permeabilità intestinale. Dopo essere entrati nel flusso sanguigno possono danneggiare i globuli rossi.
2:Oli vegetali e di semi infiammatori
Gli oli vegetali vengono estratti dai semi delle piante. Gli oli vegetali e di semi sono spesso coniati "sani per il cuore". Ma sono oli industriali altamente trasformati e ricerche recenti suggeriscono che possono sbilanciare il nostro rapporto di grassi essenziali, causare infiammazioni.
Gli oli vegetali e di semi comuni includono:
- Olio di mais
- Olio di cartamo
- Olio di semi di girasole
- Olio di semi di soia
- Olio di canola
Olio per frittura
Quando vengono fritti, gli oli vegetali e di semi subiscono reazioni chimiche che producono composti tossici. Sfortunatamente, gli oli vegetali sono stati collegati a malattie infiammatorie come:
- Malattie infiammatorie intestinali
- Malattia di Crohn
- Colite ulcerosa
- Cancro al colon
Squilibrio tra Omega-6 e Omega-3
Omega-6 è un nutriente essenziale che devi consumare perché il tuo corpo non può produrlo da solo. Se consumati con moderazione, gli acidi grassi omega-6 fanno bene. Ma il consumo eccessivo di omega-6 può far sì che il tuo corpo produca una risposta infiammatoria.
Nell'ultimo secolo, quando le nostre diete sono cambiate per includere oli vegetali più trasformati, i rapporti tra omega-6 e omega-3 sono cambiati drasticamente. Attualmente, il rapporto può arrivare fino a 20:1.
La ricerca collega una sovrabbondanza di acidi grassi omega-6 a un lungo elenco di malattie associate all'infiammazione cronica, tra cui malattie cardiache, cancro, diabete e altre malattie metaboliche, problemi di gravidanza e disturbi dell'umore come depressione e disturbo bipolare.
Uno dei modi per combattere l'infiammazione da acidi grassi omega-6 è consumare acidi grassi omega-3. Questo perché gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie. In alternativa, puoi prevenire l'infiammazione riducendo il consumo di cibi infiammatori come oli vegetali e di semi e sostituendoli con cibi animali interi allevati al pascolo.
3:Carboidrati e zuccheri aggiunti
Mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri aggiunti aumenta l'infiammazione nel corpo. I carboidrati raffinati sono zuccheri e cereali privati delle fibre.
I carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico, il che significa che fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Livelli elevati di zucchero nel sangue innescano una risposta infiammatoria. La ricerca suggerisce che gli anziani che mangiano cibi ad alto indice glicemico hanno 2,9 volte più probabilità di morire di una malattia infiammatoria rispetto agli anziani che mangiano cibi a basso indice glicemico.
Le fonti comuni di carboidrati raffinati che aumentano l'infiammazione nella tua dieta includono:
- Pane bianco
- Pizza
- Pasta
- Farina bianca
- Chip
- Cracker
- La maggior parte degli alimenti trasformati
4:grassi trans
I grassi trans sono una forma di grasso insaturi. Piccole tracce di grassi trans si trovano naturalmente nei prodotti animali come carne e latticini, ma la maggior parte dei grassi trans alimentari sono prodotti dall'uomo.
I grassi trans artificiali sono probabilmente i grassi più malsani che puoi mangiare. I produttori producono grassi trans aggiungendo idrogeno all'olio vegetale. Ecco perché un altro termine per i grassi trans è "oli parzialmente idrogenati". L'idrogenazione fa solidificare l'olio a temperatura ambiente, prolungandone la durata.
Molti alimenti trasformati contengono grassi trans artificiali. Di solito puoi trovare i grassi trans nei seguenti prodotti alimentari:
- Carni lavorate
- Prodotti da forno
- Accorciamento
- Popcorn al microonde
- Pizze surgelate
- Cibi fritti
- Margarina
- Impasto refrigerato
I grassi trans artificiali aumentano i livelli di LDL o lipoproteine a bassa densità. Questa è la cattiva forma di colesterolo che si accumula nelle arterie. Nel tempo, livelli elevati di colesterolo LDL fanno sì che le arterie diventino dure e strette.
I grassi trans riducono anche i livelli di HDL o lipoproteine ad alta densità. Questa è la buona forma di colesterolo che trasporta il colesterolo in eccesso al fegato. Con bassi livelli di colesterolo HDL, il tuo corpo non può prevenire l'accumulo di placca nelle arterie.
A differenza dei grassi trans presenti in natura che si trovano nei latticini e nella carne, i grassi trans artificiali causano infiammazioni e aumentano il rischio di malattie cardiache.
5:Alcol
L'alcol è un altro alimento infiammatorio comune nella dieta americana standard. Dopo aver ingerito alcol, il fegato lo metabolizza in molecole più piccole. Questo processo si traduce nella produzione di tossine e radicali liberi che possono causare infiammazioni e danni cellulari.
L'alcol può portare a effetti dannosi se consumato eccessivamente. Bere pesante può aumentare il rischio delle seguenti malattie:
- Epatite alcolica
- Cirrosi alcolica
- Insufficienza epatica
- Cancro
- Pressione alta
- Malattie cardiache
- Corsa
Il bere pesante include:
- 4 o più drink al giorno per le donne
- 8 o più drink a settimana per le donne
- 5 o più drink al giorno per gli uomini
- 15 o più drink a settimana per gli uomini
Come ridurre gli alimenti infiammatori:diete ricche di grassi e povere di carboidrati
Le diete chetogeniche ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a ridurre l'infiammazione rimuovendo i cibi malsani e aggiungendo cibi sani. Una dieta cheto ben formulata riduce l'assunzione di carboidrati raffinati e totali ed elimina i grassi trans artificiali insieme agli oli di semi industrializzati.
Keto incoraggia anche il consumo di grassi sani e naturali che si ottengono da carni fresche e frutti di mare.
Gli alimenti antinfiammatori che puoi mangiare in abbondanza con una dieta cheto includono:
- Uova
- Olio d'oliva
- Pesce
- Burro
- Carni d'organo
- Avocado
I benefici per la salute di una dieta chetogenica includono livelli di zucchero nel sangue e insulina più bassi, che portano a una minore glicazione e infiammazione e una riduzione della probabilità di sviluppare o peggiorare malattie legate all'infiammazione tra cui malattie cardiache, cancro o malattie metaboliche come il diabete.
Seguire una dieta a basso indice glicemico, ricca di grassi sani ha l'ulteriore vantaggio di farti sentire più pieno più a lungo, il che riduce il desiderio di cibi trasformati e ti aiuta a mantenere un peso sano.
Infiammazione nella tua dieta:il cibo da asporto
L'infiammazione è un processo naturale che il tuo corpo usa per curare le ferite e combattere le infezioni. Quando il corpo funziona correttamente, l'infiammazione è temporanea.
Ma quando l'infiammazione persiste può portare a molte malattie croniche ed è, infatti, la principale causa di morte nel mondo.
Per la maggior parte degli americani e delle persone che seguono una dieta occidentale, i cibi che mangiamo di più, compresi i cibi ricchi di carboidrati, a base vegetale e trasformati, sono cause note di infiammazione cronica.
Apportare cambiamenti nella dieta sana è un potente primo passo per ridurre l'infiammazione nel corpo e proteggersi da malattie mortali e debilitanti.
L'adozione di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è un potente approccio per ridurre l'infiammazione. Keto elimina i carboidrati e i grassi trasformati sostituendoli con grassi sani e cibi ricchi di sostanze nutritive che possono rafforzare il tuo sistema immunitario e riequilibrare la risposta infiammatoria naturale del tuo corpo.
