Le diete vegane offrono una serie di benefici per la salute.
Per le persone che cercano di perdere peso, una dieta vegana può aiutare. Mangiare vegano può anche aiutarti a mantenere la salute del tuo cuore. Inoltre, questa dieta può offrire una certa protezione contro il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Questo articolo esamina la scienza dietro i potenziali benefici delle diete vegane. Evidenzieremo alcune idee per ricette che presentano la versatilità del consumo di cibi integrali a base vegetale. E se ti stai chiedendo in che modo una dieta vegana differisca da una vegetariana, tratteremo anche questo.
Una dieta vegana è più ricca di alcuni nutrienti
Passare a una dieta vegana da una tipica dieta occidentale significa eliminare carne e prodotti animali.
Questo ti porterà a fare più affidamento su altri alimenti. Nel caso di una dieta vegana con cibi integrali, i sostituti assumono la forma di:
- cereali integrali
- frutti
- verdure
- fagioli
- piselli
- noci
- semi
Poiché questi alimenti costituiscono una porzione maggiore di una dieta vegana rispetto a una tipica dieta occidentale, possono portare a un maggiore apporto giornaliero di alcuni nutrienti benefici.
Diversi studi hanno riportato che le diete vegane tendono a fornire più fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Sembrano anche essere più ricchi di potassio, magnesio, acido folico e vitamine A, C ed E.
Ecco perché è fondamentale scegliere cibi vegetali integrali e cibi fortificati. Potrebbe essere necessario prendere in considerazione integratori di nutrienti come vitamine B12 e D, zinco e calcio, poiché questi potrebbero essere carenti in una dieta vegana.
Mangiare vegano può aiutarti a perdere peso in eccesso
Un numero crescente di persone si rivolge a diete a base vegetale nella speranza di perdere peso in eccesso. Sebbene non vi sia alcuna garanzia che una dieta vegana porti alla perdita di peso, potrebbero esserci dei buoni motivi per provarla.
Molti studi osservazionali suggeriscono che i vegani tendono ad essere più magri e hanno indici di massa corporea (BMI) inferiori rispetto ai non vegani.
Inoltre, diversi studi randomizzati controllati - il gold standard nella ricerca scientifica - riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete con cui vengono confrontate.
I risultati includono:
- Un piccolo studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ricca di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle che seguono una dieta convenzionale a basso contenuto di grassi.
- I partecipanti che seguivano una dieta vegana hanno perso in media 6 kg (13 libbre) in 16 settimane, mentre quelli che seguivano la dieta mediterranea non hanno riscontrato alcuna perdita di peso (7).
- In uno studio, anche i mangiatori di vegani hanno perso più peso rispetto alle persone che includevano carne o pesce nella loro dieta. I vegetariani hanno perso tanto peso quanto i vegani in questo studio (8).
- Quando si confrontava una dieta vegana a basso contenuto di grassi con alimenti integrali e una dieta onnivora standard per 16 settimane, la dieta vegana ha comportato una perdita di peso media di 6 kg. Le persone che seguono una dieta regolare non hanno subito una significativa perdita di peso.
Inoltre, un piccolo studio che ha confrontato gli effetti sulla perdita di peso di cinque diverse diete ha concluso che le diete vegetariane e vegane erano accettate tanto quanto le diete semi-vegetariane e standard occidentali.
Anche quando i partecipanti allo studio non seguivano perfettamente le diete, le persone nei gruppi vegetariani e vegani perdevano comunque più peso rispetto a quelle che seguivano una dieta occidentale standard.
Nel complesso, sono necessari ulteriori studi per capire quali aspetti di una dieta vegana fanno la differenza più grande quando si tratta di perdere peso. Indipendentemente dal fatto che una dieta sia vegana o meno, molti fattori possono influenzare il funzionamento di una dieta dimagrante, tra cui:
- contenuto in fibra
- livelli calorici
- mangiare cibi integrali rispetto a cibi trasformati
Una dieta vegana sembra abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la funzionalità renale
Una dieta vegana può anche fornire benefici per il diabete di tipo 2 e il declino della funzionalità renale.
In effetti, i vegani tendono ad avere livelli di zucchero nel sangue più bassi e una maggiore sensibilità all'insulina e possono avere un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2.
Anche se non diventi completamente vegano, aumentare l'assunzione di cibi sani a base vegetale e ridurre l'assunzione di cibi a base di carne e latticini può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Uno studio del 2006 ha persino riportato che una dieta vegana abbassa i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete più della dieta raccomandata dall'American Diabetes Association (ADA).
In uno studio del 2009, il 43% dei partecipanti che seguiva una dieta vegana è stato in grado di ridurre il dosaggio dei farmaci ipoglicemizzanti, rispetto al solo 26% dei partecipanti che seguiva una dieta raccomandata dall'ADA.
Rischio ridotto di complicanze del diabete
In generale, si ritiene che una dieta vegana riduca il rischio di complicanze per le persone con diabete di tipo 2.
Le persone con diabete che sostituiscono le proteine vegetali con la carne possono ridurre il rischio di una scarsa funzionalità renale, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.
Inoltre, diversi studi riportano che una dieta vegana può aiutare ad alleviare il dolore causato dalla neuropatia periferica, una condizione comune nelle persone con diabete. Ma sono necessarie ulteriori prove prima che gli esperti possano confermare che questo approccio è efficace.
Diventare vegani può proteggere da alcuni tipi di cancro
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, almeno un terzo di tutti i tumori può essere prevenuto da fattori sotto il tuo controllo, inclusa la dieta.
Vantaggi di mangiare più cibi vegetali
I vegani generalmente mangiano molto più legumi, frutta e verdura rispetto ai non vegani. Questo potrebbe spiegare perché uno studio del 2017 ha rilevato che i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di contrarre il cancro.
Ad esempio, mangiare regolarmente legumi può ridurre il rischio di cancro del colon-retto del 9-18%.
E secondo il National Cancer Institute, mangiare quantità maggiori di alimenti a base vegetale riduce il rischio di diversi tipi di cancro, inclusi i tumori dello stomaco, dei polmoni, della bocca e della gola.
Può anche ridurre il rischio di cancro al colon, alla prostata e al pancreas.
Inoltre, le diete vegane generalmente contengono più prodotti a base di soia, che possono offrire una certa protezione contro il cancro al seno (27,
Vantaggi di evitare la carne
Evitare alcuni prodotti animali può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata, al seno, allo stomaco e al colon-retto. Si ritiene che la carne rossa, la carne affumicata o le carni lavorate e le carni cotte ad alte temperature promuovano alcuni tipi di cancro.
Poiché una dieta vegana non contiene carne, i vegani non consumano questi alimenti. Questo potrebbe ridurre i loro rischi di cancro.
Effetti dell'evitare i prodotti lattiero-caseari
I vegani evitano anche i latticini, che secondo alcuni studi potrebbero aumentare leggermente il rischio di cancro alla prostata.
D'altra parte, ci sono prove che i latticini possono aiutare a ridurre il rischio di altri tumori, come il cancro del colon-retto.
Quindi, evitare i latticini potrebbe non essere il fattore che riduce il rischio complessivo di cancro dei vegani.
È importante notare che questi studi sono osservazionali. Rendono impossibile individuare il motivo esatto per cui i vegani hanno un minor rischio di cancro.
Tuttavia, finché i ricercatori non ne sapranno di più, sembra saggio concentrarsi sull'aumento delle quantità di frutta fresca, verdura e legumi che si mangiano ogni giorno limitando il consumo di carni lavorate, affumicate e troppo cotte.
Una dieta vegana è legata a un minor rischio di malattie cardiache
Mangiare frutta e verdura fresca, legumi e fibre è legato a un minor rischio di malattie cardiache.
Le diete vegane ben pianificate generalmente includono tutti questi alimenti in quantità superiori alla dieta occidentale standard.
Studi osservazionali che confrontano vegani con vegetariani e non vegetariani riportano che i vegani possono beneficiare di un rischio fino al 75% inferiore di sviluppare la pressione alta.
I vegani possono anche avere un rischio minore di morire di malattie cardiache, sebbene siano necessari ulteriori studi per capire la relazione.
Inoltre, diversi studi randomizzati e controllati riportano che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia, il colesterolo LDL (cattivo) e i livelli di colesterolo totale rispetto alle diete con cui vengono confrontate.
Ciò può essere particolarmente benefico per la salute del cuore, poiché la riduzione della pressione alta, del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46%.
Una dieta vegana ben bilanciata include molti cereali integrali e noci, entrambi buoni per il tuo cuore.
Una dieta vegana può ridurre il dolore da artrite
Alcuni studi hanno riportato che una dieta vegana ha effetti positivi nelle persone con diversi tipi di artrite.
Un piccolo studio ha assegnato in modo casuale le persone con artrite a continuare a seguire la loro dieta onnivora o a passare a una dieta vegana a base di cibi integrali per 6 settimane.
Quelli che seguivano la dieta vegana hanno riportato livelli di energia più elevati e un migliore funzionamento generale rispetto a quelli che non hanno cambiato dieta.
Diversi altri studi suggeriscono che una dieta vegana può aiutare a migliorare i sintomi dell'artrite reumatoide, inclusi dolore, gonfiore articolare e rigidità mattutina, ma la relazione necessita di ulteriori indagini.
Il maggiore contenuto di antiossidanti, probiotici e fibre della dieta vegana, nonché la mancanza di determinati alimenti scatenanti, potrebbero essere responsabili di questi benefici.
Idee per ricette vegane
Ora che hai visto i potenziali benefici, ti starai chiedendo come aggiungere più pasti a base vegetale alla tua rotazione.
Fortunatamente, c'è molto spazio per la varietà in una dieta vegana. Abbiamo evidenziato alcune gustose ricette per far fluire le tue idee per i pasti.
Cena in teglia salata
Tostando insieme tutte le verdure e le proteine su una teglia, ne approfondirai i sapori e ridurrai anche i tempi di pulizia.
Questa cena in padella vegana mediterranea presenta una marinata al limone e una salsa tahini liscia. Puoi scambiare verdure diverse per soddisfare i palati più esigenti.
Soffriggere con una salsa di nocciole
Caratterizzato da condimenti di ispirazione asiatica, questo piccante saltato in padella di cavolfiore alle arachidi rende il cavolfiore saltato in padella la star. E puoi regolare il livello delle spezie in modo che sia mite o focoso come preferisci.
Servitelo con riso cotto o quinoa per sfruttare la salsa di arachidi allo zenzero.
Stufato adatto al congelatore
Il curry di patate e spinaci è ricco di verdure e ceci e può essere preparato in anticipo e congelato per una cena veloce quando ne hai bisogno.
Servitelo sul riso cotto e provate a preparare le tortillas all'aglio per un accompagnamento divertente.
Comfort food classico, stile vegan
Se stai cercando un comfort food dal gusto ricco, questi maccheroni e formaggio vegani soddisferanno.
La salsa è ricca di vellutata di zucca e il lievito alimentare aggiunge un sapore saporito e di formaggio.
Vegano vs vegetariano
Per capire cosa rende unica una dieta vegana, aiuta a guardare in che modo differiscono le diete vegane e vegetariane.
Esistono diverse forme di vegetarianismo (3):
- Latto-vegetariani: mangia latticini ma evita carne, pesce e uova
- Ovo vegetariani: mangia uova ma evita carne, pesce e latticini
- Lacto-ovo vegetariani: mangia latticini e uova ma evita carne e pesce
- Vegani: evita carne, pesce, latticini e uova
Il veganismo è la forma più rigorosa di vegetarianismo. Tutte le diete vegetariane escludono la carne, ma solo i vegani limitano la loro dieta per includere solo cibi a base vegetale.
Ciò significa che i vegani evitano tutti i cibi di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Spesso evitano anche i sottoprodotti di origine animale, come la gelatina. Molti vegani scelgono anche di evitare i prodotti prodotti dalle api, come il miele.
Mentre alcune persone scelgono una dieta vegana per i suoi potenziali benefici per la salute, altri motivi possono includere l'etica, la religione o le preoccupazioni ambientali.
La linea di fondo
Le diete vegane possono fornire una serie di benefici per la salute.
Per la maggior parte, i ricercatori non capiscono ancora esattamente cosa causi questi benefici.
Detto questo, fino a quando non emergeranno ulteriori ricerche, può solo essere utile aumentare la quantità di alimenti vegetali integrali ricchi di sostanze nutritive nella tua dieta.
