Il consumo consapevole è un gruppo di tecniche che possono aiutarti a diventare più consapevole e ad acquisire il controllo sul perché, come e cosa mangi.
Questo articolo spiega cos'è un'alimentazione consapevole, in che modo ti avvantaggia e cosa puoi fare per iniziare a mangiare in modo consapevole oggi.
Cos'è il Mindful Eating?
Il consumo consapevole si basa sui principi buddisti della consapevolezza:portare consapevolezza non giudicante momento per momento alle tue azioni e sensazioni.
Incorporando la consapevolezza nel mangiare, porti la tua attenzione alle tue emozioni, pensieri e sensazioni intorno al cibo. Questo aiuta a creare più divertimento, aumentare la gratitudine e supportare scelte e abitudini nutritive.
Mangiare in modo consapevole significa portare consapevolezza a:
- esperienze nella nostra vita che possono portare a emozioni abituali.
- come le emozioni possono influenzare il desiderio di cibo.
- come le voglie possono sfociare nelle abitudini alimentari.
- come si sente il corpo dopo aver mangiato determinati cibi.
- l'espressione di gratitudine per il pasto.
- il contesto più ampio del pasto:da dove e da chi proviene il cibo, come è stato preparato e da chi.
- l'esperienza momento per momento di sapore, consistenza e sazietà.
- respirazione profonda mentre mangi, in determinate pratiche.
Perché provare a mangiare in modo consapevole?
Nella moderna società occidentale, la gestione dello stress e il controllo del peso sono messi alla prova dalle vite frenetiche e frenetiche che viviamo. Con la popolarità del cibo veloce e ultra-elaborato, dei microonde e delle barrette sostitutive del pasto, per molte persone mangiare è diventato insensato.
Uno studio dell'USDA del 2011 ha rilevato che la maggior parte degli americani trascorre parte della propria giornata mangiando mentre fa altre cose come guardare la TV, lavorare, pulirsi e guidare. Infatti, il 20% di tutti i pasti americani viene consumato in macchina.
Come parte della dieta americana standard, almeno 1 persona su 4 mangia fast food su base giornaliera. E gli americani consumano il 31% in più di cibo confezionato rispetto a quello fresco.
Tutto questo consumo insensato di alimenti trasformati contribuisce a numerose malattie e disturbi tra cui diabete, malattie cardiache, infertilità, tumori e malattie autoimmuni.
Quando mangi cibi ricchi di zuccheri aggiunti che creano dipendenza e quando sei distratto, puoi ignorare e perdere i segnali del tuo corpo che ti dicono quando hai mangiato abbastanza. Altrettanto importante, il consumo consapevole è un potente strumento per migliorare il godimento profondo di cibi sani, portando i profondi benefici della consapevolezza nella tua vita quotidiana.
Come funziona il consumo consapevole
Al livello più elementare, un'alimentazione consapevole funziona portando consapevolezza sui modi in cui le esperienze nella vita si traducono in desideri corporei ed emotivi e su come questi desideri si traducano in voglie e scelte alimentari.
Per capire in che modo la semplice pratica di notare e tracciare il ciclo di causa ed effetto attorno al cibo può avere risultati profondi per il benessere, è necessario conoscere un po' di più sulla filosofia Buddhi, in particolare su come i buddisti capiscono cosa sei in primo luogo . Questo ci porta al concetto buddista chiamato "origine dipendente".
I buddisti concepiscono "tu" come l'esperienza momentanea di un ciclo mutevole. Funziona così:
- Hai un'esperienza.
- La tua esperienza innesca un ricordo.
- La tua memoria innesca una risposta emotiva che atterra da qualche parte in uno spettro da piacevole a spiacevole.
- Un desiderio o brama si manifesta sotto forma di un bisogno di agire o di comportarsi in modi che portino alla cessazione dei sentimenti spiacevoli o mantengano sentimenti piacevoli.
- Ti identifichi con l'intero processo, dall'esperienza al sentimento, dal desiderio all'azione.
- Questo circuito di esperienza è la tua identità personale, ciò che sperimenti come "io".
Origine dipendente. Da Judson Brewer Ph.D
Prendendo coscienza di ogni parte di questo ciclo, crei degli spazi tra di loro. In questi spazi puoi portare sane intenzioni e maggiore sensibilità al tuo corpo:hai fame fisicamente? O solo emotivamente affamato? C'è un modo migliore per onorare e alimentare quell'emozione?
| Mangiare senza pensare | Mangiare consapevolmente |
| Mangiare durante il multitasking (ad es. guidare, lavorare, ascoltare un podcast, parlare al telefono) | Stare con il cibo e notare i sapori, gli odori, le consistenze e come risponde il tuo corpo. |
| Mangiare impulsivamente quando provi emozioni spiacevoli | Mangiare solo quando si è fisicamente affamati |
| Mangiare velocemente e sentirsi eccessivamente imbottiti | Mangiare lentamente e notare quando ne hai abbastanza |
| Mangiare in base alle voglie immediate, di solito cibi ricchi di carboidrati trasformati, extra salati e dolci | Mangiare per la salute del tuo corpo e il benessere della tua mente:cibi a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi, integrali |
| Mangiare in base a segnali esterni come quando il piatto è vuoto; quando vedi un drive-thru; quando c'è una scatola di ciambelle al lavoro | Mangiare in base a segnali interni come sensazioni fisiche di fame o sazietà |
Benefici per la salute di un'alimentazione consapevole
Gli studi hanno dimostrato che un'alimentazione consapevole può aiutare nel trattamento di obesità, perdita di peso, disturbi alimentari e abbuffate.
Perdita di peso
Perdere peso è difficile, ma mantenere il peso fuori può essere ancora più impegnativo. I ricercatori hanno scoperto che l'85% delle persone con obesità che perdono peso torneranno o supereranno il loro peso originale in pochi anni.
Parte della sfida è che il mantenimento di un peso inferiore richiede cambiamenti dello stile di vita a lungo termine.
Un'alimentazione consapevole migliora la perdita di peso di
- Riprogrammare i modelli abituali di reazione ai sentimenti negativi
- Sostituire l'impulsività con la consapevolezza
- Migliorare l'autocontrollo
- Sensazioni crescenti di appagamento
L'efficacia di un'alimentazione consapevole sulla perdita di peso è dimostrata in numerosi studi. Ad esempio, quando un gruppo di persone obese ha partecipato a un seminario di 6 settimane sull'alimentazione consapevole, ha perso una media di 9 libbre durante il seminario e al follow-up di 12 settimane.
Risultati ancora più drammatici sono stati raggiunti in un seminario di 6 mesi per persone obese che ha portato a una perdita di peso media di 26 libbre. 3 mesi dopo il seminario i partecipanti non hanno mostrato aumento di peso.
Questi risultati di perdita di peso mangiando in modo consapevole sono notevoli se si considera che circa l'85% delle persone obese che perdono peso recuperano ciò che hanno perso o aumentano di peso entro pochi anni da un regime di perdita di peso.
Binge Eating
L'ormone dello stress cortisolo è direttamente coinvolto nella regolazione dell'appetito. Quando il cortisolo è alto, può innescare il corpo per stimolare la fame.
Il Binge Eating è l'eccesso di cibo compulsivo utilizzato per far fronte allo stress e all'ansia. Gli studi hanno scoperto che livelli più elevati di stress sono associati alle abbuffate nello stesso giorno.
Non sorprende che la ricerca mostri che i pazienti obesi riferiscono che lo stress è un fattore scatenante per le abbuffate.
Numerosi studi dimostrano che un'alimentazione consapevole può ridurre drasticamente la gravità e la frequenza delle abbuffate.
È stato dimostrato che gli esercizi di alimentazione consapevole aiutano le persone a differenziare i fattori scatenanti dello stress dalla fame fisica e a fare scelte più sane.
Come praticare il Mindful Eating?
Ecco alcune idee per incorporare esercizi di alimentazione consapevole nella tua vita quotidiana:
- Rallenta – Prima di mangiare, prenditi un momento di pausa, chiudi gli occhi, fai 3 respiri. Ad ogni respiro nota come ci si sente nel tuo corpo. Quindi esercitati a portare questo livello di consapevolezza ad ogni morso. Gli studi dimostrano che mangiare lentamente può aumentare la sazietà riducendo la probabilità di mangiare troppo.
- Pratica la gratitudine – Dai un'occhiata a tutto quello che stai per mangiare. Immagina il percorso che ha fatto il tuo cibo per arrivare al tuo piatto. Offri gratitudine a tutte le persone responsabili della coltivazione, del confezionamento e della preparazione del tuo pasto. Dopo il pasto, prenditi un momento per mettere la mano sulla pancia e ringraziare il tuo corpo per la sua capacità di mangiare, gustare e digerire il cibo.
- Ritualizza il tuo viaggio al supermercato – Per prima cosa, ritagliati un po' di tempo dal tuo programma per sederti e creare la tua lista della spesa. Forse anche accendere una candela o stabilire un'intenzione prima di iniziare. Considera il valore per la salute di ciò che stai acquistando e il beneficio che avrà sul tuo corpo. Quando sei al negozio, attieniti alle tue intenzioni.
- Mastica accuratamente – La masticazione è il primo passo del tuo processo digestivo e più attentamente mastichi, migliore sarà la tua digestione. Masticare consapevolmente ti aiuta a rallentare e a rispondere in modo più saggio ai segnali del tuo corpo.
- Preparare con cura – Mentre prepari il tuo pasto, lascia che sia un'esperienza centrata sul presente. Invece della musica, sintonizzati sul processo. Ascolta i suoni delle verdure affettate o della carne che sfrigola nella padella. Annusa la ricchezza delle erbe e delle spezie. Assaporando l'esperienza della preparazione, potresti scoprire che il pasto ha un sapore migliore e hai bisogno di meno per sentirti soddisfatto.
- Avvicinati a ogni boccone con la mente di un principiante – L'insegnante di consapevolezza Jon Kabat-Zinn ha fornito un esercizio di consapevolezza noto come esperienza di consumo di uvetta. Prendi un'uvetta e mettila di fronte a te. Immagina di essere appena atterrato sul pianeta Terra per la prima volta. Raccogli l'uvetta e vivila con questo nuovo obiettivo:cosa noti? Come ci si sente nella tua mano? Mentre metti l'uvetta tra le tue labbra e la tieni lì, cosa succede dentro di te? Quando prendi il tuo primo morso, cosa noti? Questa pratica non ti dice cosa dovresti notare, ma ti invita a notare la tua esperienza.
- Goditi un pasto in famiglia – Sostenere una pratica di alimentazione consapevole può essere più facile quando pratichi con gli altri. Uno studio ha scoperto che i pasti in famiglia incentrati sull'alimentazione consapevole hanno mostrato un potenziale immenso nell'affrontare l'obesità giovanile. Condividere storie sulle nostre esperienze alimentari può aumentare la responsabilità e un senso di sostegno.
Come puoi vedere, mangiare in modo consapevole significa focalizzare la tua attenzione. Se hai appena iniziato, potresti trovare la tua attenzione vagante. Ma non scoraggiarti. Se la tua attenzione si allontana, riportala indietro delicatamente. Pensa all'attenzione come a un muscolo. Ogni volta che lo riporti, diventa un po' più forte.
Il cibo da asporto
Un'alimentazione consapevole crea spazio tra i fattori scatenanti e le risposte, permettendoti di rompere abitudini malsane, scegliere cibi più nutrienti, mentre porta maggiore divertimento e gratitudine ai tuoi pasti.
Incorporando esercizi di consapevolezza coerenti, come meditazione, yoga, alimentazione consapevole e respirazione profonda, lavorano insieme per migliorare la qualità generale della tua vita.
