Una preoccupazione comune sulle diete vegetariane e vegane è che potrebbero mancare di proteine sufficienti.
Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che una dieta senza carne ben pianificata può fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno, comprese le proteine.
Detto questo, alcuni alimenti vegetali contengono significativamente più proteine di altri e studi nuovi e precedenti suggeriscono che le diete più proteiche possono promuovere la forza muscolare, la sensazione di pienezza e la perdita di peso.
Ecco 18 alimenti vegetali che contengono un'elevata quantità di proteine per porzione.
Vantaggi e rischi di una dieta vegana
Le diete a base vegetale sono state collegate a numerosi benefici per la salute.
Le diete vegane possono supportare obiettivi di peso, pressione sanguigna, salute del cuore e altro
Per cominciare, i vegani tendono ad avere indici di massa corporea (BMI) più bassi rispetto ai non vegani, che possono essere associati a un minor rischio di malattie croniche in alcune popolazioni.
Inoltre, gli studi suggeriscono che le diete vegane sono più efficaci nell'aiutare le persone a perdere peso rispetto a molte altre diete, inclusa la dieta mediterranea.
Una dieta vegana è stata anche collegata a un minor rischio di cancro. Inoltre, sembra anche ridurre il dolore da artrite e può ridurre ulteriormente la probabilità di sperimentare un declino cognitivo legato all'età.
Le diete a base vegetale sono anche collegate a molti altri benefici per la salute, tra cui pressione sanguigna più bassa, livelli di zucchero nel sangue meglio regolati e un cuore più sano.
Per questo motivo, diverse organizzazioni sanitarie raccomandano di aumentare la quantità di proteine vegetali nelle nostre diete (21, 22,
Scopri di più sui potenziali benefici delle diete a base vegetale qui.
Le diete vegane possono portare a carenze nutrizionali senza un'attenta pianificazione
Detto questo, è importante tenere a mente che non tutte le diete vegane saranno ugualmente benefiche.
Mentre le diete vegane ben pianificate composte per lo più da alimenti minimamente trasformati sono considerate benefiche per tutte le fasi della vita, quelle che includono grandi quantità di alimenti vegetali ultra-elaborati non lo sono.
La germinazione, la fermentazione e la cottura degli alimenti in pentole di ghisa possono migliorare ulteriormente la capacità del tuo corpo di assorbire i nutrienti contenuti negli alimenti vegetali.
Ridurre al minimo l'assunzione di alimenti vegetali trasformati, aumentando l'assunzione di alimenti interi o minimamente trasformati, può aiutare a ridurre il rischio di carenze nutrizionali.
Una nota sugli "alimenti trasformati"
Ricorda che il termine "alimenti trasformati" include un'ampia varietà di prodotti, molti dei quali sono più convenienti e meno costosi di altri alimenti. Non tutti gli alimenti sottoposti a lavorazione sono considerati malsani o dannosi.
Scopri di più sui diversi livelli di lavorazione degli alimenti qui.
L'uso di integratori e cibi fortificati per colmare eventuali lacune nutrizionali può anche ridurre al minimo il rischio di subire effetti negativi da una dieta vegana.
Proteine vegetali contro proteine animali
Le proteine sono costituite da catene di molecole note come amminoacidi.
Ci sono 20 aminoacidi presenti in natura che il tuo corpo può usare per costruire proteine. Di questi 20 aminoacidi, 9 sono considerati essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli da solo, quindi devi assumerli dalla tua dieta.
I restanti 11 sono considerati non essenziali, poiché il tuo corpo può produrli dai 9 aminoacidi essenziali.
Le proteine animali contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Le piante contengono anche tutti e nove gli amminoacidi essenziali, tuttavia, a parte alcune eccezioni, la maggior parte delle volte offre una quantità limitata di almeno un amminoacido essenziale.
Ad esempio, fagioli, lenticchie, piselli e molte verdure tendono a contenere basse quantità di cisteina e metionina. D'altra parte, cereali, noci e semi tendono a essere a basso contenuto di lisina.
Per questo motivo, molte persone si riferiscono agli alimenti vegetali come fonti di proteine "incomplete".
Tuttavia, fintanto che mangi una varietà di proteine vegetali, questo non dovrebbe rappresentare un problema. Puoi ancora ottenere quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
1. Seitan
Il seitan è una fonte proteica popolare per molti vegetariani e vegani.
È a base di glutine, la principale proteina del grano. A differenza di molte finte carni a base di soia, ricorda da vicino l'aspetto e la consistenza della carne una volta cotta.
Conosciuto anche come carne di frumento o glutine di frumento, contiene circa 25 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi), il che la rende una delle fonti proteiche vegetali più ricche disponibili.
Il seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo.
Puoi trovare questa alternativa alla carne nella sezione refrigerata di molti negozi di alimentari, in particolare nei negozi di alimenti naturali. Puoi anche fare la tua versione con glutine di frumento vitale.
Il seitan può essere fritto in padella, saltato in padella e persino grigliato, rendendolo facile da incorporare in una varietà di ricette.
Tuttavia, poiché contiene grano, le persone con disturbi legati al glutine dovrebbero evitare di mangiare il seitan.
2. Tofu, tempeh ed edamame
Tofu, tempeh ed edamame provengono tutti dalla soia e sono particolarmente apprezzati nella cucina dell'Asia orientale.
I semi di soia sono considerati un'intera fonte di proteine. Ciò significa che forniscono al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
Gli edamame sono semi di soia immaturi dal sapore dolce e leggermente erbaceo. Devono essere cotti al vapore o bolliti prima di mangiarli. Quindi, possono essere gustati da soli o aggiunti a zuppe, insalate, sushi, piadine, fritture o involtini di riso.
Il tofu è ottenuto dalla cagliata di fagioli pressata insieme in un processo simile alla produzione del formaggio. Nel frattempo si prepara il tempeh cuocendo e facendo lievitare leggermente i semi di soia maturi, quindi pressandoli in un blocco.
Il tofu non ha molto sapore da solo, ma assorbe facilmente il sapore degli ingredienti con cui è preparato. In confronto, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola.
Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, dagli hamburger alle zuppe, stufati, curry e peperoncini.
Tutte e tre le proteine a base di soia contengono ferro, calcio e 12-20 grammi di proteine per porzione da 3,5 once (100 grammi).
L'edamame è anche ricco di folati, vitamina K e fibre, che possono aiutare a sostenere la digestione e la regolarità.
D'altra parte, il tempeh contiene probiotici, vitamine del gruppo B e minerali, come magnesio e fosforo.
3. Lenticchie
Con 18 grammi di proteine per tazza cotta (198 grammi), le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine.
Possono essere utilizzati in una varietà di piatti, che vanno da insalate fresche a zuppe sostanziose e dahls infusi di spezie.
Le lenticchie sono anche un'ottima fonte di fibre, poiché forniscono oltre la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre in una singola tazza (198 grammi).
Inoltre, è stato dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie nutre i batteri buoni nel colon, che possono aiutare a promuovere un intestino sano. Le lenticchie possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, peso corporeo in eccesso e alcuni tipi di cancro.
Inoltre, le lenticchie sono ricche di folati, manganese e ferro. Contengono anche un'abbondante dose di antiossidanti e altri composti vegetali salutari.
Le lenticchie sono popolari in tutto il mondo e sono alla base dei piatti indiani conosciuti come dal o dahl . Se mangi spesso cibo dell'Asia meridionale, è probabile che tu sia già un fan delle lenticchie.
4. Fagioli
Rene, nero, pinto e la maggior parte delle altre varietà di fagioli sono alimenti base estremamente importanti in tutte le culture e contengono elevate quantità di proteine per porzione.
I ceci, noti anche come ceci, sono un altro tipo di fagiolo ad alto contenuto proteico.
La maggior parte dei tipi di fagioli contiene circa 15 grammi di proteine per tazza cotta (170 grammi). Sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, folati, fosforo, potassio, manganese e numerosi composti vegetali benefici.
Inoltre, diversi studi dimostrano che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, controllare la glicemia, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia.
Aggiungi i fagioli alla tua dieta preparando una gustosa ciotola di peperoncino fatto in casa o goditi ulteriori benefici per la salute cospargendo un pizzico di curcuma sui ceci arrostiti.
5. Lievito alimentare
Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae lievito, che viene venduto in commercio sotto forma di polvere gialla o fiocchi.
Ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come purè di patate e tofu strapazzato.
Il lievito alimentare può anche essere spolverato sopra i primi piatti o addirittura gustato come guarnizione salata sui popcorn.
Mezza oncia (16 grammi) di questa fonte completa di proteine vegetali fornisce 8 grammi di proteine e 3 grammi di fibre.
Il lievito alimentare fortificato è anche un'ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e tutte le vitamine del gruppo B, compresa la vitamina B12.
Tuttavia, tieni presente che non tutti i tipi di lievito alimentare sono fortificati, quindi assicurati di controllare attentamente l'etichetta.
6. Farro e teff
Farro e teff appartengono a una categoria nota come grani antichi. Altri cereali antichi includono il monococco, l'orzo, il sorgo e il farro.
Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre il teff proviene da un'erba annuale, il che significa che è naturalmente privo di glutine.
Farro e teff forniscono 10-11 grammi di proteine per tazza cotta (250 grammi), rendendole più ricche di proteine rispetto ad altri cereali antichi.
Entrambi sono ottime fonti di vari nutrienti, inclusi carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Contengono anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
Farro e teff sono alternative versatili ad altri cereali, come frumento e riso, e possono essere utilizzati in molte ricette che vanno dai prodotti da forno al risotto.
Infatti, la farina di teff è l'ingrediente chiave di injera , una focaccia comunemente consumata in Africa orientale, come in Etiopia, Eritrea e Sudan.
7. Semi di canapa
I semi di canapa provengono dalla Cannabis sativa pianta, che a volte viene diffamata per appartenere alla stessa famiglia della pianta di cannabis.
Ma i semi di canapa contengono solo tracce di tetraidrocannabinolo (THC), il composto che produce gli effetti psicoattivi della cannabis.
Sebbene i semi di canapa non siano così conosciuti come gli altri semi, contengono 9 grammi di proteine in ogni porzione da 3 cucchiai (30 grammi).
I semi di canapa contengono anche alti livelli di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto ritenuto ottimale per la salute umana.
È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grasso presente nei semi di canapa può aiutare a ridurre l'infiammazione e alleviare i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e di alcune condizioni della pelle.
Puoi aggiungere semi di canapa alla tua dieta spargendone un po' nel tuo frullato o nel muesli mattutino. Possono essere utilizzati anche in condimenti per insalata fatti in casa, muesli, palline energetiche o barrette proteiche.
8. Piselli
I piselli contengono quasi 9 grammi di proteine per tazza cotta (160 grammi), che è poco più di una tazza (237 ml) di latte da latte.
Inoltre, una porzione di piselli copre oltre il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, tiamina, acido folico, manganese e vitamina A, C e K.
I piselli sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B (
Puoi usare i piselli in ricette come ravioli ripieni di piselli e basilico, zuppa di piselli di ispirazione thailandese o guacamole di piselli e avocado.
9. Spirulina
Questa alga blu-verde è sicuramente una potenza nutritiva.
Una porzione da 2 cucchiai (14 grammi) fornisce 8 grammi di proteine complete, oltre a coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e il 95% del fabbisogno giornaliero di rame.
La spirulina contiene anche elevate quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte degli altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, compresi gli acidi grassi essenziali.
Secondo alcuni studi in provetta e su animali, la ficocianina, un pigmento naturale presente nella spirulina, sembra avere anche potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
Inoltre, gli studi collegano il consumo di spirulina a benefici per la salute che vanno da un sistema immunitario più forte e una riduzione della pressione sanguigna al miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
Tuttavia, abbiamo bisogno di più studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni su tutte le indicazioni sulla salute della spirulina.
Attenzione:aggiungere più proteine vegetali alla tua dieta non significa rinunciare ai cibi culturali
È un malinteso comune che il veganismo e altri modi di mangiare a base vegetale debbano essere eurocentrici o escludere cibi non occidentali.
Tuttavia, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Dai un'occhiata a queste risorse per saperne di più su come incorporare i principi vegetali in una dieta che includa cibi culturali:
- 7 motivi per cui una dieta a base vegetale è per tutti, indipendentemente dalla razza, dalle convinzioni o dal budget
- Riflettendo sull'intersezione tra oscurità e veganismo durante il mese della storia nera
10. Amaranto e quinoa
Sebbene l'amaranto e la quinoa siano spesso indicati come cereali antichi o privi di glutine, non crescono dall'erba come fanno gli altri cereali. Per questo motivo sono tecnicamente considerati pseudocereali.
Tuttavia, analogamente ai grani più conosciuti, possono essere preparati o macinati in farine.
L'amaranto e la quinoa forniscono 8-9 grammi di proteine per tazza cotta (185 grammi) e sono fonti complete di proteine, cosa rara tra i cereali e gli pseudocereali.
Inoltre, l'amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio.
11. Pane Ezechiele e altri pani a base di cereali germogliati
Il pane Ezekiel è fatto con cereali integrali germogliati e legumi biologici. Questi includono grano, miglio, orzo e farro, nonché soia e lenticchie.
Due fette di pane Ezechiele contengono circa 8 grammi di proteine, che è leggermente più della maggior parte degli altri tipi di pane.
La germinazione di cereali e legumi aumenta il numero di nutrienti sani che contengono e riduce il loro contenuto di antinutrienti, che sono composti che possono influenzare l'assorbimento da parte del tuo corpo di alcune vitamine e minerali.
Inoltre, gli studi dimostrano che la germinazione aumenta il loro contenuto di amminoacidi specifici, come la lisina, che possono aiutare a migliorare la loro qualità proteica complessiva.
Allo stesso modo, la combinazione di cereali e legumi potrebbe migliorare ulteriormente il profilo aminoacidico del pane.
La germinazione sembra anche aumentare il contenuto di fibre solubili, folati, vitamine C ed E e beta carotene. Può anche ridurre leggermente il glutine, che può migliorare la digestione tra le persone con disturbi correlati al glutine.
12. Latte di soia
Il latte di soia è prodotto con semi di soia e solitamente arricchito con vitamine e minerali. Può essere un'ottima alternativa al latte da latte per coloro che evitano i latticini.
Non solo contiene 6 grammi di proteine per tazza (244 ml), ma è anche un'ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12.
Puoi acquistare il latte di soia nella maggior parte dei supermercati. È un prodotto incredibilmente versatile che puoi bere da solo o utilizzare in una varietà di ricette di cucina e di cottura al forno.
Tuttavia, tieni presente che il latte di soia e i semi di soia non contengono naturalmente vitamina B12, quindi ti consiglio di scegliere una varietà fortificata.
Inoltre, alcuni tipi possono contenere zuccheri aggiunti, quindi è meglio optare per varietà non zuccherate quando possibile.
13. Avena e farina d'avena
Mangiare l'avena è un modo semplice e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta.
Mezza tazza (40 grammi) di avena secca fornisce circa 5 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. L'avena contiene anche magnesio, zinco, fosforo e acido folico.
Sebbene l'avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come riso e grano.
Puoi usare l'avena in una varietà di ricette che vanno dalla farina d'avena agli hamburger vegetariani. Possono anche essere macinati in farina e utilizzati per la cottura.
14. Riso selvatico
Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine rispetto ad altre varietà di riso a chicco lungo, tra cui riso integrale e basmati.
Una tazza cotta (164 grammi) fornisce quasi 7 grammi di proteine, oltre a quantità salutari di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B.
A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della crusca. È ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali.
Tuttavia, ciò causa preoccupazioni per l'arsenico, che può accumularsi nella crusca delle colture di riso coltivate in aree inquinate.
L'arsenico è un composto tossico associato a una varietà di problemi di salute, soprattutto se consumato regolarmente per lunghi periodi di tempo.
Lavare il riso selvatico prima di cuocerlo e usare abbondante acqua per farlo bollire può ridurre notevolmente i livelli di arsenico, insieme ad altri metalli pesanti come piombo e cadmio.
15. semi di chia
I semi di chia sono derivati dalla Salvia hispanica pianta originaria del Messico e del Guatemala.
Con 5 grammi di proteine e 10 grammi di fibre per oncia (28 grammi), i semi di chia meritano sicuramente il loro posto nell'elenco delle migliori proteine vegetali.
Questi piccoli semi contengono alti livelli di ferro, calcio, selenio e magnesio, nonché acidi grassi omega-3, antiossidanti e altri composti vegetali benefici.
Sono anche incredibilmente versatili, grazie al loro gusto delicato e alla capacità di assorbire l'acqua e formare una sostanza gelatinosa.
Questa qualità li rende un'aggiunta facile a una varietà di ricette, che vanno dai frullati ai prodotti da forno al budino di chia.
16. Noci, burri di noci e altri semi
Noci, semi e prodotti derivati sono ottime fonti di proteine.
Un'oncia (28 grammi) contiene 5–7 grammi di proteine, a seconda della varietà.
Noci e semi sono anche ottime fonti di fibre e grassi sani, insieme a ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Allo stesso modo contengono antiossidanti, tra gli altri composti vegetali benefici.
Quando scegli quali noci e semi acquistare, tieni presente che sbollentare e arrostire può danneggiare i nutrienti nelle noci. Pertanto, è meglio cercare versioni grezze e non sbiancate quando possibile.
Inoltre, prova a optare per burri di noci naturali per evitare l'olio, lo zucchero e il sale in eccesso spesso aggiunti a molte marche famose.
17. Frutta e verdura ricca di proteine
Sebbene tutta la frutta e la verdura contengano proteine, alcune ne contengono più di altre.
Le verdure più proteiche includono broccoli, spinaci, asparagi, carciofi, patate, patate dolci e cavolini di Bruxelles, che in genere contengono 4-5 grammi di proteine per tazza cotta.
Sebbene tecnicamente sia un cereale, il mais dolce è un altro alimento comune che contiene tanto proteine quanto queste verdure ad alto contenuto proteico.
La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore rispetto alla verdura. Quelli che ne contengono di più includono guava, cherimoya, gelsi, more, nettarine e banane, che contengono circa 2-4 grammi di proteine per tazza.
18. Micoproteine
La micoproteina è una proteina non di origine animale derivata dal Fusarium venenatum , che è un tipo di fungo.
Viene spesso utilizzato per produrre sostituti della carne, inclusi hamburger vegetariani, polpette, cotolette e filetti.
Il valore nutrizionale può variare leggermente a seconda del prodotto specifico, ma la maggior parte contiene 15–16 grammi di proteine per porzione da 3,5 once (100 grammi), insieme a 5–8 grammi di fibre .
Sebbene vi siano preoccupazioni sulla sicurezza delle micoproteine legate alle allergie alimentari, la ricerca mostra che le reazioni avverse sono molto rare.
Tuttavia, tieni presente che alcuni prodotti a base di micoproteine possono contenere anche albumi d'uovo, quindi assicurati di controllare attentamente l'etichetta se stai seguendo una dieta vegana o se stai evitando le uova per altri motivi, come allergie alimentari.
La linea di fondo
Le carenze proteiche tra vegetariani e vegani sono rare, soprattutto per coloro che seguono una dieta sana e ben pianificata.
Tuttavia, alcune persone potrebbero essere interessate ad aumentare l'assunzione di proteine vegetali per una serie di motivi.
Questo elenco può essere utilizzato come guida per chiunque sia interessato a incorporare più proteine vegetali nella propria dieta.
Solo una cosa
Prova oggi: Includere un ingrediente ricco di proteine in ogni pasto o spuntino è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine. Prova a guarnire le insalate con il tofu, a spolverare il lievito alimentare sui popcorn o ad abbinare la frutta fresca con il burro di noci per spremere alcune proteine extra nella tua dieta.
Scopri di più su come iniziare una dieta a base vegetale qui.
