La dieta chetogenica è soprattutto un modo di mangiare ricco di grassi e povero di carboidrati. Eppure, a causa di decenni di disinformazione nutrizionale, c'è una paura culturale dei cibi grassi. La nostra paura del grasso può rendere difficile per le persone adottare veramente un modo di mangiare chetogenico e carnivoro. Capita spesso che le persone che fanno il cheto finiscono per mangiare troppo poco grasso e troppe proteine, lasciando molti a chiedersi cosa succede se non si mangia abbastanza grasso con il cheto?
Diamo un'occhiata più da vicino a come funziona il metabolismo umano amante dei grassi e cosa succede quando non mangi abbastanza grassi con cheto.
Non ingrassare abbastanza:fatti veloci
Ricorda che cheto significa ottenere il 70-80% delle calorie dai grassi e solo il 10-20% dalle proteine.
Quando non mangi abbastanza grassi su cheto possono sorgere una serie di problemi, tra cui:
- Fame cronica
- Voglie persistenti di carboidrati
- Avvelenamento da proteine (fame di coniglio)
- Problemi digestivi tra cui diarrea e/o stitichezza
- Carenze di micronutrienti
Gli esseri umani sono macchine mangiagrassi
Per capire cosa succede quando non mangi abbastanza grasso con cheto, è importante prima capire il ruolo generale che il grasso gioca nella dieta umana.
L'alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati non è solo una moda dietetica, è il modo di mangiare gli esseri umani che si è evoluto per quasi 2 milioni di anni prima dell'avvento dell'agricoltura.
In effetti, da una prospettiva evolutiva, la nostra capacità di prosperare con una dieta ricca di grassi è ciò che ci rende umani. Spieghiamo.
Gli esseri umani si sono separati dai nostri antenati più simili a scimmie quando abbiamo scoperto come usare strumenti a percussione per raccogliere le carni grasse delle ossa e i cervelli che altri predatori meno abili si sono lasciati alle spalle dalle loro uccisioni.
Solo dopo aver imparato a nutrirci con questa fonte di carburante ricca di energia senza precedenti, il nostro cervello è diventato abbastanza grande (siamo diventati abbastanza intelligenti) per cacciare animali molto più grandi e molto grassi.
La nostra rapida crescita del cervello e la successiva capacità di cacciare animali grassi hanno probabilmente portato all'estinzione della megafauna ovunque gli esseri umani siano migrati. Gli animali più piccoli che rimangono con noi fino ad oggi erano troppo magri per preoccuparsi di cacciare in modo aggressivo. 
Ricercatori come Miki Ben-Dor e Amber O'Hearn sottolineano che i nostri antenati cavernicoli hanno mangiato una dieta carnivora di animali enormi ed estremamente grassi per quasi 2 milioni di anni di evoluzione.
I corpi degli esseri umani moderni sono fisiologicamente identici ai corpi dei nostri antenati amanti del grasso, e quindi mostriamo un gusto geneticamente ereditato per il grasso e la capacità di prosperare.
Per molti aspetti, la dieta cheto è un modo per imitare le nostre abitudini alimentari ancestrali e sintonizzare meglio la nostra eredità fisiologica nel mondo moderno.
Considerando come gli esseri umani si sono evoluti con molti grassi, è corretto affermare che gli esseri umani non sono solo carnivori facoltativi (dando priorità alla carne ma astenendosi dall'energia da altri alimenti quando necessario), ma che in realtà siamo "lipivori facoltativi". Lipido è la parola scientifica per grasso.
Il nostro lipovorismo genetico è evidente nel modo in cui noi esseri umani:
- possiede una propensione ad immagazzinare grasso (come energia) sui nostri corpi unica rispetto alla maggior parte degli altri mammiferi
- può facilmente entrare in chetosi (metabolizzare il grasso in molecole di energia) durante stati mondani e calorici, non solo stati di fame, il che ci rende diversi dagli altri predatori
- hanno enormi cervelli affamati di energia che divorano grasso dal momento in cui nasciamo fino alla morte
Avvelenamento da proteine se non mangi abbastanza grassi su Keto
La nostra disposizione evolutiva verso la priorità dei grassi si riflette nel fatto che gli esseri umani sono vincolati nella nostra capacità di ottenere energia dalle proteine. In altre parole, possiamo OD sulle proteine abbastanza rapidamente, specialmente se confrontate con altri carnivori.
Ad esempio, i gatti possono ottenere il 70% del loro fabbisogno energetico dalle proteine perché i loro corpi sono progettati per sintetizzarle in glucosio per nutrire il loro cervello. Il nostro cervello umano ha bisogno che mangiamo più grassi e questo bisogno è amplificato quando siamo in cheto.
Quando gli esseri umani ottengono più del 35%-50% delle nostre calorie dalle proteine, possiamo ottenere un avvelenamento da proteine.
Assumere troppe proteine per un lungo periodo di tempo interferisce con la capacità del nostro fegato di sovraregolare la sintesi dell'urea necessaria per metabolizzare le proteine.
I sintomi di avvelenamento da proteine includono:
- Iperaminoacidemia
- Iperammoniemia
- iperinsulinemia
- Nausea
- Diarrea
- Morte entro 2-4 settimane da avvelenamento proteico prolungato
I documenti storici di esploratori artici come Vilhjalmur Stefansson ci danno un esempio di cosa succede quando le persone fanno affidamento su prede piccole e magre e non abbastanza grasse. Questa è una descrizione accurata di cosa ti succede se non mangi abbastanza grassi su keto.
Vilhjalmur Stefansson trascina una foca al campo. Questa immagine era la foto di copertina del libro di Stefansson, "The Friendly Arctic", pubblicato nel 1921.
Il fatto che i primi umani che mangiavano principalmente carne non subissero avvelenamento da proteine - o non esisteremmo - ci dice che mangiavano principalmente carne grassa.
Vediamo questo modello tra le moderne tribù di cacciatori-raccoglitori che spesso scartano le carni più magre mentre apprezzano il grasso e le carni degli organi.
Lo stesso Stefansson ha descritto come quando gli Inuit mangiavano il caribù apprezzavano il grasso dietro l'occhio e la carne grassa intorno alla testa, quindi gli organi, compreso il cuore, e i reni. I reni di caribù contengono circa il 50% di grasso.
Avvelenamento proteico clinicamente osservato su Keto
Dopo aver vissuto con gli Inuit e aver imparato a prosperare con una dieta carnivora composta principalmente da grassi e organi animali, Stefansson voleva dimostrare l'efficacia della dieta al mondo occidentale incredulo.
Sotto osservazione all'ospedale Bellevue di New York, Stefansson e un amico hanno mangiato solo carne per un anno.
L'unica volta in cui hanno sperimentato la malattia in cui gli sperimentatori gli hanno fatto mangiare solo carne magra.
Stefansson descrive il non mangiare abbastanza grassi con la sua dieta cheto come causa di "diarrea e una sensazione di sconcertante disagio generale".
Stefansson e il suo amico sono stati in grado di invertire rapidamente questi sintomi mangiando un unico pasto ricco di grasso di cervello fritto con grasso di pancetta e bistecca di controfiletto.
Questa incidenza di non mangiare abbastanza grassi sul cheto ha portato gli osservatori di Stefansson a determinare che il rapporto ideale di una dieta cheto integrale è di 3 parti di grasso per 1 parte di proteine.
Questa è ancora la base ideale della moderna dieta chetogenica.
Problemi digestivi
Dalla descrizione di Stefansson sopra, puoi vedere che non mangiare abbastanza grassi nel contesto di una dieta a basso contenuto di carboidrati si manifesta ovviamente in problemi di digestione.
Alcuni degli effetti collaterali cheto più comuni riportati dalle persone che passano al cheto sono nausea, diarrea cheto e costipazione cheto.
Anche se può volerci del tempo prima che il corpo produca più bile ed enzimi necessari per metabolizzare una maggiore assunzione di grassi, spesso questi effetti collaterali derivano dal fatto che le persone semplicemente non mangiano abbastanza grassi su cheto.
Carenze di micronutrienti
Le vitamine liposolubili A, D, E e la speciale vitamina K2 specifica per la carne sono tra i nutrienti più importanti per il mantenimento delle funzioni vitali del corpo, tra cui il nostro sistema immunitario, la segnalazione ormonale e la salute dell'intestino.
La vitamina A e la vitamina D sono vitamine liposolubili che regolano direttamente la produzione di acidi biliari, necessari per metabolizzare l'elevato apporto di grassi di una dieta chetogenica.
Quando mangi cheto ottieni queste vitamine sotto forma di carne grassa cheto, in particolare nei grassi saturi sani.
Le carenze di vitamina A e D sono estremamente comuni. Uno studio ha rilevato che l'80% dei partecipanti con IBS e oltre il 30% dei partecipanti sani erano carenti di vitamina D.
Molte persone che fanno il cheto lo fanno per curare disturbi digestivi come l'IBS, quindi è probabile che siano già carenti di queste vitamine liposolubili chiave.
Se non mangi abbastanza grassi con cheto, puoi esasperare le carenze vitaminiche che possono rendere più difficile metabolizzare correttamente il grasso, causando un periodo di transizione più difficile.
Il maiale grasso di animali allevati al pascolo è particolarmente ricco di vitamina D. Questo è importante perché oltre il 90% degli americani è carente di vitamina D e circa l'80% delle persone ricoverate in ospedale con COVID sono carenti di vitamina D [10].
Dipendenza da carboidrati e fame cronica
La dieta americana standard è inondata di carboidrati provenienti da cereali trasformati e zuccheri aggiunti.
È stato dimostrato che i carboidrati attivano i neurotrasmettitori e i centri di ricompensa del cervello in modo simile ad altre sostanze che creano dipendenza come l'alcol e la cocaina.5
La dipendenza dai carboidrati può portare a seri problemi metabolici tra cui:
- Diabete
- Infertilità
- malattie cardiache
- vari tumori
La buona notizia è che il grasso consumato separatamente dai carboidrati non ha dimostrato di creare dipendenza. Al contrario, il grasso è saziante, il che significa che ci fa sentire più sazi più a lungo e quindi riduce il desiderio di cibo.
Quando non mangi abbastanza grasso con cheto, privi il tuo corpo e il tuo cervello abituato di zucchero, ma non sostituisci quelle calorie con i benefici sazianti del grasso. Questo può portare a forti voglie di carboidrati che ti rendono più propenso ad abbuffarti di cibo spazzatura altamente trasformato e ricco di carboidrati.
Cosa succede se non mangi abbastanza grasso su Keto? Il risultato finale
Keto è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Ma nel nostro mondo moderno, la maggior parte di noi si sta riprendendo da linee guida obsolete a basso contenuto di grassi. Questo ci rende sospettosi del grasso, che è il più grande ostacolo all'inizio e al mantenimento di una dieta chetogenica.
Quando non mangi abbastanza grassi su keto, ti privi del nutriente più importante nella dieta umana. Quando si riducono i carboidrati, una quantità insufficiente di grassi può portare a problemi potenzialmente seri che derivano dall'eccessiva dipendenza dalle proteine.
I nostri corpi hanno un limite superiore alla quantità di energia che possiamo ricavare dalle proteine, tra il 35 e il 50% del nostro apporto calorico. Andare oltre questo si tradurrà in avvelenamento da proteine.
Troppe proteine e pochi grassi causano numerosi problemi digestivi tra cui diarrea, gonfiore e stitichezza.
Non mangiare abbastanza grassi su keto priva anche il tuo corpo di un nutriente altamente saziante e può prolungare e amplificare le voglie di carboidrati, specialmente quando hai appena iniziato a prendere keto.
